Bewegung im Alter: Wie du lange fit und gesund bleibst

Das Arbeitsleben ist vorbei, der Ruhestand lockt mit Nichtstun und Bequemlichkeit – was viele dann gerne vergessen, ist, wie wichtig Bewegung im Alter ist. Denn gerade, wenn der Alltag keine großen körperlichen Herausforderungen mehr bietet, ist die Versuchung zu groß, es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen. Das kann jedoch ein fataler Fehler sein, der zu körperlichem Abbau und Krankheiten führen kann. Warum Aktivität im Alter wichtig ist und wie du mehr Bewegung in den Alltag einbaust, erfährst du hier.

Genauso wie in jungen Jahren ist auch im Alter tägliche Bewegung notwendig, um fit und gesund zu bleiben. Allerdings nimmt die Leistungsfähigkeit ab, Höchstleistungen sind also nicht mehr ratsam. Trotzdem sollte der Alltag aktiv gestaltet werden, mit regelmäßigem Training für Ausdauer und Kraft. Die körperliche Fitness gibt das individuelle Belastungslevel vor. Wer sich zu Sport oder Gymnastik in der Gruppe so gar nicht aufraffen kann, sollte dennoch nicht faul zu Hause sitzen. Spazierengehen, Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren sind Sportarten, die auch Senioren und Seniorinnen mit angepasster Intensität ausüben können. Deshalb hier einige Richtwerte, wie viel Bewegung du im Alter ab 65 Jahren brauchst:

• Mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche ist moderates Ausdauertraining angeraten. Für ältere Menschen empfiehlt sich Spazierengehen, moderates Laufen, Walking, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Wer mit höherer Intensität trainiert, kommt auch mit 75 bis 150 Minuten pro Woche aus. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich an vier bis fünf Tagen pro Woche mindestens eine halbe Stunde zu bewegen.
• An zwei oder mehr Tagen in der Woche sollte Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur gemacht werden. Wichtig ist, dass alle größeren Muskelgruppen beansprucht werden.
• Zusätzlich lohnt es sich, die Flexibilität des Körpers zu erhalten. Hierfür eignen sich Yoga und Pilates. Auch regelmäßige Stretch-Einheiten und Faszientraining halten die Muskeln geschmeidig.

Optimal ist ein Mix aus verschiedenen Sportarten, um den Körper vielseitig zu fordern. Natürlich richten sich die Empfehlungen an alle ohne größere gesundheitliche Einschränkungen. Bist du dir nicht sicher, wie viel Sport gut für dich ist, lässt du dich vorab ärztlich beraten. Jeder hat seine individuelle Belastungsgrenze, die ab einem gewissen Alter nicht überschritten werden sollte.

Viele ältere Menschen setzen Bewegung mit Sport gleich und meinen, mit fortgeschrittenem Lebensalter müsse man nicht mehr so viel herumhüpfen. Dass anspruchsvolle Sportarten irgendwann aufgrund der abnehmenden körperlichen Fitness nicht mehr möglich sind, mag sein. Dennoch braucht der Körper jede Form von Bewegung, um aktiv und funktionsfähig zu bleiben. Was viele vernachlässigen: Sämtliche Stoffwechselprozesse sind von regelmäßiger Bewegung abhängig. Wer seinen Alltag im Sitzen oder Liegen verbringt und jede körperliche Anstrengung scheut, baut schneller ab. Was unter anderem von Bewegung abhängt:

• Muskulatur
• Knochenbau
• Fettabbau
• Herz-Kreislauf-System
• Immunsystem
• Verdauung
• Leistungsfähigkeit des Gehirns

Durch einen gesunden Lebensstil lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren. Regelmäßige Bewegung trägt einen entscheiden Anteil daran. Dadurch lässt sich ein erhöhter Blutdruck senken, und auch ein zu niedriger Blutdruck normalisiert sich durch moderaten Sport.

