Der Vagusnerv – auch als zehnter Hirnnerv (Nervus vagus) bekannt – ist einer der längsten und vielseitigsten Nerven des parasympathischen Nervensystems. Er entspringt im Hirnstamm und zieht über Hals und Brust bis in den Bauchraum. Auf seinem Weg verzweigt er sich zu zahlreichen Organen wie Herz, Lunge, Magen und Darm. Seine sensorischen, motorischen und vegetativen Fasern ermöglichen eine direkte Kommunikation zwischen Gehirn und Körper – und machen ihn zu einer zentralen Schaltstelle für Regeneration, Entspannung und emotionale Balance. 

Wenn du deinen Vagusnerv aktivierst, versetzt du deinen Körper in einen Zustand, in dem Heilung, Regeneration und ein starkes Immunsystem überhaupt erst möglich werden. Besonders der vordere Ast des Vagusnervs spielt eine zentrale Rolle für deine Selbstregulation und Abwehrkräfte. Durch gezielte Übungen – wie Nackendehnungen, tiefe Zwerchfellatmung und achtsame Bewegung – stimulierst du diesen Teil deines Nervensystems und stärkst damit deine Resilienz.

In dem nachfolgenden Video „Stress abbauen in Minuten – So stimulierst du deinen Vagusnerv!“ zeigen wir dir eine einfache, alltagstaugliche Routine, mit der du gezielt den vorderen Vagus-Ast ansprichst. Neben Atemtechniken lernst du dort auch eine effektive Körperübung zur Mobilisierung der Halswirbelsäule kennen – inspiriert von der Arbeit Stanley Rosenbergs –, die dein parasympathisches System aktiviert und dein Immunsystem unterstützt.

Der Effekt: Du fühlst dich innerlich ruhiger, klarer, stabiler – und dein Körper kann sich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist: dich gesund zu halten. Die Aktivierung deines Vagusnervs ist kein einmaliger Trick, sondern eine tägliche Praxis, die langfristig wirkt. Je regelmäßiger du trainierst, desto leichter findet dein Nervensystem zurück in die Balance – selbst in stressigen Zeiten.

Willst du deinen Vagusnerv stimulieren, können bestimmte Entspannungstechniken dir dabei helfen.

Ob durch langsames, bewusstes Atmen, achtsame Bewegungen der Halswirbelsäule, gezielte Tiefenatmung, Meditation, sanfte Yoga-Übungen oder leichten Druck auf bestimmte Körperbereiche – es gibt viele einfache Entspannungstechniken, um diesen beruhigenden Nervenzweig zu aktivieren. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit: Bereits ein paar Minuten täglich reichen aus, um dein Nervensystem neu zu konditionieren und den Zugang zu innerer Stabilität und Selbstheilung zu öffnen.

Wenn du das Gefühl hast, ständig unter Strom zu stehen oder dein Immunsystem anfälliger ist als sonst – dann lohnt es sich besonders, deinem Vagusnerv Aufmerksamkeit zu schenken. Mit gezielten Übungen für Stressabbau und innere Ruhe kannst du ihn sanft stimulieren und damit einen natürlichen Gegenpol zu Alltagsstress und Erschöpfung schaffen. 

Ein überreiztes Nervensystem zeigt sich oft durch innere Unruhe, flachen Atem, Magenbeschwerden oder ständiges Grübeln. Wenn du deinen Vagusnerv beruhigen möchtest, geht es vor allem darum, deinem Körper sanfte, regulierende Signale zu geben. Dabei helfen nicht nur Atem- und Körperübungen, sondern auch äußere Reize und bewusste Pausen im Alltag. Hier einige bewährte Methoden:

