Progressive Muskelentspannung für deine mentale Gesundheit

Bei der Progressiven Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, wird durch gezieltes Anspannen und Lockerlassen der Muskulatur ein Entspannungszustand erreicht. Sie kommt in vielen Situationen der Stressbewältigung zur Anwendung.

Wenn du Therapeut, Mediziner, Wellnessfan, Fitness- oder Leistungssportler bist, haben wir in diesem Artikel hilfreiche Informationen über die Methode der Progressiven Muskelentspannung für dich. Erfahre mehr darüber und erweiter dein Wissen für deine Entspannungskompetenzen.

Von Stress zu Entspannung: Effektive Methoden für den Alltag

Das System des menschlichen Körpers befindet sich immer irgendwo auf einem Kontinuum zwischen An- und Entspannung. Der mögliche Zustand reicht von tiefstem Schlaf bis zum Zustand höchster Panik.

Vor allem im Arbeitskontext ist Stress ein häufig beklagtes Thema – er gilt als eine der Hauptursachen verschiedenster physischer und psychischer Erkrankungen, zum Beispiel Herzerkrankungen oder im Zustand einer totalen Erschöpfung.

Aus diesem Grund ist es wichtig und notwendig für jeden Menschen, sich effektiv und effizient entspannen zu können. Es gibt einige wirksame Methoden, mit denen du bei entsprechender Übung in kürzester Zeit entspannende Effekte erzielen kannst.

Entspannen kannst du bereits mit wenig Aufwand, ohne eine längere Auszeit in einem Wellnesshotel zu planen und du musst auch nicht auf deinen nächsten Urlaub warten.

Wenn du mit PMR in den Zen - Zustand der geistigen Ruhe kommen kannst

Eine gute Entspannungskompetenz ist eine Grundvoraussetzung für optimale Leistungen und ein gesundes Wohlbefinden sowie deine mentale Gesundheit.

Sind Körper und Geist in einem ruhigen, entspannten Zustand, dem sogenannten Zen, geht deine Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten oder nach einer stressigen Alltagsphase schneller voran.

Mit regelmäßiger Übung kannst du die Methode der PMR erlernen und Nervosität sowie Reizbarkeit oder auch spezifische Schmerzen dadurch reduzieren.

Falls du sportlich unterwegs bist und negative Emotionen nach einem Misserfolg in Training und Wettkampf auftauchen, regulierst du dich mit PMR effektiv runter.

Deine geistige Schärfe nimmt zu und du kannst wieder positiv den Fokus nach vorn richten. Negative Emotionen verschwinden leichter und lösen keine weiteren negativen Funktionen im Körper aus.

Die Methode wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Dr. Edmund Jacobsen in den 1920er Jahren entwickelt. Er war an der Harvard University tätig und begann seine Forschungen im Bereich der Psychophysiologie.

Während seiner Arbeit stellte er fest, dass erhöhter Stress mit einer verstärkten Muskelanspannung einhergeht, und dass ein regelmäßiges Entspannen der Muskulatur zu einem verbesserten innerpsychischen Gleichgewicht beitragen kann.

Er führte zahlreiche Experimente durch und fand heraus, dass Muskelverspannungen unbewusst auftreten und eine Ursache für körperliche bzw. geistige Beschwerden sein können.

Die Technik wurde in 1930er Jahren erstmals veröffentlicht und fand schnell Anerkennung in der physiologischen und medizinischen Gemeinschaft. Sie ist seit dieser Zeit fest etabliert und wurde kontinuierlich weiterentwickelt.

Als Entspannungstechnik ist sie aus den verschiedenen Bereichen wie Stressbewältigung, Sportpsychologie, Psychotherapie, Sportmedizin, Sportwissenschaft und Entspannungspädagogik nicht mehr wegzudenken.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung ist dem Bereich der Entspannungsmethoden und der Psychoregulation zuzuordnen. Sie beruht auf dem Wechsel von An- und Entspannung von verschiedenen Muskelgruppen und kann auch bei Einschlafproblemen helfen. Progressiv ist sie deshalb, weil die Muskelgruppen Schritt für Schritt angespannt und losgelassen werden. Das Schema bzw. die Methode wird durch einen Experten vermittelt und geübt. Die Methode kannst du selbstständig trainieren.

Ziel und Wirkungsweise

Der progressive Ansatz hat den Vorteil, dass er die helfen kann, dich besser auf deinen Körper zu konzentrieren, Spannungen in den Muskeln zu identifizieren und zu reduzieren. Die Selbstwahrnehmung deines Körpers verbessert sich effektiv. Dies kann dazu beitragen, Stresssituationen besser zu bewältigen und deine Entspannungsfähigkeit im Allgemeinen zu verbessern. Ängste und negative Emotionen lassen sich teilweise runterregulieren.

