Afvallen met een calorietekort: zo werkt het
Wil je lichaamsvet verminderen of afvallen? Streef dan naar een calorietekort.
Bij een evenwichtige caloriebalans blijf je op hetzelfde gewicht. Dat betekent: je geeft je lichaam precies zoveel energie als het in het dagelijks leven ook echt nodig heeft. De opgenomen energie wordt direct verbruikt.
Bij een positieve caloriebalans kom je aan, omdat je lichaam meer energie binnenkrijgt dan het verbruikt. De overtollige calorieën slaat het op in de vorm van vet als energievoorraad in je lichaam. Klinkt logisch en begrijpelijk, toch?
Ons doel om af te vallen is dus een negatieve caloriebalans, ook wel calorietekort genoemd. Dit lukt door minder calorieën binnen te krijgen of door meer calorieën te verbranden. Je lichaam slaagt er dan in om energiebronnen aan te boren. Zo wordt vet als energiebron gebruikt en verbrand. Als je beide benaderingen combineert – dus minder calorieën uit voedsel en een hoger calorieverbruik door sport – kun je sneller en gemakkelijker afvallen.
Basal Metabolism berekenen
Spieren verbruiken energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je verbrandt. En dat gebeurt al als je gewoon zit, zonder dat je je überhaupt beweegt. Dat is de zogenaamde basaalstofwisseling, die je lichaam nodig heeft om alle lichaamsfuncties in stand te houden.
Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, creëer je een calorietekort en val je af. Voor een verstandig, langzaam, gestaag en vooral duurzaam gewichtsverlies moet je per dag een tekort van ongeveer 500 kcal inplannen.
Maar hoeveel calorieën verbrand je dan eigenlijk? Dit kun je eenvoudig analyseren met behulp van fitnesshorloges. In de onderstaande grafiek zie je hoe je je basaal metabolisme in dagelijkse calorieën kunt berekenen. Aan de hand van het basaal metabolisme kom je te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je lichaamsfuncties, zoals ademen, in stand te houden.
Aangezien je niet de hele dag bewegingloos ligt, komt de beweging bovenop je dagelijkse basaalverbruik. Je dagelijkse caloriebehoefte stijgt. Hiervoor is er een tabel waaruit je kunt aflezen met welke PAL-waardeje je basaalverbruik moet vermenigvuldigen om je werkelijke caloriebehoefte per dag te berekenen.
De berekening is dan als volgt: berekend basaal metabolisme in kcal x PAL-waarde = totaal aantal calorieën per dag
Om 1 kg af te vallen, moet je 7.000 calorieën verbranden. Als je 500 kcal per dag minder binnenkrijgt, kun je dus rekenen op een gewichtsverlies van +/- 0,5 kg per week.
De slimme variant: calorietekort + krachttraining
Je bereikt je doel gemakkelijker als je naast je voedingspatroon ook aan sport doet en afvalt door spieropbouw.
Als je meer spiermassa opbouwt, stijgt je caloriebehoefte. Want bij een grotere spiermassa verbruikt je lichaam meer calorieën. Je kunt dus meer calorieën per dag binnenkrijgen zonder aan te komen. Tegelijkertijd betekent dit dat het makkelijker voor je is om calorieën te besparen. Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, creëer je een calorietekort en val je sneller af of bereik je je streefgewicht.
Bovendien zorg je voor meer zuurstof in je lichaam voor alle lichaamscellen. Je geeft je lichaam als het ware een boost en versnelt bovendien je stofwisseling. Je creëert trek- en drukbelastingen die je kraakbeen van voedingsstoffen voorzien en gezond houden. Ook botten profiteren van deze belastingen; ze ondergaan een voortdurend opbouw- en afbraakproces en hoe meer krachten erop inwerken, hoe sterker en veerkrachtiger ze worden.
Spieropbouw & afvallen met fitnessbanden
Om je spiergroei te stimuleren door middel van training met fitnessbanden, heb je een relatief sterke prikkel nodig die ten minste 60% van je maximale kracht vertegenwoordigt. Aangezien fitnessbanden geen meetbare belasting mogelijk maken wat betreft de kracht die je subjectief moet uitoefenen, kun je hier volledig op je gevoel vertrouwen. Op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen belasting en 10 maximale kracht vertegenwoordigt, moet je tussen de 5 en 6 blijven. Dan stimuleer je je spiergroei en verhoog je daarmee je dagelijkse calorieverbranding. Zo wordt afvallen en spieropbouw leuk.
04 tips om af te vallen zonder calorieën te tellen
- Eet voornamelijk plantaardig. Zo krijgt je lichaam voldoende vitamines, vezels en mineralen binnen.
- Beperk dierlijke producten zoveel mogelijk, want deze bevatten doorgaans veel calorieën. Bovendien leveren ze weinig voedingsstoffen.
- Gebruik plantaardige eiwitten als je naast je normale voeding ook eiwitpoeder gebruikt. Dierlijke eiwitten verhogen het risico op kanker.
- Eet voor de hoofdmaaltijden een groot bord salade met wat lijnzaadolie. Dit levert niet alleen belangrijke voedingsstoffen en waardevolle ontstekingsremmende omega-3-vetzuren (uit de lijnzaadolie), maar vult ook je maag, zodat je automatisch minder eet van de calorierijke hoofdmaaltijden.
- Als voorgerecht is, in plaats van de salade, ook een groentesoep geschikt.
- Eet langzaam en kauw goed. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen een ‘verzadigd gevoel’ krijgen.
- Stel elke maaltijd samen uit zoveel mogelijk componenten uit de 5 belangrijkste voedingsgroepen (zonder dierlijke producten): groenten, fruit, peulvruchten, (volkoren)granen, noten/zaden.
05 Conclusie: eenvoudig en snel afvallen
Bereken je basaal metabolisme en volg onze tips om af te vallen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, creëer je een calorietekort, waardoor je gewicht verliest. Zo val je af zonder te sporten. Door krachttraining en een grotere spiermassa verbruik je echter nog meer energie en bereik je nog gemakkelijker een calorietekort: zo kun je snel en gezond afvallen.
