Le sport pendant la grossesse : qu'est-ce qui est autorisé ?
Voici ce à quoi tu dois faire attention pour rester en forme tout au long de ta grossesse.
« Repose-toi et mange pour deux » : de nombreux dictons sont aujourd’hui dépassés, et c’est tant mieux. Le sport pendant la grossesse est un sujet important pour de nombreuses femmes, et c'est tout à fait normal. Mais de nombreuses questions surgissent rapidement : quels exercices peut-on encore pratiquer ? Quelle doit être l'intensité de l'activité physique pour les femmes enceintes, et quels muscles faut-il et peut-on entraîner ? Pendant la grossesse, ton corps change, et tu dois en tenir compte.
Tu découvriras ici quels sont les changements physiques liés à la grossesse, quels effets ils ont sur ton corps et, par conséquent, à quoi tu dois faire attention et sur quoi tu dois te concentrer lorsque tu fais du sport.
01. Les changements de ton corps pendant la grossesse
À mesure que le bébé grandit, le centre de gravité de la mère se déplace de plus en plus vers l'avant. Cela entraîne une hyperlordose (accentuation de la courbure lombaire) du bas du dos, ce qui se traduit notamment par une diminution de l'activité des muscles fessiers. Le dos et les muscles des épaules sont ainsi soumis à une forte sollicitation, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs dans cette zone. Une posture droite et une musculature posturale solide sont donc essentielles, tant au quotidien que lors de la pratique sportive pendant la grossesse, car elles permettent d’éviter des tensions excessives.
À mesure que le poids fœtal augmente, les muscles abdominaux droits (M. rectus abdominis) s’écartent de plus en plus de part et d’autre, ce qui entraîne ce qu’on appelle une diastase des grands droits, afin de faire de la place au bébé dans la cavité abdominale. C’est pourquoi, à mesure que ton ventre s’arrondit, tu devrais renoncer à l’entraînement de renforcement des muscles abdominaux droits pendant la grossesse. Privilégie l'entraînement des muscles latéraux du tronc afin de maintenir la stabilité de ton centre de gravité.
Sous l’effet des changements hormonaux liés à la grossesse, l’anneau pelvien et ses ligaments gagnent en élasticité afin de préparer le corps à l’accouchement imminent. Cela entraîne un déséquilibre croissant entre les muscles abdominaux, dorsaux et le diaphragme, ce qui se traduit par une instabilité du tronc et une forte sollicitation du plancher pelvien. C’est la raison pour laquelle, lorsque tu es enceinte, tu dois éviter les mouvements rapides de rotation et d’arrêt brusque, car ton corps manque de stabilité pour compenser et amortir ces mouvements.
En particulier au cours des derniers mois de grossesse, ton diaphragme, ton principal muscle respiratoire, est de plus en plus repoussé vers le haut par le fœtus qui grandit, ce qui en limite le fonctionnement. La pratique d'une activité physique pendant la grossesse permet d'approfondir ta respiration, d'activer et d'entraîner le diaphragme, ce qui améliore le retour du sang et de la lymphe vers le cœur et peut contribuer à lutter contre la rétention d'eau.
La grossesse entraîne une modification de la sécrétion hormonale dans ton corps. Des hormones telles que les œstrogènes, la progestérone, l'HCG (gonadotrophine chorionique humaine) et l'HPL (lactogène placentaire humain) favorisent une rétention d'eau accrue dans la peau. Ces changements hormonaux entraînent un ralentissement de la circulation sanguine, influencent la coagulation sanguine et assouplissent les tissus. Cela augmente le risque de thrombose (caillots sanguins) pendant la grossesse. Les veines profondes des jambes peuvent notamment être touchées. Il est donc d’autant plus important de faire du sport pendant la grossesse. Grâce au sport et à l'activité physique, tu stimules la circulation sanguine dans tes vaisseaux, ce qui réduit considérablement le risque de thrombose.
Plus de 40 % des femmes souffrent de constipation pendant la grossesse. Cela entraîne un inconfort, des ballonnements, voire des hémorroïdes. Les causes peuvent être diverses et variées : un changement d'alimentation, les bouleversements hormonaux qui ralentissent le transit intestinal, la croissance du fœtus qui exerce une pression sur l'intestin, ainsi qu'un manque d'activité physique. C'est pourquoi il est particulièrement important, pendant cette période, de boire suffisamment d'eau et d'intégrer le sport à ton quotidien pendant la grossesse.
02. Comment adapter l'activité physique aux changements corporels pendant la grossesse
- Tu dois renforcer tes muscles posturaux afin d’éviter les tensions dans le dos et les épaules
- Tu ne devrais plus solliciter les muscles abdominaux droits, surtout au cours des trois derniers mois de grossesse, afin de ne pas aggraver la diastasis des grands droits (écartement des muscles abdominaux droits). Il est toutefois recommandé de faire des exercices en position latérale ou en planche latérale pour les muscles abdominaux obliques, afin d’apporter à ton tronc la stabilité dont il a tant besoin.
- Tu peux soulager ton tronc grâce à un entraînement modéré du dos, des muscles latéraux du tronc et du plancher pelvien.
