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Faszientraining wie oft wie lange

Wie oft sollte man Faszientraining anwenden?

Veröffentlicht von Stefan Schneider in Faszien 16. März 2021
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Stefan Schneider

Dein Körper ist ein wahres Wunderwerk: Damit du sitzen, stehen, hüpfen oder rennen kannst, arbeiten täglich hunderte Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke in perfekter Symbiose.

Um diese Beweglichkeit zu erhalten und zu fördern lohnt es sich, die Faszien regelmäßig zu trainieren. So können nicht nur Verklebungen im Bindegewebe gelöst werden, sondern auch präventiv fasziale Strukturen robuster und elastischer gemacht werden.

Doch wie oft ist es eigentlich sinnvoll, Faszientraining zu machen? Und wann und wie lange solltest du deine Faszien ausrollen, damit sie geschmeidig bleiben?

Diese Fragen rund um das optimale Timing für dein Training mit der Faszienrolle beantworten wir dir hier.

01. Trainingsparameter für das Foam Rolling

Seit vielen Jahrzehnten ist bekannt, dass ein Krafttraining nicht irgendwie, sondern mit bestimmten Trainingsparametern (zum Beispiel Intensität, Wiederholungen und Serien) durchgeführt werden muss, um ein gewünschtes Ziel zu erreichen.

Um beispielsweise Muskulatur aufzubauen müssen mit etwa 70-85 Prozent der Maximalkraft 6-12 Wiederholungen über 2-5 Serien absolviert werden. Werden die Parameter verändert, zum Beispiel 90-100 Prozent der Maximalkraft mit 1-5 Wiederholungen über 3-5 Serien, so kommt es zu einem geringeren Muskelzuwachs, jedoch zu einer deutlicheren Steigerung der absoluten Kraft.

Das bedeutet, in erster Linie bestimmen die Trainingsparameter das Ziel, dass durch ein Krafttraining erreicht wird.

Ähnlich wie beim Krafttraining ist es auch beim Foam Rolling, wenn auch hier die wissenschaftliche Grundlage weniger weit zurückreicht. Dennoch gibt es Studien, welche das Training mit der Faszienrolle mit unterschiedlichen Trainingsparametern durchführten.

In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Parameter dargestellt, wie sie in den meisten Studien verwendet wurden und wie sie eine positive Wirkung, hauptsächlich zur Verbesserung der Beweglichkeit, erzielten.

Intensität (nahezu) maximal tolerierbar: 6-7 auf einer Schmerzskala von 1-10
Dauer pro Körperpartie 1-3 Minuten (nach eigenem Empfinden)
Serien pro Trainingseinheit 1-3
Geschwindigkeit 10-60 Rollungen pro Minute pro Körperabschnitt
Wie oft pro Woche Dreimal bis täglich

02. Wie oft ist Faszientraining sinnvoll?

Für ein effektives Faszientraining genügen meist schon wenige kurze Sessions pro Woche auf der Rolle. Je nachdem, ob du deine Faszien mit dem Training kräftigen oder verklebtes Bindegewebe lösen möchtest, empfehlen wir, die Faszien unterschiedlich oft auszurollen.

So häufig solltest du die Faszienrolle für dein jeweiliges Ziel anwenden:

  • Bindegewebe straffen & kräftigen: Führe das Faszientraining circa alle zwei Tage durch, um das Kollagen zu kräftigen und die Faszien reißfester zu machen. Rolle das Gewebe dafür mit möglichst kräftigen Bewegungen auf der Faszienrolle aus. Tipp: Als bindegewebsstärkendes Training haben sich vor allem dynamische, federnde und schwungartige Bewegungen bewährt.
  • Bindegewebe weicher machen & lösen: Nutze die Faszienrolle am besten täglich, wenn du altes Kollagen abbauen und Verklebungen lösen möchtest. Dabei empfehlen wir, das Faszientraining mit behutsamen und langsamen Bewegungen durchzuführen.

03. Wie oft in der Woche sollte Faszientraining durchgeführt werden?

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass es entscheidend ist, die Faszien möglichst regelmäßig über einen längeren Zeitraum auszurollen, um nachhaltige Effekte zu erzielen.

Plane für dein Faszientraining also am besten mindestens drei Anwendungen pro Woche ein, um von der positiven Wirkung der Anwendung zu profitieren. Möchtest du vor allem verklebtes Bindegewebe lösen, spürst du vermutlich deutlichere Effekte, wenn du die Faszien noch häufiger pro Woche trainierst – hier empfehlen wir, die betroffenen Körperpartien täglich auszurollen.

Wichtig zu wissen ist, dass die ideale Trainingshäufigkeit individuell sein kann. Einige Menschen reagieren womöglich besser auf häufigeres Training, während andere mit einer weniger frequenten Anwendung Anwendung gute Ergebnisse erzielen.

