First Night Effect: Warum wir im Urlaub schlechter schlafen
In der ersten Nacht im Urlaub schläft dein Gehirn oft wachsamer als zu Hause. Das ist normal — und meistens kein Zeichen für eine Schlafstörung. Entscheidend ist jetzt: Licht, Lärm, Temperatur und Routine schnell kontrollieren.
Der First Night Effect ist ein wissenschaftlich belegtes Phänomen: In fremden Schlafumgebungen bleibt eine Gehirnhälfte wachsamer als gewöhnlich. Folge: Du schläfst leichter, wachst häufiger auf, fühlst dich am nächsten Morgen unausgeschlafen. Mit gezielten Routinen lässt sich der Effekt deutlich abmildern.
Das wichtitgste in Kürze
- Der First-Night-Effekt beschreibt, dass Menschen in ungewohnter Umgebung oft schlechter schlafen, besonders in der ersten Nacht.
- Typisch sind längere Einschlafzeit, mehr nächtliches Aufwachen und insgesamt weniger erholsamer Schlaf.
- Eine mögliche Erklärung ist, dass das Gehirn im neuen Umfeld vorsichtiger bleibt und leichter auf Geräusche reagiert.
- Das Phänomen ist gut belegt und tritt nicht nur im Schlaflabor, sondern auch auf Reisen und im Urlaub auf.
- Meist verbessert sich der Schlaf ab der zweiten Nacht deutlich, wenn die Umgebung vertrauter wird.
01. Warum du in der ersten Nacht im Urlaub schlechter schläfst
Der First Night Effect beschreibt, dass dein Gehirn in fremder Umgebung wachsamer bleibt. Dadurch schläfst du leichter, wachst häufiger auf und fühlst dich am nächsten Morgen weniger erholt.
Das Phänomen, im Urlaub im Hotel oder beim Camping, bzw. auf Geschäftsreisen, schlechter zu schlafen oder in fremden Betten nicht schlafen zu können, ist zwischenzeitlich wissenschaftlich erforscht.
Symptome dieses Phänomens sind bspw. eine längere Einschlafdauer sowie störungsanfälliger und fragmentierter – also unterbrochener – Schlaf. Eine abweichende Temperatur zählt zu den möglichen Ursachen von Nachtschweiß und kann nächtliches Schwitzen begünstigen. Allesamt Faktoren, die uns morgens weniger erholt in den neuen Tag starten lassen.
Wissenschaftler:innen der Brown University konnten 2016 zeigen, dass beim sogenannten First Night Effect die linke Gehirnhälfte in fremden Schlafumgebungen wachsamer bleibt als gewöhnlich. Dadurch reagiert der Schlaf empfindlicher auf Geräusche und Reize — ein möglicher evolutionärer Schutzmechanismus in unbekannter Umgebung.
Aber warum ist das so?
Bei uns Menschen hat sich dieses Phänomen im Laufe der Evolution keineswegs einfach so entwickelt, sondern es dient bzw. diente früher einem Zweck: Schliefen unsere Vorfahren bei der Jagd bspw. in einer fremden Höhle, konnten sie nie sicher sein, dass der eigentliche Bewohner der Höhle nicht doch unerwartet zurückkehrt und angreift.
Wenngleich wir heute nicht mehr in Höhlen übernachten, der Effekt bleibt der gleiche: Beim Schlafen in fremder Umgebung fährt unser Gehirn häufig nicht ganz herunter, um im Falle einer bösen Überraschung schnell reagieren zu können.
Heute-Nacht-Plan: 10 Minuten für besseren Schlaf im Hotel
- Lichtquellen ausschalten oder abdecken
- Vorhänge doppelt schließen
- Zimmer kühler stellen
- Geräusche reduzieren oder maskieren
- Eigene Abendroutine kurz wiederholen
- Handy weglegen und Runterfahr-Routine starten
"Der "First-Night-Effect" beschreibt, warum wir an neuen Orten oft schlechter schlafen: unser Gehirn bleibt wachsam. Das Beibehalten von Einschlafritualen, Entspannungsübungen oder das Mitbringen von Vertrauen Gegenständen, wie z. B. dem eigenen Kissen können jedoch helfen, dass wir auch außerhalb der eigenen vier Wände gut schlafen."
Mini-Selbsttest: First Night Effect, Jetlag oder Stress?
Beantworte diese Fragen, um die wahrscheinlichste Ursache zu erkennen:
- Bist du durch mehrere Zeitzonen gereist?
