Resilienz stärken: Wie du Krisen überwindest und das Leben meisterst

Trennung, Jobverlust, Krankheit: Während Krisen manche Menschen in Hilflosigkeit und tiefes Selbstmitleid stürzen, sind andere in der Lage, Tiefpunkte schnell zu überwinden. Ihnen gelingt es aus eigener Kraft, Probleme zu lösen und sich den Herausforderungen des Lebens aufs Neue zu stellen.

Diese Menschen besitzen eine wichtige Fähigkeit: Resilienz.
Übersetzt wird der Begriff häufig mit Widerstandsfähigkeit.

Ob Resilienz als eine unverzichtbare Stärke unserer Psyche erlernbar oder angeboren ist und welche Eigenschaften resiliente Menschen haben, erfährst du in diesem Ratgeber.

Außerdem zeigen wir dir, wie Resilienz-Training deine Widerstandskraft und Mentale Gesundheit stärken kann, damit dich so schnell nichts umhaut.

Das Wort Resilienz kommt vom Lateinischen resilire, was zurückspringen oder abprallen bedeutet. Frei übersetzt heißt Resilienz Widerstandsfähigkeit. Der Begriff ist in verschiedenen Wissenschaften vertreten, zum Beispiel in der Physik und in der Medizin.

Unter anderem werden damit Stoffe beschrieben, die wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren, nachdem sie einer extremen Spannung ausgesetzt waren – wie ein Gummiband.

1.1. Resilienz in der Psychologie

In der Psychologie meint Resilienz die Fähigkeit von einzelnen Menschen oder Gruppen, Krisen, Katastrophen und andere schwierige Lebenssituationen zu überstehen und sich ohne dauerhafte Beeinträchtigung davon zu erholen.

Resilienten Menschen gelingt es, Veränderungen anzunehmen und ihr Verhalten anzupassen, um künftigen Krisen vorzubeugen. Nach einem Tiefschlag richten sie sich wieder zu voller Größe auf und gestalten ihr Leben unerschütterlich weiter. Resilienz ist ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Ressourcen und Eigenschaften. Mehr dazu im weiteren Verlauf dieses Artikels.

1.2. Beispiele für Resilienz

Resilienz lässt sich in verschiedenen Kontexten beobachten. Die Widerstandsfähigkeit spielt bei Einzelschicksalen eine ebenso große Rolle wie bei weltweiten Krisen, die alle Menschen betreffen.

Ein Beispiel ist der Klimawandel: Anstatt in einen Ohnmachtszustand zu verfallen, setzen sich viele Gemeinschaften mit der globalen Erwärmung auseinander. Es findet eine Anpassung ihrer Lebensweise statt, um die Umwelt zu schonen. Das ist Resilienz.

Oder: Nach einer schmerzhaften Trennung vom Partner isoliert sich Person A und bleibt für Monate im Zustand der Trauer und des Selbstmitleids – das typische Bild eines verlassenen Menschen. Jemand Neues kennenzulernen kommt für ihn oder sie nicht in Frage.

Person B, die sich Resilienz angeeignet hat, schafft es schnell, ihren Schmerz zu überwinden, die Trennung zu akzeptieren und ihr Verhalten so anzupassen, dass sie eine neue Partnerschaft eingehen kann.

Resilienz ist sowohl für das Wohlbefinden des Einzelnen als auch für das Bestehen von Gemeinschaften eine wichtige Fähigkeit. Die gute Nachricht lautet: Studien zufolge weisen die meisten Menschen eine gute Resilienz auf. Das heißt, grundsätzlich ist jede und jeder von uns in der Lage, schwere Zeiten unbeschadet zu überstehen und gut mit Niederlagen umzugehen.

