Flexibiliteit en mobiliteit: wat is het verschil?

Het woord flexibiliteit komt uit het Latijn en betekent buigzaamheid. In sportieve zin kan het woord het beste worden geïllustreerd met een voorbeeld. Stel je voor dat je een spagaat leert. Als je in de spagaat wilt komen, denk je waarschijnlijk meteen aan stretchen. En dat is precies wat flexibiliteit inhoudt. Flexibiliteit is het passieve bewegingsbereik van je zachte weefsels (spieren, pezen, banden, fascia). Als je een klassieke ‘vrouwensplit’ wilt leren, heb je vooral flexibiliteit nodig aan de achterkant van je dijen en in je heupbuigers.

Flexibiliteit is passief. Bij flexibiliteitstraining laat je je dus altijd door een externe factor in je eindpositie brengen. Deze externe factor kan de zwaartekracht zijn, een andere persoon of een hulpmiddel zoals een yogariem. Je spieren laten de beweging passief toe.

Sommige mensen kunnen zich als een pretzel in de knoop draaien, terwijl anderen alleen met hulp hun veters kunnen strikken. Hoe flexibel je bent, hangt af van verschillende factoren.

Factoren die de flexibiliteit beïnvloeden:

• De opbouw van de gewrichten: je lichaam heeft verschillende soorten gewrichten. Sommige hebben een groter bewegingsbereik dan andere. Het kogelgewricht in de schouder heeft aanzienlijk meer vrijheidsgraden dan het scharniergewricht van je elleboog.
• Leeftijd en geslacht: Naarmate je ouder wordt, neemt de flexibiliteit af. Ook zijn vrouwen vanwege hun lichaamsbouw doorgaans flexibeler dan mannen. Ongeacht leeftijd en geslacht kan gerichte flexibiliteitstraining de flexibiliteit verbeteren.
• Tijdstip van de dag & temperatuur: Is het je al eens opgevallen dat je lichaam ’s ochtends stijver aanvoelt? De reden hiervoor is dat je tijdens de slaap urenlang nauwelijks hebt bewogen. Ook de temperatuur beïnvloedt onze beweeglijkheid. Zo zul je ook al gemerkt hebben dat je in de hete zomermaanden beweeglijker bent dan in de winter.
• Bindweefsel: Fasciën , pezen, banden en gewrichtskapsels beïnvloeden de beweeglijkheid. De glijbaarheid tussen de verschillende lichaamsweefsels heeft invloed op onze flexibiliteit. Littekenweefsel beperkt doorgaans het bewegingsbereik.
• Spiermassa: Grote spieren kunnen de bewegingsvrijheid beperken. Een bodybuilder is meestal minder flexibel dan een slanke vechtsporter.
• Levensstijl en activiteitsniveau: Mensen met een actieve levensstijl zijn doorgaans beweeglijker dan couch potatoes of mensen die de hele dag in een bureaustoel zitten.

Je lichaam heeft een groot aanpassingsvermogen. Afhankelijk van de externe omstandigheden waaraan het wordt blootgesteld, past het zich aan. Als je te weinig of te eenzijdig beweegt, word je stijf. Als een spier zich niet voldoende kan ontspannen en strekken, beperkt dat de mobiliteit. We hebben al besproken dat flexibiliteitstraining een onderdeel is van mobiliteit. Je kunt je flexibiliteit vooral trainen door middel van stretchen. Er zijn verschillende soorten rekoefeningen of stretchmethoden. In dit gedeelte gaan we dieper in op de belangrijkste manieren om je flexibiliteit te trainen.

• Statisch rekken
  De bekendste vorm van stretchen is statisch stretchen. Hierbij neem je een houding aan waarin je een rek in de spier voelt. Deze houding houd je vervolgens 20, 30, 60 seconden of langer vast. Er zijn onderzoeken die aantonen dat een statische stretch minstens 2 minuten moet worden aangehouden om structurele effecten op het weefsel te bewerkstelligen. Als je bijvoorbeeld staand probeert je tenen met je vingers aan te raken, creëer je een statische rek in de achterkant van je benen. Statisch rekken vóór een inspanning wordt afgeraden, omdat het je kracht en prestaties kan verminderen, zoals uit een studie blijkt. Statische rekoefeningen zijn het meest geschikt na de training of tussendoor. Tijdens het rekken mag je een licht ongemak voelen, maar de rekoefening mag niet pijnlijk zijn.

• Dynamisch rekken
  Dynamische rekoefeningen zijn oefeningen waarbij de gewrichten over hun volledige bewegingsbereik worden bewogen, waardoor de doorbloeding van de spieren en het bindweefsel wordt gestimuleerd. Daarom zijn ze geschikt om vóór de training uit te voeren. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine suggereert dat dynamisch rekken vóór de training de prestaties kan verbeteren. Klassieke dynamische rekoefeningen zijn beenzwaaien of armcirkelingen.
  

Wat het begrip mobiliteit in een sportcontext betekent, kan worden uitgelegd aan de hand van een squat. Stel je voor dat je voldoende flexibiliteit in je enkel en heup hebt om een squat uit te voeren. Betekent dit automatisch dat je een nette squat kunt uitvoeren? Nee, want voor een goed uitgevoerde diepe squat is meer nodig dan alleen flexibiliteit. Dat je een squat kunt uitvoeren, heb je te danken aan je centrale zenuwstelsel (CZS). Informatie wordt opgenomen, verwerkt en omgezet in beweging.

Wat betekent mobiliteit dan? Mobiliteit is het vermogen om een beweging actief te controleren binnen een bepaald bereik. Het maakt een perfecte samenwerking mogelijk tussen spieren, gewrichten en het centrale zenuwstelsel.

Bij een spagaat heb je niet echt een hoge mobiliteit nodig, omdat het om een statische houding gaat. Als je daarentegen een gewricht actief over een bepaalde bewegingsradius beweegt, zoals bij de squat, kun je niet zonder een zekere mate van mobiliteit. In ieder geval niet zodanig dat je de beweging zonder compensatie kunt uitvoeren.

Mobiliteit omvat dus flexibiliteit, maar het omgekeerde geldt niet. De sleutel tot betere prestaties en een betere bewegingskwaliteit is mobiliteit. Flexibiliteit alleen is niet genoeg.

Factoren die de mobiliteit beïnvloeden

• Het vermogen van het zachte weefsel om uit te rekken
• Het glijvermogen tussen de gewrichtsoppervlakken
• Het vermogen van het zenuwstelsel om te ontspannen en de beweging toe te laten
• Het neuromusculaire systeem, dat verantwoordelijk is voor optimale spieractivatie

Waarom is mobiliteitstraining belangrijk?

Passieve rekoefeningen alleen vergroten het actieve bewegingsbereik niet. Regelmatig rekken is dus niet voldoende om blessures te voorkomen of een gebrek aan mobiliteit te compenseren. Iemand met een goede mobiliteit is in staat om functionele bewegingspatronen zonder beperkingen uit te voeren. De beweging verloopt efficiënt en zonder compensatie. Het bewegingsbereik is voldoende en dankzij de neuromusculaire controle kan de beweging gecontroleerd worden uitgevoerd. Of je nu een sporter bent of een alledaagse atleet: je hebt mobiliteit nodig om je efficiënt te kunnen bewegen. Zo kun je blessures en andere problemen aan het bewegingsapparaat voorkomen. Bovendien verhoogt het je prestatievermogen.