HIIT-training uitgelegd: korte duur, groot effect?

Letterlijk vertaald betekent High Intensity Interval Training “hoogintensieve intervaltraining”. Het is hoogintensief omdat je je hartslag maximaal verhoogt tot 85 – 100% van je maximale hartslag. Het is een intervaltraining omdat je deze hoge hartslag alleen in tijdsintervallen nastreeft. Je kiest deze intervallen zo dat je langer inspanning levert dan dat je rust neemt. Een voorbeeld hiervan is de Tabata-training, waarbij je traint in intervallen van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. Een ronde bestaat uit 8 herhalingen en een sessie duurt vier minuten. Muziek of een timer geven de tijdsintervallen aan.

Als je extra prikkels wilt geven omdat je HIIT wilt gebruiken voor spieropbouw en krachttoename, gebruik dan weerstandsbanden. Zo kun je je spieractiviteit verhogen tot minstens 60% van je maximale kracht en zo hypertrofische prikkels geven. Vooral als je al gevorderd bent, is een training met je eigen lichaamsgewicht niet meer voldoende om een passende prikkel in het weefsel te geven.

Door weerstandsbanden te gebruiken bij High Intensity Interval Training kun je de intensiteit van de lichaamsgewichtoefeningen verhogen. Hierdoor vergroot je de kracht waartegen je spieren moeten werken. Dit betekent dat je spieren worden gestimuleerd om te groeien. Alleen als je de weerstand regelmatig verhoogt en de inspanning van je spieren steeds weer opvoert, zul je zichtbare en voelbare spiergroei bereiken. Training met weerstandsbanden in combinatie met HIIT vormt een echt alternatief voor krachttraining met apparaten of losse gewichten.

Verschillende onderzoeken wijzen erop dat 40 tot 60 minuten HIIT op twee dagen per week even effectief zijn als vijf uur per week cardio-training met lage intensiteit (Low Intensity Steady State). Hieronder vallen bijvoorbeeld joggen of fietsen. Dit geldt echter alleen als je 20 tot 30 minuten per trainingsdag traint en tussendoor voldoende herstelt.

Als je een beginner bent, kies dan voor eenvoudige HIIT-oefeningen, zoals de jumping jack of snel op de plaats rennen. Complexere oefeningen, zoals een burpee, vereisen niet alleen een hoge mate van coördinatie, maar ook een correcte uitvoering. Als de kwaliteit van de uitvoering slecht is, doe je jezelf meer kwaad dan dat de HIIT-training je goed doet. Je moet op zijn minst een basiskennis hebben van rompstabiliteit en het belang daarvan voor meer gevorderde oefeningen. Als de gebruikelijke inspanningsintervallen in het begin te lang voor je zijn, kun je deze bijvoorbeeld verkorten tot 10 of 15 seconden en in plaats daarvan de herstelfasen verlengen tot 20 of 30 seconden.

Hoge belasting vereist voldoende herstel. Helaas wordt herstel vaak slechts minimaal of zelfs helemaal niet meegenomen in trainingsschema’s. Dit kan leiden tot overbelasting en bijgevolg tot afnemende prestaties. Juist HIIT belast je lichaam in hoge mate, omdat er tijdens de training ook stresshormonen zoals cortisol worden afgegeven. Bovendien ontstaan er veel stofwisselingsproducten door de spierinspanning. Daarom is het – vooral bij zeer intensieve trainingen – van het grootste belang om voldoende te herstellen. Neem twee tot drie dagen rust tussen de HIIT-sessies. Je lichaam herstelt beschadigde structuren en laadt nieuwe energie op voor je volgende HIIT-sessie. Fasciarollen ondersteunen je actieve herstel en voorkomen spierpijn.

In tegenstelling tot HIIT is Low Intensity Steady State Cardio Training vertaald een “laagintensieve duurtraining”. Steady State betekent dat een „evenwicht in fysiologische waarden, zoals bijvoorbeeld de lactaatconcentratie in het bloed, de zuurstofopname of de hartslag”2 gedurende de gehele trainingsduur wordt gehandhaafd. Je traint dus op een constant inspanningsniveau. Dit niveau kun je bijvoorbeeld vaststellen aan de hand van een bepaald hartslagbereik, bijvoorbeeld tussen 65 en 75% van je maximale hartslag. Als je dit niet via een hartslag-inspanningstest wilt bepalen, kun je een ruwe vuistregel gebruiken om je maximale hartslag te berekenen. Trek hiervoor je leeftijd af van 220. Voorbeeld: je bent 27, dan reken je 220 - 27 = maximale hartslag 193.

Het hangt altijd helemaal af van de doelen die je nastreeft en wat voor jou persoonlijk belangrijk is. De beste aanpak is: de combinatie van beide maakt je conditioneel fit, sterk en prestatiegericht. Als je volhardend op hetzelfde niveau traint, bouw je je basisconditie op. Je doet je hart- en vaatstelsel een plezier, zonder het te overbelasten. Natuurlijk profiteren vooral mensen met gezondheidsproblemen of ouderen van deze trainingsvorm. Ook tijdens het herstel, wanneer rustige training aan de orde is, scoort deze trainingsvorm goed. Als je echter bereid bent om regelmatig tot je eigen grenzen te gaan, biedt HIIT je zichtbare en positieve effecten op je lichaam.