L'activité physique chez les seniors : comment rester en forme et en bonne santé longtemps

Tout comme quand on est jeune, l’activité physique quotidienne est indispensable à un âge avancé pour rester en forme et en bonne santé. Cependant, les capacités physiques diminuent, et il n’est donc plus conseillé de viser des performances de haut niveau. Il convient néanmoins de mener une vie active au quotidien, avec un entraînement régulier axé sur l’endurance et la force. La condition physique de chacun détermine le niveau d’effort qu’il peut supporter. Si vous n’arrivez vraiment pas à vous motiver pour faire du sport ou de la gymnastique en groupe, cela ne signifie pas pour autant que vous deviez rester chez vous à ne rien faire. La marche, la course à pied, la natation et le vélo sont des activités sportives que les seniors peuvent pratiquer à une intensité adaptée. Voici donc quelques repères sur la quantité d’activité physique dont tu as besoin à partir de 65 ans :

• Il est conseillé de pratiquer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’entraînement d’endurance modéré. Pour les personnes âgées, la marche, la course à pied modérée, la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse sont recommandés. Ceux qui s'entraînent à une intensité plus élevée peuvent se contenter de 75 à 150 minutes par semaine. La Fondation allemande du cœur recommande de faire au moins une demi-heure d'activité physique quatre à cinq jours par semaine.
• Deux jours ou plus par semaine, il est conseillé de pratiquer de la musculation pour renforcer les muscles. Il est important de solliciter tous les grands groupes musculaires.
• De plus, il est utile de préserver la souplesse du corps. Le yoga et le Pilates sont particulièrement adaptés à cet effet. Des séances régulières d’étirements et d’entraînement des fascias permettent également de garder les muscles souples.

L’idéal est de varier les disciplines sportives afin de solliciter le corps de manière variée. Bien entendu, ces recommandations s’adressent à toutes les personnes ne présentant pas de problèmes de santé majeurs. Si tu n’es pas sûr de la quantité d’exercice qui te convient, demande conseil à ton médecin au préalable. Chacun a ses propres limites d’effort, qu’il ne faut pas dépasser à partir d’un certain âge.

Beaucoup de personnes âgées assimilent l’activité physique au sport et pensent qu’à un âge avancé, il n’est plus nécessaire de trop bouger. Il se peut que les sports exigeants ne soient plus possibles à un certain moment en raison d’une baisse de la condition physique. Néanmoins, le corps a besoin de toute forme d’activité physique pour rester actif et fonctionnel. Ce que beaucoup négligent : tous les processus métaboliques dépendent d’une activité physique régulière. Ceux qui passent leur quotidien assis ou allongés et évitent tout effort physique s'affaiblissent plus rapidement. Voici notamment ce qui dépend de l'activité physique :

• la musculature
• La structure osseuse
• La perte de graisse
• Système cardiovasculaire
• Le système immunitaire
• Digestion
• Capacité cognitive

Un mode de vie sain permet de réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. La pratique régulière d'une activité physique y contribue de manière décisive. Elle permet de faire baisser une tension artérielle élevée, et une tension trop basse se normalise également grâce à une activité physique modérée.

L'activité physique est également importante pour le moral, l'humeur et le bien-être. Elle améliore la qualité de vie et facilite l'autonomie. De plus, elle prévient diverses maladies, par exemple :

• le diabète de type 2
• L'hypertension artérielle
• L'artériosclérose
• La démence
• la dépression
• Divers types de cancer

À tous ceux qui ont jusqu’à présent évité l’activité physique et qui pensent que « de toute façon, ça ne sert plus à rien » : il n’est jamais trop tard pour commencer. En effet, le développement musculaire est possible même à un âge avancé. Selon des études, les personnes âgées qui se lancent dans la musculation peuvent même augmenter leur force musculaire de 200 %. Cela devrait suffire à vous motiver pour commencer l’entraînement dès maintenant.

