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Stressmanagement

Stressmanagement: Entspannter leben lernen

Veröffentlicht in Regeneration 21. Dezember 2023

Stress ist ein allgegenwärtiger Teil deines Lebens. Doch mit den richtigen Stressmanagement-Methoden kannst du die Kontrolle übernehmen und entspannter leben lernen. Es gibt viele Werkzeuge und Techniken, die dir dabei helfen können, dein Stresslevel zu reduzieren und deine Stresskompetenz zu steigern. Dies kann sich positiv auf deine Gesundheit, Produktivität und allgemeine Zufriedenheit auswirken.

Du hast bereits ein Verständnis, wer oder was deinen Stress verursacht, verstärkt oder verbessert? Persönliche Stressverstärker können in vielen Bereichen, wie z.B. im Job, in der Familie oder durch einen hohen Lärmpegel im Straßenverkehr vorkommen. Sobald du diese identifiziert hast, kannst du gezielte Maßnahmen ergreifen, um sie abzubauen und deine mentale Gesundheit zu stärken.

Regelmäßige Übungen sind ein besonders effektiver Weg zur Bewältigung von Stress. Ob Yoga, Mediation oder einfache Atemübungen - allesamt bewährte Werkzeuge im Stressmanagement. Sie tragen dazu bei, das tägliche Auf und Ab besser zu meistern. Es geht nicht darum, dass dein Stress vollständig verschwindet, sondern dass du besser damit umgehen kannst und ihn nicht zum dauerhaften Begleiter werden lässt.

Ursachen und Wirkungen von Stress bewusst wahrnehmen

Das Gefühl von Stress in Alltag und Job wird voraussichtlich ein Leben lang zu deiner Managementaufgabe werden. Du bleibst so längerfristig gesund, glücklich und leistungsfähig. Persönliche Stressverstärker sind individuelle Reaktionen auf Belastungssituationen, die z.B. zur Ermüdung, Erschöpfung oder zu leichten bzw. stärkeren Ängsten führen kann.

Du hast das ab und zu das Gefühl, dass du die eine oder andere Situation nicht unter deiner Kontrolle hast, und dass dir dafür keine Lösungen zur Verfügung stehen? Hinderlich ist ein möglicher Perfektionismus, die Unfähigkeit ‚Nein‘ zu sagen, unrealistische Erwartungen an dich selbst oder andere Mitmenschen. Bei jedem Menschen sind Stressfaktoren unterschiedlich ausgeprägt und ebenso die Strategien der Bewältigung.

Halte die Verwendung deiner Energieressourcen frühzeitig im Blick, denn die Folgen von chronischem Stress sind komplex. Sie reichen von Schlafstörungen über Kopfschmerzen, bis hin zu ernsten gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen oder Depression. Burnout ist ein Erschöpfungszustand und kann ebenfalls durch Dauerstress ausgelöst werden. Dieser wird jedoch nicht als Krankheit bezeichnet und er kann jede Menge psychosomatischer Reaktionen hervorrufen.

Chronischer Stress am Arbeitsplatz kann die Fluktuationsrate in Unternehmen erhöhen

Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung sind heutzutage ein wichtiger Standard für die Erhaltung der mentalen Gesundheit von Mitarbeitern. Unternehmen stehen in der Verantwortung, ihre Ressource Mitarbeiter, vor zu hohen Belastungen und Beanspruchungen zu schützen.

Die psychische Gefährdungsbeurteilung ist ein fester Bestandteil im Gesundheitsmanagement, um regelmäßige Anpassungen in Arbeitsprozessen vorzunehmen, und die Wirkung auf Körper und Psyche gesünder zu gestalten. Firmenseminare, Newsletter, Vorträge und Workshops für Körper und Seele vermitteln den Mitarbeitern wichtige Techniken und Fachwissen zum Thema Stresskompetenz. Führungskräfte und Mitarbeiter partizipieren von gesunden Werten und gesunder Führung.

Falls du bereits Mobbingerfahrungen gemacht hast, kann ein Coach oder Psychologe unterstützen und das daraus resultierende Stresserleben reduzieren.

Tipp: Du möchtest in stressigen Arbeitssituationen einen kühlen Kopf bewahren und mehr Stresskompetenz entwickeln? Frag deinen Arbeitgeber, ob er dir dabei hilft. Ein Monatsabo im Fitnessstudio oder die Beteiligung an den Kosten eines Entspannungskurses könnten ein Anfang sein.

Je bewusster du im Job mit deinen Belastungen umgehst, umso entspannter kannst du deine Aufgaben erfüllen und gesund bleiben.

