Vitamine gegen Müdigkeit: Welche helfen wirklich?

Zu viele Menschen leiden unter chronischer Müdigkeit und Schlappheit im Alltag. Das kann verschiedene Ursachen haben. Oft fehlt es an wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Vitamine bei Müdigkeit besonders effektiv sind. Wir betrachten den Wert von Nahrungsergänzungsmitteln und Aufbaupräparaten zur Linderung von Erschöpfung. Steigen wir direkt ein ins Thema.

Vitamine sind organische Verbindungen, die für den Körper lebensnotwendig sind. Sie werden nicht vom Körper selbst produziert und müssen daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamine sind für die Gesundheit des Körpers unerlässlich, da sie zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel erfüllen. Sie unterstützen die Zellbildung, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe sowie den Energiehaushalt. Vitamine tragen auch zur Regulierung des Immunsystems bei, schützen vor freien Radikalen und können Entzündungen reduzieren. Vitamine sind an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.

Wichtig: Dein Körper arbeitet mit dem Minimalprinzip. Das bedeutet, sobald du von einem Vitamin zu wenig hast, wirkt sich das auf deine Energie und deinen Gesamtzustand aus. Du kannst dir deinen Körper wie ganz viele kleine Baustellen vorstellen. Ständig wird etwas repariert. Wenn auf dieser Baustelle nur ein einziges Vitamin oder ein anderer Mikronährstoff fehlt, dann kommt die ganze Baustelle zum Stillstand.

Es gibt insgesamt 13 Vitamine, die in zwei Gruppen eingeteilt werden: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (Folsäure) und B12 sowie Vitamin C. Die einzelnen Vitamine, wie z.B. das Vitamin B12 sind jedoch auch wieder ein Sammelbegriff für eine Gruppe von ähnlichen Vitamin-Verbindungen mit ähnlicher Wirkung. Fettlösliche Vitamine werden vom Körper in Fettzellen gespeichert und könnten bei extrem hohen Dosierungen zu Vergiftungen führen, während wasserlösliche Vitamine schnell ausgeschieden werden.

Alle Vitamine und Mikronährstoffe leisten einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit und Energie. Es gibt allerdings ein paar Vitamine, die besonders häufig sind und Müdigkeit auslösen können.

1. Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, B12, und Folsäure, sind entscheidend für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Nervosität, Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche führen. Folsäure ist besonders wichtig für die Frau in der Schwangerschaft. Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, umfassen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
2. Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern auch wichtig für die Bildung von Kollagen und die Funktion des Immunsystems. Müdigkeit kann ein Anzeichen von Vitamin-C-Mangel sein. Gute Vitamin-C-Quellen sind Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli und Spinat.
3. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Stimmung. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und Depressionen führen. Die beste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Nur ein sehr kleiner Teil kann z.B. über fetten Fisch und Eier aufgenommen werden.
4. Vitamin E ist ein sehr starkes fettlösliches Antioxidans, was für die Haut, die Gefäße, Leber, das Gehirn und die Fortpflanzungsorgane sehr wichtig ist. Ein Mangel an Vitamin E kann auch zu Müdigkeit, Muskelschwäche und einer beeinträchtigten Immunfunktion führen. Gute Vitamin-E-Quellen sind Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse oder Weizenkeimöl.

Weitere wichtige Mikronährstoffe

Die folgenden Mikronährstoffe sind zwar keine Vitamine, sollten aber trotzdem in Bezug auf Müdigkeit erwähnt werden.

• Eisen ist kein Vitamin, sondern ein essentielles Mineral, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Anämie führen. Ein typisches Symptom kann eine sehr blasse Gesichtsfarbe und Risse in den Mundwinkeln sein. Bei solchen Symptomen ist der Mangel schon sehr weit fortgeschritten. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte.
  
• Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Entspannung. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Schlafproblemen führen. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, umfassen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Magnesiummängel sind leider sehr häufig. Vor allem bei Sportlern und Sporlterinnen, die viel schwitzen.
  
• Coenzym Q10 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und kann bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen. Besonders ältere Menschen haben oft einen Mangel an Coenzym Q10. Coenzym Q10 kann zwar vom Körper selbst hergestellt werden, dafür Bedarf es aber bestimmte Aminosäuren und fast alle B-Vitamine. Coenzym Q10 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.
  
• Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochen- und Zahnstruktur sowie der Muskel- und Nervenfunktion. Ein Mangel an Calcium kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Muskelkrämpfen führen. Kommt aber eher selten vor. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.
  