• Kälteanwendung im Gesicht und am Hals  
  Kurzes Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser oder das Auflegen eines kühlen Tuchs auf Stirn und Wangen kann den Vagusnerv über Haut- und Temperaturrezeptoren direkt ansprechen – ein natürlicher Reset für dein System.
• Summen, Singen oder Brummen 
  Die Vibration beim Singen oder Summen wirkt über den Kehlkopf direkt auf die Vagusnerv-Bahnen. Besonders wirkungsvoll sind tiefe, gleichmäßige Töne – z. B. ein einfaches Summen mit geschlossenen Lippen.
• Augenbewegungen in Ruhe 
  Durch sanfte horizontale Augenbewegungen – zum Beispiel von links nach rechts, ohne den Kopf zu bewegen – kann sich dein Nervensystem beruhigen. 
  Diese Technik stammt aus der Traumatherapie und hilft, unbewusst gespeicherte Spannungen zu lösen. 
  Sie lässt sich einfach und effektiv in ruhigen Momenten anwenden.
• Bewusster Kontakt zur Natur 
  Barfuß auf Gras gehen, mit dem Rücken an einen Baum lehnen oder einfach die Geräusche der Natur wahrnehmen – all das sind sanfte Reize, die dein Nervensystem beruhigen und dich wieder mit deinem Körper verbinden.

Der Schlüssel liegt in der Achtsamkeit: Je bewusster du dich auf diese kleinen Signale einlässt, desto stärker wird dein Körper mit der Zeit darauf reagieren – mit mehr Ruhe, Klarheit und innerer Sicherheit. 

Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn über den Hals und Brustkorb bis in den Bauchraum – und ist über zahlreiche Berührungspunkte im Körper direkt zugänglich. Durch gezielte, sanfte Massage kannst du diesen wichtigen Entspannungsnerv aktivieren und beruhigen. Das Schöne: Du brauchst dafür keine aufwendige Technik – schon kleine Impulse mit deinen Händen oder Tools wie dem BLACKROLL® BALL oder der BLACKROLL® MINI können eine tiefgehende Wirkung entfalten.

Besonders effektiv sind:

• Massage im Bereich hinter dem Ohrläppchen 
  Im Bereich hinter und leicht oberhalb des Ohrläppchens verläuft ein feiner Ast des Vagusnervs – der sogenannte aurikuläre Ast. 
  Sanfte, achtsame Massage oder leichtes Kreisen in diesem Bereich kann Signale der Sicherheit an dein Nervensystem senden und helfen, Stress abzubauen. 
  Diese Methode basiert auf Erkenntnissen aus der Traumatherapie und der Forschung zur aurikulären Vagusnervstimulation.
• Sanfte Nackenmassage entlang der seitlichen Halsmuskulatur 
  Mit einem leichten Druck entlang des Sternocleidomastoideus (schräger Halsmuskel) hilfst du, Spannungen im Halsbereich zu lösen und indirekt den Vagusnerv zu stimulieren. Besonders wohltuend nach einem langen Arbeitstag.

• Hier eine kurze, einfache aber besonders wirkungsvolle Übung für dich: 

  Nimm dir eine MICRO oder MINI. Setze die kleine Faszienrolle mit flacher Hand hinter dem Ohr, direkt unterhalb den Hinterkopfknochens, an. Erzeuge etwas Druck. Rolle mit langsamen Hin-und Herbewegungen nach unten. Mache dies für ca. 90 Sekunden.  
  
  Solche Berührungen fördern nicht nur körperliche Entspannung – sie sind auch ein direkter Weg, dich mit dir selbst zu verbinden. Du schenkst deinem Körper Aufmerksamkeit, Signale von Sicherheit und Raum für Regeneration. 

Der Vagusnerv ist ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Entspannung, Verdauung und innerer Balance. Eine gezielte Ernährung kann seine Funktion gezielt stärken und die vagale Aktivität fördern.

1. Probiotische Lebensmittel: 
Der Vagusnerv ist eng mit dem Darm verbunden – über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir enthalten probiotische Kulturen, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen. Eine gesunde Mikrobiota wirkt sich positiv auf die vagale Aktivität aus und kann so Stressreaktionen abschwächen.

2. Omega-3-Fettsäuren: 
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die neuronale Kommunikation. Besonders reich an Omega-3 sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Sardinen, aber auch Leinsamen und Chiasamen.Als Veganer oder Vegetarier solltest du darüber nachdenken ein Algen-Supplement einzunehmen.  Omega-3-Fettsäuren verbessern die Herzfrequenzvariabilität – ein Marker für vagale Aktivität.

3. Ballaststoffe und pflanzenbasierte Ernährung: 
Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und bestimmten stärkereichen Lebensmitteln wie grünen Bananen oder gekochtem und abgekühltem Reis nähren gezielt die gesunden Darmbakterien. 
Besonders sogenannte resistente Stärke wird im Dickdarm fermentiert und fördert die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat – einer Substanz, die nachweislich entzündungshemmend wirkt und die Darm-Hirn-Achse unterstützt.