- Il ne faut pas sous-estimer l’importance de l’activation de ton diaphragme, qui a en outre une influence positive sur la mobilité de ton tronc et favorise le retour lymphatique et sanguin
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Évitez la position couchée sur le dos pour prévenir les problèmes circulatoires
La plupart des femmes savent que la position allongée sur le dos, et donc les exercices pratiqués dans cette position, peuvent entraîner des problèmes circulatoires dangereux au cours du dernier trimestre de grossesse. On parle de « syndrome de la veine cave » lorsque, en position allongée sur le dos, le bébé appuie sur la grande veine cave et entrave ainsi le retour veineux vers le cœur. Cela peut entraîner une chute soudaine de la tension artérielle pouvant aller jusqu’à un évanouissement et une insuffisance d’apport sanguin au fœtus. Étant donné que 30 à 40 % des femmes enceintes souffrent de ces troubles, nous recommandons d’éviter les exercices en position couchée sur le dos, en particulier au cours des trois derniers mois de grossesse.
Ne te surmène pas et entraîne-toi en aérobie
L’augmentation du volume du plasma sanguin sollicite nettement davantage le système cardiovasculaire. Afin de ne pas provoquer une insuffisance d’irrigation de l’utérus ni une surcharge du système cardiovasculaire de la mère, il est conseillé d’opter pour un entraînement en zone aérobie. Tant que tu peux discuter sans effort pendant l’entraînement, tu es en zone aérobie – tu peux retenir cette règle empirique.
Entraîne ton endurance musculaire et améliore la teneur en oxygène de ton sang
Le sport et l’activité physique augmentent la teneur en oxygène du sang, qui est ainsi également acheminée vers ton enfant. Ton pouls ne doit pas dépasser 145 battements par minute pendant l’entraînement et nous te recommandons d’adapter celui-ci de manière à travailler ton endurance musculaire. Si tu as toujours envie de faire du jogging pendant ta grossesse, base-toi sur ton pouls. En entraînant ton système cardiovasculaire, tu augmentes ton apport en oxygène grâce à une respiration plus fréquente et plus profonde. Cela permet également de renforcer ton diaphragme et d’améliorer la mobilité de ton tronc.
Entraîne ton plancher pelvien et active-le pendant ta séance d’entraînement
Heureusement, la crainte que la contraction et l’entraînement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse puissent déclencher un travail prématuré n’est plus d’actualité. Au contraire, un plancher pelvien bien entraîné peut être à la fois mieux contracté et mieux relâché. Et ces deux aspects sont très importants pendant la grossesse ainsi que pendant l’accouchement. La pression exercée sur les organes pelviens et le plancher pelvien augmente progressivement au cours de la grossesse. En cas de pression supplémentaire, comme lorsque tu ris, éternues ou tousses, le plancher pelvien doit être capable de résister à cette pression afin d’éviter toute fuite involontaire d’urine, de selles ou de gaz. C’est pourquoi nous te conseillons de pratiquer un entraînement modéré de ton plancher pelvien, même pendant la grossesse, afin de pouvoir le contracter et le relâcher activement.
« L'activité physique reste importante. Même pendant la grossesse. En respectant quelques consignes, tu peux grandement contribuer à ton bien-être, notamment pour la période qui suivra la grossesse avec ton bébé. »
Tina, experte en exercices de grossesse
04. Les effets positifs du sport pendant la grossesse
- Le sport améliore ton bien-être
- Les déséquilibres musculaires et les tensions s'atténuent
- Tu développes ton endurance musculaire, ce qui permet à ton corps d'être mieux oxygéné
- L'activité physique améliore la circulation sanguine et stimule la digestion
- Vous apprenez à contracter et à relâcher votre plancher pelvien, ce qui est particulièrement important lors de l'accouchement
Commence dès maintenant les séances d'exercices pour la grossesse :
Tu souhaites te lancer sans attendre et profiter des nombreux bienfaits d’un entraînement adapté aux besoins de la grossesse ? Nous t'avons préparé deux séances d'entraînement prénatales dans lesquelles tu trouveras des exercices pour stabiliser et renforcer ton dos et ta ceinture scapulaire, ainsi que les muscles de ton tronc, de ton bassin et de tes jambes. Tu peux les pratiquer 2 à 3 fois par semaine, quel que soit le stade de ta grossesse. Essaie-les dès maintenant. >
05. Conclusion : le sport pendant la grossesse
Notre conclusion concernant le sport pendant la grossesse est que l’activité physique et la sollicitation ciblée de vos muscles ne se contentent pas de vous maintenir en forme et souple. Le sport pendant la grossesse améliore également votre bien-être, apporte davantage d’oxygène à votre corps, vous prépare à l’accouchement à venir et renforce votre tronc. Un entraînement modéré d’endurance musculaire, adapté à votre niveau de forme physique d’avant la grossesse, est vivement recommandé. Avant de commencer l’entraînement, il est indispensable d’en discuter avec votre gynécologue.
LOOP BAND
Disponible en plusieurs variantes
