Warum Bewegung der Schlüssel zur Gesundheit ist

Bewegung und Gesundheit gehören untrennbar zusammen. Ohne das eine mangelt es am anderen. Bewegen wir uns nicht regelmäßig, werden wir krank. Denn unser gesamter Organismus ist auf Bewegung ausgerichtet.

Bekommt er zu wenig davon, leiden Knochenbau, Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Gehirnfunktion. Aber warum ist das so und wie kann ich mehr Aktivität in den Alltag einbauen? Das erfährst du hier.

Unser Körper braucht Bewegung, um gesund und funktionsfähig zu bleiben. Das ist keine neue Erkenntnis, sondern evolutionsbedingt. In der Steinzeit führten unsere Vorfahren ein sehr bewegtes Leben, indem sie jeden Tag auf Nahrungssuche gingen, jagten und sammelten. Dabei legten sie täglich rund 25 Kilometer zurück. Hinzu kam die Flucht in Gefahrensituationen. Wer dann träge und faul in seiner Höhle liegen blieb, hatte keine Chance zu überleben.

Seit rund 10.000 Jahren hat sich der menschliche Körper nicht groß weiterentwickelt, der zivilisierte Alltag geht jedoch rasant genau in die entgegengesetzte Richtung. Alles wird einfacher und bequemer. Körperliche Herausforderungen gibt es in der westlichen Welt selten, dafür für jeden Handgriff eine App, die sogar das An- und Ausschalten der Beleuchtung vom Sofa aus ermöglicht und den Weg in den Supermarkt überflüssig macht.

Kein Wunder, dass Sitzen als das neue Rauchen gilt: Wir sitzen den ganzen Tag in der Arbeit, in der Freizeit und unterwegs, dabei ist der Mensch eigentlich für Bewegung gemacht und braucht diese auch dringend, um gesund zu bleiben. Unser Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Immunsystem, der Bewegungsapparat und die Psyche hängen von regelmäßiger Bewegung ab.

Heute laufen die meisten Menschen gerade einmal 3,5 Kilometer am Tag. Die dramatischen Folgen für die Gesundheit sind in Arztpraxen und Krankenhäusern sichtbar und lassen Ärztinnen und Ärzte längst Alarm schlagen.

Körperliche Inaktivität gilt als eines der größten Probleme des Gesundheitswesens, da eine ganze Reihe an Erkrankungen durch Bewegungsmangel begünstigt werden. Würden sich alle Menschen in der zivilisierten Welt mehr bewegen, ließen sich unzählige Erkrankungen und gar Todesfälle verhindern.

Warum körperliche Aktivität so wichtig ist, lässt sich kurz und knapp beantworten: Weil wir durch Bewegung gesund bleiben. Ein genauer Blick auf den menschlichen Organismus zeigt, wie viele Funktionen von körperlicher Aktivität abhängen:

