Blessures voorkomen: effectieve tips voor hardlopers
Onderzoek toont aan dat gerichte kracht- en fasciatraining het risico op blessures met 85% vermindert
Hardlopen is niet alleen een geweldige vorm van lichaamsbeweging, maar ook een populaire sport voor mensen van alle leeftijden. Veel hardlopers hebben al te maken gehad met hardloopgerelateerde blessures, wat de noodzaak van preventiestrategieën onderstreept.
Een recent onderzoek onder 433 recreatieve hardlopers van de Universiteit van Göteborg heeft aangetoond dat gerichte kracht- en fasciatraining het risico op blessures bij hardlopers met maar liefst 85% kan verminderen. In dit artikel gaan we dieper in op de resultaten van dit onderzoek en geven we praktische tips voor blessurepreventie bij hardlopers.
Overzicht van het onderzoek
Het onderzoek bestond uit een 18 weken durend observationeel vergelijkend onderzoek waaraan in totaal 433 recreatieve hardlopers deelnamen, waaronder 203 vrouwen. De deelnemers werden in twee groepen ingedeeld: een interventiegroep van 228 personen, die tweemaal per week algemene krachtoefeningen en fasciatraining moesten uitvoeren, en een controlegroep van 205 personen, die hun trainingsgewoonten handhaafden. Het loopvolume en de loopgerelateerde pijn werden wekelijks door alle deelnemers bijgehouden.
Om na te gaan of de deelnemers het trainingsschema daadwerkelijk volgden, werden ze in de volgende drie categorieën ingedeeld en met elkaar vergeleken.
- hoge naleving = 32-40 trainingseenheden volgens het plan gedurende de 18 weken
- gemiddelde naleving = 18-31 trainingseenheden volgens het plan gedurende de 18 weken
- lage naleving = 0–17, dus minder dan één trainingseenheid per week
Van de hardlopers hielden 100 zich slechts in geringe mate aan het voorgeschreven trainingsprogramma, 63 volgden het programma matig en 65 recreatieve hardlopers hielden zich in hoge mate aan het voorgeschreven trainingsschema.
Het blessurepreventieprogramma
Het programma omvatte krachtoefeningen voor de romp en oefeningen ter versterking van de onderste ledematen. De krachtoefeningen werden uitgevoerd met een LOOP BAND en het eigen lichaamsgewicht. Daarnaast omvatte het preventieprogramma oefeningen met de BLACKROLL®-fasciarol voor de benen.
Begin nu met je blessurepreventie
Online preventiecursusKlikhier voor het volledige trainingsprogramma dat de deelnemers aan het onderzoek hebben gevolgd.
Resultaten van het onderzoek
In totaal werden 100 hardloopgerelateerde blessures geregistreerd. De kans dat iemand in de periode van 18 weken een hardloopgerelateerde blessure opliep, bedroeg bij de controlegroep 27,1%, terwijl deze bij de interventiegroep 23,0% bedroeg. Hoewel er geen statistisch significant verschil werd vastgesteld tussen de totale interventiegroep en de controlegroep, bleek er wel een aanzienlijk verschil te bestaan tussen de subgroep die zich in hoge mate aan de trainingsinterventie hield en de controlegroep. Wanneer recreatieve hardlopers zich strikt aan de interventie hielden, hadden ze een 85% lager risico op blessures en duurde het gemiddeld 57 dagen langer voordat ze een hardloopgerelateerde blessure opliepen.
De resultaten van dit onderzoek tonen aan dat recreatieve hardlopers die zich consequent aan de algemene krachttraining en de fasciatraining houden, een 85% lager risico lopen op het oplopen van een hardloopgerelateerde blessure. Bovendien duurt het gemiddeld 57 dagen langer voordat een blessure optreedt.
Deze resultaten onderstrepen het belang van krachttraining en fasciatraining als preventieve maatregelen voor recreatieve hardlopers.
Sterke punten en beperkingen van het onderzoek
Sterke punten
Een sterkte van dit onderzoek is het grote aantal deelnemers, die ervaren recreatieve hardlopers uit de algemene bevolking vertegenwoordigen. Daarnaast is er een eenvoudig uit te voeren preventieprogramma ontwikkeld dat de meeste recreatieve hardlopers al bekend is en slechts minimale uitrusting vereist.
