Schnarchen: Woher es kommt und wie du es los wirst

Schnarchen ist ein weitverbreitetes Problem und betrifft etwa die Hälfte aller Erwachsenen. Manche schnarchen jede Nacht, manche nur, wenn sie Alkohol getrunken haben oder erkältet sind, andere erst im Alter.

Je nach Ursache können die Schlafgeräusche zum Risiko für die Gesundheit werden, vor allem wenn nachts die Atmung aussetzt.

Wie Schnarchen entsteht, wann du dich in ärztliche Behandlung begeben solltest und was gegen das Schnarchen hilft, erfährst du hier.

Laut Definition handelt es sich beim Schnarchen um Atemgeräusche, die durch die Vibration der Weichteile in den oberen Luftwegen entstehen. Der medizinische Fachausdruck lautet Rhonchopathie. Männer schnarchen eher als Frauen, mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, nachts geräuschvoll zu atmen.

Grundsätzlich wird eine Rhonchopathie nicht als Erkrankung eingestuft, denn in den meisten Fällen stellt das Schnarchen kein gesundheitliches Risiko dar. In erster Linie ist es eine Geräuschbelästigung für die Partnerin oder den Partner.

Gefährlich kann es jedoch werden, wenn nächtliche Atemaussetzer hinzukommen. Die sogenannte obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine schlafbezogene Atmungsstörung, bei der wiederholt die Atmung für länger als zehn Sekunden aussetzt. Dadurch wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, das Gehirn schlägt Alarm und du wachst auf.

Manche Betroffene schrecken hoch und haben das Gefühl zu ersticken. Doch auch wenn du das Aufwachen gar nicht bewusst mitbekommst, wird dein Schlaf durch die Apnoe immer wieder gestört. Der Sauerstoffmangel kann langfristig die Blutgefäße schädigen. Mögliche Folgen neben einer eingeschränkten Lebensqualität sind Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Depressionen.

Die folgenden Symptome könnten bei Schnarchen auf eine Schlafapnoe hindeuten:

• Schlafstörungen
• Probleme beim Durchschlafen
• trockener Rachen am Morgen
• gerädertes Aufwachen
• Müdigkeit den ganzen Tag
• Konzentrationsprobleme
• nächtliches Schwitzen
• häufiges Wasserlassen
• Schwindel
• Herzrhythmusstörungen
• Kopfschmerzen
• Angstzustände
• Depressionen

Lebst du allein, weißt du vielleicht gar nicht, dass du schnarchst. In einer Beziehung meldet sich meist der Partner oder die Partnerin mit einem genervten Ellbogenhieb, wenn du durch deine lauten Geräusche das Einschlafen unmöglich machst.

Neben den gesundheitlichen Folgen hat die Schnarcherei vor allem Auswirkungen auf die Beziehung. Meist leiden Partner oder Partnerin mehr als die Betroffenen selbst, da sie um den erholsamen Schlaf gebracht werden. Wer regelmäßig schnarcht, sollte allein für den Hausfrieden den Ursachen auf den Grund gehen und etwas dagegen tun.

Schnarchen entsteht, wenn sich die oberen Atemwege verengen und die Rachenmuskulatur erschlafft. Während der Schlafphase entspannen sich die Muskeln am gesamten Körper, mit Ausnahme von Zunge, Rachen und Zäpfchen. Um auch im Tiefschlaf ungehindert atmen zu können, bleibt die Rachenmuskulatur im Normalfall unter leichter Anspannung.

Entspannt sich jedoch auch der Zungengrund, rutscht er beim Schlafen auf dem Rücken nach hinten und verengt die Luftwege. Der Mund öffnet sich, der Druck der Atmung erhöht sich und bringt Gaumenzäpfchen, Gaumensegel und Zunge zum Vibrieren. Diesen Vorgang nehmen wir als Sägen, Grunzen, Knattern oder Rasseln wahr.

Vom ungesunden Lebensstil bis zu anatomischen Besonderheiten gibt es viele verschiedene Gründe, warum manche Menschen nachts die lauten Geräusche von sich geben.

