L’entraînement des fascias: À quelle fréquence et pendant combien de temps devez-vous appliquer le rouleau de massage

publié dans Fascia 16 mars 2021

Votre corps est une véritable merveille : des centaines de muscles, de tendons, d'os et d'articulations travaillent chaque jour en parfaite symbiose pour que vous puissiez vous asseoir, vous tenir debout, sauter ou courir. Pour maintenir et favoriser cette mobilité, il est intéressant d'entraîner régulièrement les fascias. Vous pourrez alors, non seulement dissoudre les adhérences dans le tissu conjonctif, mais aussi rendre préventivement les structures fasciales plus robustes et plus élastiques.

Mais quelle est la fréquence conseillée pour l’entraînement des fascias ? Et quand et pendant combien de temps devez-vous dérouler vos fascias, afin qu’ils restent souples ? Nous répondons ici à vos questions concernant le moment optimal pour votre entraînement avec le rouleau de massage.

01. Les paramètres d’entraînement pour le Foam Rolling

On sait depuis plusieurs décennies que la musculation ne doit pas être effectuée n'importe comment, mais avec certains paramètres d'entraînement (par exemple intensité, répétitions et séries) afin d'atteindre un objectif souhaité. Par exemple, pour développer les muscles, il faut prévoir 6 à 12 répétitions sur 2 à 5 séries à environ 70 à 85 % de la force maximale. Si les paramètres sont modifiés, par exemple 90 à 100 % de la force maximale avec 1 à 5 répétitions sur 3 à 5 séries, la croissance musculaire sera moindre mais l’augmentation de la force absolue supérieure. Cela signifie que les paramètres d'entraînement déterminent principalement l'objectif à atteindre grâce à la musculation.

Pour le Foam Rolling le principe est le même que pour la musculation, bien que la base scientifique soit ici moins ancienne. Il existe toutefois des études dans lesquelles l'entraînement avec le rouleau de massage a été exécuté avec différents paramètres d'entraînement.

Dans le tableau suivant figurent les paramètres les plus importants, tels qu’ils ont été utilisés dans la plupart des études et avec l’effet positif qu’ils ont eu, principalement pour l’amélioration de la mobilité.

Intensité (presque) maximum tolérable : 6-7 sur une échelle de douleur de 1-10
Durée par partie du corps 1-3 minutes (selon le ressenti personnel)
Séries par séance d’entraînement 1-3
Vitesse 10-60 roulements par minute par partie du corps
Fréquence par semaine trois fois à tous les jours

02. Quelle doit-être la fréquence de l’entraînement des fascias ?

Pour un entraînement efficace des fascias, de courtes séances par semaine sur le rouleau suffisent souvent. Nous vous conseillons une application différente du rouleau sur vos fascias selon que votre entraînement vise à renforcer vos fascias ou éliminer des adhérences du tissu conjonctif.

Voici la fréquence d’utilisation du rouleau de massage que nous vous recommandons selon l’objectif que vous souhaitez atteindre :

  • Resserrer et renforcer le tissu conjonctif : Exécutez l’entraînement des fascias environ tous les deux jours, afin de renforcer le collagène et de rendre les fascias plus résistants à la déchirure. Appliquez le rouleau de massage sur le tissu en exécutant des mouvements vigoureux. Conseil : les mouvements rapides, souples et oscillants sont particulièrement efficaces pour renforcer le tissu conjonctif.

  • Assouplir et relâcher le tissu conjonctif : Utilisez de préférence le rouleau de massage tous les jours si vous souhaitez éliminer le vieux collagène et les adhérences. Dans ce cas, les mouvements exécutés avec le rouleau seront plutôt doux et lents.

03. Combien de fois par semaine doit-on entraîner nos fascias ?

Les recherches actuelles indiquent qu'il est essentiel de masser aussi régulièrement que possible ses fascias avec un rouleau sur une période prolongée pour obtenir des effets durables.

Dans l’idéal, prévoyez donc au moins trois applications par semaine pour profiter de l’effet positif de l'application. Si vous voulez surtout dissoudre le tissu conjonctif collé, vous ressentirez sûrement des effets plus significatifs en entraînant vos fascias plus souvent chaque semaine – nous vous recommandons alors une application quotidienne du rouleau sur les parties du corps concernées.

04. Quelle doit être l’intensité du Foam Rolling ?

L’entraînement sur le rouleau de massage peut être désagréable, mais ne doit en aucun cas être trop douloureux. Prenez comme valeur indicative une échelle de douleur de 1 à 10, où 1 correspond à « Je ne sens rien du tout. » et 10 « Au secours ! J’ai l’impression que mon muscle est sur le point de se déchirer ! ». Vous ne devriez pas dépasser une valeur de 7. Si la douleur est trop intense, votre corps sécrète inutilement des hormones de stress et vos fascias s’agglutinent. Mieux vaut alors diminuer quelque peu l’intensité et ne pas dépasser le seuil de la « douleur bienfaisante ».

Vous pouvez varier la pression de différentes manières :

  • Par le poids que vous faites supporter au rouleau de massage.
  • Par le degré de dureté du rouleau.
  • Par la taille de la surface d’appui. (Plus elle est petite, plus la pression doit être intense.)

05. Pendant combien de temps doit-on appliquer le rouleau sur les fascias?

Pour garder des fascias souples, une application de quelques minutes suffit sur chaque partie du corps. Nous vous recommandons d’appliquer le rouleau pendant environ trois minutes sur une zone, avant de passer à la suivante.

Pour l’entraînement des fascias avec le rouleau de massage, fiez-vous surtout à votre propre perception corporelle : dès que vous sentez que la pression diminue nettement sur la partie du corps traitée, vous pouvez alors reprendre l’application du rouleau. Accordez un peu plus d'attention aux zones particulièrement douloureuses.

06. Quelle est la bonne vitesse de roulement ?

Pour que l’entraînement des fascias ait un effet positif sur votre corps, vous devez, non seulement le pratiquer régulièrement et pendant une durée suffisante, mais aussi choisir la bonne vitesse de roulement.

Des études scientifiques ont montré que la vitesse optimale était de 1 cm par minute. Comme elle est toutefois difficilement applicable dans la pratique, nous vous conseillons 10 à 60 roulements par minute et par zone du corps selon l’objectif de l’entraînement. Un roulement rapide aura pour effet de mobiliser les tissus et de les réchauffer à court terme, tandis que si vous diminuez le nombre de roulements par minute, l’effet sera plutôt régénérant et relaxant.

  • Pour la régénération et les tensions : environ 10 secondes de rouleau d’avant en arrière
  • Pour la stimulation : le plus rapidement possible, afin que le mouvement soit toujours fluide

Dans la pratique, il s’avère qu’il est également utile de ressentir sa propre réaction tissulaire et de s'attarder sur un point douloureux jusqu'à ce que la douleur s'atténue nettement. Si vous rencontrez un point douloureux lorsque vous appliquez le rouleau, arrêtez-vous dessus et ne recommencez à déplacer le rouleau que lorsque la douleur résiduelle avoisine un tiers. Vous obtenez ainsi un ralentissement naturel de la vitesse.

07. Quel est le meilleur moment pour l’entraînement des fascias ?

Le moment optimal pour l'entraînement des fascias dépend de vos objectifs personnels. Car avec le rouleau de massage vous pouvez, soit échauffer vos muscles avant le sport, soit favoriser la régénération après une longue journée de travail ou un entraînement intensif.

La manière dont vous appliquez le rouleau est essentielle :

Pour éliminer des tensions et des adhérences, par exemple provoquées par votre posture assise toute la journée ou un effort sportif, nous conseillons de masser lentement les fascias après l’effort.

Si l’automassage a plutôt pour objectif une mobilisation, un échauffement et une amélioration des performances à court terme, vous pouvez alors exécuter des mouvements rapides avec le rouleau avant le sport

afin de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la perception corporelle.

08. Conclusion : quelle fréquence pour l’entraînement des fascias

Tous les chemins mènent à Rome. Contrairement à la musculation, vous pouvez atteindre le même objectif avec des paramètres différents. Les paramètres d'entraînement recommandés ici sont basés sur l'état actuel de la science et ont été complétés par notre expérience. Si vous les utilisez lors de votre entraînement avec le rouleau de massage, vous en tirerez un bénéfice certain.

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