- Ist es nur die erste Nacht an einem neuen Ort?
- Stören dich Licht, Lärm, Temperatur oder das Bett?
- Kreisen deine Gedanken oder bist du innerlich angespannt?
- Hattest du spät Koffein, Alkohol, Nikotin oder ein Nickerchen?
02. Wenn die Umgebung das Problem ist
Stören dich Licht, Lärm, Temperatur oder das ungewohnte Bett, hilft ein schneller Hotelzimmer-Reset: abdunkeln, Geräusche reduzieren, vertraute Schlafreize nutzen und das Bett so nah wie möglich an dein gewohntes Setup bringen.
Versuche auch in fremder Umgebung all deine Zubettgeh-Rituale beizubehalten – bspw. das Lösen eines Sudoku-Rätsels, die warme Milch mit Honig oder das entspannende Rollen auf der BLACKROLL®. Der Eindruck, sich in kompletter Fremde zu befinden, wird durch diese vertrauten Rituale reduziert.
Entspannung ist das Beet, auf dem erholsamer Schlaf wachsen kann. Um dieses Beet zu bestellen, bieten sich verschiedene Entspannungsübungen an. Von Atemübungen über Autogenes Training bis hin zur Progressiven Muskelentspannung.
Je mehr wir reisen, desto gleichgültiger reagiert das Gehirn auf die veränderte Umgebung, was den Effekt abschwächt. Bleibe also gelassen. Wenn du häufig unterwegs bist, wirst du diesen Effekt bald kaum noch verspüren.
Stelle dir zuhause bspw. ein Säckchen mit Lavendel oder duftenden Zirbelholzspänen auf das Nachttischchen. Wenn du verreist, reicht es oftmals, dieses Säckchen mitzunehmen, um in der Fremde einen vertrauten Geruch zu erzeugen.
Warum? Das vertraute Gefühl des Kissen-Bezugs auf der Haut oder der angenehme Geruch des eigenen Weichspülers simuliert Heimat in der Ferne und lässt dich besser schlafen. Hierfür eignet sich besonders ein Reise-Schlafkissen, welches du auch Zuhause viel nutzt.
P.S. Unser ergonomisches Nackenkissen ist nicht nur klein, sondern lässt sich auch mit wenigen Handgriffen ganz einfach zusammenrollen. So ist es besonders platzsparend und passt in jedes Gepäck.
03. Hotelnacht-Setup — wie Profis es lösen
Profi-Sportler:innen verbringen teilweise bis zu 200 Nächte pro Jahr in Hotels. Damit der sogenannte First Night Effect — die unbewusste Wachsamkeit in fremden Schlafumgebungen — nicht jede Nacht zur Belastung wird, arbeiten Teams mit klaren Routinen und vertrauten Setup-Elementen: eigenes Kissen, Schlafmaske, kontrolliertes Licht und möglichst konstante Schlafbedingungen.
„Wenn du eine Hotelnacht buchst, buchst du eine nacht Schlaf. Du kannst in der luxuriösesten Hotelanlage übernachten — wenn du drei schlechte Nächte hattest, wird deine Wahrnehmung des Aufenthalts dramatisch sinken.“
— Anna West, Sleep Performance Coach
Welche Rolle spielt Licht bei in der ersten Nacht?
Gerade Licht ist dabei ein unterschätzter Faktor. Anna West beschreibt, dass viele Hotels beim Einstecken der Schlüsselkarte sofort die komplette Beleuchtung aktivieren — genau dann, wenn Körper und Gehirn eigentlich herunterfahren sollten.
Ihre pragmatische Empfehlung: Beim Betreten des Zimmers kurz eine Sonnenbrille tragen oder den Hoodie überziehen, sofort alle direkten Lichtquellen ausschalten und nur indirektes Licht nutzen.
Auch professionelle Teams prüfen Hotels deshalb oft schon vor der Ankunft. Delegationen testen Lichtsysteme, Klimaanlagen, Verdunkelung und Luftqualität vorab.
Besonders kritisch sieht West starke Lichtspots direkt über dem Bett — ein typisches Design-Element vieler Hotels, das zwar hochwertig aussieht, die Schlafqualität aber deutlich verschlechtern kann.
Für Fans und Vielreisende gilt derselbe Grundsatz wie im Profisport: Vertrautheit reduziert Stress für das Nervensystem.