Die Schlüsselkomponente liegt in der Kontinuität und der Anpassung an die Bedürfnisse deines Körpers. Wenn du Faszientraining als Teil deiner Routine integrierst, kannst du möglicherweise auch von kürzeren, täglichen Sessions profitieren.

Kurze gezielte Anwendungen können effektiv sein, um bestimmte Bereiche des Bindegewebes zu adressieren und Spannungen zu lösen. Dies könnte insbesondere dann relevant sein, wenn du einen sitzenden Lebensstil führst oder regelmässig sportliche Aktivitäten ausübst.

Denke daran, dass bei jeder Übung die Qualität vor Quantität kommt und achte darauf, dass du die Technik korrekt anwendest.

04. Wie sollte die Intensität beim Foam Rolling sein?

Das Training auf der Faszienrolle sollte unangenehm aber auf keinen Fall zu schmerzhaft sein. Als Richtwert kannst du dir eine Schmerzskala von 1-10 vorstellen. Wobei 1 “Ich spüre nichts.” und 10 “Hilfe mein Muskel reißt gleich!” signalisiert. Hier solltest du einen Wert von 7 nicht überschreiten. Ist der Schmerz zu hoch, schüttet dein Körper nur unnötig Stresshormone aus.

Dein Gewebe verspannt erst recht. Besser ist du verringerst die Intensität ein wenig und bewegst dich im Bereich des sogenannten “Wohlwehs".

Du kannst den Druck über verschiedene Wege variieren:

  • über dein Körpergewicht, dass du auf die Faszienrolle bringst. Legst du dich beispielsweise mit dem Rücken auf die Rolle am Boden, übst du einen stärkeren Druck auf die Faszien aus, als wenn du dich stehend an der Wand ausrollst.
  • über den Härtegrad der Rolle.
  • über die Größe der Auflagefläche. (Je kleiner, desto intensiver.)

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05. Wie lange sollten die Faszien ausgerollt werden?

Um die Faszien geschmeidig zu halten, brauchst du pro Körperpartie nur wenige Minuten aufzuwenden. Als Richtwert empfehlen wir, ungefähr eine bis drei Minuten in einer Region zu rollen und dann zur nächsten überzugehen.

Orientiere dich beim Training mit der Faszienrolle vor allem an deinem eigenen Körpergefühl: Sobald du spürst, dass der Druck an der behandelten Körperstelle deutlich nachlässt, kannst du weiter rollen. Schenke besonders schmerzhaften Regionen etwas mehr Aufmerksamkeit.

Die Dauer des Faszientrainings kann je nach persönlichen Bedürfnissen und Zielen variieren. Wenn du das Faszientraining als Mittel zur Entspannung nutzt, können kürzere Sessions ausreichen.

06. Was ist die richtige Rollgeschwindigkeit?

Nicht nur ein regelmäßiger Turnus und eine ausreichende Dauer des Faszientrainings können sich positiv auf deinen Körper auswirken, sondern auch die richtige Geschwindigkeit beim Rollen.

Bei wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute als optimal herausgestellt. Da das allerdings kaum praktikabel umsetzbar ist, empfehlen wir je nach Trainingsziel 10 bis 60 Rollungen pro Minute pro Körperabschnitt. Schnelles Rollen wirkt dabei eher kurzfristig mobilisierend und erwärmend, weniger Rollungen pro Minute sind dagegen ratsam für eine regenerierende Wirkung und bei Verspannungen.

  • für Regeneration und Verspannungen: etwa 10 Sekunden fürs Hin und Her rollen
  • für Aktivierung: So zügig wie möglich, sodass die Bewegung noch fließend ist.

In der Praxis hat es sich außerdem bewährt, die eigene Gewebereaktion zu erspüren und auf einem schmerzhaften Punkt zu verweilen, bis der Schmerz deutlich nachlässt. Triffst du beim Rollen auf einen schmerzhaften Punkt, fixiere diesen und rolle erst weiter, wenn nur noch ein Drittel Restschmerz übrig ist. Damit hast du eine natürliche Tempobremse

07. Faszienrolle, vor oder nach dem Training anwenden? Wann ist der beste Zeitpunkt?

Der optimale Zeitpunkt für das Faszientraining ist von deinen persönlichen Zielen abhängig. Denn mit der Faszienrolle kannst du sowohl die Muskulatur vor dem Sport erwärmen als auch die Regeneration nach einem langen Arbeitstag oder einem intensiven Training fördern.

Entscheidend ist dabei, wie du die Rolle anwendest:

Möchtest du Verspannungen und Verklebungen lösen, die zum Beispiel durch alltägliches Sitzen oder sportliche Anstrengung entstehen, empfehlen wir, die Faszien nach der Belastung langsam auszurollen.