• Muskeln: Die Muskeln müssen regelmäßig stimuliert werden, um kräftig und leistungsfähig zu bleiben. Ohne Bewegung baut sich das Muskelgewebe ab. Wir werden kraftlos, verlieren unsere Leistungsfähigkeit und sogar unsere aufrechte Haltung, da nur eine kräftige Muskulatur die Wirbelsäule stabil stützen kann. Fehlhaltungen begünstigen Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und Verspannungen.
• Knochen: Unsere Knochen bleiben nur durch Bewegung stabil. Zum einen verdichtet sich das Knochengewebe durch Belastung und Druck, zum anderen wird der Knochenaufbau durch den Zug der Muskeln angeregt. Fehlt dieser Reiz, baut sich das Knochengewebe ab. Die Knochen werden brüchig, das Risiko für Osteoporose steigt.
• Gelenke: Auch unsere Gelenke wollen regelmäßig gefordert werden, um stabil zu bleiben. Liegen und sitzen wir zu viel, fördern wir dadurch sogar den Gelenkverschleiß. Gleichzeitig erhöht sich das Verletzungsrisiko, und schon ein falscher Schritt beim Gehen oder Treppe steigen kann schmerzhaft enden.
• Immunsystem: Durch moderate körperliche Aktivität werden vermehrt Abwehrzellen gebildet, die das Immunsystem stärken und Krankheitserregern keine Chance geben. Übermäßiger Sport sowie Bewegungsmangel schwächen hingegen das Immunsystem und steigern die Infektanfälligkeit. Hier gilt es ein gutes Mittelmaß zu finden, um gesund zu bleiben.
• Herz-Kreislauf-System: Unser Herz ist ein Muskel, der zwar eigenständig pumpt, trotzdem trainiert werden will. Ein untrainierter Herzmuskel ist schon bei geringer Belastung überfordert und erhöht die Herzinfarktgefahr.
• Gefäße: Durch körperliche Aktivität kommt der Kreislauf in Schwung. Das Blut wird kräftiger durch den Körper gepumpt und versorgt alle Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Das stärkt gleichzeitig die Gefäße. Bei mangelnder Bewegung kann es hingegen zu Arterienverkalkung, Thrombosen und Schlaganfall kommen.
• Gehirn: Das Gehirn wird besser durchblutet und dadurch leistungsfähiger. Bewegung aktiviert die Bildung von Neurotransmittern, die wiederum Informationen über die Synapsen an die Nervenzellen weiterleiten. Unsere Konzentrationsfähigkeit steigt, wir sind aufnahmefähiger, können schneller denken und sind geistig wach.
• Stoffwechsel: Bewegung kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und steigert den Grundumsatz. Die Verdauung kommt in Schwung, da die Organe besser durchblutet und sanft massiert werden. Beim Sitzen werden sie hingegen stark zusammengepresst und funktionieren nur eingeschränkt.
• Gewicht: Nicht zuletzt hilft regelmäßige Bewegung, das Gewicht zu halten. Denn Übergewicht gilt als weiterer Risikofaktor für eine Vielzahl an Krankheiten.

Sowohl unser Bewegungsapparat als auch der gesamte Organismus ist auf körperliche Aktivität angewiesen. Bleibt diese aus, entstehen die typischen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2. Körperliche Aktivität ist damit nicht nur eine Freizeitgestaltung, sondern vor allem eine effektive und einfache Gesundheitsprävention.

Zwar ist Bewegung einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes Leben, doch auch eine ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung, die tägliche Flüssigkeitszufuhr von etwa zwei Litern Wasser, ausreichend Schlaf und Sonnenlicht beeinflussen unsere Gesundheit positiv. Kurz gesagt: Ein aktiver, gesunder Lebensstil ist die beste Prävention, um lange fit und agil zu bleiben.

Bewegung bedeutet nicht gleich, dass du intensiv Sport treiben musst, jeden Tag eine Stunde Joggen oder mehrmals die Woche das Fitnessstudio besuchen sollst. Unter Bewegung versteht man jede Form von körperlicher Aktivität, zum Beispiel:

• jedes Anspannen der Muskeln
• jedes Beugen eines Gelenks
• jedes Dehnen, Strecken, Hocken oder Ausschütteln
• jeden Schritt
• jedes Hinsetzen und Aufstehen

Es ist also wirklich leicht, Pluspunkte für dein Gesundheitskonto zu sammeln:

• Jede Bewegung entgegen der Schwerkraft ist gut, zum Beispiel aus dem Sitzen aufstehen, Treppe steigen, springen, Arme und Beine heben.
• Auch jeder einzelne Schritt hat positive Effekte auf die Gesundheit. Je mehr du davon täglich machst, umso besser. Als Richtwert gelten 10.000 Schritte pro Tag, doch die Zahl schreckt viele ab, überhaupt mit dem Schrittezählen anzufangen. Deshalb lass dich davon nicht entmutigen. Schon ein zehnminütiger Spaziergang täglich ist besser als nichts.
• Zur Bewegung gehört auch das Dehnen der Muskulatur und die Mobilisation in alle Richtungen. Ausstrecken, Lockerungsübungen und Faszientraining fördern ebenfalls die Beweglichkeit und halten uns gesund.

