Alles was je over de trainingsmethode moet weten.
01. Wat is een HIIT?
Letterlijk vertaald betekent het High Intensity Intervall Training 'zeer intensieve intervaltraining'. Hoge intensiteit is wanneer je je hartslag opvoert tot 85-100% van je maximale hartslag. Het is intervaltraining, want je streeft alleen naar die hoge hartslag in getimede intervallen. Je kiest deze intervallen zo, dat je langer belast dan dat je ontlast. Een voorbeeld: Tabata-training, waarbij je traint in intervallen met 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. Eén ronde bestaat uit 8 herhalingen en een sessie duurt vier minuten. Muziek of een timer geven tijdsintervallen aan.
02. Wat levert HIIT op?
HIIT stimuleert je hele stofwisseling. Het mooie is dat je deze stimulatie niet alleen tijdens je training krijgt, maar ook nog tot 72 uur daarna. Je verbrandt calorieën terwijl je actief bent en tijdens het herstel na je training. Dit effect heet het 'naverbrandingseffect'. Dit effect heet het 'naverbrandingseffect'. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een HIIT-work-out hangt af van de HIIT-duur, je lengte, gewicht, leeftijd, trainingstoestand en natuurlijk je hartslag tijdens de training. Goed getrainde mensen moeten veel meer doen om dezelfde hartslag te bereiken als een ongetraind iemand. Grofweg kun je rekenen met 200 tot 400 kcal verbruik per 30 minuten HIIT. Dit is iets meer dan bij gewone duurtraining. Maar vergeet niet: met het naverbrandingseffect komen er nog meer. Studies tonen aan dat HIIT doeltreffender is als de intervallen kort gehouden worden, zoals bij Tabata-training.
Gericht vet verbranden in bepaalde delen van het lichaam - dat is waarschijnlijk de wens van veel mensen. Helaas is het niet zo eenvoudig. Om te kunnen werken en presteren hebben je spieren energie nodig. Die verkrijgen ze uit bronnen die in verschillende mate beschikbaar zijn. Suiker in het bloed is een voorbeeld van een gemakkelijk beschikbare energiebron. Pas als deze goede en gemakkelijk beschikbare bron niet meer volstaat om aan de energievraag te voldoen, worden andere energiebronnen aangesproken. Deze kunnen dan afkomstig zijn van vetophopingen in het lichaam.
Volgens verschillende studies is HIIT - waarbij aanzienlijk minder tijd nodig is - net zo effectief als conventionele cardiotraining. Interessant: je blijft fit ondanks weinig tijd.
Gezondheidsvoordelen: je versterkt je hele cardiovasculaire systeem. De stromingseigenschappen van je bloed verbeteren en de bloedvorming wordt gestimuleerd. Het resultaat: je bloeddruk daalt, je bloedcholesterolgehalte verbetert en je bloedsuiker kan normaliseren.
De zeer hoge prikkels die je met HIIT in je spieren instelt, maken groeihormonen vrij die je spieren stimuleren om te groeien. Het lactaat (melkzuur) in je spieren voel je als een branderig gevoel als je hard traint. De rustpauzes tijdens HIIT geven je spieren een korte pauze om lactaat af te breken.
Volgens recente studies kunnen HIIT-work-outs ook je aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen en VO2max verbeteren. Dit is DE meting voor je zuurstofomzet in je lichaam. Overigens hebben vooral atleten die hun gemeten waarden in het uithoudingsbereik niet meer kunnen verbeteren met basisduurtraining hier baat bij. Het hemoglobinegehalte neemt toe, wat zorgt voor een beter zuurstoftransport in je bloed. En waar meer zuurstof is, zijn ook meer prestaties.
03. Tip voor HIIT voor spieropbouw
Als je extra stimulans wilt toevoegen omdat je HIIT wilt gebruiken voor spieropbouw en om kracht op te bouwen, gebruik dan weerstandsbanden. Op die manier kun je je spieractiviteit opvoeren tot minstens 60% van je maximale kracht en zo hypertrofische prikkels instellen. Vooral als je al gevorderd bent, is trainen met je eigen lichaamsgewicht niet meer voldoende om een passende prikkel in de weefsels te zetten.