Bei Kindern und Jugendlichen wird Resilienz als Persönlichkeitseigenschaft meist als positive Reaktion auf schwierige Lebensumstände verstanden. Dazu zählen zum Beispiel Armut, Drogenkonsum oder Gewalt in der Familie. Resilienten Kindern, die in einem solchen Umfeld aufwachsen, gelingt es, sich davon zu distanzieren und ihr Leben trotz der Risikofaktoren erfolgreich und sinnhaft zu gestalten. Resilienz als Eigenschaft bei Erwachsenen meint wiederum die Fähigkeit, nach einer Lebenskrise oder einem traumatischen Erlebnis weiterzumachen und sich davon zu erholen.

2.1. Was macht einen resilienten Menschen aus?

Resiliente Menschen haben gelernt, Verantwortung für ihr Leben zu übernehmen. Sie wissen, dass sie ihr Schicksal selbst in die Hand nehmen können und nicht Opfer der äußeren Umstände sind. Resilienz ist eine Art Schutzschild, an dem Stress, Selbstmitleid und Hilflosigkeit abperlen können. Resiliente Personen gelten als belastbar, optimistisch, aufmerksam und voller Selbstvertrauen. Sie sehen nach einer Krise das Licht am Ende des Tunnels.

Das Gegenteil von Resilienz ist Vulnerabilität. Seelisch leicht verletzliche beziehungsweise störanfällige Menschen reagieren auf Krisen eher mit Süchten als Schutzfaktoren, Angststörungen, Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen.

2.2. Ist Resilienz angeboren oder erlernbar?

Es gibt Indizien, dass Resilienz zumindest teilweise angeboren sein könnte. Eine wichtige Rolle könnte das Gen "5-HTTLPR" spielen. Es regelt unter anderem den An- und Abtransport des Glückshormons Serotonin. Außerdem ist es am Abbau des Stresshormons Noradrenalin beteiligt. Das Spannende: Es gibt eine kurze und eine lange Form des Gens. Menschen mit der längeren 5-HTTLPR-Variante sollen weniger stressanfällig sein und häufiger Glücksmomente erleben – zwei Faktoren, welche die Resilienz stärken. Ob du dieses lange “Resilienz-Gen” hast? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, denn bei 99,5 Prozent der Bevölkerung soll es angeboren sein.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass das Wachstum der Nervenzellen im Gehirn die Resilienz beeinflusst. Menschen mit einem guten Nervenwachstum sollen Härtefälle besser bewältigen können. Außerdem scheint die Bewertung von Stress oder Traumata im präfrontalen Kortex darüber zu entscheiden, wie Menschen mit Krisen umgehen.

Des Weiteren könnte Resilienz das Ergebnis verschiedener Faktoren sein, die zum Teil erblich bedingt sein sollen, wie Intelligenz, Optimismus und Extraversion (die Fähigkeit, auf Mitmenschen zu- und soziale Bindungen einzugehen).

Viel wichtiger als genetische Faktoren sind Wissenschaftler:innen zufolge bei der Entwicklung von Resilienz aber ein stabiles soziales Umfeld, positive Bezugspersonen und Unterstützung in der frühen Kindheit. Dem aktuellen Forschungsstand zufolge kann sich Resilienz als Eigenschaft unserer Persönlichkeit im Laufe des Lebens verändern und ist damit erlernbar. Heißt: Du kannst deine Widerstandsfähigkeit wie einen Muskel trainieren. Wie das geht, zeigen wir dir weiter unten im Artikel.

3. Resilienz: Faktoren für innere Stärke

Die genetischen Faktoren einmal außer Acht gelassen, entwickelt sich Resilienz, wie andere Persönlichkeitseigenschaften auch, bereits in der frühen Kindheit. Welche Faktoren Einfluss auf die Widerstandsfähigkeit Heranwachsender haben, hat die US-Amerikanerin Emmy Werner erforscht. Sie gilt als Pionierin der Resilienzforschung. In einer Langzeitstudie auf der hawaiianischen Insel Kauai begleitete sie ab 1955 rund 700 Neugeborene aus schwierigen Verhältnissen bis ins Erwachsenenalter.