• Omega-3-Fettsäuren sind keine Vitamine, aber eine essentielle Fettsäure die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ein Mangel kann u.a. zu chronischen Entzündungen führen, die dem Körper sehr viel Energie rauben. Es gibt mehrere Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
  
  Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Fetter Fisch wie Lachs und Forelle, aber auch Walnüsse, Leinsamen oder Algen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren

Ein Vitaminmangel, der recht häufig vorkommt, ist der Vitamin B12 Mangel. Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese unerlässlich ist. Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet für einen Vitamin B12-Mangel, da dieser hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel können sein:

• unzureichende Zufuhr durch die Ernährung (insbesondere bei veganer Ernährung)
• gestörte Aufnahme im Darm (z.B. bei Magen-Darm-Erkrankungen und Beschwerden)
• gesteigerter Bedarf (z.B. in der Schwangerschaft oder bei intensivem Sport)
• Magensäureblocker können die Vitamin B12 Aufnahme ebenfalls hemmen

Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels können sich schleichend entwickeln und sind oft unspezifisch. Dazu gehören Müdigkeit, blasse Gesichtsfarbe, Risse in den Mundwinkeln, Konzentrationsschwäche, Kribbeln in Händen und Füßen, depressive Verstimmungen und Anämie. Ein lang anhaltender Mangel an Vitamin B12 kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen.

Du kannst starken Vitamin B12 Mangel durch die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten, entweder in Form von Tabletten oder Injektionen, ausgleichen. Bei einer gestörten Aufnahme im Darm können auch hochdosierte Präparate hilfreich sein, da ein Teil des aufgenommenen Vitamins trotzdem in den Körper gelangt. Bei einer schweren Anämie oder neurologischen Symptomen sollte eine Behandlung mit Injektionen erwogen werden, da diese eine schnellere und effektivere Wirkung haben.

Personen, die sich vegan ernähren wollen, können auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken

Die Sonne macht wach und lebendig. Genau so ist es mit dem Sonnenvitamin. Vitamin D ist für die Knochengesundheit, das Immunsystem und unzählige Stoffwechselprozesse unerlässlich. Es reguliert, den Kalzium- und Phosphorhaushalt im Körper.Forscher vermuten, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielt. Dieser Rhythmus reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Ein Mangel an Vitamin D kann daher dazu führen, dass der Körper nicht in der Lage ist, den Schlaf-Wach-Zyklus richtig zu regulieren. Das erklärt dann auch Schlafstörungen und Müdigkeit.

Ein weiterer möglicher Mechanismus, der den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Müdigkeit erklärt, ist die Rolle von Vitamin D bei der Regulierung von Entzündungen im Körper. Chronische Entzündungen sind mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden und kosten Energie.

Vitamin D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch und Eier in deine Ernährung aufzunehmen, kann aber nur ca. 10% deines Vitamin D Bedarfs decken. Nahrungsergänzungsmittel können hier Abhilfe schaffen. Das wichtigste aber ist regelmäßig Zeit im Freien, in der Sonne, zu verbringen. Eine Stunde Sonnenbaden im Hochsommer kann bis zu 20.000 iu (internationale Einheiten) Vitamin D produzieren. Pass aber auf das du dir keinen Sonnenbrand holst. Langsam an die Sonne gewöhnen, viel trinken und die Haut danach z.B. mit einem guten Aloe Vera Gel zu pflegen macht Sinn. Die Frage in wie weit die regelmäßige Anwendung von Sonnencreme sinnvoll ist, wird heftig umstritten. Während es gängige Lehrmeinung ist, dass Sonnencreme wichtig ist um deine Haut vor Hautkrebs zu schützen, gibt es andere Stimmen die diversen Inhaltstoffen in Sonnenreme krebserregende Eigenschaften zuschreiben. Zwei Dinge sind klar: Sonnencreme hemmt die Produktion von Vitamin D . Zum zweiten hat die Diagnose Hautkrebs seit der Einführung von Sonnencreme im letzten Jahrhundert stark zugenommen und nicht abgenommen. Ob hier ein Zusammenhang besteht, ist nicht geklärt.

Wenn du denkst, dass du möglicherweise einen Vitamin D-Mangel hast, kannst du das einfach testen lassen. Ein Bluttest beim Arzt gibt Klarheit.

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist unter anderem wichtig für das Immunsystem und die Kollagenproduktion im Körper. Leider hat Obst und Gemüse in den westlichen Industrienationen nicht mehr den Gehalt an Vitamin C, wie noch vor wenigen Jahrzehnten. Mängel sind auch hier mittlerweile recht häufig. Eine Studie¹ aus dem Jahr 2009 zeigt, dass von 979 nichtrauchenden Probanden einer von sieben einen Vitamin C Mangel hatte. Nur rund die Hälfte der Teilnehmer:innen hatte ausreichend hohe Vitamin C Spiegel. Besonders Raucher haben oft zu niedrige Vitamin C Spiegel.

