Du débutant au coureur confirmé
Ton parcours de coureur en pleine ascension commence par l’idée de vouloir courir au moins 10 kilomètres d’affilée, tout en remettant gentiment ta petite voix intérieure à sa place ? Dans cet article, tu découvriras comment, en tant que débutant ou coureur passionné et ambitieux, tu peux te lancer avec un entraînement modéré. Tu ancreras ta motivation quotidienne grâce à ton plan d’entraînement intelligent. Nous t'accompagnons dans ton parcours personnel, que tu sois débutant ou coureur confirmé, en te proposant des astuces et des conseils personnalisés sur la motivation et la définition d'objectifs efficaces. Confie l'élaboration de ton entraînement à un expert et tu seras bientôt capable de tenir le coup mentalement sur tes premiers kilomètres.
Commençons par le plus important : consultez votre médecin
- Ta santé physique est essentielle pour atteindre l'objectif de course que tu t'es fixé. Prends rendez-vous chez ton médecin traitant et fais-toi examiner de fond en comble. Un simple test d'effort sur ergomètre peut déjà en dire long sur ta condition physique actuelle par rapport à ton âge. La fréquence cardiaque, la tension artérielle et la puissance en watts correspondante peuvent être mesurées. Plus ta fréquence cardiaque redescend rapidement après l'effort pour revenir aux valeurs de départ, mieux ton cœur est capable de récupérer après un effort.
- Tu cours déjà sur de longues distances et tu souhaites effectuer un bilan plus complet ? Un test de performance professionnel peut t’apporter beaucoup plus d’informations sur tes performances actuelles et ton potentiel. En cas de rhume ou après un épisode de fièvre notamment, il est recommandé d’obtenir l’accord de ton médecin avant de reprendre l’entraînement.
Motivez-vous, mais comme il faut ! – Comment trouver la motivation nécessaire pour bien démarrer votre programme de course à pied
Ce ne sont pas tes pieds qui te font avancer, mais ton esprit.
C’est parti ! Tu connais ça : au bout de quelques minutes, tu es à bout de souffle, tes cuisses te brûlent et les doutes quant à tes capacités se font entendre. Tu es alors confronté à un sérieux problème de motivation, qui entraîne une perte de confiance en toi, et ta petite voix intérieure commence déjà à te parler. Prends un bout de papier et note ce qui te motive, par exemple, à te lancer dans ton projet « course de 10 km ».
Tu souhaites améliorer ta santé générale, renforcer ta force mentale ou simplement perdre du poids ? Si tu te prépares déjà mentalement à ton premier semi-marathon ou marathon, tu devrais procéder de la même manière. Commence par te demander quel objectif et quel besoin tu poursuis exactement. Ce défi te procure-t-il du plaisir et de la joie, ou cherches-tu simplement une affirmation de toi-même à travers un objectif plus ambitieux ?
Dans la section suivante, tu trouveras une liste de motivations possibles pour ton projet. Il est possible de combiner différentes motivations, qui peuvent stimuler tes petits et grands succès sur le chemin menant à ton programme de course régulier.
Fais le test de motivation et coche ta réponse !
La liste de contrôle suivante a pour but de t'aider à examiner de plus près tes motivations et ton niveau de motivation :
- Tu aimes le sport, tu prends plaisir à bouger et tu cherches à trouver un meilleur équilibre physique ?
- Tu souhaites acquérir davantage de confiance en toi et tu as un objectif précis en tête ?
- Tu souhaites te prouver que tu es capable de courir sur de plus longues distances ?
- Tu accordes de l’importance à ta santé et tu souhaites te lancer un défi ?
- La forme physique, la beauté et une belle silhouette sont importantes pour toi ?
- Tu souhaites pouvoir tenir le rythme avec ton cercle d’amis, car la reconnaissance de tes performances compte pour toi ?
- Tu as besoin d’une dose d’aventure, de risque et de sensations fortes pour te sentir actif et plein de vitalité ?
- Tu accordes beaucoup d’importance à ta réussite ?