Bewegung ist außerdem wichtig für die Psyche, für die Stimmung und das Wohlbefinden. Sie erhöht die Lebensqualität und erleichtert ein selbständiges Leben. Obendrein beugt sie verschiedenen Krankheiten vor, beispielsweise:

• Altersdiabetes
• Bluthochdruck
• Arteriosklerose
• Demenz
• Depressionen
• verschiedenen Krebserkrankungen

Für alle, die sich bisher vor Bewegung gescheut haben und denken, jetzt ist es eh schon egal: Es ist nie zu spät, um anzufangen. Denn auch in fortgeschrittenem Alter funktioniert der Muskelaufbau. Laut Studien können ältere Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ihre Muskelkraft sogar noch um 200 Prozent steigern. Das sollte genug Motivation sein, um gleich mit dem Training anzufangen.

Gesundheit ist unser wertvollstes Gut, und das will bis ins hohe Alter gehegt und gepflegt werden. Ein gesunder Lebensstil ist zwar für alle Altersstufen angeraten, für Senioren und Seniorinnen wird er jedoch zur unerlässlichen täglichen Aufgabe. Neben regelmäßiger Bewegung spielen noch weitere Faktoren eine Rolle:

• ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung
• ausreichend trinken
• frische Luft
• Sonnenlicht
• soziale Kontakte
• wenig Stress

Nicht nur der Körper soll möglichst lange gesund und leistungsfähig bleiben, auch der Geist. Gerade im Alter ist es wichtig, soziale Kontakte zu pflegen. Reden, lachen und gemeinsame Unternehmungen machen gute Laune und halten das Gehirn aktiv. Viele brechen mit zunehmendem Alter den Kontakt zu Bekannten und Freunden ab, dabei ist nette Gesellschaft förderlich für die Gesundheit.

Um die Denkleistung zu bewahren, bieten sich außerdem Kreuzworträtsel oder Quiz-Nachmittage als Zeitvertreib an. Je vielseitiger Körper und Geist gefordert werden, umso besser für den Gesundheitszustand.

Wer dem Sport inzwischen abgeschworen hat, baut seine Fitness-Einheiten in den Alltag ein. Die folgenden Übungen sollten schon in jüngeren Jahren präventiv durchgeführt werden, um den Körper aktiv zu halten:

• Bei der Hausarbeit bietet sich viel Gelegenheit für Bewegung.
• Kleinere Besorgungen erledigst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
• Nutze jede Treppe, solange es die Gelenke zulassen.
• Ein Spaziergang mit Freunden ersetzt das Kaffeekränzchen.
• Gartenarbeit bietet die ideale Balance zwischen Bewegung und Entspannung. Wer einen Garten sein Eigen nennen kann, darf sich hier austoben.
• Längeres Sitzen sollte immer wieder durch kurze Bewegungspausen unterbrochen werden. Du kannst durch die Wohnung laufen, die Treppe rauf und runter, eine kleine Runde durch den Garten drehen oder dich kurz ausstrecken, die Schultern kreisen, die Knie nach oben ziehen oder andere kleine Fitness-Übungen machen.
• Trainiere beim Zähneputzen deine Balance, indem du versuchst, auf einem Bein zu stehen.

Werde selbst kreativ und gehe deinen Alltag durch. Wie oft bewegst du dich? Wo lässt sich noch ein bisschen mehr einbauen? Wann sitzt du viel am Stück? Was könntest du ändern, ohne dir körperlich zu viel zuzumuten?

