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Mehr Energie: Effektive Tipps für deinen Alltag

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf 27. Juni 2023
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann

Wir wünschen uns doch alle mehr Energie im Alltag, um Job, Familie, Sport und Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bekommen. Das Gute ist: Mit diesen Tipps kannst du dein Energielevel steigern und Müdigkeit und Antriebslosigkeit hinter dir lassen.

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01

Warum ist es wichtig, mehr Energie zu haben?

Müde, schlapp, antriebslos – erkennst du dich in diesen Eigenschaften wieder? Fehlt dir im Alltag oft die Energie, deiner Arbeit nachzugehen, Sport zu treiben oder dich mit voller Hingabe um die Familie zu kümmern? Damit bist du nicht alleine, denn viele Menschen – sowohl Mann als auch Frau – leiden häufig unter Energielosigkeit. In manchen Fällen stecken ernstzunehmende Erkrankungen als Ursachen dahinter, beispielsweise Schilddrüsenprobleme, Burnout oder Depressionen. Ein Großteil der Menschen ist allerdings völlig gesund und trotzdem oft zu müde für Aktivitäten.

Dabei wirkt sich dein Energielevel auf dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Zufriedenheit aus. Je energiegeladener du in den Tag startest, umso leichter fällt dir die Arbeit und umso mehr Spaß machen dir neue Herausforderungen. Gleichzeitig kann dir Stress weniger anhaben und du bist mental ausgeglichen.

Mehr Energie kannst du auf körperlicher und psychischer Ebene erlangen – am besten beides zusammen. Finde heraus, ob du dich körperlich kraftlos fühlst, weil du gerne ungesunde Lebensmittel verzehrst. Zu viel Zucker, Fast Food und Fertigprodukte sind häufige Ursachen für Antriebslosigkeit. Vielleicht fühlst du dich auch mental unausgeglichen, weil du durch Stress oft überfordert bist? Je nachdem helfen dir die folgenden Tipps, um bald mit mehr Energie in den Tag zu starten.

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02

Was gibt Kraft und Energie? Tipps für mehr Energie im Alltag

Was gibt Kraft und Energie? Es gibt eine ganze Reihe an effektiven Tipps für mehr Kraft und Energie im Alltag. Viele davon lassen sich sogar ganz einfach umsetzen und erfordern nur eine minimale Umstellung der Gewohnheiten:

01
ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf: Viele Menschen vernachlässigen ihren Schlaf. Ein grober Fehler, denn ein erholsamer Schlaf entscheidet darüber, wie fit und energiegeladen wir in den Tag starten. Zu kurze Nächte und ein unruhiger Schlaf wirken sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit, Stressresistenz, Gesundheit und Laune aus. Hier lohnt sich die Optimierung der Schlafhygiene durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und eine angenehme Schlafumgebung. Vielleicht hilft dir eine neue Matratze, ein neues Kissen oder eine neue Bettdecke bereits, besser zu schlafen und erholter aufzuwachen.

02
Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung: Eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen energiegeladenen Lebensstil. Denn die Zellen wollen mit hochwertigem Brennstoff gefüttert werden, um Leistung zu bringen. Je vielfältiger das Angebot an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist, umso vitaler wird der Körper. Auch das Verhältnis zwischen gesunden Fetten, hochwertigen Eiweißen und vollwertigen Kohlenhydraten sollte stimmen. Zucker und Weißmehl verschaffen dir zwar einen schnellen Energieschub, doch anschließend sinkt dein Energielevel schnell wieder in den Keller. Durch Vollkornprodukte hält die Energie hingegen länger an. Kaufe am besten immer frisches Obst und Gemüse ein und bereite deine Mahlzeiten selbst zu. Eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen energiegeladenen Lebensstil. Denn die Zellen wollen mit hochwertigem Brennstoff gefüttert werden, um Leistung zu bringen. Je vielfältiger das Angebot an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist, umso vitaler wird der Körper. Auch das Verhältnis zwischen gesunden Fetten, hochwertigen Eiweißen und vollwertigen Kohlenhydraten sollte stimmen. Zucker und Weißmehl verschaffen dir zwar einen schnellen Energieschub, doch anschließend sinkt dein Energielevel schnell wieder in den Keller. Durch Vollkornprodukte hält die Energie hingegen länger an. Kaufe am besten immer frisches Obst und Gemüse ein und bereite deine Mahlzeiten selbst zu.

03
Ausreichend Flüssigkeit

Ausreichend Flüssigkeit: Dein Körper funktioniert nur durch ausreichend Flüssigkeit. Ist er bestens mit Wasser versorgt, zirkuliert das Blut besser und transportiert Sauerstoff und Nährstoffe in die Organe, in die Muskeln und ins Gehirn. Trinkst du hingegen täglich weniger als zwei Liter Wasser oder Tee, fühlst du dich müde und kraftlos. Falls du oft vergisst genügend zu trinken, stell dir immer ein volles Glas Wasser griffbereit auf den Tisch.