Trotz der widrigen Verhältnisse – Armut, psychisch erkrankte Eltern, Disharmonie in der Familie – entwickelte sich ein Drittel der Risikokinder ohne Verhaltensauffälligkeiten. Ausschlaggebend für ihre Resilienz im späteren Leben können laut Studie unter anderem stabile Beziehungen, eine hohe Schulbildung, hohe Sozialkompetenzen, eine optimistische Lebenseinstellung und ein erfüllender Beruf sein.

3.1. Positive Faktoren für Resilienz

Folgende Faktoren können unter anderem positiven Einfluss auf die Widerstandsfähigkeit eines Menschen haben:

• stabiles soziales Umfeld
• emotional verfügbare Bezugspersonen
• Unterstützung durch die Familie, die Gemeinschaft und die Kultur
• Bezugspersonen in der Kindheit, die Toleranz für Veränderungen oder Unsicherheiten zeigen und vorleben, wie man aktiv Beziehungen gestaltet, in Krisen Chancen sieht sowie Probleme löst
• hohe Schulbildung
• hohe Sozialkompetenzen
• kognitive Fähigkeiten, zum Beispiel selbstständig zu lernen
• emotionale Intelligenz, also die Fähigkeit, eigene sowie fremde Gefühle richtig wahrzunehmen, zu verstehen und zu beeinflussen
• erfüllender Beruf
• gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf

3.2. Negative Resilienzfaktoren

Mögliche negative Faktoren, welche die Entwicklung der Resilienz hemmen können, sind beispielsweise:

• unsichere soziale Bindungen oder fehlender Zusammenhalt in einer Gemeinschaft
• schwierige Lebensverhältnisse, etwa durch Armut oder Gewalt in der Familie
• niedrige oder fehlende schulische Bildung
• kaum oder keine Unterstützung durch das Umfeld
• Bezugspersonen mit einer geringen Fähigkeit zur Selbstregulation und Problemlösung

Grundsätzlich ist Resilienz ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren. Manche Aspekte können sich sowohl negativ als auch positiv auf die Widerstandsfähigkeit auswirken.

Ein Beispiel ist Armut: Sie kann Menschen seelisch robuster machen, aber auch das Gegenteil bewirken, so dass arm aufgewachsene Kinder als Erwachsene Schwierigkeiten haben, ein erfülltes Leben zu gestalten.

Andersherum können positive Faktoren für Resilienz dazu führen, dass sich Kinder beispielsweise Vermeidungsstrategien aneignen. So könnten überbehütete Heranwachsende später Krisen nur schwer sinnvoll bewältigen.

4. Eigenschaften resilienter Menschen: 7 Säulen der Resilienz

Resilienz bedeutet Widerstandskraft oder die Fähigkeit, gut mit Stress umzugehen und sich von Krisen nach kurzer Zeit ohne dauerhafte psychische Schäden zu erholen. Es gibt eine Reihe von Eigenschaften, die dir dabei helfen. Je mehr dieser Persönlichkeitsmerkmale du hast, desto resilienter bist du.

Wir stellen dir nachfolgend Eigenschaften vor, die resiliente Menschen gemeinsam haben. Es handelt sich hierbei um die sieben Säulen der Resilienz, angelehnt an die Forschung von Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatté (The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles).

4.1. Selbstbewusstsein oder Selbstwahrnehmung

Resiliente Menschen vertrauen auf ihre Fähigkeiten und kennen die eigenen Stärken und Schwächen. Sie reflektieren ihr Verhalten, können Feedback durch andere nachvollziehen und richtig einordnen, lassen sich durch Kritik oder Zurückweisung also nicht so leicht verunsichern. Selbstbewusste Personen gestalten ihr Leben in der Regel aktiv, statt sich selbst als Opfer der äußeren Umstände zu sehen. Geraten sie in eine Krise, wissen sie intuitiv: Ich kann das meistern.

