Snoozen & Schlummern: Warum wir die Schlummertaste lieben – und wie du besser aufwachst

Der Wecker klingelt. Du greifst halb im Schlaf nach dem Handy, drückst die Snooze-Taste – und gönnst dir noch fünf Minuten. Oder zehn. Vielleicht sogar drei Runden Schlummern, bevor du dich endlich aus dem Bett quälst. Kommt dir bekannt vor?

Mit dieser kleinen Extra-Portion Dösen startest du vielleicht etwas gemütlicher in den Tag – doch warum fühlen sich viele danach eher müder als wacher? Die Snooze-Funktion ist bei Millionen Menschen Teil der Morgenroutine, doch Expert:innen sehen sie zunehmend kritisch.

Was steckt also wirklich hinter dem Phänomen Snoozen? Warum fällt es so schwer, einfach aufzustehen – und wie gelingt der bessere Start in den Tag?

Der Begriff Snoozen stammt vom englischen Verb «to snooze», was so viel bedeutet wie dösen oder ein kurzes Nickerchen machen. Genau das beschreibt auch, was passiert, wenn du morgens auf die Schlummertaste drückst: Der Wecker klingelt – und du verschaffst dir mit einem Fingertipp ein paar Minuten Aufschub, bevor das nervige Geräusch erneut ertönt.

Die sogenannte Snooze Funktion ist heute auf nahezu jedem digitalen Wecker oder Smartphone voreingestellt. Aber auch klassische Radiowecker und analoge Geräte haben seit Jahrzehnten eine Schlummern-Taste, meist gut erreichbar direkt oben auf dem Gerät. 

Einmal gedrückt, wird der Weckton pausiert – je nach Einstellung für etwa 5, 9 oder 10 Minuten.

Die Idee dahinter: Du wirst sanfter aus dem Schlaf geholt, weil du nicht sofort aufstehen musst. In der Praxis aber nutzen viele die Funktion mehrfach – sie drücken also mehrmals hintereinander auf «Snooze». Während einmaliges Snoozen vielleicht noch als harmlose Geste durchgeht, wird mehrfaches Snoozen schnell zur morgendlichen Gewohnheit – mit möglicherweise negativen Folgen für deinen Schlafrhythmus und deine Energie am Tag.

Snoozen: schädlich oder okay?

Rund 50–60 % snoozen regelmässig. Kurze, geplante Snooze-Intervalle können das Aufwachen erleichtern, weil sie Tiefschlaf vermeiden – Mehrfach-Snoozen kann jedoch Schlafträgheit verstärken, besonders bei Schlafmangel. Lichtwecker & fester Schlafrhythmus helfen beim sanften Aufstehen.

Snoozen ist weit verbreitet und nicht automatisch schlecht. Hier ein paar unterschiedliche wissenschaftliche Belege:

• In einem kleinen Schlaflabor zeigte sich, dass ein Snooze-Alarm mit vier Weckimpulsen in den letzten 20 Minuten vor der Aufstehzeit den Schlaf fragmentiert und zu langsameren Reaktionszeiten – also stärkerer Schlafträgheit – führt als ein einmaliger Weckalarm.
• In einer Studie mit 450 vollzeitbeschäftigten Erwachsenen zeigte sich, dass 57 % regelmässig snoozen; diese Snoozer:innen schliefen insgesamt nicht kürzer oder waren nicht müder als Nicht-Snoozer, zeigten aber in der Stunde vor dem Aufstehen leichteren Schlaf und eine etwas höhere Herzfrequenz, was darauf hindeutet, dass Snoozen das Aufwachen erleichtern könnte.
• In zwei Studien zeigte sich, dass Snoozen weit verbreitet ist – besonders bei Jüngeren und Abendtypen – und dass ein 30-minütiger Snooze-Puffer vor dem Aufstehen zwar nur ca. 6 Minuten Schlaf kostet, dafür aber Weckungen aus Tiefschlaf verhindert und die unmittelbare kognitive Leistungsfähigkeit nach dem Aufstehen erhält bzw. verbessert, ohne klare Nachteile für Cortisol, Stimmung oder die Gesamtschlafstruktur.

Was passiert eigentlich mit deinem Körper, wenn du dich immer wieder ins Halbschlafland zurückfallen lässt? Genau das schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

Während du schläfst, durchläuft dein Körper mehrere Schlafzyklen, die jeweils ca 80-110 Minuten dauern. Jeder Zyklus besteht aus:

• Leichtschlaf: Der Körper kommt zur Ruhe.
• Tiefschlaf: Zellen regenerieren sich, das Immunsystem wird gestärkt.
• REM-Schlaf: Das Gehirn ist aktiv, du träumst und verarbeitest Informationen.