04
Frische Luft

Frische Luft: Dein Gehirn braucht Sauerstoff, um Denkleistung zu bringen. Kannst du dich nicht konzentrieren, hilft es oft, eine Runde um den Block zu laufen oder wenigstens das Fenster zu öffnen, um frischen Sauerstoff in den Raum zu lassen und ein paar Mal tief ein- und auszuatmen.

05
Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung: Wer den ganzen Tag im Büro vor dem Bildschirm sitzt und sich nach Feierabend direkt auf die Couch legt, macht sich selbst träge. Denn der Körper braucht regelmäßige Bewegung, um zu funktionieren. Wenn dir der Antrieb für Sport fehlt, dann starte mit einem täglichen Spaziergang. Vielleicht läufst du zu Fuß in die Arbeit, statt mit dem Auto zu fahren, oder steigst ein paar Stationen früher aus dem Bus aus und läufst den Rest. Das bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt dich mit Sauerstoff und macht dich Schritt für Schritt vitaler. Ein paar Dehnübungen am Morgen nach dem Aufstehen wirken ebenfalls energetisierend

06
Stressbewältigung

Stressbewältigung: Vielleicht powerst du dich gerne aus, gehst gerne an deine Belastungsgrenzen – und fühlst dich trotzdem oft schlapp. Vielleicht hast du ständig Stress in der Arbeit und fühlst dich deshalb ausgelaugt. Dann fehlt dir die nötige Entspannung. Denn Körper und Geist müssen zwischendurch auch mal die Akkus neu aufladen. Nach einem stressigen Tag bringt dich eine Stunde Yoga oder eine kurze Meditation wieder runter. Lebst du in der Großstadt, entspannt ein Ausflug in die Natur. Und sei es nur ein heißes Bad mit ätherischen Ölen am Abend – gönne dir regelmäßige Auszeiten.

07
Wechselduschen

Wechselduschen: Eine kalte Dusche macht dich sofort hellwach. Um die Durchblutung zu fördern und deinen Kreislauf anzukurbeln, helfen auch Wechselduschen, bei denen du das Wasser einige Male zwischen kalt und warm hin und her wechselst. Mache die Wechselduschen zur Gewohnheit und du wirst dich körperlich und geistig vitaler fühlen.

08
Power Nap

Power Nap: Ein Großteil der Bevölkerung verspürt um die Mittagszeit ein dringendes Schlafbedürfnis. Im Büro oder unterwegs kannst du diesem Bedürfnis schwer nachgehen, also versuchst du dich wach zu halten. Dabei würde dir ein kurzer Mittagsschlaf von 15 bis 30 Minuten guttun und deine Energiereserven wieder aufladen.

09
Lachen

Lachen: Klingt lustig, ist aber so!
Lachen baut Stresshormone ab und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Lachen kann dir deshalb einen Energieschub geben. Unterhalte dich öfter mit Freunden oder Kollegen und erzählt euch lustige Geschichten. Das hebt sofort die Laune im Büro und kann sich auch langfristig positiv auf dein Energielevel auswirken.

10
Sonne:

Sonne: Nutze jeden Sonnenstrahl, um deinen Energiespeicher zu füllen. Lass dir für einige Minuten die Sonne ins Gesicht scheinen und du merkst sofort, wie sich deine Laune bessert und du energetischer wirst. Gehe deshalb in der Mittagspause raus und genieße auch in deiner Freizeit die wärmende Kraft der Sonne.

Wahre Energieräuber sind hingegen Alkohol und Zigaretten. Alkohol dehydriert den Körper, Nikotin wirkt sich negativ auf deine Schlafqualität und Gehirnleistung aus. Für mehr Energie solltest du auf beides verzichten.

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Schnell Energie bekommen: So kannst du dem Körper Energie zuführen

Manchmal ist es im Alltag wichtig, schnell mehr Energie zu bekommen, zum Beispiel kurz vor einem Vortrag oder vor einer Sporteinheit. Dann kannst du dem Körper Energie über Nahrungsmittel zuführen, die deine Leistungsfähigkeit steigern. Für den schnellen Energieschub eignen sich:

Mehr energie obst

Obst

Bananen enthalten komplexe Kohlenhydrate und leicht verwertbaren Zucker, deshalb sind sie ein geeigneter Snack, um auf die Schnelle Energie zu tanken. Außerdem enthalten sie die Aminosäure Tryptophan, die die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin anregt. Auch andere Obstsorten wie Äpfel oder Orangen versorgen dich mit Vitaminen und geben dir durch den Fruchtzucker Energie.