Viele Menschen haben auch ganz ohne Sport einen aktiven Alltag, weil der Job körperlich fordernd ist, der Haushalt gemacht wird, Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad getätigt werden oder der Nachwuchs einen auf Trab hält. Genau diese Abwechslung mag unser Körper besonders gerne, denn unsere Vorfahren führten ein aktives Leben ohne eintönige Fitness-Übungen auszuführen.

Falls du zu den Sportmuffeln gehörst: Es gibt vielleicht eine Ausrede, um gewisse Sportarten nicht auszuüben. Doch es gibt keine Entschuldigung für chronischen Bewegungsmangel. Jeder Mensch kann seinen Alltag etwas aktiver gestalten und einen Ausgleich zum stundenlangen Sitzen schaffen. Vor allem mit zunehmendem Alter geben sich viele der Bequemlichkeit hin, dabei ist es gerade dann besonders wichtig, Erkrankungen durch Bewegung vorzubeugen.

Wie viel körperliche Bewegung gesund ist, richtet sich nach Alter und Fitnesslevel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat nach mehreren Studien einen Richtwert festgesetzt, an dem du dich orientieren kannst:

Erwachsene von 18 bis 64 Jahren sollten jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv sein. Empfohlen werden körperliche Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität. Alternativ reichen auch 75 bis 150 Minuten aerobe Aktivität von hoher Intensität. An zwei oder mehr Tagen pro Woche sollten darüber hinaus durch Krafttraining alle Muskelgruppen beansprucht werden. Ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr trainieren am besten an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht, Koordination und Kraft, um mobil zu bleiben und Stürzen vorzubeugen.

Der fortschreitende Bewegungsmangel in der Bevölkerung ist alarmierend. Einer von vier Erwachsenen und sogar vier von fünf Jugendlichen bewegen sich nach aktuellen Untersuchungen zu wenig. Laut WHO ließen sich jedes Jahr weltweit mehr als 5 Millionen Todesfälle vermeiden, wenn sich die Menschen mehr bewegen würden.

Ein Bewegungsmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die körperliche Fitness aus, sondern auch auf die Psyche. Denn durch Bewegung werden Hormone und Neurotransmitter freigesetzt, die unser Wohlbefinden steigern und Stress und Anspannung abbauen. Bei Bewegungsmangel geraten Körper und Geist hingegen aus dem Gleichgewicht. Wer sich wenig bewegt, bekommt deshalb schnell schlechte Laune, ist unausgeglichen, unzufrieden und stressanfälliger. Durch Bewegungsmangel steigt sogar das Risiko für Angstzustände, Panikattacken, Depressionen und Demenz.

Regelmäßige Bewegung kann all dem vorbeugen, das belegen inzwischen zahlreiche Studien. Durch Sport und Bewegung werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und Endorphin ausgeschüttet. Gleichzeitig baut Bewegung Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol ab und macht uns ausgeglichener. Der positive Effekt: Beim Spazierengehen, Laufen, Tanzen, Yoga, Wandern, Radfahren oder Schwimmen bekommt man so wunderbar den Kopf frei, vergisst die Sorgen des Alltags, nimmt Schmerzen weniger stark wahr und fühlt sich einfach glücklich.

Bewegung hat deshalb einen hohen Wellness-Faktor. Wer sich regelmäßig bewegt und beim Sport richtig auspowert, fühlt sich einfach wohler und attraktiver in seiner Haut. Das führt wiederum zu einem stärkeren Selbstbewusstsein und fördert das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Sport hilft bereits in der Kindheit, ein gesundes Selbstvertrauen aufzubauen. Kinder, die sich in verschiedenen Sportarten austoben, sich mit anderen messen und das Gemeinschaftsgefühl erfahren, entwickeln ein stärkeres Selbstbewusstsein und Sozialverhalten. Kinder, die hingegen viel Zeit zu Hause vor dem Fernseher oder am PC verbringen und sich kaum bewegen, trauen sich weniger zu und sind oft auch als Erwachsene unzufrieden mit ihrem Leben.

