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Optimale schlaftemperatur 4

Was ist die ideale Schlaftemperatur?

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf 19. Mai 2023
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann
In diesem Artikel

Der Mensch braucht jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um zu regenerieren, Stress abzubauen und gesund zu bleiben. Damit wir ungestört und erholsam schlafen, sollte im Schlafzimmer eine optimale Schlaftemperatur herrschen. Denn zu warm oder zu kalt kann uns um den wertvollen Schlaf bringen. Was die beste Temperatur zum Schlafen ist, wie du sie regulieren kannst und wie du eine gesunde Schlafumgebung schaffen kannst, erfährst du hier.

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Optimale Schlaftemperatur – das ist die beste Temperatur zum Schlafen

Experten empfehlen, lieber in einem kühlen Raum zu schlafen und nachts nicht zu heizen. Aber welche Temperatur sollte im Schlafzimmer herrschen, damit der Körper gut regenerieren kann und wir erholt aufwachen? Untersuchungen zeigen: Die beste Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad. In einem kühlen, aber nicht zu kalten Raum finden wir eine angenehme Nachtruhe, können durchschlafen und werden nicht zwischendurch wach, weil wir frieren oder schwitzen.

Allerdings spielen neben der richtigen Raumtemperatur noch weitere Faktoren eine wichtige Rolle:

  • Luftfeuchtigkeit
  • Luftzirkulation
  • Bettdecke
  • Bettwäsche
  • Schlafbekleidung
  • Matratze

Hinzu kommt das individuelle Empfinden. Manche Menschen frieren schnell und haben kalte Füße, die sie am Einschlafen hindern. Andere hingegen brauchen auch im Winter keine warme Bettdecke. Mit zunehmendem Alter sinkt außerdem der Grundumsatz, weshalb ältere Menschen leichter frieren. Die optimale Schlaftemperatur richtet sich deshalb nicht nur nach der mit einem Thermostat oder Thermometer messbaren Raumtemperatur, sondern auch nach der individuellen Wohlfühltemperatur.

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Die beste Schlaftemperatur für Kinder und ältere Menschen

Babys und Kleinkinder schlafen ebenfalls am besten in einem Raum mit 16 bis 19 Grad. Sie sollten im Bettchen weder auskühlen noch zu warm eingepackt sein. Denn gerade Babys können schnell überhitzen und sich nicht eigenständig Kühlung verschaffen.

Ältere Menschen fühlen sich hingegen in wärmeren Räumen wohler, da die Muskelmasse und damit der Grundumsatz mit zunehmendem Alter abnimmt. Deshalb empfiehlt sich, im Schlafzimmer eine Raumtemperatur von 18 bis 20 Grad zu haben.

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Wohlfühltemperatur - jeder Mensch fühlt anders

Allgemein lässt sich immer wieder beobachten: Frauen frieren leichter als Männer. Welche Wohlfühltemperatur ein Mensch als angenehm empfindet, hängt von vielen Faktoren ab und kann sich immer wieder verändern. Unter anderem beeinflussen der Stoffwechsel, der Anteil von Körperfett und Muskelmasse, der Hormonspiegel, das Alter oder eine Erkrankung unser Kälteempfinden.

Die Wohlfühltemperatur ist also ein sehr individuelles Thema, das viele Paare im gemeinsamen Schlafzimmer vor eine Herausforderung stellt. Denn die einen schlafen gerne mit offenem Fenster, die anderen brauchen es hingegen muckelig warm im Raum. Weichen die individuellen Wohlfühltemperaturen stark voneinander ab, leidet oft einer von beiden unter Schlafproblemen.

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Welche Normaltemperatur hat der Mensch?

Der Mensch hat eine Normaltemperatur von 36,5 bis 37,4 Grad. Während des Schlafes sinkt sie um 1 Grad ab. Der Körper arbeitet mit allen Mitteln daran, die Kerntemperatur im Körperinneren aufrecht zu erhalten – eine reine Überlebensstrategie. Ist die Außentemperatur zu hoch, tritt das Kühlsystem in Aktion und wir beginnen zu schwitzen. Ist es zu kalt, erzeugt der Körper durch Zittern und Muskelanspannung Wärme, damit wir nicht erfrieren.

Unser Organismus reguliert also die Körpertemperatur und hat damit bei Hitze und Kälte besonders viel zu tun. Mit der optimalen Schlaftemperatur verschaffen wir ihm die bestmöglichen Bedingungen, um sich ohne Zusatzbelastung auf die Regeneration zu konzentrieren.