In jedem Ort gibt es inzwischen Kurse für Seniorengymnastik, in denen gemeinsam in der Gruppe einfache Workouts durchgeführt werden. Das hat den Vorteil, dass beim Gruppentraining gleich der soziale Kontakt zu Gleichgesinnten gefördert wird. Trotzdem klingt Sport vielen Älteren zu anspruchsvoll. Dann empfiehlt es sich, das Bewegungspensum durch einfach Übungen zu Hause abzudecken. Hier ein paar Workouts, die auch ältere Menschen gut im alltäglichen Leben unterbringen:

• Radfahren im Bett: Starte den Tag direkt mit einer kleinen Bewegungseinheit nach dem Aufwachen. Schiebe dazu die Bettdecke beiseite und fahre in der Luft Rad. Das bringt den Kreislauf in Schwung und ölt die Kniegelenke.
• Strecken: Nachdem du aus dem Bett aufgestanden bist, streckst du dich in alle Richtungen. Richte dich einmal ganz auf und greife mit den Händen nach oben zur Decke, dann rolle den Oberkörper einmal langsam nach unten ab und lasse ihn entspannt hängen. Mit gebeugten Knien rollst du dich Wirbel für Wirbel wieder auf. Anschließend dehnst du die rechte und linke Flanke, indem du dich zur Seite neigst. Abschließend rotierst du den Oberkörper nach rechts und links. Diese Abfolge zur Wirbelsäulenmobilisation kannst du jederzeit über den Tag durchführen, wenn der Rücken schmerzt oder verspannt ist.
• Liegestütze am Sofa: Extra eine Matte ausrollen, um auf dem harten Boden Sport zu machen, ist vielen zu mühsam. Du kannst dein Krafttraining jedoch jederzeit am Sofa durchführen: Stütze dich mit den Händen an der Rücken- oder Armlehne ab und beuge und strecke die Arme etwa zehnmal. Das kräftigt gleichzeitig die Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Du siehst, Bewegung geht immer und bedarf wenig Aufwand. Schon die simpelsten Übungen haben große Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Mit Beweglichkeitstraining können viele Verletzungen durch Stürze oder Unsicherheiten beim Gehen verhindert werden. Gerade ältere Menschen stolpern schnell über eine Bordsteinkante, eine Stufe oder zu Hause über einen Teppich, weil die Koordination der Beinbewegung nicht mehr reibungslos klappt. Das Beweglichkeitstraining schult Kraft, Reaktion, Gleichgewichtssinn und Koordination und senkt bei regelmäßigem Üben das Sturzrisiko. Zusätzlich verbessert es die Grob- und Feinmotorik, kräftigt den kompletten Stützapparat und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Denn gerade durch zu wenig Bewegung geht der Kreislauf gerne mal in den Keller, was zu Schwindel und Unsicherheiten beim Gehen führen kann.

Wie sieht so ein Beweglichkeitstraining aus? In erster Linie werden durch gezielte Übungen die Gelenke gelockert, die Muskeln gedehnt und gekräftigt sowie die Koordination von Armen und Beinen geschult. Das Zuwerfen von Bällen trainiert zusätzlich die Reaktionsfähigkeit, die bei einem Sturz von großer Bedeutung ist. Weitere Informationen bekommst du bei speziellen Kursen, die das Bewegungstraining als Sturzprävention für Senioren und Seniorinnen anbieten.

Mit fortschreitendem Alter lässt bei vielen die Mobilität nach. Während die einen noch rüstig und fit genug für Sport und Gymnastik sind, tun sich andere schon mit den kleinsten Bewegungen schwer. Kommen dann auch noch Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder eine allgemeine Unsicherheit im Stehen hinzu, scheuen sich viele davor Übungen zu machen und bleiben lieber zu Hause auf dem sicheren Sofa. Damit eine gewisse Grundmobilität bestehen bleibt, können Senioren und Seniorinnen im Sitzen kleine Sporteinheiten absolvieren und die Muskelkraft trainieren. Die Sitzgymnastik lockert die Schultern und den Nacken, richtet die Wirbelsäule auf, kräftigt die Muskulatur und mobilisiert die Gelenke.

