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Gym grossesse

Exercices pour le périnée, abdominaux et renforcement des jambes

Durée
36 Min
Excercices
9
Difficulté
Produits utilisés
Mat
Loop Band
Med

Vous êtes enceinte et vous souhaitez continuer la gym ? Des exercices de musculation doux et ciblés, adaptés aux femmes enceintes, vous permettront de rester en forme pendant toute la grossesse et de vous préparer à la période post-accouchement.

Pendant la grossesse, le centre de gravité du corps se déplace, les tissus se distendent, comme les muscles de la cavité abdominale, tandis que le bassin et les jambes peuvent devenir instables. En outre, le périnée peut s’affaiblir. C’est pourquoi il est important de suivre un programme de fitness pour femmes enceintes. Nous vous proposons une routine de gym spéciale grossesse qui tient précisément compte des modifications de votre corps.

Les exercices de Kegel vous permettent de renforcer votre périnée pour soutenir bébé tout au long de la grossesse. Les abdominaux pour la grossesse (obliques exclusivement) sont étudiés pour éviter l’apparition d’une diastase des grands droits (écartement excessif des muscles de l’abdomen). Ce programme de gym grossesse renforce également les jambes afin de préserver la stabilité pelvienne et de lutter contre les jambes enflées pendant la grossesse.

Les principes à respecter pendant les exercices

Quel que soit l’exercice, effectuez-le sans forcer, en restant toujours en zone aérobie (vous devez pouvoir tenir aisément une conversation en même temps). Pendant l’entraînement, votre pouls ne doit pas dépasser 145 battements par minute.

Fréquence d’entraînement

Deux à trois séances par semaine (selon l’avancement de votre grossesse, cela peut être moins).

Demandez l’avis de votre médecin

En cas de nausées, de grossesse à risque ou de tout autre problème de santé pendant la grossesse, assurez-vous qu’il n’existe pas de contre-indication à ces exercices.

Composition de votre programme de gym grossesse centré sur le périnée, le ventre et les jambes:

Nous commençons par un échauffement pour nous préparer à la séance de gym grossesse. Le travail sur le périnée est une première étape essentielle avant de passer aux exercices de gym spécialement étudiés pour la grossesse. En effet, vous devrez ensuite activer votre plancher pelvien lors de chaque exercice afin de protéger et de stabiliser votre colonne vertébrale.
La partie gym, qui tient spécialement compte de vos besoins de femme enceinte, est organisée en trois séquences de trois exercices chacune. Nous pratiquons chaque exercice pendant 30 secondes et nous le répétons deux fois.

À la fin de la séance de gym, nous vous proposons des exercices de relaxation avec le rouleau de massage des fascias, toujours en tenant compte des besoins spécifiques de la femme enceinte, cela va de soi.

Vos exercices d'entraînement pour la grossesse en un coup d'œil:

Composition de votre programme de gym grossesse centré sur le périnée, le ventre et les jambes :

Nous commençons par un échauffement pour nous préparer à la séance de gym grossesse. Le travail sur le périnée est une première étape essentielle avant de passer aux exercices de gym spécialement étudiés pour la grossesse. En effet, vous devrez ensuite activer votre plancher pelvien lors de chaque exercice afin de protéger et de stabiliser votre colonne vertébrale.

La partie gym, qui tient spécialement compte de vos besoins de femme enceinte, est organisée en trois séquences de trois exercices chacune. Nous pratiquons chaque exercice pendant 30 secondes et nous le répétons deux fois.

À la fin de la séance de gym, nous vous proposons des exercices de relaxation avec le rouleau de massage des fascias, toujours en tenant compte des besoins spécifiques de la femme enceinte, cela va de soi.

Seitliches Beinheben

Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden am. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung

Vos produits pour le gym grossesse

Standwaage

Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Halte die BLACKROLL® zwischen deinen Händen und Strecke die Arme nach oben. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Hebe ein Bein an bis dein Körper die Waagerechte erreicht. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Gesäß, Oberer Rücken, Oberschenkel, Unterer Rücken
Objectif de formation
Kräftigung

Ausfallschritt

Starte in der Ausfallschrittposition. Platziere deinen hinteren Fuß auf der BLACKROLL. Richte deinen Oberkörper auf. Senke dein Gesäß langsam nach unten ab. Das vordere Knie soll einen rechten Winkel erreichen. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Objectif de formation
Kräftigung

Glute Kickbacks

Lege das LOOP BAND um deine Füße. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Strecke ein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie zu deinem Oberkörper steht. Halte in der Endkontraktion kurz inne. Spüre die Spannung in deinem Gesäß.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung
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Kniebeugen

Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung

Side Walk

Lege das LOOP BAND in Standposition um die Fußgelenke. Beuge Deine Knie leicht. Bewege Dich Schritt für Schritt zur Seite.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung

Side Lunge

Gib den BOOSTER Vibrationskern in eine Faszienrolle und schalte diesen ein, sodass 3-4 Lichter aufleuchten. Stelle dich aufrecht hin und halte die BLACKROLL® vor dem Körper. Mache einen großen Schritt zur Seite und beuge dein Knie. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produits
Sets / secondes
12
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Kräftigung

Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache beim Ausatmen einen Rundrücken. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz. 
Produits
Secondes
1 / 60
Partie du corps
Unterer Rücken
Objectif de formation
Regeneration, Mobilität

Mobilisation Brustwirbelsäule

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL zwischen deinen Händen und Knien. Lege deinen linken Arm auf die Rolle unter deinem Körper. Rotiere die Brustwirbelsäule so weit wie möglich. Führe den Arm zurück, rotiere in die andere Richtung und strecke den Arm zur Decke. Wechsle dann die Seite.
Produits
Secondes par côté
15
Partie du corps
Oberer Rücken, Schulter
Objectif de formation
Aktivierung, Mobilität

Die Taube

Bringe ein Bein vor den Körper. Winkle es im Knie um 45° bis 90° an. Strecke das andere Bein hinter dem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden. Lege den Oberkörper wenn möglich vorne auf den Handrücken ab.
Produits
Secondes par côté
1 / 90
Partie du corps
Hüfte
Objectif de formation
Regeneration, Mobilität

Hüftbeuger-Stretch

Starte im  halben Kniestand. Deine Arme sind locker seitlich an deiner Hüfte abgestützt. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position.
Produits
Secondes par côté
1 / 90
Partie du corps
Hüfte
Objectif de formation
Regeneration, Mobilität

Vos outils d'entraînement pour la grossesse