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Warum ist die Schlaftemperatur wichtig?

Im Schlaf fährt der Körper die unnötigen Körperfunktionen herunter und fokussiert sich ganz auf die Regeneration. Dann finden im Organismus verschiedene Prozesse statt:

  • das Immunsystem wird gestärkt
  • Zellen erneuern sich
  • Giftstoffe werden abtransportiert
  • Wunden heilen
  • Muskeln werden repariert
  • die Fettverbrennung wird angeregt
  • das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages

All das funktioniert jedoch nur in einem Umfeld, das den Körper nicht zusätzlich belastet. Ist der Körper durch äußere Umstände damit beschäftigt, seine nächtliche Temperatur von 36 Grad zu halten, lenkt das vom Regenerationsprozess ab. Ist die Zimmertemperatur zu warm, muss sich der Körper durch Schwitzen herunterkühlen. Ist es zu kalt, erzeugt der Körper Energie gegen eine Unterkühlung. Wir sollten im Bett jedoch weder schwitzen noch frieren, um die Schlafqualität nicht zu mindern. Eine optimale Schlaftemperatur ermöglicht es, dem Körper, im Schlaf zu regenerieren und die Energiespeicher aufzuladen. Obendrein wird bei einer Temperatur von 15,6 bis 20 Grad mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet, das uns einschlafen und durchschlafen lässt.

Die falsche Schlafzimmertemperatur kann deshalb Nachteile auf die Schlafqualität haben. Oft kommt es zu Einschlafproblemen, häufiges Aufwachen stört die Nachtruhe. Durch den unruhigen Schlaf entstehen Verspannungen und Rückenprobleme. Schwitzen wir bei hohen Temperaturen und entfernen im Schlaf die Bettdecke, steigt außerdem das Risiko für Erkältungen.

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Welche Auswirkungen hat eine falsche Schlaftemperatur auf unsere Gesundheit?

Körper und Gehirn brauchen einen erholsamen Schlaf, um zu regenerieren. Die falsche Schlaftemperatur kann die Schlafqualität jedoch beeinträchtigen. Jeder kennt das, wenn die heißen Temperaturen im Sommer das Schlafen unmöglich machen. Wir wälzen uns im Bett hin und her, decken uns auf, versuchen uns irgendwie abzukühlen, träumen schlecht. Erholsamer Schlaf sieht anders aus, und die Folgen einer schlaflosen Nacht spüren wir am nächsten Tag durch

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Leistungsabfall
  • Unwohlsein

Genau diese Auswirkungen hat eine dauerhaft falsche Schlaftemperatur auf die Gesundheit. In einem ungesunden Schlafklima kann es außerdem zu Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Infektanfälligkeit und weiteren gesundheitlichen Folgen kommen.

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Wie reguliere ich die Schlaftemperatur im Schlafzimmer?

Heizen und Lüften sind die beiden Methoden, mit denen die Schlaftemperatur im Schlafzimmer reguliert werden kann. Ist es zu warm, hilft es die Fenster einige Minuten zu öffnen und frischen Sauerstoff ins Zimmer zu lassen. Ist der Raum zu kalt, drehst du tagsüber die Heizung auf und lässt sie auf niedriger Stufe laufen. Zu stark beheizt sollte das Schlafzimmer allerdings nicht sein. Liegt die Raumtemperatur bei etwas über 16 Grad und damit im optimalen Bereich, kannst du, statt zu heizen, das Bett mit einer Wärmflasche vorwärmen oder warme Socken gegen die kalten Füße tragen.

Übrigens reguliert auch eine hochwertige Matratze die Wärme beim Schlafen. Für ein angenehmes Schlafklima empfiehlt sich eine Matratze aus atmungsaktivem Material.