- Tu as reçu une recommandation extérieure, par exemple de la part d’un médecin?
- Tu te sens seul(e) et tu cherches à nouer davantage de contacts via des groupes de course à pied ?
- Tu aimes courir pour te vider la tête ?
- La course à pied t'aide à évacuer le stress ?
- Tu as différentes motivations ou sources d'inspiration pour ton programme de course à pied ?
Commencer son programme de course à pied avec une grande motivation ? - Est-ce vrai ?
La course à pied est une forme d’activité physique naturelle qui te permet, en tant que débutant, de développer ton endurance très facilement, sans complication et progressivement. Tes muscles, tes tendons, tes ligaments et ton système cardiovasculaire doivent d’abord s’habituer à un entraînement continu. Les débutants ont tendance à se surmener pour atteindre rapidement leur objectif d’entraînement. Tu resteras motivé si tu te fixes des objectifs réalistes et que tu les mets en œuvre.
Vérifie si le parcours n’est pas trop long, trop éloigné et si ta technique de course est adaptée. Quand commences-tu à courir ? Tiens-tu compte de ton énergie et de ton rythme quotidien pour continuer à prendre du plaisir à courir ?
Du plus simple au plus complexe
En suivant la devise « Du plus simple au plus complexe » ou le principe des « petits pas », tu peux commencer par des séances de course plus courtes. Choisis un parcours plat que tu peux bien évaluer. Ton volume de course ne doit pas augmenter de plus de 10 % par semaine. Plus la distance que tu vises est longue, plus tu dois prévoir de temps. Le « rêve du marathon » ne se réalise pas en un mois, mais 10 kilomètres pourraient être réalisables si les conditions sont favorables et que tu as un bon plan d’entraînement. Évite les blessures dues au surentraînement et profite des pauses pour te détendre.
Utiliser des objectifsà long termepour développer la force mentale et la motivation
Tu te surmènes dès le début ? Reste réaliste et fixe-toi un objectif aussi précis que possible. Commence par de courtes distances, alterne entre la marche, la course et de petites pauses pour marcher. Allonge progressivement tes distances de course et fais-toi aider par un professionnel. Veille à adopter une bonne technique de respiration et adapte-la si nécessaire.
Votre objectif pourrait être formulé comme suit :
« Aujourd’hui, je cours tranquillement 3 km en forêt dans un temps défini, j’intègre 2 intervalles légers et j’ai terminé le parcours avant 18 h. Mon tracker d’activité ou mon partenaire de course m’aide à y parvenir. »
- Tout ne tourne pas toujours autour d’un résultat immédiat ! Pour ton programme de course à pied, tu as besoin de beaucoup de patience et d’une attitude positive face à ces nouveaux changements. Ton niveau actuel de motivation pour la course à pied peut varier d’un jour à l’autre, et ton objectif peut être trop ambitieux ou trop modeste. Demande-toi ce que tu souhaites faire exactement pour atteindre ton objectif : une marche tranquille pour commencer ou simplement courir un parcours de 2 km ?
- Si tu parviens à te motiver chaque jour, ce processus est déjà une réussite. Reconnais-le et félicite-toi. Note des horaires d’entraînement précis dans ton agenda, configure des rappels sur ton smartphone ou donne régulièrement rendez-vous à ton partenaire de course ou à ton coach personnel. Note tes progrès dans un journal d’entraînement.
Tu verras que ta persévérance, ta discipline et le fait de surmonter tes réticences auront un effet positif sur ta force mentale.
Persévère!
Cela peut prendre des mois avant que tu n’atteignes ton objectif intermédiaire. Fais preuve de patience face à tes progrès, aux étapes de tes programmes de course et à tes actions ! Ton corps a besoin de temps pour s’adapter et se régénérer. Selon la devise « plus on en fait, mieux c’est », tu devras surmonter de petits moments de baisse de motivation. Après la vallée vient la montagne. Les baisses de motivation peuvent constituer un mécanisme de protection sain contre le « surmenage ». Prends-en conscience et puise de nouvelles forces pour les prochains kilomètres de course.