Andere sterke punten van dit onderzoek zijn de talrijke inspanningen om de therapietrouw en de bereidheid van de deelnemers te vergroten. Hiertoe behoren praktische demonstraties, video’s en teksten van het preventieprogramma, dat op elke locatie met de ter beschikking gestelde uitrusting kan worden uitgevoerd.
Beperkingen
Ondanks deze sterke punten zijn er ook beperkingen. Ten eerste gaat zelfbeoordeling gepaard met een zekere mate van subjectiviteit en onnauwkeurigheid, wat echter gebruikelijk is in onderzoeken onder hardlopers. Een verbetering van de betrouwbaarheid van de gegevens over blessures en informatie zou idealiter mogelijk zijn door het gebruik van GPS-horloges en een onderzoek door medisch personeel.
Ten tweede hebben veel deelnemers, ondanks de poging om de uitvoering in de interventiegroep te verhogen, het aanbevolen aantal trainingen niet voltooid of gedocumenteerd, mogelijk vanwege technische redenen, een gebrek aan motivatie of tijdgebrek.
Ten derde zou het zinvol zijn om in de toekomst een gecontroleerde studie uit te voeren en rekening te houden met mogelijke verstorende factoren, om zo een nauwkeurigere beoordeling van mogelijke oorzaak-gevolgrelaties te verkrijgen.
De resultaten van deze studie zijn mogelijk niet overdraagbaar op alle soorten hardlopers, aangezien er ervaren hardlopers werden geselecteerd die vóór aanvang van de studie zes maanden blessurevrij waren geweest. De beslissing om beginners en topatleten uit te sluiten, werd genomen om de meerderheid van de hardloperspopulatie beter te vertegenwoordigen.
Praktische tips om blessures bij hardlopers te voorkomen
Op basis van de bevindingen van dit onderzoek zijn er praktische tips die hardlopers in hun trainingsroutine kunnen integreren om het risico op blessures verder te verminderen:
- Krachttraining: Neem gerichte krachttraining op in je trainingsschema om blessures te voorkomen. Een holistisch krachttrainingsprogramma dat met name de beenassen en de stabiliteit van de romp traint, heeft zijn waarde bewezen.
- Fasciatraining: Gebruik zelfmassagetechnieken met verschillende fasciatools om spanningen in het myofasciale weefsel te verlichten, de flexibiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
- Consistentie: De interventiegroep die het trainingsschema consequent volgde, bereikte een verbazingwekkende afname van het blessurerisico met 85 %. Volgens de studie ontplooit het blessurepreventieprogramma zijn effect vooral bij regelmatige uitvoering (minstens 2 keer per week).
- Trainingsplanning: Plan voldoende herstelfasen in tussen de trainingen en bouw de trainingsbelasting langzaam op om blessures door overbelasting te voorkomen.
- Aanpassing van de training: Het algemene trainingsprogramma dat in de studie werd gebruikt, biedt een goede basis. Elke hardloper is echter uniek en heeft andere behoeften. Idealiter houd je bij het plannen van je training rekening met je persoonlijke zwakke en sterke punten. Indien nodig kun je een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut raadplegen.
Conclusie – blessurepreventie voor hardlopers
Uit het onderzoek blijkt duidelijk dat gerichte kracht- en fasciatraining het risico op blessures bij hardlopers aanzienlijk kan verminderen. Zoals uit het onderzoek bleek, leidt het volgen van slechts twee trainingen per week gedurende een periode van 18 weken al tot een 85% lagere kans dat recreatieve hardlopers een hardloopgerelateerde blessureoplopen.
Door deze principes in je trainingsroutine op te nemen, kun je je prestaties verbeteren en tegelijkertijd blessures voorkomen. Houd in gedachten dat blessurepreventie een continu proces is dat geduld, consistentie en een holistische aanpak vereist. Blijf gemotiveerd, blijf consequent en geniet van het hardlopen zonder pijn en blessures.