Die häufigsten Ursachen von Schnarchen sind:

• Alkoholkonsum
• Rauchen
• Übergewicht
• Medikamente
• Erkältung
• Heuschnupfen
• chronische Nebenhöhlenentzündung
• verkrümmte Nasenscheidewand
• vergrößerte Rachenmandel
• verlängertes Gaumenzäpfchen
• große Zunge
• vergrößerter Gaumen
• verengter Kiefer
• Fehlstellungen der Zähne
• Polypen in der Nase

Alkohol, Schlafmittel und Antihistaminika fördern beispielsweise die Entspannung der Muskeln, also auch der des Rachens. Deshalb schnarchen viele Menschen nur gelegentlich nach einer feuchtfröhlichen Feier, was kein Grund zur Besorgnis ist, solange der Alkoholkonsum nicht zum täglichen Ritual gehört. Auch das Schnarchen während einer Erkrankung der oberen Atemwege ist nur vorübergehend und verschwindet in der Regel, sobald der Schnupfen abklingt.

Es gibt übrigens einen Grund, warum Männer häufiger schnarchen als Frauen: Die weiblichen Hormone verhindern das Erschlaffen der Muskeln im Rachenraum. Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren abnimmt und sich der Fettstoffwechsel verändert, beginnen auch Frauen mit zunehmendem Alter zu schnarchen. Bei Kindern sind Polypen oder vergrößerte Mandeln die häufigsten Auslöser.

Anders sieht es hingegen aus, wenn eine gekrümmte Nasenscheidewand die Atmung dauerhaft erschwert oder andere anatomische Ursachen den Rachenraum verengen. Dann kann das Schnarchen zum dauerhaften Problem werden.

Übergewicht gehört zu den häufigsten Ursachen für Schnarchen und Schlafapnoe. Je stärker das Übergewicht, umso mehr steigt auch das Risiko für die nächtlichen Atemaussetzer. Schon ein paar Kilo zu viel auf den Hüften können das Schnarchen begünstigen. Denn ein erhöhter Körperfettanteil zeigt sich nicht nur am Bauchumfang, sondern auch im Halsbereich. Genau hier wirkt er sich auf die Luftwege aus: Durch die Verengung wird das Schnarchen ausgelöst.

Bei Frauen besteht bei einem Halsumfang von über 40 cm ein erhöhtes Risiko für eine OSA, bei Männern sind es 43 cm. Obendrein kann Übergewicht in Rückenlage auf die Atemwege drücken, zu einem Zwerchfellhochstand führen und dadurch die Lungenfunktion beeinträchtigen.

Viele Menschen mit Adipositas (Übergewicht) sind auf eine Atemmaske angewiesen, um die wiederkehrenden Atempausen zu reduzieren und Langzeitfolgen zu verhindern. Allerdings empfinden viele das Tragen der enganliegenden Maske als unangenehm. Gegen das Schnarchen hilft langfristig nur Abnehmen durch eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und einen allgemein gesunden Lebensstil.

Schnarchen wirkt sich auf den Schlaf und die Lebensqualität aus. Du fühlst dich nach dem Aufwachen nicht wirklich erholt, würdest dich den ganzen Tag am liebsten wieder hinlegen, bist nicht leistungsfähig und schlapp. Gegen Schnarchen helfen manchmal schon Hausmittel und kleine Veränderungen des Lebensstils, sofern keine ernsthaften Gesundheitsprobleme dahinterstecken.

Mit diesen Tipps gegen Schnarchen kannst du vorbeugen und bald wieder erholter schlafen:

Do’s

• leichtes Abendessen: Ein deftiges Abendessen belastet den Magen und mindert die Schlafqualität. Eine leichte Mahlzeit mit gedünstetem Gemüse und Fisch kann das Schnarchen hingegen verhindern. Der Körper ist dann nachts nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt, sondern kann sich ganz auf die Regeneration konzentrieren.
• Meersalz-Nasenspray: Sind die Nasenschleimhäute durch eine Allergie oder Erkältung angeschwollen, ist ein Nasenspray mit Meersalz ein bewährtes Hausmittel gegen Schnarchen. Anders als andere abschwellende Nasensprays kann Meersalz über einen längeren Zeitraum angewendet werden, ohne eine Nasensprayabhängigkeit zu erzeugen.
• Schlafposition ändern: Was du gegen das Schnarchen außerdem tun kannst, ist die Schlafposition zu ändern. Schnarchst du immer nur in Rückenlage, gewöhne dir an auf der Seite zu schlafen. Alternativ kannst du auch den Oberkörper durch ein Keilkissen erhöht lagern.

