Blessures voorkomen: effectieve tips voor hardlopers

Studie toont aan: gericht kracht- en fasciatraining verlaagt het blessurerisico met 85%

Hardlopen is niet alleen een geweldige vorm van lichamelijke activiteit, maar ook een populaire sport voor mensen van alle leeftijden. Veel hardlopers hebben al eens te maken gehad met hardloopgerelateerde blessures, wat het belang van preventiestrategieën onderstreept.

Een recente studie onder 433 recreatieve lopers van de Universiteit van Göteborg heeft aangetoond dat gericht kracht- en fasciatraining het blessurerisico bij hardlopers met maar liefst 85% kan verminderen. In dit artikel bekijken we de resultaten van deze studie in detail en geven we praktische tips voor blessurepreventie bij hardlopers.

De studie betrof een 18 weken durend observationeel vergelijkingsonderzoek, waaraan in totaal 433 recreatieve hardlopers deelnamen, waaronder 203 vrouwen. De deelnemers werden verdeeld in twee groepen: een interventiegroep met 228 personen, die twee keer per week algemene krachtoefeningen en fasciatraining moesten uitvoeren, en een controlegroep met 205 personen, die hun trainingsgewoonten behielden. Het loopvolume en de hardloopgerelateerde pijn werden door alle deelnemers wekelijks bijgehouden.

Om te controleren of de deelnemers het trainingsplan daadwerkelijk uitvoerden, werden ze ingedeeld in drie categorieën:

• Hoge naleving = 32–40 trainingssessies volgens plan tijdens de 18 weken

• Gemiddelde naleving = 18–31 trainingssessies volgens plan tijdens de 18 weken

• Lage naleving = 0–17 trainingssessies, dus minder dan één sessie per week

Van de hardlopers hielden 100 zich slechts in geringe mate aan het voorgeschreven trainingsprogramma, 63 volgden het programma gemiddeld en 65 recreatieve hardlopers hielden zich in hoge mate aan het voorgeschreven trainingsplan.

Hier vind je het volledige trainingsprogramma dat de deelnemers in de studie hebben uitgevoerd.

In totaal werden 100 hardloopgerelateerde blessures geregistreerd. De kans dat iemand in een periode van 18 weken een hardloopblessure opliep, bedroeg in de controlegroep 27,1%, terwijl dit in de interventiegroep 23,0% was. Hoewel er tussen de volledige interventiegroep en de controlegroep geen statistisch significant verschil werd vastgesteld, was er wel een duidelijk verschil tussen de subgroep die het trainingsprogramma in hoge mate volgde en de controlegroep. Wanneer recreatieve hardlopers het programma strikt volgden, hadden zij 85% minder kans op een blessure en duurde het gemiddeld 57 dagen langer voordat zij een hardloopgerelateerde blessure opliepen.
 

De resultaten van deze studie laten zien dat recreatieve hardlopers die zich consequent houden aan algemeen krachttraining en fasciatraining, 85% minder risico hebben om een hardloopgerelateerde blessure op te lopen. Bovendien duurt het gemiddeld 57 dagen langer voordat er een blessure optreedt.

Deze resultaten benadrukken het belang van krachttraining en fasciatraining als preventieve maatregelen voor recreatieve hardlopers.

Een sterk punt van deze studie is het grote aantal deelnemers, dat ervaren recreatieve hardlopers uit de algemene bevolking vertegenwoordigt. Daarnaast werd er een eenvoudig uit te voeren preventieprogramma ontwikkeld dat voor de meeste recreatieve lopers al bekend is en slechts minimale uitrusting vereist.

Andere sterke punten zijn de vele inspanningen om de naleving en motivatie van de deelnemers te vergroten. Dit omvatte praktische demonstraties, video’s en teksten van het preventieprogramma, dat op elke locatie met de geleverde uitrusting uitgevoerd kan worden.

Beperkingen

Ondanks deze sterke punten zijn er ook beperkingen. Ten eerste is zelfrapportage altijd in zekere mate subjectief en onnauwkeurig, al is dit gebruikelijk in hardlooponderzoek. De betrouwbaarheid van de blessuregegevens en andere informatie zou idealiter verbeterd kunnen worden door het gebruik van GPS-horloges en onderzoek door medisch personeel.

Ten tweede voerden veel deelnemers, ondanks inspanningen om de uitvoering in de interventiegroep te verhogen, niet het aanbevolen aantal trainingssessies uit of documenteerden ze dit niet. Mogelijke oorzaken hiervoor zijn technische problemen, gebrek aan motivatie of tijdgebrek.

Ten derde zou het in de toekomst nuttig zijn om een gecontroleerde studie uit te voeren en mogelijke verstorende factoren mee te nemen, om een nauwkeurigere beoordeling van oorzaak-gevolgrelaties mogelijk te maken.

De resultaten van deze studie zijn mogelijk niet toepasbaar op alle soorten hardlopers, aangezien er gekozen is voor ervaren lopers die in de zes maanden voorafgaand aan het onderzoek blessurevrij waren. De beslissing om beginners en elite-atleten uit te sluiten, is genomen om de meerderheid van de hardloperspopulatie beter te vertegenwoordigen.

Op basis van de bevindingen van deze studie zijn er praktische tips die hardlopers in hun trainingsroutine kunnen opnemen om het blessurerisico verder te verminderen:

Krachttraining: Integreer gericht krachttraining in je trainingsschema om blessures te voorkomen. Een volledig krachtprogramma dat met name de beenas en rompstabiliteit traint, heeft zich bewezen.

Fasciatraining: Gebruik zelfmassagetechnieken met verschillende fascia-tools om spanning in het myofasciale weefsel los te maken, de flexibiliteit te behouden en blessures te voorkomen.

Consistentie: De interventiegroep die het trainingsplan consequent volgde, behaalde een opmerkelijke 85% vermindering van het blessurerisico. Volgens de studie werkt het blessurepreventieprogramma vooral effectief bij regelmatige uitvoering (minimaal 2 keer per week).

Trainingsplanning: Plan voldoende herstelperiodes tussen de trainingssessies en verhoog de trainingsbelasting geleidelijk om blessures door overbelasting te voorkomen.

Individualisering van de training: Het algemene trainingsprogramma dat in de studie werd gebruikt, biedt een goede basis. Elke hardloper is echter uniek en heeft andere behoeften. Idealiter neem je je persoonlijke zwaktes en sterktes mee in de planning van je training. Raadpleeg indien nodig een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.

De studie laat duidelijk zien dat gericht kracht- en fasciatraining het blessurerisico bij hardlopers aanzienlijk kan verminderen. Zoals uit het onderzoek bleek, leidt het uitvoeren van slechts twee sessies per week over een periode van 18 weken al tot 85% minder kans dat recreatieve lopers een hardloopgerelateerde blessure oplopen.

Door deze principes in je trainingsroutine op te nemen, kun je je prestaties verbeteren en tegelijkertijd blessures voorkomen. Houd er rekening mee dat blessurepreventie een voortdurend proces is dat geduld, consistentie en een holistische aanpak vereist. Blijf gemotiveerd, blijf consequent en geniet van het hardlopen zonder pijn en blessures.