Door weerstandsbanden te gebruiken bij High Intensity Intervall Training, kun je de intensiteit van de lichaamsgewicht oefeningen verhogen. Dit vergroot de kracht waartegen je spieren moeten werken. Dit betekent dat je spieren gestimuleerd worden om te groeien. Alleen als je regelmatig de weerstand verhoogt en de werkkracht van je spieren voortdurend opvoert, zul je zichtbare en merkbare spiergroei bereiken. Weerstandsbandtraining gecombineerd met HIIT is een echt alternatief voor krachttraining met apparatuur of vrije gewichten.
04. Hoe vaak moet je een HIIT per week doen? Hoe lang?
Verschillende studies suggereren dat 40 tot 60 minuten HIIT twee dagen per week even effectief is als vijf uur per week aan Low Intensity Steady State Cardio Training. Dit omvat bijvoorbeeld joggen of fietsen. Dit is echter alleen mogelijk als je 20 tot 30 minuten per trainingsdag traint en tussendoor voldoende regenereert.
Als je een beginner bent, kies dan eenvoudige HIIT-oefeningen, zoals jumping jacks of snel op de plaats rennen. Complexere oefeningen, zoals een burpee, vereisen niet alleen een hoge mate van coördinatie, maar ook een correcte uitvoering van de oefening. Als de kwaliteit van de uitvoering te wensen overlaat, doe je jezelf meer kwaad dan goed met de HIIT. Je moet op zijn minst een basiskennis hebben van core stability en de eisen die daaraan gesteld worden voor meer geavanceerde oefeningen. Als de typische oefenintervallen te lang voor je zijn om mee te beginnen, kun je ze verkorten tot 10 of 15 seconden en de regeneratiefasen verhogen tot 20 of 30 seconden.
05. Herstel na High Intensitiy Intervall Training
Hoge stress vereist voldoende regeneratie. Helaas is regeneratie vaak maar een minimaal of zelfs geen onderdeel van trainingsplannen. Dit kan leiden tot het probleem van overbelasting en daardoor tot afnemende prestaties. Vooral HIIT belast je lichaam in hoge mate, want tijdens de training komen ook stresshormonen zoals cortisol vrij. Bovendien worden veel stofwisselingsproducten aangemaakt bij spierarbeid. Daarom is het van het grootste belang - vooral bij hoge intensiteit training - om voldoende te regenereren. Neem twee tot drie dagen rust tussen HIIT-sessies. Je lichaam herstelt beschadigde structuren en tankt bij met nieuwe energie voor je volgende HIIT-sessie. Foamrollen ondersteunen je actieve regeneratie en voorkomen spierpijn.
06. HIIT of joggen?
In tegenstelling tot HIIT betekent Low Intensity Steady State Cardio Training 'uithoudingsvermogenstraining met lage intensiteit'. Steady State wil zeggen dat een 'stromingsevenwicht van fysiologische variabelen, zoals lactaatconcentratie in het bloed, zuurstofopname of hartslag' tijdens de hele duur van de belasting gehandhaafd wordt. Je traint dus op een constant inspanningsniveau. Je kunt dit niveau instellen op een bepaald hartslagbereik, bv. 65 tot 75% van je maximale hartslag. Als je geen hartslag-oefentest wilt doen, kun je een ruwe vuistregel gebruiken om je maximale hartslag te berekenen. Trek je leeftijd af van 220. Voorbeeld: Je bent 27, dan reken je 220 - 27 = maximale puls 193.
Het hangt er altijd van af wat je doelen zijn en wat voor jou belangrijk is. De gouden regel hier is: de combinatie van beide maakt je tegelijk fit, sterk en krachtig. Als je het uithoudingsvermogen op hetzelfde niveau traint, wordt dat in je basis-duurzaamheidsrekening gestort. Je doet iets goeds voor je cardiovasculaire systeem zonder het te overbelasten. Natuurlijk hebben vooral mensen met een zwakke gezondheid of oudere mensen baat bij dit soort training. Deze vorm van training scoort ook punten bij regeneratie, als zachte training gewenst is. Als je echter bereid bent jezelf regelmatig tot het uiterste te drijven, biedt HIIT je zichtbare en positieve effecten op je lichaam.
