Rekken na het hardlopen
Wist je dat gericht stretchen niet alleen je flexibiliteit verbetert, maar ook je loopprestaties kan vergroten? In onze video deelt Ingalena Schömburg-Heuck (Leni Runner), profloopster en hardloopcoach, haar beste tips voor hardlopers om de flexibiliteit te verbeteren en de spieren optimaal te laten herstellen.
Vooral na rustige duurlopen is het belangrijk om regelmatig rekoefeningen in je routine op te nemen. Ingalena laat vijf essentiële stretches zien, die zich richten op de hamstrings (achterkant van het bovenbeen), de quadriceps (voorkant van het bovenbeen), de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) en de piriformis – een spier die verantwoordelijk is voor de heupstabiliteit tijdens het hardlopen.
Iedereen moet zelf ontdekken welke oefeningen het beste werken, maar één ding is zeker: regelmatig rekken helpt ons sterk en fit te blijven.
Waarom is stretchen na het hardlopen belangrijk?
Stretchen na het hardlopen is meer dan alleen een manier om te ontspannen – het is een essentieel onderdeel van herstel en prestatieverbetering. Regelmatig rekken helpt om de spieren los te maken, spanning weg te nemen en de bewegelijkheid te vergroten.
Daarnaast ondersteunt het je lichaam bij een sneller herstel na de belasting van het hardlopen en helpt het blessures te voorkomen. In onze video deelt hardloopexpert Leni Runner waardevolle tips over hoe je met gerichte rekoefeningen je flexibiliteit kunt verbeteren en je loopprestaties op de lange termijn kunt verhogen.
Belang van rekken na het hardlopen
Rekken na het hardlopen helpt niet alleen om de spieren te ontspannen, maar speelt ook een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures. Door de rekoefeningen wordt de doorbloeding gestimuleerd, wat de afvoer van afvalstoffen zoals melkzuur ondersteunt.
Dit vermindert spierpijn en versnelt het herstel. Studies tonen aan dat regelmatig stretchen de flexibiliteit met wel 25% kan vergroten. Hoewel het effect van rekken per persoon kan verschillen, profiteren de meeste lopers van een gerichte rekroutine die na elke training wordt uitgevoerd.
Feiten:
- 72% van de hardlopers rekt regelmatig na de training.
- Stretching kan het risico op blessures tijdens het lopen aanzienlijk verlagen.
- De optimale duur van statisch rekken is minimaal 30 seconden per spiergroep.
Algemene rekoefeningen voor hardlopers
Hardlopers belasten hun spieren bijzonder intensief, daarom is het belangrijk om gericht te rekken. Enkele van de belangrijkste rekoefeningen richten zich op de kuitspieren, de hamstrings (achterkant van het bovenbeen), de heupbuigers en de onderrugspieren. Deze spiergroepen dragen in hoge mate bij aan je loopprestaties en zouden daarom in elke rekroutine na het hardlopen moeten worden opgenomen.
1. Rekken van de kuitspieren
De kuitspieren, met name de gastrocnemius en de soleus, worden tijdens het hardlopen sterk belast. Om de kuiten te rekken ga je voor een muur staan, plaats je één voet naar voren en de andere naar achteren, terwijl je de hiel van de achterste voet richting de grond drukt. Houd deze positie 30 seconden vast om een diepe stretch te voelen.
2. Rekken van de bovenbeenspieren
De bovenbeenspieren, met name de quadriceps, worden sterk belast. Om deze te rekken ga je rechtop staan en trek je één voet achter je lichaam richting je bil, terwijl je met je hand de voet vasthoudt. Houd deze stretch eveneens 30 seconden vast.
3. Rekken van de heupbuiger
De heupbuiger speelt een sleutelrol bij de loopbeweging. Ga in een uitvalspas staan en duw je heup naar voren om een stretch aan de voorkant van de heup te voelen. Deze oefening helpt de heupmobiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
4. Rekken van de onderrugspieren
Ga plat op je rug liggen en trek één knie richting je borst, terwijl het andere been gestrekt op de grond blijft liggen. Deze oefening rekt de onderrugspieren en helpt spanning los te laten in dit vaak verwaarloosde gebied.
Statisch vs. dynamisch rekken
Bij stretching wordt onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch rekken. Terwijl statisch rekken inhoudt dat je een positie langere tijd vasthoudt (idealiter minstens 30 seconden per spiergroep), verwijst dynamisch rekken naar bewegingen die de spieren zachtjes oprekken en opwarmen.
Voor het hardlopen is dynamisch rekken vaak geschikter, omdat het het lichaam voorbereidt op de komende inspanning. Statisch rekken is daarentegen ideaal na het hardlopen, om de spieren te ontspannen.
Veelgemaakte rektfouten vermijden
Ook bij rekken kunnen er fouten gemaakt worden. Vaak worden de rekhoudingen niet lang genoeg vastgehouden of wordt er te intensief gerekt, wat het risico op blessures vergroot. Let erop dat je elke stretch langzaam en gecontroleerd uitvoert en nooit over je pijngrens heen gaat. Vermijd schokkende bewegingen en houd elke positie minstens 30 seconden vast om het volledige effect te bereiken.
Optimale duur en frequentie van rekken
Om de beste resultaten te behalen, raden experts aan om elke rekoefening minstens 30 seconden vast te houden. Dit geeft de spieren voldoende tijd om zich te ontspannen en te verlengen. Het is belangrijk om na elke hardloopsessie een korte rekroutine in te plannen om spanning los te laten en de flexibiliteit te behouden. Een regelmatige stretchroutine ondersteunt niet alleen het herstel, maar verbetert op de lange termijn ook je loopprestaties.
Integratie van yoga in je hardlooproutine
Yoga is een uitstekende aanvulling op stretchen. Het bevordert niet alleen de flexibiliteit, maar ook het evenwicht en het lichaamsbewustzijn. Yoga-oefeningen zoals de neerwaartse hond of de krijger helpen de spieren te rekken en tegelijkertijd kracht en stabiliteit op te bouwen. Door yoga in je hardlooproutine te integreren, verbeter je niet alleen je mobiliteit, maar geef je ook je geest ontspanning en bereid je je mentaal voor op toekomstige looptrainingen.
Conclusie: Rekken als vast onderdeel van je hardlooproutine
Rekken na het hardlopen zou een vast onderdeel van iedere hardlooproutine moeten zijn. Het helpt niet alleen om de spieren te ontspannen, maar voorkomt ook blessures en ondersteunt het herstel. Of je nu kiest voor statisch of dynamisch rekken – beide methoden hebben hun waarde en dragen bij aan je gezondheid en prestaties op de lange termijn. Integreer ook yoga in je routine om de beste resultaten te behalen.