Comment l'équipement et les gadgets stimulent votre motivation à courir
Tu cours encore avec tes vieilles chaussures de course ou as-tu déjà opté pour un modèle moderne ? Un bon conseil en matière de chaussures de course, c'est déjà la moitié du chemin, car l'anatomie de ton pied joue un rôle important dans ton programme de course. Les ampoules aux talons, les douleurs aux pieds ou aux genoux peuvent fortement limiter ta motivation et tes performances. Dans tous les cas, tu dois t'habituer progressivement à ton équipement, qu'il s'agisse de chaussures ou de vêtements.
Les trackers d’activité sont très pratiques pour planifier ou enregistrer la distance parcourue. Le fait de pouvoir consulter ton résultat après ta course agit comme une récompense et un facteur de motivation. Tu peux consulter et comparer les performances d’autres coureurs. La prudence est toutefois de mise lorsque tu te compares aux performances des autres, car cela peut réveiller ta petite voix négative et te faire perdre ta motivation. Il vaut mieux confier le réglage de votre fréquence cardiaque d’entraînement à un professionnel.
Une étude menée à l’université technique de Chemnitz s’est penchée sur la question de savoir si, dans des situations fictives, les gens utilisaient les escaliers ou l’ascenseur. Certaines personnes, dépourvues de tracker d’activité, ont choisi l’option la plus facile. Il existe en outre une composante émotionnelle qui explique cet effet de dépendance. L’étude a montré que certaines personnes considèrent leurs pas comme moins importants lorsqu’elles ne possèdent pas de tracker. Sur le plan comportemental, cela ne concernait qu’une minorité, mais la moitié des personnes interrogées ont pu décrire cette dépendance sur le plan émotionnel.
Conclusion : la valeur est liée au tracker d’activité, ce qui confère à l’appareil un pouvoir sur son propre état émotionnel.
Conseil : courez de temps en temps sans tracker et laissez-vous guider par ce que vous ressentez dans votre corps.
Cette approche correspond à un objectif axé sur le processus et n’a pas moins de valeur qu’un objectif axé sur le résultat, comme par exemple un temps de course précis ou une distance spécifique.
La motivation, c'est tout ! - Comment renforcer mentalement ta motivation intérieure
Tu cours enfin avec passion sur ton parcours préféré, tu ressens un sentiment de satisfaction et de bien-être, et tu prends pleinement conscience de la vitalité de ton corps. Ta confiance en toi grandit à chaque nouvelle séance de course.
En bref, tu aimerais consacrer encore plus de temps à ton entraînement ? Tes moteurs intérieurs fonctionnent en parfaite harmonie et ta confiance en toi grandit à chaque séance de course. Si tu as envie de continuer encore et encore, si tu ressens ce « flow », tu es sur la bonne voie pour réussir en course à pied. La motivation issue de ces moteurs intérieurs est également appelée motivation intrinsèque.
Les coureurs de haut niveau, en particulier, renforcent ces facteurs internes : par exemple, se fixer des objectifs à court, moyen et long terme, l’amélioration de ta santé ou l’image de ta silhouette idéale peuvent donner un coup de pouce à ta motivation. Si ta petite voix négative se fait entendre, rappelle-toi tes succès et ta confiance en toi sera aussitôt au plus haut.
N’abandonne pas, continue !
Un dialogue intérieur positif, la mise en place d’objectifs SMART (spécifiques, mesurables, attractifs, réalistes et limités dans le temps) ainsi que la visualisation de différentes situations dans ton nouvel entraînement de course à pied sont autant de moyens de développer et d’entretenir avec succès ta motivation intrinsèque. Indépendamment des récompenses extérieures, tu restes fidèle à toi-même et tu profites de ton nouveau projet avec beaucoup de joie et d’enthousiasme. Le sentiment de réussite peut te donner un coup de pouce en matière de confiance en toi et d’acceptation de soi. Tu te sens au septième ciel.