Wie du Anzeichen von Stress erkennen kannst

Praktische Beispiele sollen dir helfen, Anzeichen von Stress besser wahrzunehmen und zu benennen.

  1. Du hast in der letzten Zeit keine Nacht mehr richtig durchgeschlafen und stehst morgens müde und kaputt auf? Das Ein- und Durchschlafen funktioniert nicht mehr und tagsüber findest du nicht in deine Kraft?
  2. Abends möchtest du ein Buch lesen oder einen Film schauen. Du findest keine Konzentration dafür und schweifst ab?
  3. Du hast hin und wieder Magenschmerzen, besonders bei einem hohen Stressaufkommen? Eine medizinische Ursache ist nach einem Checkup nicht zu finden?
  4. Hin und wieder schiebst du Aufgaben vor dir her, die du schnell erledigen könntest und mit der Bearbeitung lange zögerst.
  5. Es entstehen gehäuft Fehler, die dir sonst nicht passiert wären?
  6. Du ziehst dich von Kollegen zurück und reduzierst deine sozialen Interaktionen am Arbeitsplatz und privat?
  7. Mit zunehmender Müdigkeit reagierst du schnell gereizt und hast das Gefühl, neben dir zu stehen. Deine Kollegen fragen dich, ob du gestresst bist und Hilfe benötigst. Das soziale Umfeld reagiert mit zunehmender Aufmerksamkeit und Fragen. Das ist ein wichtiger Hinweis, dass mit dir etwas nicht stimmt.

Tipp: Wenn du deine stressige Situation wahrnimmst, aber nicht benennen kannst, frage eine vertraute Person um Unterstützung. Leite Maßnahmen ein, damit es dir besser geht. Ein Arzt oder Psychotherapeut kann dir helfen.

Deinen individuellen Plan zur Stressbewältigung entwickeln

Stressmanagement gedankenkarusell
Stressige Gedanken prüfen und reduzieren

Stressbewältigung ist eine Fertigkeit, die du erlernen kannst. Du brauchst dafür den richtigen Ansatz, verschiedene Techniken, ein persönliches Ziel und Motivation.

Die Basis für eine effektive Zusammenstellung von Anti-Stress-Methoden ist eine Analyse deiner Stressauslöser und Stressverstärker. Stressige Gedanken können bereits Stressoren darstellen, die negative bzw. destruktive Handlungsmuster auslösen wie z.B. das Gedankenkarussell.

Du denkst an deine Schulden, die du bald bezahlen musst? Die erhaltende Kritik von deinem Chef macht dir in der Nacht zu schaffen? Du hast Angst, erneut gemobbt zu werden? Du hast Angst vor Klimawandel und Co.?

Stressmanagement glaubenssaetze
Falsche Glaubenssätze modifizieren

Mit falschen Glaubensätzen wie „Das schaffe ich nicht!“, wird dein negativer Erfolg bereits vorprogrammiert. Du hoffst auf einen Misserfolg, der sich später einstellen könnte? Die Angst zu versagen, kann dich z.B. sehr stressen.

Alternativ kannst du dir realistische Ziele setzen und das Machbare versuchen. Ändere deinen Glaubenssatz in: „Ich schaffe das Machbare!“ oder „Ich darf Hilfe holen, wenn ich überfordert bin!“. Pflege einen Umgang mit dir, bei dem du mehr dein eigenen Bedürfnisse und Potenziale positiv einbringst. Was ist gut an dir und wo liegen deine Stärken?

Stressmanagement regelmaessige bewegung
Regelmäßig Sport treiben und bewegen

Eine der wichtigsten Strategien im Bereich Stressbewältigung ist Bewegung und regelmäßiger Sport. Falls du auf deiner Arbeit keine Option für dein Fitnessprogramm hast, kannst du z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, häufiger die Treppe als den Fahrstuhl nutzen, kleine Wanderungen absolvieren oder im Sommer ins Schwimmbad gehen.

Yogakurse finden sich in fast jeder Stadt und tägliche Bewegungseinheiten kannst du in deinen eigenen vier Wänden zu Hause mit einer kleinen Auswahl an Fitnessgeräten absolvieren.

Falls es mit deiner Selbstmotivation nicht funktioniert, kannst du einen Personal Trainer buchen, der dir in die Startlöcher hilft und einen Plan mit dir erarbeitet.

Stressmanagement zeitmanagement
Zeitmanagement ist die bereits ein guter Start

Setze Prioritäten bei einem hohen Aufkommen von Arbeits- und Alltagsaufgaben. Es gibt verschiedene Tages-, Wochen- und Monatsplaner, die du für deine individuelle Zeitstruktur nutzen kannst. Vorlagen gibt es zum Ausdrucken online oder als Buchkalender.

