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Jetlag

Was ist ein Jetlag?

veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Schlaf am
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann

Jetlag ist für viele Reisende auf Langstreckenflügen ein allzu vertrautes Phänomen: Neue Zeitzone gleich schlaflose Nächte. Die lästige Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entsteht durch schnelle Zeitzonenwechsel, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Unsere biologische Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, reguliert Schlaf, Wachsein, Hunger, Leistungsfähigkeit und andere lebenswichtige Funktionen. Wenn wir durch verschiedene Zeitzonen reisen, wird diese Uhr aus dem Takt gebracht, da sie an die alte Zeitzone gewohnt war und nicht sofort mit der neuen Umgebung synchronisiert ist. Diese Zeitdifferenz zwischen der Uhrzeit des Herkunftslandes und des Reiseziels wird als Störung in unserem Körper wahrgenommen. Eine Störung, die unseren Start erheblich erschweren kann.

Im Folgenden klären wir dir die Ursachen von Jetlag, die verschiedenen Symptome und nennen dir praktische Tipps, um die ermüdenden Auswirkungen zu mildern. Außerdem zeigen wir dir, wie du deinen biologischen Rhythmus unterstützen kannst, um deine Reisen ohne die unangenehmen Begleiterscheinungen des Jetlags genießen zu können.

01 Jetlag-Symptome

Jetlag Symptome können vielfältig sein und umfassen oft mehr Nebenwirkungen als nur eine einfache Störung des Biorhythmus. Die Symptome können belastend sein und es ist wichtig, sie zu verstehen, damit wir wirkungsvolle Strategien zur Linderung entwickeln können.

Jetlag Müdigkeit

Müdigkeit
Eines der häufigsten Symptome ist Müdigkeit. Dein Körper kämpft damit, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Dadurch und auch durch die Reisestrapazen ist er belastet, was Müdigkeit zur Folge hat. Selbst wenn die Uhr am Zielort Mittag zeigt, kann dein Körper noch im Nachtmodus sein. Diese Umstellung kann nicht nur deinen Urlaub oder deine Reise nachhaltig beeinträchtigen, sondern auch deine Produktivität und dein Wohlbefinden insgesamt am Zielort negativ beeinflussen.

Jetlag Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit
Häufig trifft auch Schlaflosigkeit in Verbindung mit einem Jetlag auf. Der Körper ist nicht im Einklang mit der örtlichen Tages- und Nachtzeit, was das Einschlafen erschwert. Die Folge aus einer schlaflosen Nacht ist Müdigkeit am Tag. Gibst du dieser Müdigkeit, beispielsweise mit einem Mittagsschlaf nach, ist die nächste schlaflose Nacht vorprogrammiert. Dieser Schlafentzug kann deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, die Reaktionszeiten verlangsamen und sich wie starker Alkoholkonsum auf deinen Körper auswirken. Auch eine Veränderung deines Blutdrucks oder deiner Körpertemperatur können Teil der Symptome werden.

Jetlag Verdauungsprobleme

Verdauungsprobleme
Verdauungsprobleme sind ebenfalls nicht ungewöhnlich als Folge eines Jetlags. Unser Körper ist darauf programmiert, zu bestimmten Zeiten Nahrung zu bekommen. Plötzliche Änderungen im Essverhalten können dementsprechend zu Unregelmäßigkeiten im Magen-Darm-Trakt führen. Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe oder Verstopfung sind Symptome, die die ersten Tage eines Aufenthaltes am Reiseziel unangenehm gestalten können.

emotionale

Emotionale Schwankungen
Auch emotionale Schwankungen sind oftmals Begleiterscheinungen eines Jetlags. Die abrupten Veränderungen im Schlafmuster und im Tagesablauf können deine Stimmung negativ beeinflussen. Einige Menschen erleben Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen, während andere Schwierigkeiten haben, sich aufgrund der Müdigkeit glücklich zu fühlen. Kein guter Start in den Urlaub.

Jetlag Schlafstörungen

Das ferne Urlaubsziel ist erreicht und die Freude auf den ersten Urlaubstag ist groß. Nur der Schlaf will nicht kommen. Die Verschiebung von Zeitzonen führt dazu, dass der natürliche Schlafrhythmus des Körpers aus dem Gleichgewicht gerät. Denn dein Körper ist darauf programmiert, zu bestimmten Zeiten aktiv zu sein oder zu ruhen. Wenn diese Zeitmuster auf Grund einer anderen Zeitzone gestört werden, kann dein Schlaf dadurch erheblich beeinträchtigt werden. Der nächste Tag startet in diesem Fall nicht so, wie gewünscht, sondern mit einer anhaltenden Müdigkeit, da der Körper nicht die erforderliche Erholung erhalten hat.

