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Entspannung

Mit der Bodyscan Methode zu mehr Achtsamkeit: Wie du dein Bewusstsein schärfen und Stress abbauen kannst

Veröffentlicht von Stefan Schneider in Regeneration 30. Januar 2024
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Stefan Schneider

Im modernen und schnellen Leben suchen viele Menschen nach Wegen, ihre innere Ruhe zu bewahren und Stress abzubauen. Hier kann der Bodyscan einen effektiven Weg darstellen und die Achtsamkeit verbessern. Beim Bodyscan handelt es sich um eine Entspannungstechnik mit meditativem Charakter. Sie hilft dir, deinen Körper besser wahrzunehmen und gezielt zu entspannen. Wie du den Bodyscan erlernen kannst, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Du fragst dich, was ein Bodyscan eigentlich ist?

Der Bodyscan ist eine Methode, mit der du deine Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper, von Kopf bis Fuß, lenken kannst. Scannen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du mit deinem inneren Scanner, wie in einem Supermarkt, die Schichten deines Körpers in Schritten scannst.

Dies ermöglicht dir, Spannungen aufzuspüren und vom Stress loszulassen. Der gesamte Prozess kann mit Hilfe einer Bodyscan – Anleitung durchgeführt werden. Du kannst diese in der App deiner Wahl hören, lässt dir vorlesen oder schaust dir ein professionelles Video dazu an. Es gibt viele weitere Angebote wie z.B. Kurse mit professionellen Experten, die für dich in Frage kommen könnten.

Bodyscan

Wie ist der Bodyscan entstanden?

Die Methode des Bodyscans stammt aus dem MBSR-Programm (Mindfulness -Based Stress Reduction), einem von Joe Kabat- Zinn entwickelten Konzept zur Stressbewältigung durch Achtsamkeitsmeditation. Ein MBSR Bodyscan zielt darauf ab, ein tieferes Bewusstsein für den eigenen Körper zu erzeugen und dabei Entspannung und Wohlbefinden zu fördern. Dein Körperbewusstsein für die unterschiedlichen Teile deines Körpers wird geschärft und die eigene Körperwahrnehmung wird verbessert.

Bodyscan Entstehung

Wie funktioniert der Bodyscan?

In einer typischen Bodyscan – Anleitung beginnst du den Fokus auf einen Teil deines Körpers, z.B. mit deiner Kopfhaut beginnend, zu lenken. Deine Aufmerksamkeit wandert dann systematisch durch jede einzelne Körperregion. Falls du mit dem Kopfbereich startest, kannst du über deinen Nacken, Schultern, Arme, Rücken, Becken usw. immer weiter mit deinem Fokus nach unten wandern, bist du bei deinen Füßen angekommen bist. Der umgekehrte Weg ist ebenfalls möglich, wenn du bei den Füßen anfängst und deinen Körper bis zum Kopf scannst. In diesem Ablauf nimmst du deine Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen war. Es geht nicht darum, diese Dinge zu ändern oder zu bewerten – sondern lediglich um das Anerkennen dessen, was in diesem bzw. in deinem Moment präsent ist.

Bodyscan Füße

Willst du den Bodyscan liegend oder sitzend durchführen?

Der Ablauf kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Es ist wichtig, dabei eine angenehme Haltung einzunehmen und sich über seine Umgebung bewusst zu sein. Es spielt dabei keine Rolle, ob du dich an einem ruhigen oder lauten Ort befindest. Du lernst bei der Durchführung des Bodyscans, dass es kein richtig oder falsch gibt und wie du achtsamer mit deinem Körper umgehen kannst.

Bodyscan sitzend

Wie du den Bodyscan erlernst und Übung macht den Meister

Entspannungstechniken können am besten mit einem Experten gelernt werden. Falls diese Option nicht besteht, kannst du Audio oder - Lernprogramme per App ausprobieren. Alternativ liest dir eine Person den Text zum Bodyscan vor und du fokussierst dich auf die Anleitung und folgst den einzelnen Schritten während der Übung.

