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(Padel-)Tennis Warm-Up
Dauer
20 Min
Übungen
11
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte 
Standard
Super Band
Loop Band
Du bist begeisterter Tennis- Spieler? Oder vielleicht hat dich auch die Trendsportart Padel-Tennis gepackt, denn diese Sportart steht derzeit hoch im Kurs und erlebt einen regelrechten Boom.
Tennis, so wie Padel-Tennis sind anspruchsvolle Sportarten, die viele konditionelle Fähigkeiten erfordern. Beweglichkeit ist eine davon. Mit den richtigen Übungen schaffst du mehr Flexibilität, steigerst deine Leistung und beugst Verletzungen vor.
Ein effektives Warm-Up vor deiner nächsten (Padel-)Tennis Partie ist wichtig, um die Muskeln zu aktivieren, die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Deine Übungsroutine zur Aktivierung besteht aus:
- Kräftigung
- Dehnung
- Mobilisation
Vor der Belastung
Egal ob Training, Wettkampf oder nur als Freizeitaktivität- dein Körper braucht die richtige Vorbereitung auf die Anstrengung. Mit unserer Warm-Up Routine holst du das Beste aus deinem nächsten Match heraus!
In nur 20 Minuten
Führe die Übungen in langsamem Tempo und gewissenhaft durch. Das Warm-Up Programm dauert nur 20 Minuten
Scapula Push
Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Nacken, Oberer Rücken, Schulter, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Mobilität
Mobilisation Brustwirbelsäule
Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL zwischen deinen Händen und Knien. Lege deinen linken Arm auf die Rolle unter deinem Körper. Rotiere die Brustwirbelsäule so weit wie möglich. Führe den Arm zurück, rotiere in die andere Richtung und strecke den Arm zur Decke. Wechsle dann die Seite.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Mobilität
One-Arm Row
Befestige das SUPER BAND auf Hufthöhe vor dir. Greife das Ende des Bandes. Komme in den einseitigen Kniestand. Platziere dabei das hintere Knie direkt unter deiner Hüfte. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ziehe deinen Ellenbogen am Körper zurück. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberarm, Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Liegestütz-Gang
Begib dich in den Liegestütz. Stelle die Füße eng zusammen. Spanne das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Brust, Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Seitzug
Lege das LOOP BAND in Standposition um die Hände. Die Handflächen zeigen nach innen. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Bewege beide Arme zur Seite. Bewege die Arme zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
X-Band Walk
Stelle dich auf das SUPER BAND und greife es mit beiden Händen überkreuzt. Stelle dich aufrecht hin und beuge deine Hüfte leicht nach vorne. Ziehe das Band aktiv zu dir. Führe kleine Schritte zur Seite aus und halte dabei immer die Spannung im Band aufrecht.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Wadenaktivierung
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.
Overhead Lunge
Lege das LOOP BAND um deine Hände. Bringe es auf Vorspannung. Stelle dich in einen stabilen, aufrechten Stand. Drücke das Band über deinen Kopf. Führe einen Ausfallschritt nach hinten aus. Drehe deinen Oberkörper in Richtung deines vorderen Beins. Rotiere deinen Oberkörper zurück in die Mitte. Kehre dann in den aufrechten Stand zurück.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Good Mornings
Starte im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte die BLACKROLL zwischen, deinen über Kopf gestreckten Händen. Schiebe dein Becken zurück. Komme mit geradem Rücken nach vorne. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberer Rücken, Oberschenkel, Schulter, Unterer Rücken, Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung
Kniebeugen
Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Aktivierende Sprünge
Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Mache kleine Sprungbewegungen auf der Stelle.
Produkt
0
Sets / Sekunden
3 / 60
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung
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