Die folgenden vier folgenden Methoden kennst du vielleicht schon?

  • Das Eisenhowerprinzip hilft dir, deine Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu organisieren.
  • Mit der ABC -Analyse lassen sich alle Aufgaben nach Prioritäten einteilen: A (höchste Priorität), B (mittlere Priorität) oder C (niedrigste Priorität).
  • Mit der Anwendung des Pareto – Prinzipes wird deutlich, dass oft 20% der Arbeit zu 80% der Ergebnisse führen kann und hilft beim Setzen von Prioritäten.
Stressmanagement zeitboxing methode
Zeitboxing-Methode

Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe auf die linke Seite deine To-do-Liste. Markiere Prioritäten. Auf der rechten Seite schreibst du in 3 oder 4 Kästchen (Boxen), wieviel Zeit du wofür etwa benötigst und was du eventuell an einem Tag erledigen kannst. Ist deine To-do -Liste zu lang, dann kürze sie auf ein realistisches Maß. Streich durch, was andere Personen für dich erledigen können oder was weniger sinnvoll ist. Was du aufschreibst, hast du aus dem Kopf und dein Gedankenstress ist auf jeden Fall reduziert.

Stressmanagement pause machen
Wer Pause macht, kann mehr leisten

Hat dein Tag gefühlt 24 Stunden, die du ausfüllen möchtest, um als leistungsfähig zu gelten?

Wer arbeitet, ist etwas wert und erhält dafür Anerkennung? Wer eine Pause einlegt, ein Nickerchen macht oder am Mittag meditiert, hat nichts Besseres zu tun oder wird gar als faul angesehen. Diese Vorurteile existieren mehr oder weniger in unserer Gesellschaft. Die innere Uhr tickt anders und ganz zu deinem Vorteil. Am Mittag und am Abend wirst du müde, weil der natürliche chronobiologische Rhythmus den Weg frei macht für regenerierende Prozesse.

Powernapping, Meditation, Sprechpause, Spazieren oder kurzes Tanken von Sonnenstrahlen können dir helfen, Körper und Seele mit neuer Energie zu befüllen. Beobachte Menschen, die keine Pausen einlegen und frage sie, ob sie sich am Abend müde und kaputt fühlen.

Du kommst besser durch den Tag, wenn du regelmäßige Pausen einlegst. Diese sind in Unternehmen gesetzlich vorgeschrieben und sollten eingehalten werden. Lass dich nicht von Kollegen irritieren, die deine entspannte Pause nicht akzeptieren wollen!

Tipp: Manage nicht nur deine Arbeitszeit in Sachen Pause und Erholung, sondern arbeite die Aspekte Bewegung, Sport, Ernährung, Entspannung und deine abendliche Schlafroutine in deinen Tagesplan ein. Eine gute Work-Life Balance hilft dir längerfristig deine mentale Gesundheit, die Abwesenheit von Burnout und psychischen Störungen zu steuern. Dauerstress hat mit deiner Stresskompetenz keine Chance mehr.

Gesunde Essgewohnheiten zur Stressreduktion nutzen

Stell dir vor, du steckst mitten in einem sehr stressigen Tag. Es laufen einige Sachen schief und dein Körper läuft auf Hochtouren. Dein Kopf ist voller Gedanken, wie du die Situation lösen bzw. bewältigen sollst. Viele Menschen vergessen, in solch einer Situation zu essen bzw. einen normalen Mahlzeitenrhythmus einzuhalten.

Mit etwas Achtsamkeit kannst du dir z.B. einen Termin zum Essen auf deinem Smartphone eintragen, um regelmäßig daran zu denken. Bei starken Stressphasen signalisiert der Körper entweder keinen Hunger, emotionalen Hunger oder einen spezifischen Appetit auf süße Nahrungsmittel. Längerfristig führen die Heißhungerattacken zu falschen Ernährungsgewohnheiten, die eine weitere Stressantwort provozieren.

Ein ausgewogener Zuckerhaushalt in Stresssituationen mindert das Stresserleben und beugt einer Diabeteskrankheit und Übergewicht vor.

Folgende 4 Strategien bilden eine praktische Basis als Ernährungsempfehlung unter Stress:

  • Versuche regelmäßige Pausen für deine Ernährung einzuplanen.
  • Reduziere den Zuckerkonsum so stark wie möglich. Zucker ist Gift für deine Zellen und führt dauerhaft zu starken Insulinausschüttungen, die zu Diabetes führen können.
  • Vermeide Fast Food und koche dein Essen, wenn möglich, selbst.
  • Trinke ausreichend Wasser, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Tipp: Falls du eher ungesunde Küche in deinem Unternehmen oder an deinem Arbeitsplatz vorfindest, solltest du darüber nachdenken, ob du deine eigene Kochroutine am Vorabend ausprobierst. Mach dir einen Plan, was du gerne essen möchtest und koche deine Wunschgerichte für einen Tag oder eine Woche vor. Du weißt genau, was in deinem Essen steckt und kannst genüsslich zum Mittag pausieren. Du lebst gesünder und stressfreier.

