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Rotationsübungen: Mehr Flexibilität für die Wirbelsäule

Verspannungen lösen, Rücken stärken und für Entspannung sorgen. Mit diesen 5 Rotationsübungen mobilisierst du deinen Oberkörper.

Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Stretch Band
Standard

Rotationsübungen kommen im Training meistens viel zu kurz, dabei gibt es viele Gründe, den Körper in eine Verdrehung zu bewegen. Durch den sanften Twist der Wirbelsäule wird der Rücken mobilisiert und auch Schultern und der Herzbereich werden gedehnt. So können Verspannungen gelöst werden. Die Verdauungsorgane (Leber, Niere) werden durch die Verdrehung massiert, was die Entgiftung anregt. Rotationsübbungen können helfen Anspannung loszulassen und wirken stark ausgleichend auf unser System. Blockaden werden gelöst und unsere Energie kann wieder fließen.

Effekte der Rotationsübungen
  • stärken die Rumpf- und Rückenmuskulatur
  • kräftigen die Verdauungsorgane, regen die Entgiftung an
  • können Verspannungen in Schulter- und Rückenmuskulatur, sowie Blockaden in der Wirbelsäule lösen
  • Wirken entspannend, ausgleichend, bringen Klarheit, Stabilität und Ruhe
Worauf du bei Rotationsübungen achten solltest
  • Führe jede Bewegung kontrolliert durch
  • Atme ruhig und spüre in deinen Körper hinein
  • Drehe dich nur so weit, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt
Trainingsempfehlung

Kombiniere die Rotationsübungen mit deinem regulären Training. Auf diese Weise bleibst du flexibel.

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World's Greatest Stretch

Starte im schulterbreiten Stand. Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle die Hand der gleichen Seite auf Höhe des vorderen Knies ab. Senke die Hüfte ab. Bewege den Ellenbogen des anderen Arms am Unterschenkel entlang in Richtung Ferse. Halte die Positon für 3 Sekunden. Bewege den selben Arm nach oben. Dein Blick folgt der Hand. 
Produkt

0

Wiederholungen
8
Körperbereich
Trainingsziel
Aktivierung, Mobilität
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Rotation

Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Umgreife das STRETCH BAND mit deinen Fingerspitzen. Bringe es auf Höhe deines Hinterkopfes. Rotiere mit deinem Oberkörper auf eine Seite. Der Kopf folgt der Bewegung. Halte die Position und wiederhole auf der anderen Seite.
Produkt
Sets / Sekunden
3 / 30
Körperbereich
Spirale Faszienkette
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
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Halb Kniende Rotation

Komme in einen halb knienden Stand. Greife das STRETCH BAND mit deinen Fingerkuppen und führe es hinter deinen Kopf. Rotiere deinen Oberkörper zur Gegenseite des hinteren Beines. Dein Blick folgt deiner Hand.
Produkt
Sets / Sekunden
3 / 30
Körperbereich
Spirale Faszienkette
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
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Gedrehte seitliche Winkelhaltung

Nimm eine weite Ausfallschrittposition ein. Drehe das hintere Bein um 45 Grad nach außen. Stelle einen BLOCK außen neben dein vorderes Bein und lege die gegenüberliegende Hand darauf ab. Rotiere dich mit deinem Oberkörper in Richtung BLOCK. Strecke deinen freien Arm nach oben. Dein Blick folgt deiner Hand.
Produkt
Sekunden
30
Körperbereich
Spirale Faszienkette
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
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Liegende Windmühle

Starte in Seitlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Brust, Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Wirbelsäule mobilisieren mit einer kurzen Routine

Du möchtest deine Wirbelsäule mobilisieren, Verspannungen lösen und dich bewusster wahrnehmen? Dann ist Wirbelsäulenkreisen genau das Richtige für dich. In nur wenigen Minuten mobilisierst du deinen Oberkörper – ideal für zwischendurch, am Schreibtisch oder als aktive Pause.

Die fließende Ganzkörperbewegung kombiniert Seitneigung, Vorbeuge, Rotation und Rückbeuge und fördert so die Beweglichkeit deiner gesamten Wirbelsäule. Gleichzeitig verbessert sie deine Körperwahrnehmung – du spürst sofort mehr Aufrichtung, Entspannung und Flexibilität.

Ob mit Handtuch, Band oder ohne Hilfsmittel – passe die Intensität individuell an. Atme bewusst mit und finde deinen Rhythmus – langsam und kontrolliert oder etwas dynamischer.

Schnapp dir deine Matte und dein Trainingsband – und los geht’s mit Master Trainer Stefan! Erlebe, wie gut sich dein Rücken nach nur einer Übung anfühlen kann.

Regelmäßig ausgeführt hilft dir diese Übung, Verspannungen zu lösen, beweglich zu bleiben und Rückenschmerzen vorzubeugen.

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