Faszien-Ernährung: Richtig Essen für die Faszien

Verklebten Faszien mit Ernährung entgegenwirken.

Dass du deinem Bindegewebe mit den verschiedenen BLACKROLL®-Tools Gutes tun kannst, weißt du sicherlich bereits. Du kannst durch die myofasziale Selbstmassage dein Bindegewebe stärken, verklebte Faszien lockern, verhärtete und schmerzende Strukturen lösen, die Beweglichkeit verbessern, die Spannung reduzieren – um nur einige wunderbare Effekte zu nennen.

Faszien-Pflege kannst du aber nicht nur von außen, sondern auch von innen betreiben: Mit der richtigen Faszienernährung. Richtig Essen für die Faszien bedeutet auch verklebte Faszien mit Ernährung zu vermeiden.

Erkrankungen des Bewegungsapparats kommen häufiger vor als alle anderen chronischen Erkrankungen. Sie verursachen teils erhebliche Schmerzen und reduzieren damit stark unsere Lebensqualität.

Eine Auswirkung von Entzündungsreaktionen im Körper ist, dass zelltoxische und zellauflösende Substanzen frei werden, die zu einer Gewebezerstörung in der Faszie führen. Glücklicherweise ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, dazu in der Lage, Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren und die Funktionsfähigkeit des Skeletts, der Muskeln und des allumfassenden Fasziengewebes deutlich zu verbessern.

Elementare Bausteine der Ernährung, über die sich nicht nur das Bindegewebe freut:

• Flüssigkeit
• Makronährstoffe
  • Kohlenhydrate (Zucker)
  • Proteine (Eiweiße)
  • Lipide (Fette)
• Mikronährstoffe
  • Vitamine
  • Mengenelemente
  • Spurenelemente

• Bioaktive Substanzen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
  • Fermentierte Lebensmittel

Aber keine Sorge: Für eine gute Bindegewebeernährung ist nicht ausschlaggebend, dass du bei jeder einzelnen Mahlzeit am Tag alle essentiellen Nährstoffe zu dir nimmst und dann auch noch im richtigen Verhältnis. Wichtig sind in allererster Linie dein Genuss beim Essen und die ganz persönliche Verträglichkeit der zu dir genommenen Lebensmittel. Alles Weitere erfordert allenfalls ein bisschen Umgewöhnung und die Bereitschaft dazu, dich langfristig ausgewogen und vornehmlich pflanzenbasiert zu ernähren. Dann stehen deinem gesunden, vitalen Körper und funktionstüchtigen, belastbaren Faszien und Organe in der Regel nichts mehr im Wege.

Flüssigkeit – wichtiger Bestandteil deiner Faszienernährung

Alles steht und fällt also mit einer ausgewogenen Flüssigkeitsbilanz. Ein Erwachsener sollte ungefähr 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees zu sich nehmen.

Wer in diesem Schritt gleich etwas für seine Mikronährstoffversorgung tun möchte: Mineralwasser, die einen hohen Anteil an Calcium (>150 mg/l), Magnesium (>50 mg/l), Kalium (>25 mg/l) und Natrium (>200 mg/l) enthalten, können zu einer ausgeglichenen Versorgung mit unverzichtbaren Nährstoffen beitragen. Achtung: Menschen mit Bluthochdruck greifen besser auf natriumarme Mineralwässer (<20 mg/l) zurück.

Der Gesamtkörperanteil an Wasser bei einem Erwachsenen liegt bei ca. 60%. Im Laufe unseres Lebens verlieren wir Körperwasser, das unter anderem unseren Bewegungsapparat und unser Bindegewebe, die Faszien, weich und geschmeidig hält.

Der Wasseranteil im Muskel- und Fasziengewebe liegt sogar bei ca. 75%. Im Alter geht der Gesamtkörperwassergehalt auf ca. 50% zurück. Zudem verteilt unser Körper das Körperwasser zu unseren Ungunsten um. In der Haut (Falten lassen grüßen), im zentralen Nervensystem (Schutz des Gehirns und des Rückenmarks) und im Unterhautfettgewebe nimmt die Menge an Wasser ab, wohingegen vermehrt Wasser in Muskeln und Fett gespeichert wird.

Was hat das nun mit unseren Faszien zu tun?

Faszien haben unter anderem die Aufgabe, Gewebe mit Nährstoffen zu versorgen. Dies geschieht über Flüssigkeitstransport. Nur wenn ausreichend Flüssigkeit vorhanden ist, können Nährstoffe und Sauerstoff bestmöglich zum Zielgewebe transportiert werden.