• Schlafhygiene: Das Bett und das Schlafzimmer sind deine Orte der Ruhe, und so solltest du sie auch gestalten. Der Raum sollte kühl, sauber, gut gelüftet, ruhig und dunkel sein. Verzichte auf Handy und Fernseher im Schlafzimmer und gewöhne dir geregelte Schlafzeiten an.
• Muskeln trainieren: Die Rachen- und Gaumenmuskulatur lässt sich durch Singen, gezielte Sprechübungen oder das Spielen eines Blasinstruments trainieren. Das hilft gegen Schnarchen, indem die Weichteile gestrafft werden.
• Mouth Taping: Das eine Methode, bei der du ein spezielles Klebeband über deinen Mund klebst, um das Atmen durch die Nase zu fördern. Es wird behauptet, dass diese Technik dein Schnarchen reduzieren kann, indem sie das Atmen durch den Mund verhindert. Neugierig geworden? Erfahre alles über Mouth Taping in unserem ausführlichen Artikel!

Don’ts

• Alkohol am Abend: Durch den Verzicht auf Alkohol kannst du das Schnarchen verhindern, denn der Alkoholkonsum wirkt sich auf die Schlafqualität aus. Besonders ungünstig ist das Glas Wein oder das Feierabendbier kurz vor dem Zubettgehen. Für die Abgewöhnung verzichtest du am besten eine Weile ganz auf Alkohol. Danach sind Wein und Bier in geringer Menge erlaubt, aber spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Rauchen: Der Nikotinkonsum wirkt sich auf viele Körperfunktionen negativ aus. Außerdem lässt Rauchen die Schleimhäute anschwellen, wodurch die Atemwege verengen.

• Übergewicht: Übergewicht zählt zu den häufigsten Ursachen für regelmäßiges Schnarchen und Schlafapnoe. Deshalb können manchmal einige Kilos weniger bereits gegen das Schnarchen helfen.
• Schlafmittel: Versuche deine Schlafstörungen auf natürliche Weise zu behandeln. Schlafmittel fördern zwar die Entspannung, allerdings auch die der Rachenmuskulatur. Verzichte auf Medikamente und setze lieber auf Hausmittel wie Lavendel oder Hopfen als Duftöl oder Kräutertee, viel Bewegung an der frischen Luft und eine gesunde Ernährung.

In den meisten Fällen ist Schnarchen harmlos und muss nicht unbedingt behandelt werden. Entscheidend sind die Häufigkeit und Intensität der Geräusche. Denn Schnarchen kann eine große Zerreißprobe für die Partnerschaft sein und bei einer Schlafapnoe zu gesundheitlichen Problemen führen. Um die psychische Belastung und Folgen für die eigene Gesundheit zu reduzieren, macht eine Behandlung des Schnarchens auf jeden Fall Sinn.

Die erste Anlaufstelle ist ein:e HNO-Arzt:in. Bei der Untersuchung wird nach anatomischen Ursachen und anderen Auslösern des Schnarchens gesucht. Der Arzt oder die Ärztin stellt dir spezielle Fragen zu deinem Schlaf- und Schnarch-Verhalten, die manchmal nur deine Partnerin/ dein Partner beantworten kann. Deshalb liefert ein Arztbesuch zu zweit meist wichtige Informationen für die weitere Behandlung. Mit einem tragbaren Messgerät werden eventuell deine Atmung und Herzfrequenz über Nacht aufgezeichnet und anschließend ausgewertet. Je nach Diagnose gibt es unterschiedliche Möglichkeiten zur Behandlung:

• Unterkiefer-Schiene: Mittels einer Unterkiefer-Protrusions-Schiene wird der Rachenraum erweitert. Die Zahnschiene aus Kunststoff setzt du abends, wenn du im Bett liegst, ein, damit sie den Unterkiefer über Nacht leicht nach vorne schiebt und dadurch den Rachen weitet.
• Nasen-Spreizer: Der Nasen-Spreizer, auch Nasen-Dilatator genannt, hilft den Naseneingang zu erweitern, wenn die Atmung durch die Nase eingeschränkt ist. Vor dem Zubettgehen steckst du den Kunststoffbügel in die Nasenlöcher und kannst befreit atmen.
• Schlafweste: Spezielle Schlafwesten verhindern, dass du dich von der Seitenlage auf den Rücken drehst. Sie unterstützen die Umgewöhnung auf eine andere Schlafposition.
• Atemgerät: Bei einer schweren Schlafapnoe hat sich die CPAP-Therapie bewährt. CPAP steht für „continuous positive airway pressure“, was bedeutet, dass mittels eines Atemgeräts kontinuierlich die Raumluft mit leichtem Überdruck in die Atemwege gepumpt wird.

