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Gym grossesse

Exercices pour le périnée, abdominaux et renforcement des jambes

Durée
36 Min
Excercices
9
Difficulté
Produits utilisés
Mat
Loop Band
Med

Vous êtes enceinte et vous souhaitez continuer la gym ? Des exercices de musculation doux et ciblés, adaptés aux femmes enceintes, vous permettront de rester en forme pendant toute la grossesse et de vous préparer à la période post-accouchement.

Pendant la grossesse, le centre de gravité du corps se déplace, les tissus se distendent, comme les muscles de la cavité abdominale, tandis que le bassin et les jambes peuvent devenir instables. En outre, le périnée peut s’affaiblir. C’est pourquoi il est important de suivre un programme de fitness pour femmes enceintes. Nous vous proposons une routine de gym spéciale grossesse qui tient précisément compte des modifications de votre corps.

Les exercices de Kegel vous permettent de renforcer votre périnée pour soutenir bébé tout au long de la grossesse. Les abdominaux pour la grossesse (obliques exclusivement) sont étudiés pour éviter l’apparition d’une diastase des grands droits (écartement excessif des muscles de l’abdomen). Ce programme de gym grossesse renforce également les jambes afin de préserver la stabilité pelvienne et de lutter contre les jambes enflées pendant la grossesse.

Les principes à respecter pendant les exercices

Quel que soit l’exercice, effectuez-le sans forcer, en restant toujours en zone aérobie (vous devez pouvoir tenir aisément une conversation en même temps). Pendant l’entraînement, votre pouls ne doit pas dépasser 145 battements par minute.

Fréquence d’entraînement

Deux à trois séances par semaine (selon l’avancement de votre grossesse, cela peut être moins).

Demandez l’avis de votre médecin

En cas de nausées, de grossesse à risque ou de tout autre problème de santé pendant la grossesse, assurez-vous qu’il n’existe pas de contre-indication à ces exercices.

Composition de votre programme de gym grossesse centré sur le périnée, le ventre et les jambes:

Nous commençons par un échauffement pour nous préparer à la séance de gym grossesse. Le travail sur le périnée est une première étape essentielle avant de passer aux exercices de gym spécialement étudiés pour la grossesse. En effet, vous devrez ensuite activer votre plancher pelvien lors de chaque exercice afin de protéger et de stabiliser votre colonne vertébrale.
La partie gym, qui tient spécialement compte de vos besoins de femme enceinte, est organisée en trois séquences de trois exercices chacune. Nous pratiquons chaque exercice pendant 30 secondes et nous le répétons deux fois.

À la fin de la séance de gym, nous vous proposons des exercices de relaxation avec le rouleau de massage des fascias, toujours en tenant compte des besoins spécifiques de la femme enceinte, cela va de soi.

Vos exercices d'entraînement pour la grossesse en un coup d'œil:

Composition de votre programme de gym grossesse centré sur le périnée, le ventre et les jambes :

Nous commençons par un échauffement pour nous préparer à la séance de gym grossesse. Le travail sur le périnée est une première étape essentielle avant de passer aux exercices de gym spécialement étudiés pour la grossesse. En effet, vous devrez ensuite activer votre plancher pelvien lors de chaque exercice afin de protéger et de stabiliser votre colonne vertébrale.

La partie gym, qui tient spécialement compte de vos besoins de femme enceinte, est organisée en trois séquences de trois exercices chacune. Nous pratiquons chaque exercice pendant 30 secondes et nous le répétons deux fois.

À la fin de la séance de gym, nous vous proposons des exercices de relaxation avec le rouleau de massage des fascias, toujours en tenant compte des besoins spécifiques de la femme enceinte, cela va de soi.

Side Pull

Stand with LOOP BAND around ankles. Lift one foot off floor. Extend straight foot towards side. Return to starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Thigh
Objectif de formation
Activation, Strength

Vos produits pour le gym grossesse

Standing Scale

Stand in a hip-width position. Hold the BLACKROLL® between your hands and stretch your arms upwards. Bend your upper body forward. Lift one leg until your body reaches a horizontal position. Then return to the starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Lower back, Thigh, Upper Back
Objectif de formation
Strength

Single Leg Squat

Start in the lunge position. Place your back foot on the BLACKROLL. Straighten your upper body. Slowly lower your buttocks downward. The front knee should reach a right angle. Move back to the starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Lower legs, Thigh
Objectif de formation
Strength

Glute Kickbacks

Put the LOOP BAND around your feet. Get into the quadruped position. Activate your core muscles. Stretch one leg back so that it is in line with your torso. Pause briefly in the final contraction. Feel the tension in your buttocks.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Thigh
Objectif de formation
Activation, Strength
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Squats

Stand with feet shoulder-width apart and put LOOP BAND around thighs. Squat down until thighs are parallel to floor. Push outwards with thighs to prevent knees from bending inwards. Return to starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Thigh
Objectif de formation
Activation, Strength

Side Walk

Stand with feet wide apart and LOOP BAND around ankles. Bend your knees slightly and walk siedways slowly.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Thigh
Objectif de formation
Activation, Strength

Side Lunge

Put the BOOSTER vibration core into a fascia roller and turn it on so that 3-4 lights light up. Stand upright and hold the BLACKROLL® in front of your body. Take a big step to the side and bend your knee. Come back to the starting position.
Produits
Sets / secondes
12
Partie du corps
Glutes, Thigh
Objectif de formation
Strength

Cat-Cow

Begin in quadrupedal position with the head in line with the spine. Exhale with a hunched back. Pull the navel inwards and bring the chin towards the chest. Inhale and arch your back.
Produits
Secondes
1 / 60
Partie du corps
Lower back
Objectif de formation
Recovery, Mobility

T-Spine Mobilisation

Start in the quadruped position. Place the BLACKROLL between your hands and knees. Place your left arm on the roller under your body. Rotate the thoracic spine as far as possible. Bring your arm back, rotate in the other direction and stretch your arm towards the ceiling. Then switch sides.
Produits
Secondes par côté
15
Partie du corps
Shoulders, Upper Back
Objectif de formation
Activation, Mobility

Pigeon Pose

Bring one leg in front of the body. Angle the knee 45° to 90°. Extend the other leg behind the body. Press the pelvis on the side of the extended leg towards the floor. If possible, place the upper body on the back of the hands. 
Produits
Secondes par côté
1 / 90
Partie du corps
Hips
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Hip Flexor Stretch

Start in half kneeling position. Your arms are loosely supported at your sides by your hips. Push your hips forward. Hold the position. 
Produits
Secondes par côté
1 / 90
Partie du corps
Hips
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Vos outils d'entraînement pour la grossesse