4.2. Offenheit und Netzwerkorientierung

Netzwerkorientierung heißt, bewusst stabile Beziehungen aufzubauen und zu pflegen. Dazu gehört, sich in einer Gemeinschaft einzubringen und gegenseitig zu unterstützen. Voraussetzung dafür ist die Offenheit für andere Menschen. Resiliente Personen haben den Mut, um Hilfe zu bitten und verschließen sich auch nicht vor neuen Wegen, eine Krise zu überwinden oder vor kreativen Lösungsstrategien für ihre Probleme.

4.3. Verantwortung und Selbstregulation

Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für ihre eigenen Gefühle. Sie haben eine ausgeprägte emotionale Intelligenz und Reife. Das bedeutet zum einen, dass sie die Fähigkeit haben, ihre Gefühle sowie die Gefühle anderer Personen wahrzunehmen, sie nachzuvollziehen und dadurch beeinflussen und nutzen zu können. Zugleich gelingt es ihnen, ihre Empfindungen nach emotionalen Belastungen schnell zu regulieren und wieder voll handlungsfähig zu sein.

4.4. Optimismus

Eine optimistische Grundhaltung ist für Resilienzforscher:innen eine der zentralen Ressourcen, um widerstandsfähig durchs Leben zu gehen. Resiliente Menschen sind in der Lage, das Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Sie zeigen die Bereitschaft, etwas aus Tiefschlägen zu lernen oder zumindest positiv zu bleiben.

Nach dem Motto: “Diesmal hat es nicht geklappt, aber beim nächsten Mal habe ich Erfolg.”

4.5. Akzeptanz

Es mag paradox klingen, aber widerstandsfähige Menschen gehen nicht in den Widerstand, wenn sie in eine Krise geraten. Sie sind in der Lage, Umstände, die sie nicht beeinflussen können, zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Dadurch fallen resiliente Menschen im Härtefall gar nicht erst so tief und können umso schneller wieder aufstehen.

4.6. Handlungskontrolle und Lösungsorientierung

Statt impulsiv auf äußere Reize zu reagieren, können resiliente Menschen ihr Verhalten kontrollieren und überlegt beziehungsweise lösungsorientiert handeln. Es gelingt ihnen, die Ursachen für ein negatives Erlebnis auszumachen und zu analysieren. Auf diese Weise lassen sich proaktiv Auswege gestalten und erneuten Tiefschlägen vorbeugen.

Handlungs- oder Impulskontrolle hilft außerdem dabei, auf eine umgehende Belohnung zugunsten eines höheren Ziels zu verzichten. Diese Fähigkeit ist auch unter dem Begriff Belohnungsaufschub oder Gratifikationsverzicht bekannt und eine wichtige Eigenschaft, wenn es um Widerstandskraft geht.

4.7. Realismus und Zukunftsorientierung

Eine klare, realistische Vorstellung von seiner Zukunft zu haben, ist eine Schlüsselkomponente der Resilienz. Wer sich erreichbare Ziele steckt und mit einem gesunden Realismus durchs Leben geht, ist eher vor Niederlagen geschützt und auf schwierige Situationen wie den Tod der Eltern vorbereitet.

Ereignisse wie diese können resiliente Menschen nicht so stark aus der Bahn werfen wie Personen, die sich der Realität entziehen und in ihrer eigenen Blase leben beziehungsweise alles durch die rosarote Brille sehen. Eine kritische Auseinandersetzung mit den eigenen Zielen und Visionen hilft außerdem, für etwaige Herausforderungen gewappnet zu sein und konstruktiv mit negativen Emotionen umzugehen.

Es gibt Hinweise, dass Resilienz zum Teil angeboren ist. Trotzdem kann und muss die Widerstandsfähigkeit als Persönlichkeitseigenschaft gefördert werden. Wir geben im Folgenden Tipps und zeigen Übungen für dein Resilienz-Training.

