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Gym grossesse - le dos, les fessiers

Exercices pour le dos, les fessiers, les épaules et les bras

Durée
30 Min
Excercices
9
Difficulté
Produits utilisés
Multi Band
Med
Gymball

Vous êtes enceinte, vous aimeriez prendre soin de votre forme physique et recherchez un programme de gym spécial grossesse ? Des exercices de musculation doux et ciblés vous permettront de rester en forme pendant toute la grossesse et de vous préparer à la période post-accouchement.

Les femmes enceintes souffrent souvent de maux de dos, en particulier au niveau des lombaires. En effet, votre morphologie évolue pendant la grossesse et des déséquilibres musculaires se créent. Le centre de gravité de votre corps se déplace au fur et à mesure que bébé grandit dans votre ventre, entraînant une inactivité des muscles fessiers. Le bas de votre dos doit travailler davantage et il peut devenir douloureux.

Grâce à des exercices pour le dos spécialement pensés pour la femme enceinte et à des exercices pour les fessiers, qui permettent de détendre le dos pendant la grossesse, vous pouvez limiter, voire éviter, les déséquilibres.

Ce programme de gym grossesse comprend notamment des exercices pour les bras et la ceinture scapulaire. Il s’agit d’éviter les mains qui s’engourdissent et les bras qui enflent et de vous muscler pour porter bébé après la grossesse.

Les principes à respecter pendant les exercices

Quel que soit l’exercice, effectuez-le sans forcer, en restant toujours en zone aérobie (vous devez pouvoir tenir aisément une conversation en même temps). Pendant l’entraînement, votre pouls ne doit pas dépasser 145 battements par minute.

Fréquence d’entraînement

Deux à trois séances par semaine (selon l’avancement de votre grossesse, cela peut être moins).

Demandez l’avis de votre médecin

En cas de nausées, de grossesse à risque ou de tout autre problème de santé pendant la grossesse, assurez-vous qu’il n’existe pas de contre-indication à ces exercices.

Composition de votre programme de gym grossesse centré sur le dos, la ceinture scapulaire, les bras et les fessiers

Nous vous proposons de commencer par un échauffement pour préparer tout votre corps à suivre le programme de gym grossesse. Outre des exercices pour le dos adaptés à vos besoins, ce programme inclut aussi des exercices pour les fessiers car le renforcement des fessiers permet de soulager le dos pendant la grossesse.
La routine de gym spéciale femme enceinte est organisée en trois séquences de trois exercices chacune. Nous pratiquons chaque exercice pendant 30 secondes et nous le répétons deux fois. La gym spéciale grossesse comprend aussi des exercices pour les bras et la ceinture scapulaire afin de répondre aux nouveaux besoins de votre corps.

Pour terminer, nous vous proposons des exercices de relaxation avec le rouleau de massage des fascias, toujours en tenant compte des besoins spécifiques de la femme enceinte, cela va de soi.

Vue d’ensemble de votre programme de gym grossesse :

Bent-Over Rows

Stand on a SUPER BAND in the center. Bend forward with your back straight. Grasp the ends of the band. Pull the band towards your body at belly level. Stretch the arms back to the starting position.
Produits
Repetitions
15
Partie du corps
Shoulders, Upper Back
Objectif de formation
Activation, Strength

Good Mornings

Start in a shoulder-width stance. The knees are slightly bent. Hold the BLACKROLL between your hands stretched overhead. Push your pelvis back. Come forward with your back straight. Move back to the starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Lower back, Lower legs, Shoulders, Thigh, Upper Back
Objectif de formation
Strength, Mobility

Composition de votre programme de gym grossesse centré sur le dos, la ceinture scapulaire, les bras et les fessiers

Nous vous proposons de commencer par un échauffement pour préparer tout votre corps à suivre le programme de gym grossesse. Outre des exercices pour le dos adaptés à vos besoins, ce programme inclut aussi des exercices pour les fessiers car le renforcement des fessiers permet de soulager le dos pendant la grossesse.

La routine de gym spéciale femme enceinte est organisée en trois séquences de trois exercices chacune. Nous pratiquons chaque exercice pendant 30 secondes et nous le répétons deux fois. La gym spéciale grossesse comprend aussi des exercices pour les bras et la ceinture scapulaire afin de répondre aux nouveaux besoins de votre corps.

Pour terminer, nous vous proposons des exercices de relaxation avec le rouleau de massage des fascias, toujours en tenant compte des besoins spécifiques de la femme enceinte, cela va de soi.

Overhead Push

Get into a kneeling position. The MULTI BAND is behind you. Grasp both ends with one hand. Bring your hands to about the level of your shoulders. Slowly bring your hands up and slowly return to the starting position.
Produits
Secondes
15
Partie du corps
Chest, Core, Shoulders, Upper arm
Objectif de formation
Strength

Vos produits de gym grossesse

Push-Ups

Start in the push-up position with your hands on the BLACKROLL. Maintain core tension without lowering your pelvis. Bend your elbows. Lower your upper body down. Press back to the starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Chest, Core, Shoulders, Upper arm
Objectif de formation
Strength

Seated Rows

Begin in sitting position with MULTI BAND around feet and ends in hands. Slowly pull ends towards body until hands are next to body. Maintain an upright position. Return to starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Shoulders, Upper arm, Upper Back
Objectif de formation
Strength

Reverse Tabletop

Start in a sitting position. Place your hands and feet. Raise your pelvis in the air so that your body forms a table. Place the BLACKROLL between your thighs. Hold this position.
Produits
Sets / secondes
3 / 60
Partie du corps
Glutes, Lower back, Shoulders, Thigh, Upper Back
Objectif de formation
Strength
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Bird Dog

Begin on all fours with MULTI BAND wrapped around both feets and ends in hands. Extend diagonale arm and leg. Return to starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Lower back, Shoulders, Upper Back
Objectif de formation
Activation, Strength

Reverse Flys

Stand hip-width apart in the centre of the MULTI BAND. Cross over the band and grasp it with your hands in any loop. Bend your upper body forward about 45 degrees. Bring your hands up to your sides.
Produits
Sets / secondes
Partie du corps
Shoulders, Upper Back
Objectif de formation
Strength

Deadlift

Stand on the center of the SUPER BAND. Bend forward with your back straight. Grasp both ends of the band. Extend your hips and straighten your upper body. Firmly clench your buttocks in the top position. Then return to the starting position.
Produits
Sets / secondes
15
Partie du corps
Glutes, Lower back, Thigh
Objectif de formation
Strength

Cool-Down

Preacher Stretch

Start in the quadruped position. Place your hands on the BLACKROLL®. Now slowly roll forward with the roller. Lower your chest between your arms to the floor.
Produits
Secondes
1 / 60
Partie du corps
Chest, Shoulders
Objectif de formation
Mobility

Cat-Cow

Begin in quadrupedal position with the head in line with the spine. Exhale with a hunched back. Pull the navel inwards and bring the chin towards the chest. Inhale and arch your back.
Produits
Secondes
1 / 60
Partie du corps
Lower back
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Seated Side Bend

Start in a cross-legged position. Place the BLACKROLL to your right. Place your right hand on the roller. Stretch your left arm above your head while leaning your upper body to the right side. Remain in this position before changing sides.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Core, Lower back, Shoulders, Upper Back
Objectif de formation
Mobility

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