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Tipps für die optimale Schlaftemperatur im Sommer und Winter

Sind die Außentemperaturen im Sommer und Winter besonders hoch oder niedrig, reichen Lüften und Heizen allein nicht mehr aus. Bei Minusgraden kühlt der Raum zu schnell runter, in heißen Sommernächten kommt beim Lüften mehr warme Luft ins Zimmer als ein kühles Lüftchen. Dann helfen die folgenden Tipps, um eine optimale Schlaftemperatur herzustellen:

  1. Lüften: Regelmäßiges Stoßlüften sorgt im Sommer wie im Winter für ein angenehmes Raumklima und ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer, den wir im Schlaf besonders brauchen. Da die Luft im Sommer meist recht warm durch die offenen Fenster ins Zimmer dringt, empfiehlt sich das Lüften frühmorgens und spätabends, wenn die Temperaturen niedriger sind. Im Winter reichen mehrere kurze Lüftungsetappen über den Tag. Bei Minusgraden kühlt der Raum sonst zu sehr aus und muss durch Heizen wieder auf eine optimale Temperatur gebracht werden.
  2. Abdunkeln: Rollläden halten tagsüber die Sonne ab, die den Raum aufheizt. Ein abgedunkelter Raum bleibt angenehm kühl.
  3. Ventilator: Stehende Luft macht das Schlafen im Sommer schwer. Eine leichte Luftzirkulation durch einen Ventilator wirkt hingegen kühlend.
  4. Heizung: Ist dein Schlafzimmer sehr kalt, kannst du im Winter die Heizung auf niedriger Stufe laufen lassen. Gleichmäßiges Heizen auf kleiner Stufe ist sogar energiesparender, als einen auf unter 16 Grad abgekühlten Raum aufzuheizen. Allerdings sollte die Raumtemperatur nicht auf über 20 Grad ansteigen. Achte in beheizten Räumen unbedingt auf die Luftfeuchtigkeit, denn Heizungsluft trocknet nachts die Schleimhäute aus.
  5. Bettwäsche: Bettdecke und Bettwäsche sollten auf die Jahreszeit abgestimmt sein. Wer leicht friert, fühlt sich im warmen Flanell wohl. Im Sommer eignet sich hingegen ein Bettbezug aus Leinen oder Baumwollsatin.

Kühlt das Schlafzimmer im Winter stark aus, sind die Fenster vielleicht nicht ausreichend isoliert oder die Wärmedämmung ist mangelhaft. Hier lohnt ein Check, ob warme Luft nach außen entweicht und kalte durch eine undichte Ritze nach innen dringt.

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Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Neben der Schlaftemperatur ist auch die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ein wichtiger Faktor für Schlafqualität und Gesundheit. Enthält die Luft im Raum zu wenig Feuchtigkeit, trocknen nachts die Schleimhäute aus und wir werden anfällig für Infekte. Ist die Raumluft hingegen zu feucht, kann sich an den Wänden Schimmel bilden. Deshalb sollte eine optimale Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent aufrechterhalten werden.

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Was kann ich tun, wenn ich Schwierigkeiten habe, einzuschlafen oder durchzuschlafen?

Falls du immer wieder Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast, kann das an einem falschen Schlafklima oder einer mangelhaften Schlafhygiene liegen. Hier einige Tipps, wie du deine Schlafprobleme in den Griff kriegen kannst:

  1. Lüfte das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen mindestens fünf Minuten mit ganz geöffneten Fenstern, damit genügend Sauerstoff im Raum ist.
  2. Sorge für eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent im Schlafzimmer. Eine zu hohe oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit beeinträchtigt die Schlafqualität.
  3. Gewöhne dir einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus an, indem du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens aufwachst.
  4. Verzichte auf Alkohol, Nikotin, schwere Mahlzeiten am Abend und Kaffee nach 15 Uhr.
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Wie wirkt sich die Schlaftemperatur auf unsere Träume aus?

Eine zu hohe oder zu niedrige Schlaftemperatur kann sich laut neuesten Erkenntnissen aus der Schlafforschung sogar auf unsere Träume auswirken. Ist es im Schlafzimmer zu warm, verlängert sich laut Untersuchungsergebnissen die REM-Phase. In dieser Schlafphase träumen wir am intensivsten. Dauert diese Phase nun länger an, kann es zu wilden Traumerlebnissen und Albträumen kommen. Außerdem wachen wir durch die Wärme häufiger nachts auf und können uns noch lebhaft an den Traum erinnern.

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Optimale Schlaftemperatur für besseren Schlaf und Regeneration

Laut Empfehlungen liegt die Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 19 Grad. Allerdings spielt auch die individuelle Wohlfühltemperatur eine Rolle. Ebenso kommen weitere Faktoren wie Luftfeuchtigkeit, Matratze, Bettwäsche und Schlafbekleidung hinzu. Je nach Jahreszeit lässt sich die Schlaftemperatur durch Lüften oder Heizen regulieren – wobei die Heizung nachts am besten ausgestellt sein sollte, da die trockene Luft die Schleimhäute angreift.