Auch der Abtransport von Abbauprodukten aus dem Gewebe kann nur dann optimal funktionieren, wenn es ein ausreichendes Flüssigkeitsangebot gibt. Bei einer Ansammlung von Stoffwechselprodukten im Flüssigkeitsmangel erhöht sich die Gefahr von Mikroentzündungen und damit Verklebungen im Bindegewebe. Diffuse Schmerzen und Schmerzpunkte (Hotspots) können entstehen, die unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

Allgemein steigt die Menge an Abfallstoffen nach sportlicher Betätigung im Gewebe an. Eine Faszien-Massage mit der Faszienrolle, dem sogenannten Self Myofascial Treatment (SMT), im Anschluss an ein Training, unterstützt den Körper beim Abtransport – bestenfalls mit genügend Flüssigkeit im Gewebe. Beim Sport wird Flüssigkeit in Form von Schweiß ausgeschieden und danach zusätzlich durch die myofaszialen Selbstbehandlungsübungen aus dem Gewebe herausgedrückt.

Beide Faktoren führen dazu, dass die „verlorengegangene“ Flüssigkeit wieder substituiert, also aufgefüllt, werden muss, andernfalls drohen die faszialen Gleitschichten miteinander zu verkleben (sog. Crosslinks). Die Kollagenfasern, aus denen unsere Faszien größtenteils bestehen, können durch genügend Flüssigkeitsangebot im Bindewebe elastisch und gleitfähig bleiben.

Mach selbst den Test:

Greif die Haut auf deinem Handrücken mit zwei Fingern der anderen Hand und heb die Haut an. Lass die dabei entstandene Hautfalte wieder los. Verschwindet sie innerhalb von zwei bis drei Sekunden, bist du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Bleibt sie länger sichtbar, ist das ein Zeichen dafür, dass du deine Trinkmenge erhöhen solltest.

Makronährstoffe für deine Bindegewebe-Ernährung

Zur Energiegewinnung braucht unser Körper Energielieferanten – die Makronährstoffe. Diese umfassen Kohlenhydrate (Zucker), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette).

Kohlenhydrate

Sie liefern unserem Körper wichtige Strukturbausteine, die in unserem Fasziengewebe benötigt werden, um Wasser zu binden und die Gleitfähigkeit der Faszienschichten zu gewährleisten. Zusammen mit Eiweißen wirken Kohlenhydrate einem Kollagenabbau und Entzündungsreaktionen in den Faszien entgegen.

Sie werden eingeteilt in:

• Einfachzucker (aus einem Molekül bestehend),
• Zweifachzucker (aus zwei Molekülen bestehend),
• Mehrfachzucker (aus drei bis zehn Molekülen bestehend),
• und Vielfachzucker (aus über 10 Molekülen bestehend).

Der größte Anteil an Zucker, den wir mit unserer Nahrung aufnehmen, ist im Normalfall die Stärke, ein Vielfachzucker. Enthalten in Kartoffeln, Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) und Getreide (z.B. Weizen, Gerste, Hafer, Dinkel, Roggen).

Je höher die Anzahl der Zuckermoleküle, desto länger dauert die Aufspaltung in unserem Verdauungstrakt, desto langsamer steigt also unser Blutzuckerspiegel, und desto länger bleibt dieser Spiegel auch konstant und wir damit satt. Ein anschaulicher Gegensatz dazu bilden isolierte Einfachzucker, die wir in gesüßten Softgetränken, wie Limo, finden. Nach deren Konsum steigt der Blutzuckerspiegel rasch an (Insulinpeak) und fällt dann ebenso schnell wieder ab. Das belastet unseren Körper unnötig.

Das Augenmerk unserer Ernährung sollte also auf stärkehaltigen Lebensmitteln liegen. Weitere Beispiele dafür sind: Brot, Nudeln und Bananen. Der Anteil an Kohlenhydraten an der Gesamtenergiemenge, die wir pro Tag aufnehmen, sollte bei mindestens 25%, besser >50%, liegen. Kohlenhydrate dienen auch zur Energiespeicherung. Damit füllt der Körper seine Energiespeicher, die uns bei körperlicher Betätigung dann als Energie zur Verfügung stehen.