Anwendung und Durchführung

Die Methode kann im Sitzen und im Liegen in 10 oder bis hin zu 45 Minuten durchgeführt werden. Es gibt eine Kurzform und eine Langform. Anleitungen gibt es dazu in Hülle und Fülle. Wer regelmäßig trainiert, Nebenwirkungen reduziert und sich bewusst darauf einlässt, kann seine täglichen Energieressourcen sehr in Schach halten. Die PMR gilt als effektive Methode der Stressbewältigung weltweit und ist leicht erlernbar. (engl. Progressive Muscle Relaxation/ PMR)

Bedeutung und Nutzen

Verspannungen können sich über viele Jahre in deinem Körper manifestieren und der Abbau von neuen Verhaltensmustern kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Verspannungen verursachen Schmerzen, die wiederum zu seelischen Beschwerden und Dysbalancen führen können.

Die moderne Vorgehensweise der PMR

Da die PMR auf die Muskulatur abzielt, ist sie unter anderem auch gut für Sportler geeignet. Mit einem verstärkten Übungsumfang kann die Selbstregulation in Training und Wettkampf sehr effektiv verbessert werden.

Personen mit hohem Stresspegel, z.B. Führungskräfte, Schmerzpatienten, ganz besonders Patienten mit chronischen Beschwerden oder Entspannungshungrige können ebenfalls positive Effekte für Körper und Seele herbeiführen. Du kannst deine Spannungszustände situativ reduzieren, indem du verschiedene Muskelgruppen anspannst und wieder entspannst und in Folge der Entspannung nachfühlst. Ein deutlicher Wechsel von An und - Entspannung verbessert sich mit regelmäßigem Training.

Die PMR ist besonders für Personen geeignet, denen es schwerfällt, ihre Gedanken zu kontrollieren, die gerne grübeln oder Widerstände entwickelt haben, um sich vor bestimmten persönlichen Themen zu schützen.

Checkliste PMR

Bevor du beginnst, solltest du verschiedene Voraussetzungen und Faktoren für dich selbst prüfen. Beantworte hierfür allein für dich, folgende Fragen und nutze die folgende Checkliste!

Deine Fragen – Checkliste

• Bist du ein Einsteiger - oder Fortgeschrittener?
• Wie steht es mit deiner Konzentrationsfähigkeit oder der deines Klienten? Ist diese eher kurz oder lang?
• Wie hoch ist die Intensität deiner Stressbelastung im Job oder Sport?
• Welche Tageszeit eignet sich für dich am besten für die Anwendung von PMR?
• Welche Rolle spielt dein aktuelles Energieniveau bei der generellen Auswahl von Entspannungstechniken?
• Welche Affinität hast du genau, was Entspannungstechniken anbetrifft, denn es gibt weitere Formen von Entspannungsmethoden wie Bodyscan, Meditation, Autogenes Training und mehr.
• Welche Situationen eignen sich ganz besonders für die Anwendung von PMR?
• Kannst du dich gut nach dem Wettkampf oder vor dem Einschlafen gezielter einlassen?
• Welche Umgebungsbedingungen sind dir wichtig? Denke an Wärme, Ruhe, Untergrund (Matte), Decke, Kopfhörer usw.

Tipp: Probiere am besten alle drei Methoden aus und prüfe, welche für dich am besten funktioniert.

Dein individueller Einstieg gelingt dir mit Kursen von qualifizierten Trainern oder deine eigene Übungspraxis kann mit der Zeit effektive Ergebnisse hervorbringen. Der geringe Zeit- und Geldaufwand stehen dabei im Vordergrund.

Anspannen und Entspannen deiner Muskelgruppen nach einer bestimmten Reihenfolge

Spüre nach und nach in die verschiedenen Muskelgruppen hinein. Eine Auflistung hierfür findest du weiter unten. Spanne deine Muskeln nacheinander an und entspanne sie nach der vorgegebenen Zeit. Du kannst die Entspannung im Liegen oder im Sitzen durchführen.

Die Anleitung entspricht einer Kurzform der PMR, beginne erst einmal damit und verlänger dein Training mit jedem Mal. So bleibst du motiviert und du kannst dich langsam an die Entspannungsmethode herantasten.

1. Hand und Unterarm
2. Oberarm
3. Stirn und Gesicht mit Nase und Kiefer
4. Nacken und Hals
5. Brust, Schulter und oberer Rücken
6. Bauchmuskulatur
7. Oberschenkel
8. Unterschenkel
9. Fuß

Jetzt kann es losgehen!