Mit Hilfe eines gesunden und bewussten Ernährungsverhaltens kannst du nicht nur deinen Körper besser kontrollieren, sondern auch entspannter mit deinem Geist umgehen.

Konzentriere dich auf die Bedürfnisse deines Körpers und welche Nährstoffe dieser benötigt.

Egal ob du ein gestresster Manager, ein Sportler oder eine ausfüllende Tätigkeit im Haushalt hast – erinnere dich daran: Dein gutes Essen ist gut für deine Seele!
Stressmanagement gesunde ernaehrung

Deine Entspannungskompetenz weiter ausbauen

Entspannung ist eine Kunst, die jeder erlernen kann. Entspannen kannst du bereits, wenn du dich auf eine Parkbank setzt und die Seele baumeln lässt. Schalte dein Smartphone aus, genieße die Natur mit allen Sinnen. Alternativ kannst du dich zu Hause auf einen Stuhl oder Sessel setzen und das Nichtstun zelebrieren.

Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, der Bodyscan und das Autogene Training sind eine gute Basis für den Anfang. Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yogaübungen sowie Atemtechniken kannst du später ergänzen.

Du bist ein Profi und hast bereits deine individuellen Techniken zur Entspannung gefunden? Klopfe dir auf die Schulter und würdige deine Erfolge in Sachen Stresskompetenz.

Am Arbeitsplatz kannst du verschiedene Optionen zum Entspannen ausprobieren:

  • Nimm dir ein kleines Nackenkissen für deinen Bürostuhl mit. Lege deine Beine auf einen Stuhl und versuche ein Nickerchen bzw. Powernapping über 15 Minuten einzulegen.
  • Rege einen Ruheraum für dein Unternehmen an. Liegen, Loungemöbel oder Massagesessel zum Chillen können relativ schnell aufgestellt werden.
  • Schalte dein Smartphone in der Mittagspause aus und schließe für 5 Minuten deine Augen.
  • Nutze deine gespeicherte Playlist und höhere beruhigende Frequenzen oder eine Entspannungsmusik.
  • Achtsamkeitsübung „Weißer Raum mit zwei Türen: Setz dich in Ruhe auf deinen Stuhl und nehme wahr, wie du dich fühlst und was du von deiner Umgebung aufnimmst. Atme ein und aus und schließe die Augen. Stelle dir einen weißen Raum mit zwei Türen vor. Durch die erste Tür kommen alle Gedanken hindurch und befüllen den Raum. So wie die Gedanken in den Raum hineinströmen, fließen sie durch die zweite Tür gegenüber wieder hinaus. Du führst die Übung so lange durch, bist sich die Geschwindigkeit der Gedanken verlangsamt. Lass die Gedanken fließen, ohne sie zu bewerten. Wiederhole diese Übung regelmäßig.

Tipp: Sollten Kollegen deine Ruhephase in Frage stellen, kannst du sie auf ihre Art der Pause oder Entspannung ansprechen. (Beispiel: „Wie erholst du dich in der Pause?“)

Fazit: Stressmanagement ist kein Soloauftritt.

Wenn du deine Stresskompetenz verbessern möchtest, benötigst du Lernbereitschaft, Motivation und vielleicht externe Hilfe. Lerne Entspannungstechniken, Atemübungen oder nutze kleine Pausen und Auszeiten, um deinen Stresspegel zu senken. Deine Belastungen und Beanspruchungen in Alltag und Job können variieren.

Probiere aus, welche Strategien bei dir besonders gut wirken. Etabliere eine feste Routine, um bei hohem Stressaufkommen gewappnet zu sein. Interessante Apps oder Programme der betrieblichen Gesundheitsförderung bieten vielfältige Möglichkeiten zur Erweiterung deiner Stresskompetenz.

Bitte bei Bedarf deine Freunde, Familienangehörige oder einen Experten um Hilfe, falls du dich mit deiner Stresssituation überfordert fühlst. Wähle das Prinzip der kleinen Schritte und reduziere deinen Perfektionismus sowie deine Erwartungen.

Je besser du mit Stress umgehen kannst, um so unbeschwerter fühlt sich dein Leben an.

Viel Spaß beim Entspannen und Relaxen wünscht dir dein Blackroll Team.