4. Antioxidantienreiche Lebensmittel: 
Beeren, grünes Blattgemüse, Kurkuma und grüner Tee sind reich an starken Antioxidantien, die oxidativen Stress im Körper reduzieren. 
Chronischer Stress kann das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems stören und die Aktivität des Vagusnervs verringern. 
Eine antioxidativ betonte Ernährung unterstützt auf indirektem Weg die Gesundheit des Nervensystems, indem sie Entzündungen reduziert und die parasympathische Balance fördert.

5. Vermeidung von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln: 
Ein übermäßiger Konsum von Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln fördert Entzündungsprozesse im Körper und kann die Balance der Darm-Hirn-Kommunikation stören. 
Eine entzündungsarme, nährstoffreiche Ernährung hilft, die Darmflora zu stabilisieren, systemische Entzündungen zu reduzieren und die Selbstregulationsfähigkeit des Nervensystems zu unterstützen.

Eine bewusste, pflanzenbasierte Ernährung schafft somit die Grundlage dafür, dass der Vagusnerv optimal arbeiten kann – und Körper und Geist wieder leichter in einen Zustand von Balance und Regeneration finden. 

Akupressur ist eine sanfte Technik aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, bei der bestimmte Punkte durch leichten Druck oder kreisende Bewegungen stimuliert werden. 
Moderne Forschung zeigt, dass sich über gezielte Akupressur – besonders an Punkten im Bereich des Ohrs – auch der aurikuläre Ast des Vagusnervs ansprechen lässt. 
Durch bewusste Stimulation dieser Zonen kannst du dein autonomes Nervensystem beruhigen, Stress reduzieren und den Körper in einen Zustand innerer Sicherheit führen.

Diese Akupressurpunkte lassen sich einfach ausprobieren:

Shen Men (Herzpunkt)

Dieser Punkt befindet sich in der Ohrmuschel, im oberen Drittel der Ohrmulde. 
Shen Men wird traditionell genutzt zur Stressreduktion, Beruhigung des Geistes und Regulation des vegetativen Nervensystems – perfekt geeignet, um vagale Aktivität sanft zu fördern.

Yintang (Drittes Auge)

Zwischen den Augenbrauen, leicht oberhalb der Nasenwurzel gelegen. 
Sanfter Druck oder kreisende Berührungen an diesem Punkt unterstützen tiefe Entspannung, mentale Klarheit und innere Zentrierung.

Aurikulärer Reflexpunkt hinter dem Ohrläppchen

Direkt hinter dem Ohrläppchen, am Übergang zur Schädelbasis, liegt ein Bereich, der vom aurikulären Ast des Vagusnervs versorgt wird. 
Sanfte Akupressur hier kann helfen, das Nervensystem zu regulieren, Spannungen im Kopf-Hals-Bereich zu lösen und einen Zustand der Erholung einzuleiten.

Für die Vagusnerv-Akupressur benötigst du keine Vorkenntnisse – nur deine Finger, einige achtsame Minuten und die Bereitschaft, deinem Körper zuzuhören. 
Schon ein bis zwei Minuten sanfte Stimulation pro Punkt können spürbare Veränderungen bewirken: mehr innere Ruhe, bessere Regulation und ein tieferes Gefühl von Sicherheit.

Die Aktivierung deines Vagusnervs ist weit mehr als reine Entspannung –  sie ist der Weg zu innerer Stärke, emotionaler Stabilität und natürlicher Regeneration.

Mit gezielten Impulsen wie Atemübungen, sanfter Berührung oder Akupressur kannst du dein Nervensystem beruhigen und dein Immunsystem stärken – sanft, wirksam und jederzeit zugänglich.

Die einfachen Übungen auf dieser Seite helfen dir, kleine Rituale in deinen Alltag zu integrieren, die dir langfristig mehr Gelassenheit, Vitalität und Widerstandskraft schenken.

Denn dein Vagusnerv ist nicht nur der Schlüssel zu Entspannung – er ist ein kraftvoller Regulator für deine Gesundheit, deine Emotionen und dein gesamtes Wohlbefinden.