Mehrmals pro Nacht wechseln sich diese Phasen ab. Das Aufwachen fällt dir am leichtesten, wenn du dich am Ende eines Zyklus befindest.

Schlafphasen erklärt: So funktioniert unser Schlafzyklus

Was passiert beim Snoozen?

Wenn du morgens den Wecker hörst, befindest du dich idealerweise am Ende eines solchen Zyklus – das Aufwachen fällt dir dann vergleichsweise leicht. Doch beim Snoozen unterbrichst du diesen natürlichen Rhythmus. Statt aufzustehen, fällst du durch das Schlummern wieder in eine neue Schlafphase  – meist in den Leichtschlaf. Und genau hier liegt das Problem: Wird diese frische Schlafphase nach wenigen Minuten wieder vom nächsten Wecksignal unterbrochen, entsteht eine sogenannte Schlafträgheit (auch Sleep Inertia genannt). Besonders intensiv ist die Schlafträgheit, wenn du aus dem Tiefschlaf geweckt wirst. Bei Snoozen gerätst du meist erneut in leichten Schlaf, was kurzfristig harmlos sein kann – mehrfaches Unterbrechen dieser Phase verstärkt jedoch das Gefühl der Müdigkeit.

Diese Trägheit äussert sich in Form von:

• Benommenheit
• Verwirrtheit
• und einem Gefühl von «Ich bin noch gar nicht richtig wach»

Besonders nach wiederholtem Snoozen kann dieses Phänomen verstärkt auftreten – du fühlst dich nicht erholter, sondern im Gegenteil: wie gerädert. 

Die innere Uhr gerät aus dem Takt

Hinzu kommt die Rolle deiner inneren Uhr. In den frühen Morgenstunden bereitet sich dein Körper durch einen natürlichen Anstieg des Stresshormons Cortisol aufs Aufwachen vor. Wenn du diesen Moment durch Schlummern immer wieder unterbrichst, könntest du deinen natürlichen Biorhythmus beeinträchtigen – und bringst vielleicht deinen Start in den Tag durcheinander.

Die Folge: Du schleppst die Schlafträgheit in deinen Alltag – und das kann sich negativ auf Konzentration, Energie und Stimmung auswirken. 

Die Psychologie der Schlummertaste zeigt: Snoozen ist selten Faulheit, sondern oft ein unbewusster Reflex, der auf kurzfristige Belohnung, eingefahrene Routinen und emotionalen Stress zurückgeht. Hier haben wir uns 3 Einflussfaktoren genauer angeschaut:

1. Die kleine Belohnung: Der «Noch-mal-umdrehen»-Effekt

Wenn morgens der Wecker klingelt und du auf die Schlummertaste drückst, fühlt sich das wie eine kleine Belohnung an: Du musst noch nicht aufstehen, darfst dich noch einmal einkuscheln und kurz schlummern. Dieser Moment vermittelt kurzfristig Sicherheit, Geborgenheit und Kontrolle – genau das, was vielen beim Aufstehen fehlt.

2. Schlafmangel als Ursache für Snoozen

Wer abends zu spät ins Bett geht oder schlecht schläft, hat morgens verständlicherweise mehr Mühe mit dem Aufstehen. Schlafmangel erhöht den Druck auf den Körper, sich Erholung zu verschaffen – selbst in kleinen Portionen. In solchen Fällen wird die Nutzung der Snooze-Taste  zur «Notlösung», um den gefühlten Schlafmangel auszugleichen.

Doch die paar Minuten nach dem Snooze-Klick sind meist nicht tief genug, um echte Erholung zu bringen – und sorgen stattdessen für Schlafträgheit und einen schwereren Start in den Tag.

3. Emotionale Faktoren spielen eine grosse Rolle

Auch emotionale Aspekte beeinflussen das Snoozen:

• Stress oder Überforderung können dazu führen, dass wir uns morgens lieber verstecken wollen, statt aufzustehen.
• Fehlende Motivation (z. B. bei ungeliebten Terminen) verstärkt den Wunsch nach mehr Zeit im Bett.
• Eine schlechte Schlafqualität (z. B. durch Lärm, Grübeleien oder Alkohol) lässt den Körper morgens nicht ausreichend regeneriert fühlen.

Das Snoozen ist oft mehr als reine Bequemlichkeit – es ist das Ergebnis aus Belohnung, Schlafmangel und emotionalem Zustand. Oftmals steckt auch einfach etwas Gewohnheit dahinter.

Du möchtest endlich ohne ständiges Snoozen aufstehen? Dann hilft keine radikale Umstellung über Nacht – sondern eine klare Struktur mit kleinen, machbaren Schritten. Diese Anleitung zeigt dir, wie du aus der Schlummer-Spirale herausfinden kannst und du zu einem gesunden Aufwachverhalten zurückkehrst.