Proteine

Sie haben im Körper ganz vielfältige Funktionen. Zusätzlich zu ihrer Funktion als Energiequelle neben Zucker und Fetten dienen die Eiweiße als Baustoff für körpereigenes Gewebe. Dieser Eigenschaft verdankt Protein wohl den Hype unter einigen Sportlern, die Protein in jeglicher Form zuführen, um den Muskelaufbau zu pushen.

Rund ein Drittel unseres Körpereiweißes macht das Kollagen aus, aus welchem unser Bindegewebe besteht. Für Eiweiß liegt die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen gesunden Erwachsenen bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Über eine ausgewogene, möglichst pflanzenbasierte Ernährung kann der Tagesbedarf an Protein rein über die Ernährung gedeckt werden.

Gute pflanzliche Proteinquellen stellen Hülsenfrüchte, Getreide, glutenfreies Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth), Nüsse, Samen, Sprossen, Gemüse und Speisehefe dar. Geschickt kombinierte Lebensmittelgruppen erhöhen die Aufnahmemenge des in der Nahrung verfügbaren Proteins, z.B. ist die Kombination aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten eine gute Wahl. Ein einfaches Beispiel wäre Vollkornbrot mit Hummus. Der Anteil von Protein an der Gesamtkalorienzufuhr pro Tag sollte ca. 10% betragen.

Lipide

Sie werden nach ihrer Länge und ihrer Sättigung eingeteilt. Die Sättigung beschreibt ihre chemische Struktur. Bestimmt hast du schon von (un-)gesättigten Fettsäuren oder lang- und kurzkettigen Fettsäuren gehört. Kurz: Lenke dein Hauptaugenmerk auf die ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten den deutlich kleineren Anteil deines Fettkonsums ausmachen.

Und: Je flüssiger ein Fett ist, desto besser ist es für deinen Körper. Meide, wann immer möglich, Fett, das gehärtet wurde (z.B. in Form von Butter). Fette in der Nahrung haben unter anderem die wichtige Aufgabe, dem Körper die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) zugänglich zu machen. Ein Überangebot in unserer Nahrung kann allerdings schnell zur Einlagerung der überschüssigen Energie führen. Fette sind die energiereichsten Vertreter der Makronährstoffe und mit ihrem Energiegehalt von 9,3 kcal/g mehr als doppelt so reich an Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Der Gesamtanteil von Fetten an der zugeführten Nahrungsenergie pro Tag sollte maximal ca. 30% betragen.

Fettsäuren im Allgemeinen sind verantwortlich für den Ablauf von entzündlichen Prozessen in unserem gesamten Körper, wie auch speziell im Fasziengewebe. Wir unterscheiden hierbei u.a. auf der einen Seite Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken (Omega-3-Fettsäuren) und auf der anderen Seite jene Fettsäuren, die entzündungsfördernd wirken (Omega-6-Fettsäuren).

Die Zufuhr von ausreichend Omega-3-Fettsäuren ist demnach sinnvoll, wenn eine antiinflammatorische, also entzündungshemmende, Ernährung angestrebt wird, die sich im Allgemeinen positiv auf unser Bindegewebe auswirkt und durch antientzündliche Prozesse den verklebten Faszien aktiv entgegenwirkt.

Enthalten sind diese vor allem in Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen. Über tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Eier hingegen, nehmen wir Omega-6-Fettsäuren auf, die auf entzündliche Prozesse förderlich wirken, also proinflammatorisch. Aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Sonnenblumenkernen und Sesam, sind Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Es gilt, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Fettsäuren zuzuführen. Das optimale Verhältnis liegt bei ca. 3:1 bis 5:1 (Omega 6 : Omega 3). Die durchschnittliche Ernährung in den Industrienationen ist allerdings eher geprägt von einem Verhältnis der beiden, bei dem die proinflammatorischen Fettsäuren deutlich überwiegen.

In der Regeneration und bei der Bekämpfung von Mikro-Läsionen nach Sporteinheiten profitiert unser Körper zum einen von ausreichend Omega-3-Fettsäuren, zum anderen von einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Bei erhöhtem Bedarf, also wenn du sehr aktiver Sportler bist, du schwanger bist oder stillst, kannst du zusätzlich ein Mikro-Algen-Öl zur Bedarfsdeckung einsetzen.

Nun also Olivenöl statt Schmerzmittel? Das zu den ungesättigten Fettsäuren gehörende Olivenöl besitzt die Fähigkeit Entzündungen zu dämpfen und das Schmerzempfinden, nicht nur im Bindegewebe, zu verringern. 50 ml oral eingenommenes Olivenöl besitzen die gleiche schmerzstillende Wirkung wie 200 mg Ibuprofen, was in der Regel einer halben Tablette entspricht.