Deshalb helfen einfache Maßnahmen oft überraschend gut — etwa das eigene Kissen, eine Schlafmaske oder ein vertrauter Duft aus der gewohnten Schlafumgebung. Zusätzlich empfiehlt West, Vorhänge doppelt zu schließen, Lichtquellen konsequent abzudecken und bereits vor dem Einschlafen auf ausreichende Hydration zu achten.
04. Wenn dein Kopf nicht abschaltet
Grübeln verstärkt die Wachsamkeit. Statt Schlaf zu erzwingen, hilft eine kurze Routine: Licht dimmen, warm duschen, langsamer atmen, Gedanken notieren und akzeptieren, dass Einschlafen manchmal Zeit braucht. Hier gehts zur Einschlafhilfe bei Gedankenkarussel
Wenn Jetlag dahintersteckt
Bei Zeitverschiebung und Jetlag ist deine innere Uhr aus dem Takt. Entscheidend sind Licht, Schlafenszeit, Koffein und Nickerchen. Morgens hilft Tageslicht, abends solltest du helles Licht und spätes Koffein vermeiden.
Was du heute besser nicht machst
- Alkohol als Einschlafhilfe nutzen
- spät Kaffee oder Energy Drinks trinken
- lange tagsüber schlafen
- im Bett weiterarbeiten oder doomscrollen
- Schlaf mit Druck erzwingen
Wann du Schlafprobleme abklären lassen solltest
Wenn Einschlafprobleme oder (Durch-)Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, du regelmäßig Atemaussetzer bemerkst, stark schnarchst, tagsüber extrem müde bist oder Angst vor dem Schlaf entwickelst, solltest du ärztlichen Rat einholen.
Dein Schlaf-Setup für unterwegs
Häufige Fragen zum First Night Effect
Das Gehirn reagiert in unbekannten Umgebungen sensibler auf Geräusche, Licht und Bewegungen. Evolutionsbiologisch dient diese erhöhte Wachsamkeit als Schutzmechanismus — heute sorgt sie jedoch oft für unruhige Hotelnächte.
Direkte Lichtquellen möglichst sofort ausschalten, Vorhänge doppelt schließen und gegebenenfalls eine Schlafmaske nutzen. Besonders nach späten Reisen oder Abendspielen hilft gedimmtes Licht dem Körper beim Herunterfahren.
Licht ist der wichtigste Taktgeber deiner inneren Uhr. Tageslicht signalisiert dem Gehirn, wann es wach und aktiv sein soll, während Dunkelheit die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterstützt.
Deshalb kann gezieltes Licht helfen, Jetlag schneller zu reduzieren: Nach Reisen Richtung Osten hilft vor allem morgendliches Tageslicht, die innere Uhr früher einzustellen. Nach Reisen Richtung Westen kann spätes Tageslicht dabei helfen, länger wach zu bleiben und den Rhythmus nach hinten zu verschieben.
In der Regel wird Jetlag nach Reisen Richtung Osten als stärker empfunden als nach Westen. Der Grund: Deine innere Uhr kann sich leichter nach hinten verschieben als nach vorne. Vereinfacht gesagt fällt es dem Körper oft leichter, länger wach zu bleiben, als früher müde zu werden.
Bei Reisen Richtung Osten musst du meist früher schlafen und früher aufstehen, obwohl dein Körper biologisch noch auf der alten Zeitzone läuft. Typische Folgen sind Einschlafprobleme, frühes Erwachen und stärkere Müdigkeit tagsüber.
Nach Reisen Richtung Westen verlängert sich der Tag eher — damit kommen viele Menschen etwas leichter zurecht.
Quellenverzeichnis:
- Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 26(9), 1190–1194. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.01.063
- Wick, N., Combertaldi, S., & Rasch, B. (2024). The first-night effect of sleep occurs over nonconsecutive nights in unfamiliar and familiar environments. Sleep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38457510/
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520
- National Institutes of Health. (2016, April 26). Explaining the traveler’s first-night sleep problem. NIH Director’s Blog. https://directorsblog.nih.gov/2016/04/26/explaining-the-travelers-first-night-sleep-problem/
- University of Fribourg. (2023, December 31). Why do we sleep poorly in new places? https://www.unifr.ch/dokpe/en/news/news/31988/trad/
- Brown University. (2016, April 20). Asleep somewhere new, one brain hemisphere keeps watch. https://www.brown.edu/news/2016-04-21/sleep