Utiliser des stratégies de motivation extrinsèques pour faire face à l'échec et aux défaites
La victoire ou la défaite peuvent déclencher différentes réactions dans ton esprit de coureur. Tout dépend alors de ta capacité à maîtriser tes émotions et à te motiver. Le sentiment d’échec peut être provoqué par un temps sur le parcours moins bon que la veille. Un sentiment de réussite s’installe lorsque tu as réussi à parcourir un kilomètre de plus d’affilée. C’est là qu’il faut faire preuve de force mentale et s’appuyer sur une motivation extrinsèque (des incitations extérieures) pour, par exemple, te rapprocher toujours plus de ton objectif des 10 km. Si tu es déjà en route pour un marathon, reconnais les nombreux efforts fournis ces dernières semaines et félicite-toi.
Tu peux habilement remédieraux stratégies d’évitement et à la procrastination avant les séances de course. Dis par exemple à ton partenaire de course que tu seras ponctuel au point de rendez-vous demain. Comment cela serait-il perçu si tu lui disais souvent forfait ? Tes chaussures de course sont déjà prêtes, mais ta petite voix intérieure qui te freine ne l’est pas ? Place tes chaussures de course à un endroit où tu ne peux pas faire autrement que de passer. La veille, dispose tes vêtements de course et autres accessoires sur une chaise. Si tu manques de motivation pour ta séance d’entraînement, un membre de ta famille ou un bon ami peut te le rappeler ou te « pousser » un peu.
Si tu repousses sans cesse tes objectifs d’entraînement et tes horaires de départ, tu t’es peut-être fixé une tâche ou un objectif trop difficile. Dans ce cas, prends un peu de recul. Fixe-toi un objectif plus facile ou examine les facteurs de stress personnels ou professionnels qui sapent tes forces physiques et mentales.
Voici quelques conseils sur les facteurs de récompense extrinsèques utiles à ta réussite :
- Récompense-toi régulièrement lorsque tu franchis de petites étapes de ton programme de course à pied, par exemple avec un bon repas ou une nouvelle tenue de course.
- Rejoins un groupe de course à pied sympa, dont le niveau correspond à peu près au tien. S’entraîner en équipe est plus efficace que de s’entraîner seul.
- Utilise un tracker d’activité.
- Partage tes objectifs de course à pied avec tes amis et ta famille afin qu’ils puissent t’encourager. Gère tes données de suivi avec prudence afin que la pression liée à la performance ou la pression du groupe ne devienne pas trop forte.
- Visualise une image positive d’une situation réussie.
- Détends-toi ! Libère-toi des attentes trop élevées et valorise tes performances individuelles.
- Réduis tes évaluations constantes – positives ou négatives – de tes performances et développe un dialogue intérieur positif axé sur tes points forts.
- Change ton parcours de course pour découvrir de nouvelles sources d’inspiration (montagnes, prairies verdoyantes, beaux lacs) qui te donneront de l’énergie.
- Attention : tu peux aussi faire de la peur ton alliée : que se passerait-il si je ne m’entraînais plus pendant un certain temps et que ma fréquence cardiaque à l’effort ne cessait de se détériorer ? À quelles autres conséquences dois-je m’attendre ? À long terme, ce type de motivation conduit toutefois à une forte insatisfaction. Ces questions sont désagréables, et tu as envie de te mettre à courir maintenant ? N’est-ce pas ?
- Si tu te motives exclusivement par des stimuli externes, tu devrais peut-être repenser à ta motivation profonde pour ce programme de course à pied.
Boostez votre motivation pour la course à pied grâce à d’autres sports
Apporte de la variété à ta semaine de récupération !
Plus ton programme est long, plus il est recommandé de pratiquer des sports complémentaires. La natation figure en tête de liste. Dans l’eau, les articulations, les muscles et surtout la colonne vertébrale sont soulagés. Veille à ce que la température de l’eau soit agréable et privilégie la nage crawl pour maintenir une position régulière sur le ventre ou sur le dos. Le vélo est également idéal pour prendre un bon bol d’air frais.