Anleitung Progressive Muskelentspannung

Schritt 1 - Ankommen

Schließe deine Augen und prüfe, ob du bequem sitzt. Du kannst noch einmal deine Position ändern, so dass du dich gut fühlst. Spüre deinen Atem und lass ihn gleichmäßig ein – und ausströmen. Beim Ausatmen lässt du dich ein wenig lockerer auf den Stuhl oder Boden sinken. Halte die Augen geschlossen und achte darauf, dass du tief und ruhig atmest.

Schritt 2 – Anspannen (Haltezeit der Anspannung beträgt 5 Sekunden oder stilles Mitzählen: 100, 80, 60, 40, 20, 10)

Unterarme und Hände

Konzentriere dich auf deinen rechten Unterarm und deine rechte Hand. Balle langsam die Hand zur Faust. Spüre dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand. Spanne die Handmuskeln immer stärker an und halte die Spannung für etwa 5 Sekunden. Öffne nun die Hand, lasse sie locker sinken, spüre wie die Spannung aus der Hand verschwindet. Wiederhole diesen Ablauf für den linken Unterarm und die linke Hand.

Gesicht

Konzentriere dich nun auf dein Gesicht. Spanne alle Gesichtsmuskeln an: Kneife die Augen zusammen, runzle die Stirn, ziehe die Mundwinkel nach oben und beiße die Zähne fest aufeinander. Halte die Spannung für einige Sekunden. Lass die Gesichtsmuskeln und den Kiefer locker, öffne die Lippen ganz leicht und spüre, wie sich die Muskeln entspannen. Wiederhole diesen Teil der Übung.

Nacken- und Rückenmuskeln

Ziehe die Schulterblätter zusammen, beuge den Kopf nach vorn und presse den Oberkörper gegen die Stuhllehne. Spanne die Muskeln noch etwas stärker an und halte die Spannung für etwa 5 Sekunden. Entspanne die Muskeln wieder und genieße das Gefühl der Entspannung, das sich über deine Nacken- und Rückenmuskeln legt. Wiederhole auch diesen Teil der Übung. Atme nun tief ein, noch tiefer und noch ein Stückchen tiefer. Halte den Atem für einen Moment an. Atme dann wieder aus. Dein Atem fließt nun ruhig und gleichmäßig.

Brustmuskeln

Atme bewusst tief in deinen Brustkorb ein und ziehe die Schulterblätter hinten zusammen. So dass der Brustkorb nach vorne bzw. nach oben gestreckt wird. Halte die Luft für wenige Sekunden an und entspanne wieder.

Bauchmuskulatur in Verbindung mit unterem Rücken

Atme vor der Anspannung der Bauchmuskulatur tief in die Bauchdecke ein und aus und spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Spanne jetzt deine Bauchmuskulatur an und kippe dein Becken leicht nach vorn, sodass deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden aufliegt und spanne den unteren Rücken an, atme weiter und entspanne wieder. Dann spannst du den Bauch an und lässt nach deiner Zählweise die Bauchmuskeln wieder locker.

Gesäß

Spanne deine Gesäßmuskeln für ein paar Sekunden an und lasse diese dann wieder locker. Dein Körper wird dabei leicht von der Unterlage nach oben gedrückt. Du kannst diesen Vorgang zwei – bis dreimal wiederholen.

Beine und Füße

Konzentriere dich auf dein rechtes Bein und deinen rechten Fuß. Strecke das Bein und spanne die Beinmuskeln an. Spanne die Muskeln noch etwas mehr an und halte die Spannung für einige Sekunden. Entspanne das Bein wieder und spüre, wie die Anspannung aus dem Bein verschwindet. Wiederhole diesen Teil der Übung. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Fuß.

Abschluss - Alle Muskelgruppen zum Abschluss deiner PMR anspannen

Spanne noch einmal alle Muskelgruppen nacheinander an, halte die Spannung für wenige Sekunden und lasse sie dann wieder los. Überprüfe, ob sich noch Restspannung in einzelnen Muskeln befindet. Entspanne die betreffenden Muskelgruppen gegebenenfalls. Nun bist du völlig entspannt. Öffne langsam deine Augen und strecke dich. Nimm dir etwas Zeit zum Aufwachen.

Tipp: Sei geduldig und erwarte am Anfang nicht so viel von dir selbst bei der Durchführung von PMR.

Exkurs in die Schmerztherapie

Die Schmerztherapie nutzt die Effekte der Progressiven Muskelentspannung durch Entspannung und der resultierenden Schmerzlinderung. Schmerzen können den Schlaf stören und Schlafmangel für zu einem vermehrten Stressempfinden bzw. zu einem reduzierten Wohlbefinden. Ein Therapiemix aus physikalischer Therapie, Medikamentenmanagement, Verhaltenstherapie mit Entspannungstechniken wie z.B. Yoga, Meditation, Autogenes Training oder der Bodyscan Methode kann zu einer gesteigerten Schmerzreduktion führen.

