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Kohärentes Atmen: Mit dieser Atemtechnik zu weniger Stress und tieferer Entspannung

Veröffentlicht von Stefan Schneider in Regeneration 30. Januar 2024
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Stefan Schneider

Leider gehören Stress und Hektik im modernen Lebensstil vieler Menschen, wie Luft zum Atmen. Doch was wäre, wenn genau dieses Atmen der Schlüssel zu weniger Stress und tieferer Entspannung wäre? In diesem Artikel möchten wir genau dieses Thema behandeln. In diesem Beitrag erfährst du, was kohärentes Atmen ist, wie du es praktizierst und wie du es nutzt, um mehr Balance in deinem Körper und Geist zu schaffen.

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Was ist die kohärente Atmung?

Die kohärente Atmung ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, um bewusster zu atmen. Es geht darum, die Anzahl der Atemzüge pro Minute zu reduzieren, um den Geist zu entspannen und das Nervensystem zu regulieren.

Im Vergleich zu anderen Atemtechniken konzentriert sich die kohärente Atmung auf die Länge der Ein- und Ausatmung und weniger darauf, wie tief man atmet. Konkret wird die Atemfrequenz auf 6 Atemzüge pro Minute reduziert, was einem Rhythmus von 5,5 Sekunden Einatmen und 5,5 Sekunden Ausatmen entspricht.

Der durchschnittliche Mensch atmet etwa 15 Mal pro Minute. Eine Reduzierung auf mehr als das Doppelte erzeugt somit profunde Auswirkungen im Körper. Der Atemrhythmus der kohärenten Atmung entspricht außerdem dem Rhythmus, den erfahrene Meditierende in tiefer Meditation erfahren.

Diese Art der Atemarbeit wurde vom US-amerikanischen Autor, Ingenieur und Biowissenschaftler Stephen Elliott in den frühen 2000er Jahren entwickelt, doch der Akt der Atemkontrolle, oder Pranayama, wie es im Yoga genannt wird, wird seit Tausenden von Jahren von Yogis in Indien praktiziert.

Das primäre Ziel der kohärenten Atmung besteht darin, den Körper und Geist in einen Zustand der Ausgeglichenheit zu versetzen.

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Wie funktioniert die kohärente Atmung?

Atmung und Herzschlag im Einklang

Die kohärente Atmung zielt darauf ab, die Atmung, den Herzschlag und die Durchblutung in Einklang zu bringen. Normalerweise haben diese drei Kreisläufe ihren eigenen Rhythmus. Wenn man sie jedoch synchronisiert, führt dies zu einem harmonischen Gleichgewicht.

Beim Einatmen aktiviert sich das sympathische Nervensystem, während beim Ausatmen das parasympathische Nervensystem aktiv wird. Diese Atemtechnik strebt danach, das autonome Nervensystem (ANS) in Einklang zu bringen und die Herzaktivität sowie den Blutkreislauf zu regulieren. Dieser Zustand der Kohärenz gibt der Technik ihren Namen.

kohärentes Atmen
"Eine beruhigende Praxis, die Herz, Lunge und Kreislauf in einen Zustand der Kohärenz versetzt, in dem die Körpersysteme optimal funktionieren. Es gibt keine essentiellere und grundlegendere Technik" - James Nestor, Buch-Autor des Bestsellers „Breath: The New Science of a Lost Art“
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Effekte und Vorteile der kohärenten Atmung

Die kohärente Atmung bietet eine Fülle von positiven Effekten für Körper und Geist. Zu den wesentlichen Vorteilen gehören.

  • Regulierung des autonomen Nervensystems
    Einer der grundlegendsten Vorteile liegt in der Regulierung des autonomen Nervensystems. Durch die kohärente Atmung wird die Herzratenvariabilität (HRV) positiv beeinflusst, die als Indikator für die Gesundheit des autonomen Nervensystems dient. Eine höhere Herzschlagvariabilität (HRV), gekennzeichnet durch variierende Herzschlagintervalle, ist ein Zeichen für ein ausgeglichenes und gesünderes Nervensystem. Kohärentes Atmen reguliert den Herzschlag, senkt den Blutdruck und erhöht die Variabilität des Herzens, was auf ein gesundes autonomes Nervensystem hinweist.
  • Stress- und Angstreduktion:
    Kohärentes Atmen aktiviert den Vagusnerv, fördert den Parasympathikus und hilft, aus dem "Kampf-oder-Flucht"-Modus in einen entspannteren Zustand zu wechseln.
  • Erhöhte emotionale Regulation:
    Diese Atemtechnik unterstützt die emotionale Selbstregulation und reduziert reaktives Verhalten in stressigen Situationen.
  • Verminderte Depression:
    Die regelmäßige Praxis der kohärenten Atmung kann dazu beitragen, Symptome von Depressionen and anderen psychischen Störungen zu lindern.
  • Reduzierte Schlaflosigkeit:
    Kohärentes Atmen fördert die Entspannungsreaktion des Körpers und kann helfen, Schlafstörungen, die aufgrund von Stress entstehen, zu verringern.
  • Erhöhte Empathie und soziale Verbundenheit:
  • Ein gesteigerter Tonus des Vagus-Nervs wird mit einer erhöhten Empathie und sozialen Verbundenheit in Verbindung gebracht.
  • Verbesserung der Verdauung:
    Die kohärente Atmung kann auch die Verdauung fördern, da es enge Zusammenhänge zwischen dem Nervensystem und der Verdauung gibt. Indem die kohärente Atmung das parasympathische Nervensystem aktiviert, unterstützt sie eine optimale Funktion des Verdauungstrakts. Dies kann dazu beitragen, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren, die Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern und insgesamt zu einem gesünderen Magen-Darm-System beizutragen.