À vélo, on se déplace généralement plus vite et on peut parfois même accompagner un partenaire d’entraînement à vélo pendant la séance. La motivation mutuelle et un entraînement en binôme améliorent les performances.
Pour plus de souplesse et de mobilité, opte pour un bon programme comprenant des séances d’étirements ou de yoga.
Ton BLACKROLL®, une aide précieuse en cas de besoin
Éliminer la démotivation causée par des fascias collés et une sensibilité accrue à la douleur
Qui ne connaît pas cela ? Un mollet tendu, une cuisse raide ou un dos douloureux peuvent fortement nuire au bien-être après une séance de course à pied. La motivation diminue et la satisfaction d’avoir bien couru se transforme en mauvaise humeur. Le mieux est de te demander rapidement ce que tu peux faire.
Prends ton ROULEAU FASCIAL BLACKROLL® et travaille tes fascias afin de réduire les éventuelles tensions au niveau des muscles, des tendons et des ligaments, et de retrouver un plus grand bien-être. La détente et la souplesse du dos et des jambes peuvent faire des merveilles.
Un bain chaud ou un massage constituent également une source de récompense, agissant comme facteurs de motivation extrinsèques.
Dépendance ou stress ?
« Je dois maintenant suivre mon programme de course à pied ! »
L’idée même de ton programme de course à pied peut entraîner une recrudescence de pensées stressantes avant même que tu ne te mettes à courir. Cela entraîne une sécrétion accrue de cortisol, l’hormone du stress.
À l’inverse, ton programme de course régulier peut se transformer en une véritable dépendance sportive quotidienne. Cela peut entraîner des tensions musculaires, un tourbillon de pensées ou un épuisement mental total.
Le juste milieu : tu trouveras peut-être un équilibre serein pour ne pas perdre le plaisir et la joie de courir. À l’écoute de toi-même et de ton corps régulièrement. Reste dans le flux et réjouis-toi tout particulièrement de tes petites réussites, et célèbre-les.
Courir à plusieurs, c’est deux fois plus de plaisir
Pourquoi est-il si important d’avoir le bon partenaire de course ?
L’union fait la force ! Cela vaut également pour la course à pied. Vous partagez le plaisir, mais aussi les frustrations. Des rendez-vous réguliers via WhatsApp, un soutien lorsque la paresse se fait sentir et une conversation détendue pendant l’entraînement peuvent maintenir la motivation à long terme.
Trouver le bon partenaire de course n’est pas toujours facile. Il est préférable d’avoir un rythme similaire, surtout au début. L’esprit de compétition peut rapidement démotiver et être source de frustration.
Que diriez-vous d’un « rendez-vous à l’aveugle » pour courir ? Vous ne savez pas comment ça marche ? Vous choisissez un partenaire de course dans un groupe de course à pied, avec lequel vous convenez à l’avance d’un parcours et d’une heure. Si le courant passe bien, vous pouvez vous donner rendez-vous pour d’autres séances d’entraînement, vous motiver et vous inspirer mutuellement.
Tout est bien qui finit bien ! - Ta motivation pour la course à pied est désormais à son niveau idéal
Tu es déjà passé du statut de débutant à celui de coureur confirmé. Tes capacités mentales et ton attitude positive sont au plus haut niveau. Tu sais gérer avec assurance les échecs et les baisses de motivation, et tu envisages tes succès de manière positive.
« Tapetite voix intérieure qui te décourage n’est plus qu’un petit chiot. Les courbatures du début se transforment en chaton. »
(Citation : Grit Moschke, psychologue du sport)
Tu t’es surpassé et tu es fier comme un paon. Tu peux déjà courir sans peine les 10 km ou ton marathon. Tu as envie de parcourir davantage de kilomètres ou de découvrir de nouveaux parcours. Tu peux désormais récolter les fruits de ton travail et de tes efforts. Ton corps et ton esprit te remercient en t’offrant une santé au top et en te permettant d’atteindre ton objectif personnel.
L’équipe Blackroll te souhaite bonne chance.
Outils de récupération BLACKROLL