Mikronährstoffe – weiterer wichtiger Bestandteil der Faszienernährung

Für die Aufrechterhaltung unserer Körper- und Stoffwechselfunktionen sind die Mikronährstoffe, zu denen die Vitamine und die Mineralstoffe zählen, unentbehrliche – also essentielle – Nährstoffe.

Achtung: Bei der Mikronährstoffversorgung gilt nicht „viel hilft viel“! Einige Mikronährstoffe können bei Überdosierung toxisch wirken und Schaden anrichten. Wer Mikronährstoffe zusätzlich zu seiner Basisernährung zuführt, sollte dies mit Bedacht tun, ggf. nach Rücksprache mit Ernährungsberatern, Heilpraktikern oder Ärzten.

Eine regelmäßige Blutkontrolle ergibt durchaus Sinn. Eine Unterversorgung mit Nährstoffen in der Ernährung kann zu Struktur- und Funktionseinschränkungen im myofaszialen Gewebe führen. Die Faszie verliert an Elastizität und Funktionseinschränkungen werden begünstigt. Eine ausreichende Versorgung ist also unerlässlich.

Vitamine

Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Ein weiterer Unterschied besteht in der Speicherungsfähigkeit. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können im Körper gespeichert werden. Die Gefahr einer übermäßigen Anreicherung besteht.

Die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und C hingegen können nicht gespeichert werden. Unser Körper ist auf eine sehr regelmäßige Zufuhr angewiesen. Eine Ausnahme unter den wasserlöslichen Vitaminen stellt Vitamin B12 dar. Dieses kann im Körper gespeichert werden.

Vitamine sind an strukturellen Auf- und Abbauvorgängen im Muskel-Fasziengewebe, wie auch an den wichtigen Entgiftungsreaktionen, beteiligt. Grundsätzlich bringen verschiedene Ernährungsformen verschiedenen Nährstoffbedarf mit sich.

Über alle Ernährungsformen hinweg gilt, dass Vitamin D in Mitteleuropa, vor allem in den Wintermonaten ein kritischer Nährstoff ist. Unser Körper kann mit Hilfe der Sonne Vitamin D herstellen. In den Wintermonaten reicht die UV-B-Strahlung dafür allerdings nicht aus.

Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, kann ein Bluttest klären. Bei einem Mangel an Vitamin D ist es ratsam, die Speicher durch Supplemente aufzufüllen. Personen, die sich frei von jeglichen tierischen Produkten ernähren, sollten Vitamin B12 in Form von Supplementen einnehmen. Für sportlich aktive Menschen sind die Vitamine B1, B2, B3, B6 zusätzlich wichtig. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung trägt entscheidend zu einer ausreichenden Vitaminversorgung bei.

Auch Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion der Faszien. Hier die 5 wichtigsten Gründe, warum Vitamin C für deine Faszien wichtig ist:

Kollagenproduktion: Vitamin C ist, ebenfalls wie Aminosäuren, entscheidend für die Synthese von Kollagen, dem Hauptbestandteil der Faszien. Kollagen verleiht dem Bindegewebe Stabilität und Flexibilität.

Reparatur und Heilung: Vitamin C unterstützt die Reparatur von Faszien. Bei Verletzungen oder Beschädigungen des Bindegewebes ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C wichtig für eine schnelle Heilung.

Entzündungshemmung: Vitamin C hat entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Linderung von Entzündungen im Körper beitragen können, einschließlich der Entzündungen in den Faszien.

Hydratation und Elastizität: Vitamin C trägt dazu bei, die Wasserbindung im Gewebe zu erhöhen, was wiederum die Elastizität und Flexibilität der Faszien fördert.

Schutz vor Schäden: Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die durch Umweltfaktoren oder den Stoffwechsel entstehen können. Dieser Schutz ist auch für die Faszien relevant.

Mengenelemente

Sie unterscheiden sich durch ihre vorkommende Menge in unserem Körper von den Spurenelementen, die – wie der Name schon sagt – nur in sehr geringer Menge vorliegen. Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Natrium, Chlor(id), Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. In unserem Körper haben auch sie vielfältige Aufgaben. Von der Regulierung des Wasserhaushalts im Körper bis zur Funktion als Strukturbaustein.