Jede extra Bewegung im Alltag ist ein Gewinn für deine Gesundheit. Deshalb ersetze möglichst viel Bequemlichkeit durch Aktivität. Bereits täglich eine halbe Stunde Spazierengehen senkt das Erkrankungsrisiko und hält Körper und Geist gesund. Hier ein paar Übungen und Tipps, wie du regelmäßige Bewegung ohne großen Aufwand umsetzen kannst:

• Nimm die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
• Auf dem Weg zur Arbeit mit Bus oder Bahn steigst du eine Station früher aus und läufst den Rest.
• Kürzere Strecken fährst du mit dem Rad statt mit dem Auto.
• Putzen, staubsaugen, aufräumen: Hausarbeit fordert den Körper vielseitig.
• Sitzt du im Büro viel am Schreibtisch, stehe jede Stunde fünf Minuten auf, laufe durchs Büro oder mach ein paar Übungen wie Ausstrecken, Ausschütteln, Dehnen oder Kniebeugen.
• Auch abends beim Fernsehen nutzt du die Werbepausen für ein paar Schritte durch die Wohnung oder ein kleines Workout.
• Statt dich mit Freunden auf einen Kaffee oder ein Bier zu treffen, macht ihr einen Spaziergang.

Die gute Nachricht für alle Sportmuffel und diejenigen, die sich schwer aufraffen können: Mehrere kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt haben bereits einen riesigen Effekt auf die Gesundheit und sind sogar wirksamer als nur zweimal die Woche intensiver Sport. Deshalb überdenke deinen Alltag und versuche bei jeder Gelegenheit etwas mehr Bewegung einzubauen - zu Hause, in der Arbeit, bei Besorgungen und in der Freizeit.

Durch die vielen Vorteile von Bewegung hat dich der Ehrgeiz gepackt und du möchtest mit Sport anfangen? Dann kläre vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, ob gesundheitliche Risiken bestehen. In den meisten Fällen spricht nichts gegen mehr Bewegung, deshalb suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht und die du regelmäßig machen möchtest. Je abwechslungsreicher das Training, umso besser für die Gesundheit, deshalb probiere ruhig verschiedenes aus den Bereichen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit aus.

Regelmäßige, moderate Bewegung hat eine ganze Reihe positiver Auswirkungen auf den Körper und steigert die Lebensqualität. Die Liste der Vorteile ist lang, denn Bewegung

• baut die Muskulatur auf, die unseren Körper stützt.
• fördert Knochenaufbau und Knochendichte.
• stabilisiert die Gelenke und beugt Verschleiß vor.
• stärkt das Immunsystem.
• stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• senkt Bluthochdruck.
• kurbelt die Fettverbrennung an.
• beugt Rückenschmerzen und Verspannungen vor.
• lindert Kopfschmerzen.
• gibt uns Energie.
• baut Stress ab.
• verbessert den Schlaf.
• macht gute Laune.
• steigert das Wohlbefinden.
• stärkt das Selbstbewusstsein.
• senkt das Erkrankungsrisiko für Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht, Osteoporose, Arthrose, Herzinfarkt, Thrombosen und Schlaganfall.

Alles gute Gründe, sich öfter mal aufzuraffen, die Sportklamotten anzuziehen und Kraft und Ausdauer zu trainieren. Moderater Sport hat kurz gesagt nur Vorteile für die Gesundheit und beugt vielen chronischen Beschwerden und Schmerzen vor. Ältere Menschen senken damit das Risiko für Stürze, die oft zu langwierigen Knochenbrüchen führen.

Schon für Kinder sind Sport und Bewegung für die Entwicklung unerlässlich. Er fördert neben den motorischen auch die kognitiven Fähigkeiten, weshalb der natürliche Bewegungsdrang von Kindern und Heranwachsenden niemals ausgebremst werden sollten. Herumtoben, Spielen, Klettern, Radfahren, Laufen, Springen, Ballspielen – der abwechslungsreiche Mix aus allem macht aus Kindern gesunde Erwachsene.

