Ce qui est important pour la rééducation périnéale après une grossesse

De nombreuses femmes attendent avec impatience de reprendre leur entraînement habituel après la grossesse afin de retrouver la forme, un corps stable, et de refermer les muscles abdominaux qui se sont écartés (diastasis des grands droits). La récupération et la cicatrisation de l'emplacement du placenta dans l'utérus commencent le jour de la naissance de votre bébé. La période post partum s'étend sur 8 à 12 semaines environ après l'accouchement, et elle peut être très différente d'un cas à l'autre. Pendant cette période, vous devez vous ménager, récupérer de l'accouchement et éviter les efforts trop importants, comme les sports intenses et les lourdes charges. En fonction de l'accouchement, vous pouvez entamer vos exercices de rééducation après environ 8 semaines, après en avoir parlé avec votre sage-femme ou votre gynécologue. Découvrez ici à quoi faire attention en matière de rééducation post partum.

Après un accouchement par voie basse (avec une épisiotomie ou une déchirure du périnée) ou une césarienne, des cicatrices apparaissent. Après la cicatrisation, les fascias, c'est-à-dire les tissus conjonctifs de cette zone, doivent être mobilisés afin d'éviter tout risque d'agglutination ou de problèmes fonctionnels. Mobilisez cette zone quotidiennement en bougeant doucement la cicatrice sur l'hypoderme. De nombreuses femmes ne sont pas sûres de la force qu'elles peuvent mettre à mobiliser cette zone ou associent un stress émotionnel à la cicatrice. Un physiothérapeute ou un ostéopathe peut alors les accompagner.

Il est particulièrement important de retrouver une posture droite et des muscles profonds forts après la grossesse. Pour ce faire, vous devez être capable de percevoir et d'activer à nouveau votre capsule abdominale, composée du plancher pelvien, des muscles abdominaux et dorsaux et du diaphragme. La pression exercée par l'enfant sur le plancher pelvien et un accouchement par voie basse ont affaibli ces muscles essentiels, et ont peut-être causé des blessures. Nous vous recommandons de renforcer votre plancher pelvien également dans le cadre d'une rééducation périnéale après une césarienne. L'enfant s'est fait un nid au sein de ces muscles pendant plusieurs mois ; il est temps de les réactiver.

Une bonne rééducation du périnée dans le cadre de la gymnastique post partum comprend également des techniques de respiration intenses qui activent votre diaphragme et votre plancher pelvien. Renforcez votre plancher pelvien plusieurs fois par jour pour récupérer après la grossesse (au moins 3 x 20 répétitions) et veillez à engager les muscles mais aussi à les détendre afin de ne pas faire d'efforts trop importants. Si vous y arrivez, vous pouvez sans crainte commencer par un entraînement modéré adapté à la rééducation postnatale.

Un déséquilibre musculaire du buste entraîne des troubles de la posture ou des maux de dos dus à une instabilité structurelle.

En raison de l'hyperlordose (cambrure exagérée) du bas du dos pendant la grossesse, les fessiers sont moins engagés. Grâce à une posture droite, celle-ci est à nouveau renforcée et soulage ainsi la musculature et les fascias du bas du dos.

Essayez donc de penser à vous tenir droite aussi souvent que possible et activez votre plancher pelvien régulièrement. C'est très important lorsque vous portez votre nouveau-né. Dans tous les cas, préférez des exercices de gainage à un sport d'endurance, afin d'éviter d'abîmer votre plancher pelvien, ce qui pourrait causer une descente d'organes.

Dans le cadre de la rééducation abdominale post partum, concentrez-vous en priorité sur la rectification du diastasis des grands droits. Ces derniers doivent être rapprochés. De nombreuses femmes trouvent d'abord difficile d'engager le plancher pelvien et les abdominaux pendant les exercices de musculation ; nous déconseillons donc de travailler les muscles abdominaux en position couchée. Dans cette position, il est souvent impossible de maintenir le diastasis des grands droits fermé. Vous risqueriez d'empêcher ce dernier de se rectifier, voire de le renforcer. Oubliez donc les abdominaux classiques et pratiquez des exercices en chaîne fermée, par exemple à quatre pattes ou en appui sur les avant-bras.

Médicalement, on ne parle de diastasis des grands droits qu'à partir de 2 cm d'écart. Souvent, cette couche de fascias ne se referme pas complètement. Ne vous laissez pas distraire ; l'important est que vous puissiez gainer vos muscles profonds et que vous sachiez à quoi faire attention en pratiquant du sport.

Comment commencer les séances d'abdominaux

Vous devez pouvoir plaquer votre nombril contre la colonne vertébrale et bien engager le bas du ventre pendant chaque exercice. Alors plus rien ne s'oppose à votre séance de sport.

Il peut être utile de faire appel à un physiothérapeute, une sage-femme ou un spécialiste du plancher pelvien. Les boules de geisha et autres accessoires de renforcement du périnée peuvent vous aider à ressentir ce que vous faites.

Les hormones telles que l'œstrogène assouplissent nos tissus. Des muscles du bassin et des jambes trop faibles après une grossesse peuvent engendrer un déséquilibre au niveau des pieds et des douleurs au niveau des orteils ou encore des genoux.

Intégrez et activez ces muscles au début de chaque séance d'entraînement ou intercalez des exercices au long de la journée pour retrouver de la stabilité dans ces muscles. Vous prévenez ainsi les blessures aux genoux et aux pieds.

Une musculature déséquilibrée du tronc peut entraîner des nœuds dans les fascias dorsaux. De nombreuses femmes souffrent de maux de dos et/ou de tensions au niveau de la nuque et de douleurs dans les poignets après une grossesse. Porter le bébé et allaiter aggravent ces maux.

Les rouleaux de massage peuvent vous apporter une aide précieuse. L'auto-massage myofascial permet de détendre les fascias dorsaux. Des années d'expérience prouvent que le relâchement myofascial est particulièrement bénéfique pour le bas du dos et les muscles latéraux du buste.

Quel que soit le type de sport et de rééducation que vous pratiquiez, vous pouvez effectuer un auto-massage avec le rouleau de massage un jour sur deux ou chaque jour sans aucun danger. Si vous trouvez le BLACKROLL® STANDARD douloureux, nous vous recommandons de vous procurer le BLACKROLL® MED, moins dur.

• Avant d'entamer l'entraînement, il est important d'avoir consulté un gynécologue et d'avoir obtenu l'approbation de votre sage-femme.
• Commencez à suivre un cours de rééducation auprès d'un•e spécialiste environ 8 semaines après l'accouchement.
• Vous devriez vous sentir bien pendant et après les séances. Écoutez votre corps. La nausée et les sensations de malaise peuvent indiquer un effort trop intense. Entraînez-vous souvent mais avec modération.
• Une séance quotidienne de renforcement du plancher pelvien est excellente pour vous et pour vos muscles profonds.
• Tenez-vous droite.
• Rééduquez votre plancher pelvien et activez les muscles abdominaux avant de reprendre le sport.
• Lorsque vous travaillez le haut du corps, veillez à engager le ventre.
• Favorisez la rectification du diastasis des grands droits.
• Intégrez des exercices de stabilisation à votre séance de sport.
• Assurez-vous de ne pas faire d'efforts excessifs et reprenez les sports d'endurance comme le jogging au plus tôt 6 mois après l'accouchement.
• Utilisez le rouleau en priorité sur les fascias du bas du dos et des côtés du buste pour dénouer les tensions.