Die Intensität der Schlafstörungen variiert von Person zu Person und hängt auch davon ab, in welche Himmelsrichtung die Reise führt. Westflüge, also Reisen in westliche Richtung, beispielsweise von Hamburg oder Berlin in die USA oder andere nordamerikanische Länder, verlängern quasi den Tag. Das kann es einfacher machen, einzuschlafen. Reisen in östliche Richtung kann dagegen zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen, da der Tag verkürzt wird. Allerdings sind auch der Zeitpunkt des Fluges und das Verhalten im Flugzeug wichtige Faktoren, wenn es darum geht, wie der Körper auf die Reisebelastung reagiert.

Jetlag schlaflosigkeit

Um Schlafstörungen durch Jetlag zu minimieren, ist es hilfreich, vor der Reise den eigenen Schlafplan anzupassen und während des Fluges bewusst auf ausreichende Ruhe zu achten. Die schrittweise Anpassung an den neuen Zeitplan am Reiseziel kann ebenfalls dazu beitragen, den Körper sanft auf die geänderten Schlafgewohnheiten vorzubereiten und so die negativen Auswirkungen des Trips zu mildern.

Am Zielland angekommen, ist es wichtig, sich möglichst schnell der örtlichen Tageszeit anzupassen und sich dem Tageslicht auszusetzen. Das heißt: Nicht bis 12 Uhr mittags ausschlafen, sondern den Wecker stellen, nach draußen gehen und dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, wach zu sein. Am Abend sollte dagegen Licht vermieden werden und wie zuhause auch eine Schlafroutine etabliert werden, um den Schlaf-Wach-Rhythmus neu einzustellen. So können nachhaltige Jetlag Schlafstörungen vermieden werden.

Jetlag Dauer

Die Dauer eines Jetlags variiert je nach individueller Anpassungsfähigkeit des Körpers und der Richtung der Reise. Im Allgemeinen ist der menschliche Körper in der Lage sich innerhalb von einem Tag, pro Zeitzone, zu akklimatisieren. Das bedeutet, wenn du beispielsweise über fünf Zeitzonen reist, dauert es ungefähr fünf Tage, bis dein Körper vollständig synchronisiert ist. Anders gesagt: Dein Körper benötigt für eine Stunde Zeitverschiebung ein Tag Anpassung. Wie gut du mit der Zeitumstellung zurechtkommst, hängt allerdings auch von individuellen Faktoren ab.

Jetlag zeitzonen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Dauer des Jetlags individuell ist und von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und persönlichem Schlafmuster abhängen kann. Ältere Menschen, Frauen und Personen mit bestehenden Schlafproblemen können möglicherweise länger brauchen, um sich anzupassen. Jüngere Menschen hingegen gewöhnen sich eher leichter an neue Zeitzonen und spüren dadurch tendenziell eher geringere Jetlag-Auswirkungen.

Um die Dauer deines Jetlags zu verkürzen, kannst du vor der Abreise verschiedene Strategien anwenden, die altersunabhängig sind. Eine schrittweise Anpassung des Schlafplans an die neue Zeitzone oder die bewusste Einnahme von Mahlzeiten nach dem Zielland-Zeitplan sind hierfür Beispiele. Die Beachtung dieser Tipps kann dir helfen, deinen Körper schneller auf die neue Umgebung einzustellen und die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.

Jetlag vermeiden, Jetlag überwinden

Ein Jetlag ist eine fast unvermeidliche Herausforderung für Reisende. Insbesondere bei Langstreckenflügen durch verschiedene Zeitzonen besteht ein sehr hohes Risiko, nach der Landung Symptome eines Jetlags zu bekommen. Das Überwinden eines Jetlags erfordert mitunter Geduld und eine strategische Herangehensweise. Um den Körper schnell an die neue Zeitzone anzupassen, gibt es verschiedenste erprobte Methoden. Mit unseren Tipps und Tricks kannst du dir selbst helfen, deinen Jetlag zu minimieren und seine Auswirkungen effektiv zu mildern.