La santé est notre bien le plus précieux, et il faut la préserver et en prendre soin jusqu’à un âge avancé. Si un mode de vie sain est recommandé à tous les âges, il devient toutefois une nécessité quotidienne incontournable pour les seniors. Outre une activité physique régulière, d’autres facteurs jouent un rôle :

• une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels
• une hydratation suffisante
• l'air frais
• la lumière du soleil
• les relations sociales
• peu de stress

Il ne s'agit pas seulement de préserver la santé et les capacités physiques le plus longtemps possible, mais aussi celles de l'esprit. C'est justement avec l'âge qu'il est important d'entretenir des contacts sociaux. Parler, rire et partager des activités met de bonne humeur et maintient le cerveau actif. Beaucoup de personnes, en vieillissant, coupent les ponts avec leurs connaissances et leurs amis, alors qu'une compagnie agréable est bénéfique pour la santé.

Pour préserver les capacités cognitives, les mots croisés ou les après-midis quiz constituent également un passe-temps idéal. Plus le corps et l’esprit sont sollicités de manière variée, mieux c’est pour la santé.

Ceux qui ont désormais renoncé au sport intègrent des séances de remise en forme dans leur quotidien. Les exercices suivants devraient être pratiqués à titre préventif dès le plus jeune âge afin de maintenir le corps actif :

• Les tâches ménagères offrent de nombreuses occasions de bouger.
• Fais tes petites courses à pied ou à vélo.
• Empruntez les escaliers dès que vos articulations vous le permettent.
• Une promenade entre amis remplace le petit café entre copines.
• Le jardinage offre l'équilibre idéal entre activité physique et détente. Ceux qui possèdent un jardin peuvent s'y défouler à leur guise.
• Les longues périodes en position assise doivent toujours être entrecoupées de courtes pauses actives. Tu peux marcher dans ton appartement, monter et descendre les escaliers, faire un petit tour dans le jardin ou t'étirer brièvement, faire des cercles avec les épaules, lever les genoux ou faire d'autres petits exercices de remise en forme.
• Entraîne ton équilibre pendant que tu te brosses les dents en essayant de te tenir sur une jambe.

Fais preuve de créativité et passe en revue ton quotidien. À quelle fréquence bouges-tu ? Où pourrais-tu intégrer un peu plus d’activité physique ? Quand restes-tu assis(e) longtemps d’affilée ? Que pourrais-tu changer sans te surmener physiquement ?

Il existe désormais dans chaque commune des cours de gymnastique pour seniors, où des séances d’entraînement simples sont réalisées en groupe. L’avantage de l’entraînement en groupe est qu’il favorise immédiatement les contacts sociaux avec des personnes partageant les mêmes centres d’intérêt. Néanmoins, le sport semble trop exigeant pour de nombreuses personnes âgées. Il est alors conseillé de combler ses besoins en activité physique grâce à des exercices simples à faire chez soi. Voici quelques exercices que les personnes âgées peuvent facilement intégrer dans leur quotidien :

• Faire du vélo au lit: commencez la journée par une petite séance d’activité physique dès le réveil. Pour cela, écartez la couette et faites du vélo dans les airs. Cela stimule la circulation sanguine et assouplit les articulations des genoux.
• Étirements: après vous être levé(e) du lit, étirez-vous dans toutes les directions. Redressez-vous complètement et tendez les mains vers le plafond, puis laissez lentement votre haut du corps retomber et détendez-vous. Les genoux fléchis, redressez-vous vertèbre par vertèbre. Étirez ensuite les flancs droit et gauche en vous penchant sur le côté. Pour finir, faites pivoter le haut du corps vers la droite puis vers la gauche. Vous pouvez effectuer cette séquence de mobilisation de la colonne vertébrale à tout moment de la journée lorsque votre dos est douloureux ou tendu.
• Pompes sur le canapé: pour beaucoup, dérouler un tapis spécialement pour faire du sport sur un sol dur est trop fastidieux. Tu peux toutefois effectuer ton entraînement de musculation à tout moment sur le canapé : appuie-toi avec les mains sur le dossier ou les accoudoirs et plie puis tends les bras une dizaine de fois. Cela renforce à la fois les muscles des bras, du ventre et du dos.

Tu vois, on peut toujours faire de l'exercice et cela ne demande que peu d'efforts. Même les exercices les plus simples ont des effets considérables sur la santé et le bien-être.