Mehr energie nuesse

Nüsse

Nüsse und Samen sind kleine Energiebündel und enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Durch ihren hohen Fettgehalt besitzt schon eine kleine Menge Nüsse eine hohe Kaloriendichte. Deshalb reicht eine Hand voll Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne aus, um dir Energie zu geben.

Mehr energie beeren

Beeren

Eine Hand voll Beeren ist immer eine gute Idee. Denn Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren geben dir einen kalorienarmen, dafür vitaminreichen Energieschub.

Mehr energie trockenobst

Trockenobst

Genauso süß wie ein Schokoriegel, aber nährstoffreicher ist Trockenobst als Snack. Meldet sich das Nachmittagstief, kannst du ein paar getrocknete Aprikosen, Datteln oder Feigen essen.

Mehr energie avocado

Avocado

Die grüne Frucht gilt dank ihrer ungesättigten Fettsäuren und Nährstoffdichte als Superfood und Energiespender.

Mehr energie ingwer tee

Ingwer-Tee

Ingwer fördert die Durchblutung und wirkt stimulierend. Gleichzeitig versorgst du den Körper mit einer Tasse Ingwer-Tee mit Flüssigkeit und Vitamin C.

Mehr energie ei

Eier

Ein Rührei zum Frühstück oder ein hartgekochtes Ei als Snack liefert dir wichtige Proteine und steigert deine Leistungsfähigkeit.

Mehr energie dunkle schokolade

Dunkle Schokolade

Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent kurbelt die Durchblutung an und hebt die Laune.

Vielleicht kannst du dich schlecht konzentrieren, weil du zu wenig getrunken hast. Dann fördert ein Glas Wasser deine Leistungsfähigkeit. Als schnelle Helfer gegen Müdigkeit gelten Kaffee und Schwarzer Tee. Allerdings solltest du beides nicht nach 15 Uhr konsumieren, da sich das Koffein sonst auf deine Schlafqualität auswirken kann.

Auch wenn Energy Drinks genau das versprechen, was du gerade brauchst: Sie sind kein Ersatz für die Energiezufuhr durch vollwertige Nahrungsmittel. In den Drinks steckt meist viel Zucker. Trinkst du davon mehr als eine Dose am Tag, drohen sogar Risiken für die Gesundheit.

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04

Mehr Energie für den Tag

  1. Schlafhygiene verbessern: Wie energiegeladen du in den Tag startest, entscheidet sich schon bei der Nachtruhe. Denn ein erholsamer Schlaf ist deine wichtigste Energiequelle. Die Regeneration von Körper und Geist findet vor allem in den Tiefschlafphasen statt. Wachst du nachts häufig auf, hast oft Probleme mit dem Einschlafen oder gönnst dir grundsätzlich viel zu wenig Schlaf, finden wichtige Regenerationsprozesse nicht ausreichend statt. Versuche dir einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen, bei dem du immer zur selben Zeit ins Bett gehst und nach sieben bis acht Stunden aufstehst. Lüfte abends das Schlafzimmer nochmal mehrere Minuten durch und achte auf ein optimales Schlafklima. Du solltest nachts weder schwitzen noch frieren. Auch Matratze, Kopfkissen und Bettdecke spielen eine wichtige Rolle bei deiner Schlafqualität.
  2. Tagesablauf optimieren: Hast du bereits morgens nach dem Aufstehehen das Gefühl, dem Tag hinterher zu hecheln? Wenn dir der Dauerstress die Energie raubt, kann es helfen, mehr Struktur in den Tagesablauf zu bringen. Plane den Tag in kleinen Einheiten. Nimm dir zwischendurch feste Zeiten für Pausen vor, in denen du auch wirklich nichts arbeitest, sondern dir eine Ich-Zeit zum Abschalten gönnst. Notiere dir alles, was dir im Kopf herumschwirrt auf To-Do-Listen und hake eins nach dem anderen ab, statt alles gleichzeitig machen zu wollen.
  3. Ausgiebig frühstücken: Dein Körper braucht Vitamine und hochwertige Nährstoffe, um zu funktionieren. Die solltest du ihm mit einem vollwertigen Frühstück zuführen, beispielsweise mit Haferflocken, Vollkornbrot, Obst und Gemüse. Die Kombination hält dich lange satt und leistungsfähig – ganz im Gegensatz zum Marmeladenbrötchen.
  4. Regelmäßig essen: Regelmäßige Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel auf einem moderaten Level und geben dir Energie über den ganzen Tag. Wenn du hingegen vor lauter Stress vergisst zu essen oder ständig zwischendurch zu Süßigkeiten greifst, schwankt der Spiegel stark zwischen Höhen und Tiefen. Letztere bedeuten: Du fühlst dich müde und unausgeglichen.
  5. Leichte Mahlzeiten: Nach Currywurst und Pommes fühlst du dich träge. Um auch am Nachmittag noch voller Energie zu sein, solltest du lieber leichte Mahlzeiten mit hochwertigen Proteinquellen aus Geflügel, Fisch oder Quark und dazu Gemüse essen. Selbiges gilt auch fürs Abendessen, dann wird dein Körper nachts nicht durch die schwere Verdauung von der Regeneration abgelenkt.
  6. Produktivität steigern: Nutze deinen Biorhythmus, um deine Produktivität zu steigern. Wenn du dir anspruchsvolle Aufgaben, die deine volle Konzentration verlangen, direkt nach der Mittagspause vornimmst, fällt es dir nach einer deftigen Mahlzeit vermutlich schwer, die Leistung genau dann abzurufen. Deshalb analysiere deine Leistungskurve: Wann bist du produktiv? Und wann starrst du eher Löcher in die Luft? In diesen unproduktiven Phasen kannst du im Büro beispielsweise einfache Tätigkeiten, wie Ablage oder Mails Archivieren legen. Dafür nutzt du die produktiven Phasen, um konzentriert am Projekt zu arbeiten.
  7. Work-Life-Love-Balance: Finde eine gute Balance zwischen Arbeit, Liebe und Freizeit. Viele nehmen das Thema Work-Life-Balance bereits ernst und achten auf den Ausgleich zum stressigen Job. Doch oft bleibt zwischen Arbeit und Freizeitstress die Liebe zu kurz. Ob es nun die Partnerin oder der Partner ist, die Familie oder die besten Freunde – liebe Menschen geben dir viel Energie und sind für dich da, wenn du mal einen Durchhänger hast.
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Wie bekomme ich mehr Energie und Antrieb?

