Aufwärmübungen im Volleyball: Das optimale Warm-Up

Verletzungen im Volleyball vorbeugen und muskuläre Ansteuerung durchs Volleyball Warm up verbessern

Dauer

15 Minuten
5 Übungen

Wadenaktivierung - links

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.

Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. Dann erreichst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.

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Standard

Sekunden

Körperbereich

Unterkörper

Trainingsziel

Gesäßaktivierung

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

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Standard

Sekunden pro Seite

1 / 30

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Außenrotation

Steige mit dem Fuß in eine Schlaufe des MULTI BANDS. Greife das andere Ende mit der diogonal gegenüberliegenden Hand. Hebe den Arm 90 Grad an. Winkle den Ellenbogen an, sodass die Hand nach vorne zeigt. Führe die Hand über eine Außenrotation nach oben. Komme wieder in die Außgangsposition zurück.

Tipp: Ein umfassendes Warm Up der Schultern ist für Volleyballer unabdingbar. Die Außenrotation bei 90° mit dem Multiband aktiviert die Rotatorenmanschette, die besonders beim Schlag stark beansprucht wird.

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Multi Band

Wiederholungen

3 / 8

Körperbereich

Oberkörper, Schulter

Trainingsziel

Side Walk

Lege das LOOP BAND in Standposition um die Fußgelenke. Beuge Deine Knie leicht. Bewege Dich Schritt für Schritt zur Seite.

Tipp: Side Walks eignen sich sehr gut, um den Gesäßmuskel zu aktivieren, welcher vor allem bei Sprüngen im Volleyball stark beansprucht wird. Zudem wird hierbei die Beinachse aktiviert, was vor allem bei Absprung- oder Landebewegungen im Volleyball von Vorteil ist.

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Loop Band

Wiederholungen

3 / 8

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Überkopf Kniebeuge

Stelle dich schulterbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band und greife die Enden mit deinen Händen. Beuge deine Knie und führe gleichzeitig deine Arme nach oben. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Die Überkopf Kniebeuge eignet sich hervorragend, um den gesamten Körper auf die Belastung vorzubereiten. Neben der Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur wird hierbei auch die Rumpfmuskulatur aktiviert.

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Multi Band

Wiederholungen

3 / 8

Körperbereich

Oberkörper, Oberer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel