Tips om af te vallen - met en zonder sport

Wil je lichaamsvet verliezen of afvallen? Probeer dan voor een calorietekort te zorgen.

Bij een evenwichtige caloriebalans blijft je gewicht hetzelfde. Dat betekent dat je je lichaam van precies zoveel energie voorziet als het ook echt dagelijks nodig heeft. De toegevoerde energie wordt onmiddellijk verbruikt.

Bij een positieve caloriebalans kom je aan, omdat je lichaam meer energie toegevoerd krijgt dan het verbruikt. Het teveel aan calorieën wordt in de vorm van vet als energiereserve in je lichaam opgeslagen. Dat klinkt heel logisch en begrijpelijk, niet?

Ons doel bij afvallen is dus een negatieve caloriebalans, ook wel calorietekort genoemd. We behalen dit doel door de calorie-inname te verminderen of door het calorieverbruik te verhogen. Op die manier kan je lichaam energiebronnen mobiliseren en het als energiebron gebruikte vet verbranden. Als je de twee benaderingen combineert, dus minder calorieën uit voedsel en een groter calorieverbruik door sport, dan kan je sneller en makkelijker afvallen.

Spieren verbruiken energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je verbrandt. En dat al bij gewoon zitten, zonder dat je echt in beweging bent. Dat wordt basaal metabolisme genoemd. Je lichaam heeft dit nodig voor het behoud van alle lichaamsfuncties.

Verbrand je meer calorieën dan je inneemt, dan krijg je een calorietekort en zul je afvallen. Voor doelmatige, langzame, voortdurende en vooral blijvende vermindering van je lichaamsgewicht, is het nodig dagelijks een tekort van zo'n 500 kcal in te plannen.

Maar hoeveel calorieën verbrand je nu eigenlijk? Dat is met behulp van een fitnesshorloge makkelijk te analyseren. In de volgende grafiek laten we je zien hoe je je basale metabolisme in dagelijkse calorieën berekent. Aan het basale metabolisme kun je zien hoeveel calorieën je nodig hebt om je lichaamsfuncties, zoals bijvoorbeeld ademen, in stand te houden.

Je hangt niet de hele dag bewegingsloos rond. Dus die beweging kun je nog bij je dagelijkse basale metabolisme optellen. Je dagelijkse calorieverbruik stijgt. Er is een tabel waaruit je af kunt lezen met welke PAL-waarde je je basale metabolisme moet vermenigvuldigen om je feitelijke dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.

De berekening is dan als volgt: berekend basaal metabolisme in kcal x PAL-waarde = totaal aantal calorieën per dag

Om 1 kg af te vallen, moet je 7000 calorieën verbranden. Bij een besparing van 500 kcal per dag, kun je dus per week rekenen op een gewichtsverlies van ± 0,5 kg.

Je bereikt je doel makkelijker, wanneer je naast het voedingsaspect ook aan sport doet en door spieropbouw afvalt.

Als je meer spiermassa opbouwt, stijgt je caloriebehoefte. Een hogere spiermassa wil immers zeggen dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Zo kun je per dag meer calorieën innemen, zonder aan te komen. Dat maakt het tegelijkertijd ook makkelijker voor je calorieën te besparen. Verbrand je meer calorieën dan je inneemt, dan krijg je een calorietekort en zul je sneller afvallen of het door jou gewenste gewicht bereiken.

Bovendien verhoog je zo de hoeveelheid zuurstof in je lichaam voor alle lichaamscellen. Je vitaliseert je lichaam en versnelt bovendien je stofwisselingsproces. Door trek- en drukbelasting te creëren, voorzie je je kraakbeen van de voedingsstoffen die het gezond houden. Ook je botten profiteren van deze belasting. Ze ondergaan een voortdurend op- en afbouwproces en hoe meer krachten erop inwerken, hoe sterker en veerkrachtiger ze worden.

Om door training met fitnessbanden je spieraangroei te bevorderen, heb je een relatief sterke prikkel nodig die bestaat uit minstens 60% van je maximale kracht. Omdat het met fitnessbanden niet mogelijk is de belasting te meten van de kracht die je moet opbrengen, kun je je hier volledig op je gevoel verlaten. Op een schaal van 0-10, waarbij 0 staat voor geen belasting en 10 voor maximale kracht, zou je tussen de 5 en 6 moeten zitten. Op die manier bevorder je je spieraangroei, waardoor je vervolgens weer je dagelijkse calorieomzet verhoogt. Dat maakt afvallen en spieropbouw leuk.

• Eet voornamelijk plantaardig. Op die manier krijgt je lichaam voldoende vitamines, voedingsvezels en mineralen.
• Gebruik zo min mogelijk dierlijke producten, omdat die over het algemeen erg calorierijk zijn. Ze leveren bovendien weinig voedingsstoffen.
• Gebruik plantaardige proteïne wanneer je naast je voeding ook proteïnepoeder gebruikt. Dierlijke proteïne verhoogt het risico op kanker.
• Eet voor de hoofdmaaltijden een flink bord salade met wat lijnolie. Dit levert niet alleen belangrijke voedingsstoffen en waardevolle ontstekingsremmende Omega-3-vetzuren (uit de lijnolie), maar vult ook je maag. Op die manier eet je minder van de calorierijke hoofdmaaltijden.
• Groentesoep in plaats van de salade is ook geschikt als voorgerecht.
• Eet langzaam en neem de tijd om goed te kauwen. Het duurt ongeveer 20 minuten tot je hersenen een "vol gevoel" krijgen.
• Gebruik voor elke maaltijd zoveel mogelijk onderdelen uit de 5 belangrijkste voedingsgroepen (zonder dierlijke producten): groente, fruit, peulvruchten, (volkoren)graan, noten/zaad.

Bereken je basale metabolisme en houd je aan onze tips om af te vallen. Wanneer je minder calorieën inneemt dan je verbrandt, kom je tot het calorietekort dat maakt dat je gewicht verliest. Zo kun je afvallen zonder sport. Door spiertraining en vergroting van de spiermassa gebruik je echter nog meer energie en kom je nog makkelijker tot een calorietekort: zo kun je snel en gezond afvallen.