Du wünschst dir mehr Energie, doch dir fehlt einfach der Antrieb, deine Gewohnheiten zu verändern? Dann hilft es dir vielleicht, die Veränderungen in kleinen Schritten umzusetzen, um deinen Lebensstil zumindest etwas energiereicher zu gestalten. Hier ein paar Tricks:

  • Statt direkt mit Sport zu starten, nimmst du dir jeden Tag einen Spaziergang von 15 Minuten vor, den du allmählich weiter ausdehnen kannst.
  • Statt einer kompletten Ernährungsumstellung beginnst du damit, Weißmehlprodukte durch Vollkorn zu ersetzen.
  • Statt Süßigkeiten, isst du zwischendurch ein Stück Obst.
  • Statt Wechselduschen am ganzen Körper, lässt du dir kaltes Wasser über die Handgelenke laufen.

Jeder noch so kleine Schritt wirkt sich bereits auf dein Energielevel aus. Hält die Antriebslosigkeit jedoch länger an und wird einfach nicht besser, ist vielleicht ein Burnout die Ursache. Auch Depressionen äußern sich durch mangelnden Antrieb und sollten auf alle Fälle medizinisch und therapeutisch behandelt werden.

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Positive Energie tanken durch Entspannung

Energie beschränkt sich nicht nur auf die schnelle Zufuhr von Nährstoffen. Vielleicht fühlst du dich körperlich fit, aber psychisch ausgelaugt. Dann kannst du durch mehr Entspannung und schöne Erlebnisse positive Energie tanken. Wer ständig nur am Durchpowern ist, braucht auch mal eine Auszeit, um die Seele baumeln zu lassen. Das geht zum Beispiel durch

  • Faszientraining
  • Spaziergänge durch die Natur
  • Waldbaden
  • Wellness
  • Massagen
  • Konzertbesuche
  • Treffen mit Freunden
  • Yoga
  • Meditation
  • Malen
  • Tanzen
  • Musizieren
  • Lesen

Positive Energie erhältst du schon durch kleine Glücksmomente. Genieße diese Momente, denn sie steigern dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit. Umgib dich mit Menschen, die dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern, statt dir Energie zu rauben.

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Fazit

Viele Menschen wünschen sich im Alltag mehr Energie, um Arbeit, Familie und Freizeit ohne Stress zu meistern. Viele davon bevorzugen die Bequemlichkeit und werden dadurch träge und antriebslos. Dabei können schon kleine Veränderungen im Lebensstil dein Energielevel enorm steigern.

Ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, viel trinken, Bewegung an der frischen Luft, ein strukturierter Tagesplan und regelmäßige Entspannung wirken sich auf deine Leistungsfähigkeit aus. Schon kleine Veränderungen haben eine große Wirkung und geben dir mehr Kraft und Energie für die Herausforderungen des Tages.

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