5.1. Lege bei Stress bewusst Pausen ein

Wenn du stark gestresst bist, übernimmt der Autopilot: Du kannst nicht klar denken, nur Kampf oder Flucht stehen zur Wahl – für dein Gehirn geht es in diesem Moment schließlich ums Überleben. Menschen mit einer ausgeprägten Widerstandsfähigkeit sind sich ihrer emotionalen Reaktion auf Stress bewusst und nehmen sich in genau solchen Situationen eine Pause. Anstatt zum Beispiel sofort aus der Haut zu fahren, kannst du dir sagen: “Ich erkenne, dass ich wütend bin, aber ich muss nicht auf meine Wut reagieren.” Diese Erkenntnis ist deine Superkraft. Die Pause stärkt deine Resilienz.

5.2. Akzeptiere Veränderungen

“Nichts ist so beständig wie der Wandel”, bemerkte schon Heraklit von Ephesus (535-475 v. Chr.). Seit jeher ist der Mensch mit Veränderungen konfrontiert. Und trotzdem wollen wir sie oft nicht akzeptieren. Wenn du aber deinen Frieden damit schließt, dass sich alles verändert, einschließlich dir selbst, kann es dir gelingen, auch Krisen als Teil des Lebens anzunehmen. Den Wandel, der auch Niederlagen einschließt, zu akzeptieren, ist ein wichtiger Schritt hin zu mehr Resilienz.

Tipp: Wenn es dir schwer fällt, mit Veränderungen umzugehen, überlege einmal, welche positiven Wendepunkte es in den letzten Jahren in deinem Leben gab. Haben sie dich nicht sogar vorangebracht und dir geholfen, dich weiterzuentwickeln?

5.2. Reflektiere bisherige Krisen

Wer seine Resilienz stärken will, muss sich mit Krisen anfreunden und erkennen, dass Schwierigkeiten nicht unüberwindbar sind. Mache dafür einmal eine Bestandsaufnahme deiner vergangenen Rückschläge. Das kann ein Jobverlust, eine Trennung, ein Streit oder eine Krankheit sein.

Wer warst du vor dieser Krise und wer danach? Was hat dir geholfen, dich zu erholen? Hat dich die schwierige Zeit etwas gelehrt? Gibt es vielleicht sogar Dinge, die sich daraus entwickelt haben, für die du heute dankbar bist?

Krisen zu reflektieren kann dir helfen, sie in ein positives Licht zu rücken und ihnen das Schwergewicht zu nehmen.

5.3. Setze dir realistische Ziele

Eine tragende Säule der Resilienz ist Selbstvertrauen. Um diese Eigenschaft aufzubauen beziehungsweise zu stärken, ist es sinnvoll, sich realistische Ziele zu setzen. Sobald du eines erreichst, erlangst du mehr Vertrauen in dein Können – und damit auch in deine Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern.

Wie gelingt dir das? Realistische Ziele sind SMART: spezifisch, messbar, akzeptiert, relevant und terminiert. Das bedeutet, du hast eine konkrete Vorstellung davon, bis wann du was erreichen willst und kannst das Ergebnis messen.

Zum Beispiel: Ich will fünf Kilogramm in sechs Monaten abnehmen. Wichtig ist zudem, dass du dein Ziel auch wirklich erreichen willst – für dich und niemand anderes! – und es sollte für dein Leben relevant sein. Zum Beispiel: Ich will abnehmen, damit ich lange gesund und fit bleibe.

5.4. Schreibe dir Probleme von der Seele

Offen mit seinen Schwierigkeiten umzugehen, ist ein weiterer wichtiger Schritt hin zu mehr Widerstandsfähigkeit. Viele Menschen führen ein Journal, in dem sie ihre Gedanken, Sorgen, Ängste und Gefühle niederschreiben. Dieser Prozess kann sehr befreiend sein. Außerdem kann diese Art der Selbstreflektion helfen, auf kreative Lösungen zu stoßen oder die Perspektive zu wechseln und eine Krise als Chance zu betrachten.

Tipp: Öffne in deinem Notizbuch eine Doppelseite. Links schreibst du dir alles von der Seele, ohne nachzudenken. Lege das Journal beiseite und öffne es erst am nächsten Tag wieder. Lies dir deinen Eintrag durch und mache dir auf der rechten Seite Notizen. Versetze dich dabei in die Lage eines guten Freundes oder einer guten Freundin. Wie würde er oder sie deine Gedanken kommentieren und was wären hilfreiche Ratschläge?