Hier sind einige Übungen, die du im Sitzen problemlos durchführen kannst. Setze dich hierfür aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl ohne Armlehne und los geht‘s:

• Schulterkreise: Richte die Wirbelsäule auf und lasse die Arme entspannt nach unten hängen. Beginne mit den Schultern zu kreisen, erst beide gleichzeitig nach vorne, dann nach hinten, dann nacheinander nach vorne und nach hinten.
• Handkreise: Strecke die Arme nach vorne und kreise die Handgelenke, erst in die eine Richtung, dann in die andere.
• Greifen: Strecke die Arme nach vorne aus und beginnen mit den Händen zu greifen. Im Wechsel spreizt du die Hände und ballst sie zu Fäusten. Als Steigerung der Übung führst du die gestreckten Arme während des Greifens zur Seite und wieder nach vorne, dann nach oben und wieder nach vorne.
• Äpfel pflücken: Strecke die Arme nach oben und greife abwechselnd rechts und links nach einem imaginären Apfel, der am Baum hängt.
• Oberkörper beugen: Falte die Hände hinter dem Kopf und lasse die Ellbogen nach außen zeigen. Schließe die Ellbogen vor dem Gesicht und rolle den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne, anschließend richtest du dich wieder auf und öffnest die Ellbogen zur Seite. Nach einigen Wiederholungen bleibst du aufrecht sitzen und neigst den Oberkörper nach rechts und links, als würde der Ellbogen Richtung Hüfte ziehen.
• Oberkörper-Twist: Setze dich aufrecht hin und drehe den Oberkörper nach rechts. Nutze mit der linken Hand den rechten Oberschenkel als Widerstand, um die rechte Schulter noch weiter nach hinten zu öffnen. Anschließend kommt die andere Seite dran.
• Vorwärtsbeuge: Öffne die Füße hüftbreit, beuge den Oberkörper nach vorne und lasse ihn zwischen den Knien locker nach unten hängen. Dann richte die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel langsam auf, der Kopf hängt bis zum Schluss und richtet sich als letztes auf.
• Knie heben: Um die Bauchmuskulatur zu trainieren, hebst du beide Knie an und die Füße weg vom Boden. Je nach Kraft und Beweglichkeit kannst du die Beine in der Luft nach vorne ausstrecken und wieder ranziehen. Du kannst die Übung auch mit nur einem Bein machen und zwischen rechts und links abwechseln.
• Sitztanz: Beim Sitztanz werden zur Musik fließende Armbewegungen ausgeführt. Armkreise, Schwünge und Beinbewegungen im Sitzen verbessern Beweglichkeit und Koordination und machen auch noch richtig Spaß. Die Musik hat bei Menschen mit Demenz sogar weitere Effekte: Sie kann Erinnerungen wecken und wird deshalb in vielen Seniorenheimen als Therapie eingesetzt. Außerdem können Demenzkranke durch Musik besser kommunizieren.

Um den Trainingseffekt zu intensivieren, können bei der Sitzgymnastik Hanteln, Bälle, Tücher oder Therabänder verwendet werden. Auch kleine 0,5-Liter-Wasserflaschen dienen als Gewichte, um die Kraft der Oberarme zu trainieren.

„Wer rastet, der rostet“ heißt es so schön - und da ist etwas Wahres dran. Denn wer sein Bewegungspensum vernachlässigt, spürt schneller die unangenehmen Seiten des Alterns, mit steifen und schmerzenden Gelenken, Rückenproblemen und schwindender Kraft, da die Muskulatur rapide abbaut. Auch das gesamte Wohlbefinden leidet unter dem Bewegungsmangel. Wer sich zu wenig bewegt, erhöht das Risiko für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes mellitus Typ 2
• Gelenkversteifung
• Muskelschwund
• Rückenschmerzen
• schlechte Haltung
• Fettleibigkeit
• Krebserkrankungen
• Angststörungen
• Schlafstörungen
• Depressionen
• Demenz

Letzten Endes verkürzt ein chronischer Bewegungsmangel sogar die Lebenserwartung. All dem lässt sich durch mehr Aktivität im Leben recht einfach vorbeugen.