Eine höhere Vitamin C-Zufuhr kann helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern.

Es gibt auch einige Studien², die darauf hindeuten, dass eine höhere Vitamin C-Aufnahme den Cortisolspiegel im Körper senken kann. Cortisol ist ein Hormon, das vom Körper als Reaktion auf Stress produziert wird und auf lange Sicht zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann.

Vitamin E ist ein sehr starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt und somit das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Alzheimer verringert. Darüber hinaus spielt Vitamin E eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und der Regulierung von Entzündungen im Körper.

Vitamin E unterstützt auch die Gesundheit der Haut und der Haare, indem es den Körper bei der Produktion von Kollagen unterstützt. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung der Durchblutung und der Gesundheit der Blutgefäße.

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass die Qualität von Obst und Gemüse abnimmt. Eine Studie³ der Universität Texas aus dem Jahr 2004 ergab, dass der Gehalt an Vitamin C in Orangen zwischen 1950 und 1999 um 25% gesunken ist. Ein ähnlicher Trend wurde auch bei anderen Früchten und Gemüsesorten beobachtet. Eine andere Studie⁴ aus dem Jahr 2009 zeigt, dass der Mineralgehalt von Gemüse in den letzten Jahrzehnten stark gesunken ist. Der Gehalt an Eisen, Kalzium, Phosphor und Magnesium in Brokkoli und Spinat beispielsweise war in den 1950er Jahren um ein Vielfaches höher als heute.

Die Gründe für den Rückgang der Mikronährstoffe in Obst und Gemüse sind vielfältig. Zum einen werden heute häufig Sorten gezüchtet, die schneller wachsen und eine höhere Ausbeute bringen, aber weniger Nährstoffe enthalten. Zum anderen ist der intensive Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln in der Landwirtschaft bekannt dafür, die Mikronährstoffe in Obst und Gemüse zu reduzieren. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können hier Mängel ausgleichen.

Im Grunde profitiert jeder von Nahrungsergänzungsmitteln, der einen erhöhten Bedarf hat, oder der nicht alle Nährstoffe mit der Nahrung abdecken kann. Darunter Sportler:innen, Schwangere, Menschen mit Verdauungs- und Darmproblemen oder Menschen, die viel Stress haben. In der modernen Welt sind wir auch sehr vielen Umweltgiften ausgesetzt, was auch für einen erhöhten Vitamin- und Nährstoffbedarf spricht.

Natürlich sind auch Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung gehören selbstverständlich auch zu einem gesunden Lebensstil dazu.

Schwere Vitaminmangelkrankheiten sind heutzutage selten. Krankheiten wie Skorbut bei einem totalen Vitamin C Mangel oder die Erblindung bei einem vollständigen Vitamin A Mangel existieren in Ländern, in denen es ausreichend Nahrung gibt nicht mehr. Die meisten Lebensmittel sind hier das ganze Jahr über verfügbar. Vitaminmängel entstehen hier schleichend und über viele Jahre.

In der ersten Phase eines Vitaminmangels funktioniert die Abwehr des Körpers nicht mehr optimal und die Infektanfälligkeit steigt ein wenig. In Phase 2 sind erniedrigte Werte im Blut zu messen und in Phase 3 dann auch im Blutplasma. Erst in Phase 4 kommt es dann zu unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Schlappheit und Konzentrationsschwäche.

Spätestens hier ist es wichtig zu handeln, denn in den nächsten Phasen können sich dann chronische Krankheiten entwickeln. Vitaminmängel sind sehr oft an chronischen Erkrankungen beteiligt.

Für den Laien ist es sehr schwer, die Qualität eines Nahrungsergänzungsmittels zu beurteilen. Jedes Vitamin kann in verschiedenen chemischen Verbindungen vorkommen und aus verschiedenen Substanzen gewonnen werden. Aber wir wollen dir hier trotzdem ein paar allgemeingültige Tipps geben, um dir deine Kaufentscheidung einfacher zu machen.