5.5. Überprüfe deine Kontakte und baue stabile Beziehungen auf

Eine Theorie besagt, wir sind der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen wir am meisten Zeit verbringen. Überprüfe einmal deine Kontakte: Was lehrt dich dein Umfeld in Sachen Resilienz? Zeigen dir deine Kontakte die oben genannten Eigenschaften widerstandsfähiger Menschen? Unterstützen sie dich in guten wie in schlechten Zeiten? Stehen sie dir zuverlässig emotional zur Seite?

Vielleicht ist es an der Zeit, neue Kontakte zu knüpfen oder deine aktuellen Beziehungen zu Familie und Freunden zu vertiefen. Denn ein stabiles, positives Umfeld ist eine der zentralen Säulen für Resilienz. Wen würdest du anrufen, wenn du in einer Krise steckst und wann hast du zuletzt mit dieser Person gesprochen?

Unser Tipp: Ruf diesen Menschen noch heute an und frische den Kontakt auf.

5.6. Meditiere regelmäßig, um Resilienz zu stärken

Meditation als Praxis der Achtsamkeit hat nachweislich viele positive Effekte. Wer regelmäßig innehält und sich auf seinen Atem, ein Mantra oder eine Visualisierung konzentriert, kann zu innerer Ruhe und Stärke finden. Meditieren soll dich nicht nur gelassener machen und Stress entgegenwirken, sondern auch Ängste reduzieren. Alles wichtige Faktoren, wenn es um deine Widerstandsfähigkeit geht.

Wenn du Meditieren ausprobieren möchtest, lies dir unseren Ratgeber zu dem Thema durch – mit vielen alltagstauglichen Tipps für Einsteiger: Meditation lernen: Eine Einführung ins Meditieren

Und wenn Meditieren nichts für dich ist, entdecke hier weitere effektive Entspannungstechniken.

5.7. Trete aus deiner Komfortzone

Noch eine Möglichkeit, Resilienz zu stärken, ist, sich bewusst Herausforderungen zu stellen und dafür seine Komfortzone zu verlassen. Du kannst nur gewinnen: Entweder erlebst du, wie stark du wirklich bist und vertiefst das Vertrauen in dein Können. Oder, im Falle einer Niederlage, machst du wertvolle Erfahrungen und kannst üben, konstruktiv mit Rückschlägen umzugehen.

Also, mal ehrlich: Wann hast du zuletzt etwas Neues gelernt oder gewagt? Was könntest du noch diese Woche umsetzen?

5.8. Fokussiere dich auf einen gesunden Lebensstil

Selbst die resilientesten Menschen werden Schwierigkeiten haben, sich von Widrigkeiten zu erholen, wenn sie nicht gut für sich sorgen. Die ganz grundlegenden gesunden Gewohnheiten – ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung – sind die Basis für unsere Fähigkeit, mit Stress, Ängsten oder Widerständen umzugehen.

Es ist ganz einfach: Wenn du nicht genug schläfst, deinen Körper kaum bewegst und nicht ausreichend isst, fehlt dir schlicht Energie. Dein Immunsystem ist angreifbarer und dein Gehirn kann nicht optimal funktionieren. Infolgedessen fällt es dir schwerer, mit Herausforderungen umzugehen. Vermutlich hast du auch schon mal eine Nacht schlecht geschlafen oder tagsüber zu wenig gegessen und hattest daraufhin eine deutlich kürzere Zündschnur oder fühltest dich besonders nah am Wasser gebaut.

Merke dir also: Du wirst in einer künftigen Krise widerstandsfähiger sein und dich schneller davon erholen, wenn du die Basics eines gesunden Lebensstils beachtest.

Tipps zum Thema Schlaf haben wir hier für dich zusammengestellt: Schlaf gut: Besser schlafen leicht gemacht