Besonders bei chronischen Schmerzen kann eine regelmäßige Anwendung von PMR eine hilfreiche Maßnahme darstellen. Muskuläre Rückenschmerzen und Spannungskopfschmerzen kommen in der Bevölkerung relativ häufig vor und können positiv beeinflusst werden. Lass dir bei Bedarf einen Behandlungsplan aufstellen und hilf dir u.a. mit regelmäßigen Entspannungsauszeiten. Wer hierfür eine verstärkte Compliance (Bereitschaft) zeigt, hat meistens auch verbesserte Heilungschancen durch eine erhöhte Akzeptanz der Methode und ihrer Durchführung

Vorteile und Effekte von Progressiver Muskelentspannung

Wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt, kann mit der Methode der Progressiven Muskelentspannung Stress abgebaut werden, die Schlafqualität wird verbessert und die Muskelverspannungen reduzieren sich. Die PMR eignet sich als hervorragendes Mittel zur Selbsthilfe.

Weitere Effekte sind die Absenkung von Bluthochdruck, das Lösen von inneren Blockaden, zielgerichtete Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und spezifischen Körpersignalen, verringerte Schmerzwahrnehmung, Auftanken von Energieressourcen und Reduktion von Kopfschmerzen.

Hindernisse und Störfaktoren bei der Nutzung von Progressiver Muskelentspannung beachten

Die Progressive Muskelentspannung ist nicht für jeden und in jeder Situation geeignet. Die Entspannungsmethode nach Jacobsen ist ein häufig verwendetes Verfahren, um Stress zu reduzieren oder im Allgemeinen mehr Ruhe in das seelisch- körperliche Wohlbefinden zu integrieren. Bei ängstlichen oder sozial zurückgezogenen Menschen können negative Gedankenschleifen verstärkt werden und der ängstliche oder depressive Zustand nimmt zu!

Die Erfahrungen im Umgang mit Sportlern, Führungskräften und kranken Menschen haben gezeigt, dass verschiedene Gründe eine Rolle spielen können, warum die Methode nicht von jeder Person angenommen oder überhaupt probiert wird.

Einige dieser Gründe können sein:

• Bei depressiven Menschen kann weiterer Grübelzwang entstehen.
• Die Geräuschkulisse im Umfeld ist zu stark.
• Einengende Kleidung wird vorher nicht gelockert. (Gürtel, Hosenbund, Schuhe)
• Die Teilnehmer können nicht in der Gruppe entspannen.
• Eine grundlegend falsche oder zu schnelle Atmung lässt ein Entspannen nicht zu.
• Bei Menschen mit starker Sympathikusaktivität (hoher Bedarf an Aktivität, ADHS) oder aufgrund von hormoneller Dysbalance (Wechseljahre) wird Entspannung als Störfaktor oder Unvermögen im Bereich der Selbststeuerung wahrgenommen
• Der Boden, die Umgebung oder die Unterlage (Matte, Decke) sind zu kalt.
• Die Stimme des Kursleiter ist unangenehm. (Männer - oder Frauenstimme)
• Entspannung wird als Machtverlust erlebt, denn jemand sagt mir, was ich tun soll und die das Gefühl von Kontrollverlust wird erlebt.
• Der Entspannungsmoment wird als Druck empfunden, wenn z.B. alle anderen in der Gruppe gut entspannen können.
• Bei starken Depressionen sowie bei akutem Rheuma oder starker Arthritis sollte keine PMR durchgeführt werden.
• Ganz besonders in der Schwangerschaft sollte auf eine PMR-Methode verzichtet werden, um keine frühzeitigen Wehen auszulösen.

Fazit

Falls du Entspannung suchst, um Stress oder Schmerzen abzubauen, ist die Progressive Muskelentspannung sehr zu empfehlen. Sie ist durch ihre Entstehung und Historie sehr fundiert und in vielen Bereichen anwendbar. Sie funktioniert bei den Menschen sehr effektiv. Du findest verschiedene Varianten auf Youtube, in der Fachliteratur oder in Musik- und Entspannungs-Apps.

Weitere aktive Entspannungsoptionen sind lockeres Fahrradfahren in der Natur oder Spazierengehen. Das Erlernen der Kurzversion und Langversion ist für die unterschiedlichen Entspannungszeiten- und Bedürfnisse von Bedeutung. Beginne mit 10 Minuten und steigere dich mit der Zeit auf 45 Minuten im Sitzen oder Liegen.

Suche dir für den Einstieg einen zertifizierten Experten (Psychologen, Arzt, Pädagogen, Therapeuten), der dich in einem Kurs oder in einer Einzelstunde mit der Methode vertraut machen kann.