Unbedingt behandelt werden sollte das Schnarchen, wenn es von einer regelmäßigen Schlafapnoe begleitet wird. Setzt im Schlaf wiederholt für mehrere Sekunden die Atmung aus, wirkt sich das langfristig auf die Gesundheit aus. Für die Diagnose werden dein Schlafverhalten in einem Schlaflabor beobachtet und verschiedene Werte wie Blutdruck, Herzfrequenz, Gehirnaktivität und Sauerstoffsättigung im Blut ermittelt.

Werden anatomische Fehlstellungen als Ursache diagnostiziert, kann das Schnarchen durch eine OP behandelt werden. Polypen in der Nase oder vergrößerte Rachenmandeln werden mit einem chirurgischen Eingriff entfernt. Ebenfalls möglich ist die Straffung eines zu schlaffen Gaumensegels oder die Verkleinerung eines zu großen Gaumenzäpfchens. Auch Fehlstellungen der Zähne oder des Kiefers, zum Beispiel bei einem Überbiss, können korrigiert werden.

Menschen mit einer verkrümmten Nasenscheidewand sollten ohnehin über eine Operation nachdenken, da sich die eingeschränkte Atmung auch tagsüber auf die Lebensqualität auswirkt und nicht nur für das nächtliche Schnarchen verantwortlich ist.

Betroffenen und besonders deren Partnern ist meist jedes Mittel gegen Schnarchen recht. Deshalb haben bereits viele kreative Köpfe nach Lösungen gesucht, um das Schnarchproblem zu lösen. Auf dem Markt gibt es beispielsweise

• Nasenpflaster
• Nasenklemmen
• Anti-Schnarchbänder
• Mundstrips
• Schnarchringe
• Anti-Schnarch-Kissen
• Schnarch-Apps

Sie sollen zum Beispiel die Nasenatmung verbessern oder verhindern, dass der Mund im Schlaf aufklappt. Bei manchen Menschen haben solche Hilfsmittel durchaus einen positiven Effekt, eine Garantie gibt es jedoch nicht. Bevor du eins dieser Mittel ausprobierst, solltest du auf jeden Fall von einem Arzt oder einer Ärztin die Ursachen abklären lassen. Denn bei vergrößerten Rachenmandeln bringt ein Nasenpflaster sicher keinen Erfolg.

Medikamente gegen Schnarchen sind zwar erhältlich, werden jedoch nicht unbedingt empfohlen. Oft sind sie mit Nebenwirkungen verbunden, die eher schaden als das Schnarchen zuverlässig zu verhindern.

Typischerweise schnarchen Betroffene, wenn sie auf dem Rücken liegen. Es gibt jedoch auch viele Menschen, die in Seitenlage schnarchen. Meist liegt das an einer verstopften Nase oder einer verkrümmten Nasenscheidewand, die das Atmen erschwert. Sind die Schleimhäute durch einen Infekt oder eine Allergie geschwollen, leisten Nasensprays schnelle Hilfe gegen das Schnarchen.

Allgemein gilt das Schlafen auf der Seite als bewährte Gegenmaßnahme, allerdings kann es auch hier vorkommen, dass der Zungengrund absinkt und die Atemgeräusche auslöst. Das Schnarchen findet dann meist mit geschlossenem Mund statt und ist nicht so laut wie in Rückenlage, da das Gaumensegel weniger stark vibriert. Allein das leisere Schnarchen kann für die Mitmenschen, die nebenan im Bett liegen, bereits eine Erleichterung sein, um selbst besser schlafen zu können.

Manchmal stecken psychische Ursachen hinter dem Schnarchen. Stress, Sorgen und Ängste wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Ärger in der Arbeit, Beziehungsprobleme oder eine Überlastung durch Job und Familie lassen dich nachts nicht ausreichend regenerieren.

Was du dagegen machen kannst:
Sorge für regelmäßige Entspannung durch Atemübungen, Yoga, Pilates, Autogenes Training, Mediation oder andere Maßnahmen, die dich zur Ruhe bringen und mental abschalten lassen.

Vielleicht hilft ein heißes Bad am Abend, ein beruhigender Kräutertee aus Melisse, Baldrian oder Johanniskraut, entspannende Musik, ein kleiner Spaziergang oder Sport, um den Stress abzubauen und entspannt ins Bett zu gehen.