Bewegung fördert die Durchblutung, kräftigt die Muskulatur, bringt den Stoffwechsel in Schwung und mobilisiert steife Gelenke. Wer nach einem Tag am Schreibtisch einen flotten Spaziergang durch die Natur macht, spürt sofort die belebende Wirkung. Neben allerlei körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Gelenkproblemen, verspannungsbedingten Kopfschmerzen und Schlafstörungen kann Sport tatsächlich zahlreichen Krankheiten vorbeugen. Welche das sind:

• Diabetes mellitus Typ 2
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Arterienverkalkung
• Schlaganfall
• Darmträgheit
• Osteoporose
• Muskelschwund
• Arthrose
• Bandscheibenvorfall
• Adipositas
• Burnout
• Depressionen
• Demenz
• Krebserkrankungen

Auch bei der Behandlung und Heilung von Krankheiten und Verletzungen wird heutzutage auf Bewegung gesetzt. Lag man früher nach einer OP noch ein bis zwei Wochen im Krankenhaus und sollte sich schonen, wird heute möglichst schnell zur Aktivität geraten. Der Kreislauf kommt in Schwung, der Bewegungsapparat will gefordert werden – das regt auch den Selbstheilungsprozess an. Zahlreiche Untersuchungen und Studien belegen die hohe Wirksamkeit von Bewegung auf die Genesung. Bei manchen Krankheiten wirkt moderater Sport sogar effektiver als jedes Medikament.

Bei allen Vorteilen von Bewegung für die Gesundheit kann zu viel Sport auch negative Auswirkungen haben. Vor allem Leistungssport bedeutet Stress für den Körper und kann zu Erkrankungen und Verletzungen führen:

• geschwächtes Immunsystem: Extreme körperliche Belastung bedeutet Stress. Der wirkt sich unter anderem negativ auf das Immunsystem aus und schwächt die Körperabwehr. Dadurch haben Krankheitserreger leichtes Spiel, die Infektanfälligkeit steigt. Dann ist dringend eine Pause angeraten, um die Erkrankung richtig auszukurieren. Wer zu früh wieder mit dem Training beginnt, riskiert eine Verschleppung der Krankheit oder eine Herzmuskelentzündung.
• Verletzungsrisiko: Durch intensiven Sport steigt das Risiko für Verletzungen. Werden die Muskeln permanent strapaziert, ohne ihnen ausreichende Pausen zu gönnen, kommt es häufiger zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen. Auch die Gelenke brauchen nach der Belastung eine Auszeit.
• Verschleiß: Die Fitness wird nicht durch dauerhaftes Durchpowern gesteigert, sondern durch moderates Training im Wechsel mit Regeneration. Durch Überbeanspruchung kommt es sonst schnell zum Verschleiß, der das Fitnesslevel zum Stagnieren bringt oder sogar ins Gegenteil wendet.
• psychischer Stress: Exzessiver Sport kann negative Auswirkungen auf die Psyche haben und zu Essstörungen, Sportsucht und Substanzmissbrauch führen. Zu großer Druck in Wettkampfsituationen kann außerdem Auslöser für Depressionen sein.

Dennoch ist gar kein Sport auch keine Lösung. Es gilt ein moderates Trainingsprogramm zu finden, mit einem guten Ausgleich zwischen Ausdauer und Krafttraining. Dazwischen sollte auch die Entspannung nicht zu kurz kommen, denn der Körper braucht Pausen zur Regeneration. Was viele beim intensiven Kraftsport vernachlässigen: Nur in den Regenerationsphasen baut sich die Muskulatur auf. Permanentes Durchpowern bewirkt genau das Gegenteil des eigentlichen Trainingsziels. Wer neben Ausdauer und Kraft auch seine Beweglichkeit durch Dehnen und Faszientraining trainiert, kann übrigens Verletzungen vorbeugen.