Tipps gegen einen Jetlag

Eine Übersicht an bewährten Strategien und Informationen, um einen Jetlag zu vermeiden, oder zumindest zu minimieren, findest du hier.

Vorbereitung reise
Vorbereitung vor der Reise

Beginne einige Tage vor deiner Abreise mit der Anpassung an den Tagesablauf des Urlaubsortes. Passe dazu deine Schlafens- und Aufwachzeiten schrittweise an die Uhrzeit am Reiseziel an, damit sich dein Körper bereits im Vorfeld langsam darauf vorbereiten kann.

Jetlag hydration
Hydration

Trinke während deines Fluges genügend Wasser. Die niedrigen Feuchtigkeitswerte in Flugzeugen wirken dehydrierend, was deine Körper zusätzlich belasten kann. Wenn du ausreichend Wasser zuführst, unterstützt dies deinen Kreislauf, du bist anpassungsfähiger und nicht so anfällig für Müdigkeit.

Schlaf und Reisen
Natürliches Licht

Natürliches Licht hilft dir dabei, deine innere Uhr zu synchronisieren und den Körper auf die örtlichen Tages- und Nachtzyklen einzustellen. Es ist also empfehlenswert, sich bei der Ankunft am Reiseziel ausgiebig dem Tageslicht bzw. der Sonne auszusetzen, sodass sich die innere Uhr möglichst schnell an die örtliche Zeitzone anpassen kann.

Vermeidung von alkohol
Vermeidung von Alkohol und Koffein

Getränke, die Alkohol oder Koffein beinhalten, können deinen Schlaf negativ beeinträchtigen. Die Folge ist ein schlechterer und nicht sehr erholsamer Schlaf. Dies führt wiederum zu einer Verstärkung der Symptome deines Jetlags. Stattdessen können beruhigende Kräutertees, Sport, Yoga oder andere Aktivitäten helfen, deinen Schlaf zu fördern.

Zeitplan annehmen jetlag
Annehmen des lokalen Zeitplans

Passe deinen Tages-Rhythmus bei Ankunft an deinem Zielland sofort an die örtlichen Begebenheiten an. So solltest du zu den lokalen Uhrzeiten Essen, Schlafen und dich an den dortigen Tagesablauf halten. So unterstütz du deinen Körper bei der Anpassung an die neue Zeitzone und sorgst dafür, dass Jetlag Auswirkungen schneller behoben werden und sich dein System effektiver an die neuen Bedingungen anpasst.

BLACKROLL Schlaf
Powernaps

Gönne deinem Körper kurze Ruhephasen in Form von kurzen Powernaps, um deine Müdigkeit zu überwinden. Die Länge eines solchen kurzen Nickerchens sollte allerdings 30 Minuten nicht überschreiten. Vermeide es, länger zu schlafen, da dies negative Auswirkungen auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus haben wird und du den Jetlag somit verzögern und noch weiter in die Länge strecken wirst. Machst du einen längeren Mittagschlaf, bist du am Abend nicht müde, kannst nicht mehr einschlafen und bist deutlich länger wach. Die Folge: Du bist am nächsten Tag wieder müde und unter Umständen auf einen Mittagsschlaf angewiesen. So wirst du dich nicht an die Tageszeiten gewöhnen.

Entspannung und meditation
Entspannungstechniken und Meditation

Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Yoga, Meditation und Sport können dir dabei helfen, Stress abzubauen, den Körper auszupowern und dazu beitragen deine Schlafqualität zu verbessern. Außerdem kann dir Bewegung dabei helfen, deinen Körper wieder in Schwung zu bekommen, falls du noch etwas warten musst, bevor du schlafen gehen kannst. Auch ein Spaziergang im Freien, an der frischen Luft, kann dir beispielsweise helfen, wieder aufzuwachen und deine Tagesmüdigkeit vorrübergehend zu überwinden.

Diese Tipps können dazu beitragen, deinen Jetlag schneller zu überwinden und den Auswirkungen eines Jetlags kürzer ausgesetzt zu sein. Deine Flugreise wird damit angenehmer. Garantiert. Es ist allerdings wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Sich zum Schlafen zu zwingen, bringt meistens nichts. Gehe bewusst mit den genannten Maßnahmen um, dann werden sie positive Auswirkungen auf deine Reise haben.