Avec l’âge, la mobilité diminue chez de nombreuses personnes. Alors que certaines sont encore assez vigoureuses et en forme pour pratiquer un sport ou faire de la gymnastique, d’autres ont déjà du mal à effectuer les mouvements les plus simples. Si s’y ajoutent des douleurs aux genoux ou aux hanches, ou encore une instabilité générale en position debout, beaucoup hésitent à faire des exercices et préfèrent rester chez elles, en sécurité sur leur canapé. Afin de conserver une certaine mobilité de base, les seniors peuvent effectuer de petites séances d’exercice en position assise et renforcer leur force musculaire. La gymnastique assise détend les épaules et la nuque, redresse la colonne vertébrale, renforce la musculature et mobilise les articulations.

Voici quelques exercices que tu peux effectuer sans difficulté en position assise. Pour cela, assieds-toi bien droit sur un tabouret ou une chaise sans accoudoirs, et c’est parti :

• Cercles avec les épaules: redressez la colonne vertébrale et laissez vos bras pendre détendus le long du corps. Commencez à faire des cercles avec les épaules, d’abord les deux en même temps vers l’avant, puis vers l’arrière, puis l’une après l’autre vers l’avant et vers l’arrière.
• Rotations des poignets: étends les bras vers l’avant et fais tourner tes poignets, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
• Saisie: Tends les bras vers l’avant et commence à faire des mouvements de saisie avec les mains. En alternance, écarte les mains puis serre-les en poings. Pour intensifier l’exercice, déplace les bras tendus sur le côté puis de nouveau vers l’avant, puis vers le haut puis de nouveau vers l’avant.
• Cueillir des pommes: Tendez les bras vers le haut et attrapez tour à tour, à droite puis à gauche, une pomme imaginaire suspendue à l’arbre.
• Flexion du haut du corps: croisez les mains derrière la tête en laissant les coudes pointer vers l’extérieur. Rapprochez les coudes devant le visage et faites rouler le haut du corps vers l’avant, vertèbre par vertèbre, puis redressez-vous et écartez les coudes sur les côtés. Après quelques répétitions, restez assis bien droit et penchez le haut du corps vers la droite puis vers la gauche, comme si le coude tirait vers la hanche.
• Torsion du haut du corps: assieds-toi bien droit et tourne le haut du corps vers la droite. Avec la main gauche, utilise la cuisse droite comme résistance pour ouvrir encore davantage l’épaule droite vers l’arrière. Passe ensuite de l’autre côté.
• Flexion vers l’avant: écarte les pieds à la largeur des hanches, penche le haut du corps vers l’avant et laisse-le pendre librement entre tes genoux. Redresse ensuite lentement ta colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre ; la tête reste penchée jusqu’à la fin et se redresse en dernier.
• Levée des genoux: pour faire travailler les abdominaux, lève les deux genoux et décolle les pieds du sol. En fonction de ta force et de ta souplesse, tu peux tendre les jambes vers l’avant dans les airs puis les ramener vers toi. Tu peux également effectuer cet exercice avec une seule jambe et alterner entre la droite et la gauche.
• Danse assise: la danse assise consiste à effectuer des mouvements fluides des bras en musique. Les cercles avec les bras, les balancements et les mouvements des jambes en position assise améliorent la souplesse et la coordination, tout en étant très amusants. La musique a même d’autres effets chez les personnes atteintes de démence : elle peut raviver des souvenirs et est donc utilisée comme thérapie dans de nombreuses maisons de retraite. De plus, la musique aide les personnes atteintes de démence à mieux communiquer.

Pour intensifier l’effet de l’entraînement, il est possible d’utiliser des haltères, des ballons, des foulards ou des bandes Thera lors de la gymnastique assise. De petites bouteilles d’eau de 0,5 litre peuvent également servir de poids pour muscler le haut des bras.

« Qui ne bouge pas, rouille », dit-on si bien – et il y a du vrai là-dedans. En effet, ceux qui négligent leur activité physique ressentent plus rapidement les aspects désagréables du vieillissement, avec des articulations raides et douloureuses, des problèmes de dos et une perte de force, car la masse musculaire diminue rapidement. Le bien-être général souffre également du manque d’activité physique. Une activité physique insuffisante augmente le risque de :

• maladies cardiovasculaires
• le diabète de type 2
• raideur articulaire
• Atrophie musculaire
• des maux de dos
• Mauvaise posture
• Obésité
• Cancers
• Troubles anxieux
• Troubles du sommeil
• Dépression
• Démence

En fin de compte, le manque chronique d'activité physique réduit même l'espérance de vie. Il est assez facile de prévenir tout cela en menant une vie plus active.