Die Methode Bodyscan ist für Kinder ab 5 Jahre und für Erwachsene geeignet. Der Schlüssel liegt in der regelmäßigen Praxis; wie so oft gilt auch hier: Übung macht den Meister! Tatsächlich existieren viele hilfreiche Anleitungen und Tipps online, einschließlich kurzer Texte zum Vorlesen für diejenigen, die sich neu mit dem Thema beschäftigen. Probiere es aus und du wirst dich bereits nach dem ersten Mal entspannter fühlen. Dein Körper wird es dir danken.

Bodyscan Audio

Welche Vorteile hat der Bodyscan?

Die Vorteile dieser Methode sind weitreichend: Sie hilft dabei, Stress abzubauen und fördert dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit. Du lernst, deine Selbstregulation von Anspannung, Emotionen und Stressgedanken zu verbessern. Die stetige Anwendung des Bodyscans hilft dir, die Symptome bei Angst oder Panikattacken zu reduzieren. Ein verstärktes Gefühl von Ruhe und Entspannung wird sich mit verstärkter Praxis einstellen. Die allgemeine Selbstwahrnehmung wird verbessert sowie der Umgang in Situationen mit hohem Leistungsdruck. Feine körperliche Empfindungen werden deutlicher erspürt. Die Achtsamkeitsmethode hilft dir, im Hier und Jetzt zu sein, um dich deinen aktuellen Alltagshandlungen zu widmen. Anstatt sich mit Gedanken über die Vergangenheit und Zukunft zu belasten, konzentrierst du dich auf den gegenwärtigen Moment. Dies kann dir helfen, den Alltag achtsamer zu gestalten und das Leben intensiver zu erleben. Wenn du häufiger den Bodyscan in deinen Alltag einbindest, kannst du deine Körpersignale besser erkennen und erklären. Du erreichst einen verbesserten Kontakt mit deinem Körper. Der Bodyscan ist eine allgemeine Bereicherung für deinen Alltag. Probiere diese faszinierende Technik aus, es ist einfacher als du denkst.

Bodyscan Vorteile

Anleitung zur Praxis des Bodyscans

Der Bodyscan ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation. Es handelt sich um eine Übung, bei der du deine Achtsamkeit auf verschiedene Körperregionen lenkst. Die Bodyscan - Anleitung ist recht einfach.

Beginne mit einer angenehmen Haltung im Liegen oder Sitzen und schließe deine Augen. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper und später auf die verschiedenen Körperregionen und versuche, alle Empfindungen in diesem Teil des Körpers zu spüren. Vom Kopf bis zu den Zehen oder umgekehrt. So wie es dir beliebt. Nimm alles wahr: Jede Berührung mit dem Boden oder einem anderen Objekt, jede Bewegung durch Atmen oder Sonstiges. Beginne nun an einem Ende deines Körpers – vielleicht an deinen Zehen und arbeite dich langsam Richtung Kopf. Beachte jede Empfindung in jedem angesprochenen Körperteil und das Gefühl deiner Socken auf der Haut, die Umgebungstemperatur oder auch eventuelle Schmerzbereiche, die nicht zur Ruhe kommen wollen. Denk daran: Es gibt kein richtiges oder falsches Gefühl hierbei – nur deine individuelle Wahrnehmung zählt.

Nachdem du alle Körperteile durchgegangen bist, richtest du wieder deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper und nimmst dir einen Moment der Ruhe. Öffne langsam deine Augen und komme wieder in den Alltagsmoment zurück. Lockere deine Körper ein wenig, strecke Arme und Beine, nimm ein paar aktivierende Atemzüge und trinke ein Glas Wasser.

Die Durchführung des Bodyscans kann am Anfang etwas holprig starten und es kommt hin und wieder zu abschweifenden Momenten. Lass Fehler oder Konzentrationsschwächen zu. Neue Techniken benötigen eine gewisse Zeit, bis die Lerneffekte wirken. Freue dich auf ein wertvolles Werkzeug, für deine Gesundheit.

Bodyscan Anleitung

Der Bodyscan eignet sich perfekt als Einschlafhilfe!