• Schritt 1: Wecker ausser Reichweite stellen: Platziere deinen Wecker oder dein Smartphone so, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Bewegung hilft dem Kreislauf – und unterbricht automatisch das automatische Snoozen.
• Schritt 2: Regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Ein konstanter Schlafrhythmus stärkt deine innere Uhr und erleichtert das Aufwachen, selbst ohne Wecker. Fester Schlafenszeiten sind eine der wirksamsten Methoden für einen gesunden Start in den Tag.
• Schritt 3: Nutze Licht als natürlichen Wachmacher: Tageslicht signalisiert deinem Körper: Wach werden! Zieh morgens direkt die Vorhänge auf oder verwende einen Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert. Das sanfte geweckt werden von Licht kann Schlafträgheit reduzieren – dies ist auch wissenschaftlich bestätigt.
• Schritt 4: Entwickle eine Mini-Morgenroutine für die ersten 5 Minuten: Mach dir bewusst, was du direkt nach dem Aufstehen tun willst: z. B. ein Glas Wasser trinken, dich kurz dehnen oder dein Tagesziel notieren. Diese kleinen, festen Abläufe geben deinem Gehirn Struktur – und verhindern das Verlangen, wieder ins Bett zu fallen.
• Schritt 5: Achte auf gute Schlafhygiene am Abend: Bereite dich gezielt auf die Nacht vor:

1. Kein Koffein am späten Nachmittag
2. Bildschirmzeit mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen reduzieren
3. Feste Rituale wie Lesen, Entspannungsübungen oder eine warme Dusche

Ein erholsamer Abend führt oft zu einem erholsamen Morgen – ganz ohne Snooze.

• Schritt 6: Sprecht euch im Haushalt ab: Gerade für Eltern oder Menschen mit unregelmässigen Arbeitszeiten ist das Thema Morgenroutine oft komplex. Hilfreich ist eine offene Absprache mit Partnerin oder Mitbewohnerinnen: Wer steht wann auf? Wer übernimmt was? So entsteht weniger Stress – und weniger Grund zum Snoozen.
• Schritt 7: Verwende spezielle Wecker-Apps mit Mission: Apps wie «Alarmy» oder «Sleep If U Can» machen das Snoozen fast unmöglich:

1. Der Alarm lässt sich nur deaktivieren, wenn du z. B. ein Foto vom Badezimmer machst oder eine Rechenaufgabe löst.
2. So zwingst du dich spielerisch zum Aufstehen – und überlistest deinen inneren Schweinehund.

• Schritt 8: Starte die «Kein-Zweit-Wecker»-Challenge: Erlaube dir nur einen einzigen Weckversuch pro Morgen. Tracke deinen Erfolg – z. B. mit einer kleinen Kalender-Challenge: Haken setzen, wenn’s geklappt hat. So stärkst du dein Selbstbewusstsein und brichst die alte Snooze Gewohnheit Schritt für Schritt.

Probier es aus

Mit klaren Routinen, Licht, Vorbereitung und bewusster Motivation kannst du das Snoozen langfristig überwinden. Beachte jedoch, dass diese kurze Anleitung, bei schwerwiegenden Schlafproblemen, keine ärztliche Beratung ersetzt.

Snoozen gilt oft als schlechte Angewohnheit – doch ganz so einfach ist es nicht. In manchen Fällen kann kurzes Schlummern sogar helfen, Stress zu reduzieren. Wichtig ist, den Unterschied zwischen gelegentlichem Dösen und chronischem «Wecker-Marathon» zu erkennen.

Hier haben wir eine strukturierte Übersicht der wichtigsten Vorteile und Nachteile:

Vorteile des Snoozens – wann es okay sein kann:

Nachteile des Snoozens – wann es dir eher schadet:

Jeden Morgen snoozen und sich danach müder fühlen? Das muss nicht sein. Die wichtigste Erkenntnis: Einmal klingeln, aufstehen – das gibt dir einen echten Vorsprung für den Tag. Wer sich Schritt für Schritt von der Schlummertaste verabschiedet, gewinnt nicht nur Zeit, sondern auch Klarheit, Energie und Struktur.

Schon kleine Änderungen – wie der Wecker am anderen Ende des Zimmers, eine Mini-Morgenroutine oder feste Schlafzeiten – können viel bewirken. Wenn du die Tipps aus diesem Artikel ausprobierst, wirst du merken: Wachwerden kann sich gut anfühlen.

Starte mit einem Schritt, der dir leichtfällt – und gestalte deinen Morgen so, dass du ihn nicht mehr verschlafen willst.

Quellen:

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