Einschränkend muss gesagt werden, dass durch Flugzeiten am frühen Morgen und entsprechend frühem Aufstehen unser Biorhythmus bereits vor der Ankunft im Zielland gestört worden sein kann. Mit dieser zusätzlichen Herausforderung kann es mitunter noch schwieriger sein, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Umso wichtiger ist es, konsequent zu versuchen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn du trotzdem mal mitten in der Nacht aufwachst, solltest du ruhig bleiben und dich keinem künstlichen Licht, wie z.B. von deinem Handy, aussetzen.

Strategien zum besseren Einschlafen findest du hier:

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Melatonin Nutzung gegen Jetlag

Bei Einschlafproblemen oder Schlaflosigkeit greifen viele Betroffene zu Hilfsmitteln. Vor allem Melatonin wird oftmals als Schlafregulator angepriesen. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Da Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden kann und in vielen Produkten frei erhältlich ist, wird es gerne zur Eigenbehandlung bei Schlafproblemen genutzt.

Auch bei Jetlag kann Melatonin eine Strategie sein, um mit den negativen Auswirkungen des Zeitzonenwechsels besser zurechtzukommen. Denn das sogenannte Schlafhormon bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Als Schlafmittel ist Melatonin, wenn es in handelsüblichen Mengen eingenommen wird, aber nur bedingt geeignet. Studien legen zwar nahe, dass die gezielte Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen helfen kann, die Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus an die neue Zeitzone zu beschleunigen – allerdings sind die Effekte mitunter gering. Und es kommt wie immer auf die Dosis an.

Melatonin ist grundsätzlich nicht gefährlich, es sollte aber mit Bedacht verwendet werden. Vor allem die Dosierung sollte mit einem Arzt abgestimmt werden und individuell angepasst werden. Insbesondere wenn bereits Medikamente gegen anderweitige Krankheiten eingenommen werden oder gesundheitliche Bedenken bestehen, ist die Rücksprache mit einem Arzt anzuraten.

Auf keinen Fall ist Melatonin eine Wunderlösung. Jeder Körper reagiert anders auf die zusätzliche Supplementierung von Melatonin. Du solltest dich also nicht auf Pillen oder Sprays verlassen, sondern dieses eventuell in Verbindung mit den oben genannten Methoden zur Jetlag-Bewältigung verwenden.

Jetlag melatonin

Fazit

Jetlag ist eine unvermeidliche Realität für Reisende, die über verschiedene Zeitzonen hinweg unterwegs sind. Diese zeitlichen Differenzen zwischen der inneren biologischen Uhr des Körpers und der neuen Umgebung kann eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen verursachen: Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Verdauungsprobleme und emotionale Schwankungen sind einige davon. Der Urlaub unter Palmen muss aber nicht von Müdigkeit geprägt sein, denn es gibt zahlreiche bewährte Strategien, um Jetlag zu minimieren und die Anpassung an den neuen Tages- und Nachtzyklus zu erleichtern.

Die schrittweise Anpassung deines eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus vor der Reise ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Jetlag. Indem du bereits zu Hause die Schlafens- und Aufwachzeiten an die des Zielortes angleichst, gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam auf die neue Zeitzone einzustellen. Die bewusste Nutzung von natürlichem Licht am Zielort spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Synchronisierung der inneren Uhr.

Die Bedeutung von Hydratation während des Fluges solltest du nicht unterschätzen. Denn die trockene Luft in Flugzeugen kann zu Dehydrierung führen und die Auswirkungen deines Jetlags verstärken. Daher ist es ratsam, immer ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper hydriert zu halten. Alkohol und Koffein sind dagegen schädlich.

Die gezielte Einnahme von Melatonin kann eine weitere Option sein, um etwas schneller den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. In den meisten Fällen solltest du mit einem Plan, Sport und einer angepassten Nahrung auch ohne Hilfsmittel auskommen.

Klar ist: Es gibt keine universelle Lösung gegen Jetlag. Und im Normalfall ist jeder, der über mehrere Zeitzonen hinweg fliegt, davon betroffen. Du selbst kannst dir aber deine für dich optimale Strategie zurechtlegen. Die Kombination mehrerer Ansätze, wie die schrittweise Anpassung, ausreichende Hydratation und eventuelle eine gezielte Nutzung von Melatonin, sollte dir auf jeden Fall dabei helfen, die Auswirkungen eines Jetlags zu minimieren. Wir wünschen einen schönen Urlaub.

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