Calcium z.B. ist für Zähne und Knochen sehr wichtig, auch für die Viskoelastizität der Faszien ist Calcium über seinen Einfluss auf Kollagen und Elastin sehr wichtig. Aber nur jeder Zweite ist ausreichend mit Calcium versorgt. Deswegen lohnt es sich, diesen Nährstoff etwas im Auge zu haben.

Einige Mengenelemente werden als Puffer benötigt, um stark säurebildende Lebensmittel, wie z.B. glutenhaltiges Getreide, zu neutralisieren. Sie sind also für den Säure-Basen-Haushalt im Körper mitverantwortlich. In einem zu sauren Milieu leidet die Faszie und erhöht als Reaktion darauf ihre Spannung, wirkt also auf unseren Körper bewegungseinschränkend, limitierend und ggf. schmerzhaft.

Durch die Beteiligung am Elektrolythaushalt sorgen Mineralien im Allgemeinen für die nötige Geschmeidigkeit und „Gelassenheit“ im Fasziengewebe. Verklebten Faszien kannst du also mit der passenden Ernährung entgegenwirken.

Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und mineralstoffreiche Mineralwässer können z.B. gut zur allgemeinen Versorgung mit Mikronährstoffen beitragen. Bei sehr aktiven Personen, die sich rein pflanzlich ernähren, ist Magnesium ein weiterer beachtenswerter Mineralstoff, der z.B. reichlich in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten ist.

Spurenelemente

Sie machen nur einen sehr geringen Anteil an der Gesamtkörpermasse aus, sind aber trotzdem lebensnotwendig. Trotz ihres geringen Anteils, gemessen an unserer Körpermasse, sind sie sehr gefragte Faktoren im Herstellungsprozess der Faszien-Hauptbestandteile Kollagen und Elastin.

Teils besitzen sie ein ausgeprägtes Wasserbindungsvermögen, was eine hohe Gleitfähigkeit und Elastizität im Fasziengewebe gewährleistet. Ebenso, wie die Mengenelemente, tragen sie zu Entgiftungsreaktionen im Bindegewebe ihren Teil bei. Bei einigen Mineralstoffen ist der Gehalt im Boden ausschlaggebend für den späteren Gehalt der dort angebauten Nahrungsmittel.

Jod z.B. ist in meeresfernen Gegenden nur sehr gering im Boden und folglich in den hier angebauten Nahrungsmitteln vertreten. Mitteleuropa zählt zu den Jodmangelgebieten. Empfohlen wird daher die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Fünf Gramm davon decken bereits die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Jod hat zentrale Bedeutung für unseren gesamten Stoffwechsel. Sich ausreichend mit Jod zu versorgen ist daher sehr wichtig.

Auch Eisen stellt einen Mikronährstoff dar, mit dem viele Menschen nicht in ausreichender Menge versorgt sind, unabhängig von ihrer Ernährungsform. Eisen versorgt unsere Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und macht sie leistungsfähig. Eine regelmäßige Blutkontrolle wird daher empfohlen. Eine Einnahme von Eisen ohne diagnostizierten Mangel kann zu einer u.U. gefährlichen Überdosierung führen.

Für Veganer ist auch das Spurenelement Selen von Bedeutung. Bereits zwei Paranüsse am Tag decken den Bedarf. Sportlich sehr aktive Veganer sollten zusätzlich eine ausreichende Zinkversorgung sicherstellen.

Wertvolle Info zu den Mineralstoffen im Allgemeinen:

Durch Einweichen über ca. sechs Stunden, Keimen (meist zwei bis drei Tage) und Fermentieren von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen kann der Körper Eisen, Calcium, Magnesium und Zink besser verwerten – die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe erhöht sich. Den gleichen Effekt hat die Zugabe von Säuren (z.B. Zitronensaft) zur Mahlzeit.

Und noch eine wertvolle Info:

Wenn du auf Kaffee und schwarzen Tee zum Frühstück verzichtest, erhöhst du gleichzeitig die Nährstoffaufnahme von Eisen, Calcium und Zink. Die darin enthaltenen Tannine hemmen diese nämlich. Sehr gerne kannst du deinen Kaffee oder schwarzen Tee in einem ausreichenden zeitlichen Abstand zur Mahlzeit trinken. Bitte betrachte Kaffee als Genussmittel und konsumiere diesen sparsam und bewusst. Kaffee steigert übrigens den Blutdruck und sollte deswegen gerade von Personen mit Bluthochdruck eher weniger konsumiert werden.