1. Ausreichend hohe Dosierung
   Überdosierte Nahrungsergänzungsmittel sind in der EU nicht möglich. Alle Hersteller sind an (teils sehr strenge und niedrige) Höchstmengen gebunden. Solange du dich an die offiziellen Einnahmeempfehlungen hältst, sind Überdosierungen unwahrscheinlich. Zu niedrig dosierte Vitaminpräparate kommen jedoch sehr häufig vor. Die wenigsten Käufer:innen wissen, welche Mengen an Vitaminen in Produkten sinnvoll bzw. zugelassen sind. Viele Hersteller nutzen das und dosieren Produkte daher unter. Das spart dem Hersteller Geld und er hat eine höhere Gewinnmarge.
2. Ziehe Multivitaminpräparate Einzelstoffpräparaten vor
   Solange du nicht exakt weißt, welches Vitamin dir fehlt, ist es besser ein Multivitamin, anstatt eines einzelnen Vitamins zu nehmen. Jemand, der an Müdigkeit leidet und einen Vitaminmangel hat, dem fehlen meist mehrere Vitamine, Mineralien und oft auch Aminosäuren und Spurenelemente. Natürlich kann man das nicht alles in einer einzigen Kapsel geben. Viele Hersteller investieren viel Geld und Zeit in die Formulierung einer guten und umfassenden Rezeptur. Ein weiterer Vorteil eines Multis ist, dass es nicht zu Ungleichgewichten im Körper kommt. Alle Vitamine oder Mineralien haben nämlich so genannte Gegenspieler. Wenn du sehr hohe Mengen eines einzelnen Vitamins zu dir nimmst, kommt es eventuell zu einer Verringerung des Gegenspieler-Vitamins. Auf das richtige Verhältnis kommt es an.
3. Natürliche Vitamine sind besser als synthetische
   Vitamine können aus den verschiedensten Quellen hergestellt werden. Vitamin C (Ascorbinsäure) kann zum Beispiel aus der Frucht “camu-camu”, aus Hagebutte oder aus Zucker von gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt werden. Manche Wissenschaftler:innen behaupten, dass der Ursprung keinen Unterschied macht, denn Ascorbinsäure sei chemisch gesehen immer das Gleiche. Andere Wissenschaftler weisen darauf hin, dass diese beiden gleich aussehenden Moleküle sich ganz anders im Körper verhalten.
4. Reinheit
   Es macht Sinn eine Kombination aus Vitaminen und anderen Naturstoffen in einem Nahrungsergänzungsmittel zu haben. So kann eine umfassendere Wirkung im Körper erzielt werden. Dabei kann es sich um Aminosäuren aus z.B. Reisprotein, Kurkuma, OPC oder verschiedenen immunaktiven Pilzen wie Cordyceps handeln. Es gibt allerdings viele Zusatzstoffe, die keinen gesundheitlichen Nutzen in Vitaminen haben. Darunter z.B. künstliche Süßstoffe, Fließmittel wie Magnesiumstearat, Farbstoffe oder Chemikalien, die sich häufig unter E-Nummern verstecken. Am besten du wirfst einen Blick auf das Etikett und falls dort viele Dinge sind, die dir nichts sagen, frag lieber beim Hersteller nach.

Alle Vitamine können sinnvoll gegen Müdigkeit und Schlappheit sein. Wichtig sind auch alle anderen essentiellen Nährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Aminosäuren. Es gibt allerdings einige Vitamine, die besonders häufig fehlen und zu Müdigkeit und Schlappheit führen. Darunter sind alle B-Vitamine, besonders das Vitamin-B12 bei Veganern, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. Es gibt die Möglichkeit, über eine Blutanalyse beim Arzt den Vitaminstatus bestimmen zu lassen, allerdings sind die Grenzwerte dort nur die “Mindestmengen” und nicht die optimalen Mengen. Wenn dir ein Vitamin fehlt, dann fehlen dir in der Regel weitere Vitamine. Daher macht es Sinn, auf ein gutes Multivitamin zurückzugreifen.

Wenn du zu lange ein einzelnes Vitamin in hohen Dosen nimmst, verdrängst du eventuell ein anderes. Bei einem guten Nahrungsergänzungsmittel achte auf eine ausreichend hohe Dosierung und Reinheit.

Quellen:

Cahill L, Corey PN, El-Sohemy A. Vitamin C deficiency in a population of young Canadian adults. Am J Epidemiol. 2009 Aug 15;170(4):464-71. doi: 10.1093/aje/kwp156. Epub 2009 Jul 13. PMID: 19596710.

Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl). 2002 Jan;159(3):319-24. PMID: 11862365.

Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Vitamin C depletion is associated with alterations in blood histamine and plasma free carnitine in adults. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):406-14. PMID: 16373990.

Davis, D.R., Epp, M.D., & Riordan, H.D. (2009). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669-682.