Das Üben der kohärenten Atmung erfordert nur wenig Aufwand und kann im Alltag leicht integriert werden. Mit der Zeit wird sie zur Gewohnheit und ermöglicht Momente der Ruhe und Gelassenheit inmitten eines stressigen Tages. Kohärentes Atmen ist somit eine wertvolle Methode zur Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens auf vielen Ebenen.

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Kohärente Atmung – Wie funktioniert es?

Du möchtest die Kohärente Atmung einmal ausprobieren? So geht‘s

  1. Setz dich aufrecht hin, entspanne die Schultern und den Bauch, und atme aus. 
  2. Atme sanft über die Nase für 5,5 Sekunden ein, während sich der Bauch mit Luft füllt und die unteren Lungen sich ausdehnen. 
  3. Atme dann ohne Pause bewusst über die Nase für 5,5 Sekunden aus, während sich die Lungen leeren und der Bauch sich zusammenzieht. 
  4. Jeder Atemzug sollte sich wie ein Kreis anfühlen. Wiederhole dies mindestens zehnmal, wenn möglich sogar öfter.

Der Schneidersitz, bei dem du dein Becken beispielsweise mit einem Meditationskissen leicht erhöhen kannst, eignet sich hervorragend für die meisten Atemübungen. Natürlich kannst du auch ganz einfach auf einem Stuhl sitzen.

Eine alternative Möglichkeit ist die Durchführung der Übung im Liegen auf dem Rücken. In diesem Fall wird empfohlen, die Beine leicht angewinkelt oder die Waden auf eine Erhöhung wie einen Stuhl zu legen, um sicherzustellen, dass der untere Rücken gut aufliegt und das Zwerchfell sich in einer optimalen Position befindet.

Falls dir der Rhythmus von 5,5 Sekunden anfangs noch zu anspruchsvoll erscheint, kannst du auch einen kleineren Rhythmus wählen, zum Beispiel im Verhältnis von 4:4.

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Weitere Atemübungen gegen Stress

Neben der kohärenten Atmung gibt es viele weitere Atem-Übungen, die beim Stressabbau helfen können. Hier sind drei bekannte Atemtechniken, die häufig verwendet werden, um Entspannung zu fördern:

Ausgeglichene-Atmung

Ausgeglichene-Atmung

Ähnlich wie bei der kohärenten Atmung wird bei dieser Technik die Ein- als auch die Ausatmung gleich gehalten. Du atmest in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus ein und aus, wobei du darauf achtest, dass die Dauer der Einatmung der Dauer der Ausatmung entspricht. Der Unterschied zur Kohärenten Atmung liegt in der Dauer. Während bei der kohärenten Atmung versucht wird mit einem Rhythmus von 6 Atemzügen pro Minute auszukommen variiert der Rhythmus bei der ausgeglichenen Atmung. Wichtig ist es, diese Übung mit Achtsamkeit durchzuführen.
Box-Atmung

Box-Atmung

Bei der Box-Atmung fokussierst du dich auf das Schaffen eines gleichmäßigen Quadrats in deiner Atmung. Du atmest für eine bestimmte Anzahl von Sekunden ein, hältst die Luft für die gleiche Zeitspanne an, atmest dann für dieselbe Dauer aus und hältst erneut für die gleiche Zeit an, bevor du wieder einatmest. Diese Methode unterstützt die Schaffung von Ausgeglichenheit und innerer Ruhe.
4-7-8 Atmung

4-7-8 Atmung

Diese Atemübung folgt einem spezifischen Muster: Du atmest für vier Sekunden ein, hältst die Luft für sieben Sekunden an und atmest dann für acht Sekunden aus. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.

Diese Atemtechniken können je nach Bedarf in deinen Alltag integriert werden, um Stress abzubauen, die Entspannung zu fördern und die Selbstregulation zu verbessern. Du brauchst Hilfe oder beim Durchführen des Atmens gegen Stress? Bevor du nur die Theorie lernst, probierst du es am besten einmal selbst aus.

Im folgenden Video zeigt dir Mastertrainer Stefan eine Atemsequenz gegen Stress.

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Fazit

Kohärentes Atmen ist eine einfache Atemtechnik, die Gesundheit und Wohlbefinden erheblich beeinflussen kann. Dabei werden tiefe, kontrollierte Atemzüge mit einer Frequenz von fünf bis sechs Sekunden pro Atemzug durchgeführt.

Also, wenn du auf der Suche nach einem effektiven Weg zur Steigerung deiner Lebensfreude und Entspannung bist – dann könntest du mit der kohärenten Atmung Erfolg haben! Probier's mal aus und entdecke die positiven Wirkung dieser Atemtechnik auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.