Die entzündungshemmenden Eigenschaften bioaktiver Substanzen sind nur als ein Beispiel von vielen positiven Eigenschaften zu nennen. Dennoch sind sie in unserer Ernährung nicht zwingend erforderlich. Wenn du dir aber das Potential dieser Stoffe genauer ansiehst, versteht du, wie wichtig deren Aufnahme für einen gesunden Körper ist.

Sekundäre Pflanzenstoffe

(z.B. ß-Carotin, aus welchem unser Körper Vitamin A herstellen kann) haben viele weitere positive Wirkungen. Zu nennen wären: Antioxidativ (Zellschutz), antikanzerogen (der Krebsentstehung vorbeugend), blutdruckregulierend, immunstimulierend, cholesterinsenkend, blutzuckerregulierend, antithrombotisch und antimikrobiell.

Ballaststoffe

Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinwert aus. Sie sorgen zudem für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sättigen zeitnah und halten uns überdies lange satt. Das Stuhlvolumen steigt, die Darmpassagezeit unseres Nahrungsbreis wird verkürzt und somit wird unsere Verdauung angeregt. Dadurch sinkt z.B. das Risiko für bösartige Entartungen im unteren Verdauungstrakt. Ballaststoffe nähren die Darmschleimhaut, was unserem Immunsystem zugutekommt. Je glücklicher der Darm, desto besser funktioniert unser körpereigenes Abwehrsystem. Bereits 200 g Vollkorngetreide und 125 g Hülsenfrüchte decken die empfohlene Zufuhrmenge an Ballaststoffen pro Tag.

Fermentierte Lebensmittel

z.B. Tempeh oder Miso fördern die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

• Vermehrt pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel und damit gleichbedeutend eine Reduktion tierischer Produkte, Verzicht auf glutenhaltige Getreideprodukte, Vermeidung von Einfachzuckern, starke Reduktion gesättigter und Trans-Fettsäuren (z.B. in Form von Butter und stark verarbeiteten Lebensmitteln), erhöhte Aufnahme der essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, ein optimales Verhältnis dieser zu den Omega-6-Fettsäuren, Verwendung entzündungshemmender Gewürze wie Cayennepfeffer, Rosmarin und Zimt, sowie das Trinken von grünem Tee (nicht zu Mahlzeiten) kann sich sehr positiv auf die Qualität des Körpergewebes, sowie auf den Zustand des Fasziengewebes auswirken.
• Eine dauerhafte Kalorienrestriktion im Bereich von 10-30% kann sich ebenso deutlich positiv auf die Inflammation im Bindegewebe auswirken, verklebten Faszien entgegenwirken und sogar lebensverlängernd wirken (durch Studien belegt!)
• Eine regelmäßige Nahrungsaufnahme mit ausreichend Abstand, von mindestens 4 Stunden, zwischen den Hauptmahlzeiten, ohne ständige Zwischenmahlzeiten, trägt zu einem konstanten Blutzuckerspiegel, ohne Insulinspitzen, bei, was sich wiederum positiv auf das entzündliche und damit schädigende Verhalten in unseren Faszien auswirkt.
• Die erhöhte Zufuhr an basisch verstoffwechselten Lebensmitteln kann den Faszien ein Milieu bieten, in welchem sie sich besonders wohl fühlen. Die Viskoelastizität der Faszien, die zum einen eine Dehnfähigkeit des Bindegewebes und zum anderen eine Widerstandsfähigkeit gegen Zug- und Druckbelastungen bedeutet, kann sich in einer schwach sauren, eher basischen Umgebung, am besten entfalten, einer Übersäuerung des Fasziengewebes kann dementsprechend über die Ernährung entgegengewirkt werden. Es ist davon auszugehen, dass die Faszie in einem zu sauren Milieu ihre Fähigkeit Wasser zu binden verliert und dadurch spröde und anfällig für Verletzungen wird.
• Iss langsam und bewusst. Kaue ausreichend. Schon beim Kauen beginnt die Verdauung und Nährstoffe werden freigesetzt.
• Ziehe Dünsten und Dämpfen als Zubereitungsart dem Braten, Backen oder Kochen vor. Beim Kochen gehen Nährstoffe evtl. ins Kochwasser über.
• Lagere Gemüse und Obst am besten dunkel. Einige Nährstoffe sind lichtempfindlich und gehen ansonsten verloren. Mit zunehmender Lagerdauer sinkt ebenfalls der Nährstoffgehalt