Der Bodyscan ist nicht nur eine Einschlafhilfe, sondern kann Schlafstörungen lindern. Die tiefe körperliche Entspannung reduziert die Stresshormone wie Kortisol oder Adrenalin und erleichtert den Übergang in den Schlaf. Menschen mit Schlafstörungen haben oft Schwierigkeiten einzuschlafen, weil sie von Sorgen und Gedanken überwältigt werden. Das Gedankenkarussell kommt nicht zur Ruhe. Der Bodyscan lenkt die Aufmerksamkeit weg von diesen kreisenden Gedanken hin zu den Empfindungen im Körper, was dich beruhigt und entspannt. Studien deuten darauf hin, dass nicht nur das Einschlafen mit dem Bodyscan besser funktioniert, sondern auch zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt. Der verstärkte Fokus auf die einzelnen Körperteile stoppt das Grübeln, denn der Körper kann nicht gleichzeitig zwei Aufgaben in diesem Umfang erledigen. Der Bodyscan kann dazu beitragen, das autonome Nervensystem auszugleichen, indem er das parasympathische Nervensystem aktiviert, dass für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Durch den gelungenen Abbau von Stress kann sich die Schlafqualität wieder verbessern.

Tipp: Da der Bodyscan sehr einfach durchzuführen ist, kannst du ihn regelmäßig vor dem Schlafengehen praktizieren, um Stress schnell und regelmäßig abzubauen. Entwickle dein Einschlafritual und freue dich über deinen neuen Gewohnheitseffekt. Körper und Geist werden förmlich danach verlangen, vorm Einschlafen beruhigt zu werden. Falls du unter dauerhaften Schlafstörungen leidest, kontaktiere einen Fachexperten in Sachen Schlaf, denn nicht alle Symptome lassen sich durch Entspannung reduzieren.

Bodyscan als Einschlafhilfe

Häufige Fehler bei der Durchführung des Bodyscans

Beim Üben der Achtsamkeit mit Hilfe des Bodyscans, können häufig Fehler auftreten. Nicht immer läuft alles glatt und es kann passieren, dass du bereits in der nächsten Körperregion bist, bevor die aktuelle abgeschlossen ist. Achte daher genau auf deine Gedanken und Gefühle und folge der Anleitung. Die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sollten immer dort liegen, wo sie gebraucht wird. Ein weiterer Fehler kann die Haltung während der Übung sein. Einige Menschen neigen dazu, sich zu verkrampfen oder in eine ungesunde Schonhaltung zu gehen. Ganz besonders wichtig ist, dass die Wahrnehmung des eigenen Körpers durch eine korrekte Rückenlage sehr gut beim Entspannen helfen kann. Gefühle und Gedanken sollten nicht bewertet werden. Es geht nicht um die Richtigkeit, sondern um die persönliche Wahrnehmung. Setze dich nicht unter Druck, dass du etwas spüren oder alle Techniken perfekt umsetzen musst. Jeder Mensch ist unterschiedlich und was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für jeden gelten.

Bodyscan Fehler

Fazit

Wenn du am Ende deiner persönlichen Reise der Achtsamkeit durch deinen Körper angekommen bist, wirst du feststellen, dass die Praxis des Bodyscans eine wichtige Rolle in der Stärkung deiner Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment spielt. Die Übung hat sich als effektives Werkzeug erwiesen, um Stress abzubauen und Gefühle von Ruhe und Entspannung zu fördern. Die regelmäßige Praxis mit dem Bodyscan bedeutet nicht nur eine verbesserte Gesundheit, sondern auch ein einen besseren Umgang mit deinem Leben. Es geht nicht darum perfekt zu sein oder nichts zu fühlen, sondern um das Spüren und Erspüren des Moments. Sei geduldig mit dir selbst. Es ist völlig normal, dass du am Anfang mit Lernschwierigkeiten kämpfen könntest. Deine Reise zum Bodyscan mag lang sein, aber sie ist es wert.

Viel Spaß dabei wünscht dir dein Blackroll Team.

Mindfullness