Soll die Selbstmassage eher der kurzfristigen Mobilisation, Erwärmung und Leistungssteigerung dienen, kannst du die Rolle auch vor dem Sport mit schnellen Bewegungen einsetzen, um die Durchblutung anzuregen und die Körperwahrnehmung zu verbessern.

Es ist auch möglich, das Faszientraining in verschiedene Phasen zu unterteilen, um die vielen Vorteile optimal zu nutzen. Vor dem Sport kannst du die Rolle für eine schnellere Mobilisation verwenden, während du nach dem Training oder am Abend eine langsamere, regenerative Anwendung in Betracht ziehen kannst, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Denke daran, dass die Intensität des Faszientrainings immer individuell angepasst werden sollte. Achte auf die Bedürfnisse deines Körpers und sei besonders aufmerksam gegenüber empfindlichen oder schmerzhaften Bereichen. Bist du dir unsicher bei der Anwendung, oder verspürst gar Schmerzen bei den Übungen solltest du einen Fachmann um Rat bitten. Stelle immer sicher, dass dein Faszientraining optimal zu deinen persönlichen Zielen und Bedürfnissen passt.

08. Faszienrolle, vor oder nach dem Dehnen?

Die Frage, ob Faszientraining vor oder nach dem Dehnen durchgeführt werden sollte, hängt von den individuellen Zielen und dem Kontext des Trainings ab. Wir von BLACKROLL® nutzen das Faszientraining allerdings gerne vor dem Dehnen.

Faszientraining vor dem Dehnen:

Faszientraining vor dem Dehnen kann als effektive Methode dienen, um den Muskeltonus (Spannung in den Muskeln) zu senken. Durch die Selbstmassage gibst du dem Nervensystem das Signal, Spannung loszulassen. Folglich wird der Bewegungsradius vergrößert, und du kommst tiefer in die Dehnübung. Es kann auch von Vorteil sein, sich vor dem Yoga ein wenig mit der Faszienrolle auszurollen, um tiefer in die Dehnpositionen zu gelangen.

Individuelle Anpassung: Es ist wichtig zu beachten, dass es keine festen Regeln gibt, und die beste Reihenfolge von Faszientraining und Dehnen von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Wenn wir jedoch die biomechanischen Prinzipien des Körpers betrachten, macht es Sinn, sich zuerst auszurollen und dann zu dehnen.

Ganzheitlicher Ansatz: Ein ganzheitlicher Ansatz könnte auch darin bestehen, Faszientraining und Dehnen in einer einzigen Sitzung zu kombinieren. Zum Beispiel könnten kurze Faszienrollenübungen zwischen Dehnübungen integriert werden, um eine umfassende Mobilisation und Flexibilitätsförderung zu erreichen.

Letztendlich sollte die Entscheidung, ob du mit Faszientraining vor oder nach dem Dehnen beginnst, von deinen persönlichen Vorlieben, deinem Trainingsziel und deinem individuellen Körpergefühl abhängen. Experimentiere mit verschiedenen Reihenfolgen und beobachte, welche Abfolge für dich am effektivsten und angenehmsten ist.

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09. Fazit Faszientraining wie oft

Viele Wege führen nach Rom. Ungleich dem Krafttraining kannst du mit verschiedenen Parametern zum gleichen Ziel kommen. Die hier empfohlenen Trainingsparametern sind angelehnt an den aktuellen Stand der Wissenschaft und wurden durch unsere Erfahrung ergänzt. Wenn du diese bei deinem Training mit der Faszienrolle verwendest, wirst du auf alle Fälle davon profitieren.

Die Häufigkeit des Faszientrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich deiner individuellen Ziele, deines Fitnesslevels und deiner allgemeinen körperlichen Verfassung. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die dir dabei helfen könnten, deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen. 

Willst du die Faszienrollen als Mittel zur Entspannung und Prävention von Verspannungen nutzen, empfehlen wir dir, regelmässig, idealerweise mehrmals pro Woche, kurze Trainingseinheiten mit der BLACKROLL® einzuplanen. Diese kannst du sowohl vor als auch nach dem Sport oder sogar unabhängig davon durchführen, um deine Flexibilität zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Möchtest du spezifische Problembereiche oder Verklebungen angehen, könnte eine intensivere Anwendung, beispielsweise in Form einer längeren Faszienrolleinheit, zweimal pro Woche effektiv sein. Das kann dir ermöglichen, gezielt auf bestimmte Regionen des Körpers einzugehen und einer tiefergehenende Entspannung der Faszien zu erreichen.

Achte beim Faszientraining immer auf die Reaktion deines Körpers und sei mit deinem Trainingsplan flexibel. Das Faszientraining bietet vielseitige Möglichkeiten, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit deines Bindegewebes zu fördern. Integrierst du die BLACKROLL® regelmässig in deine Trainingsroutine, kannst du langfristig von positiven Effekten profitieren und damit einen Beitrag zu deinem ganzheitlichen Wohlbefinden leisten.