Heupen strekken: de beste oefeningen tegen stijve heupen
Oefeningen voor soepele heupen
Focusgebieden
- Hüfte
- Mobility / Gelenke
Duur
- 21 minuten
- 3 oefeningen
Heupen strekken
In deze trainingsvideo laat Master Trainer Stefan je gerichte oefeningen zien om je heup te strekken en je beweeglijkheid te verbeteren. Door middel van gerichte rekoefeningen en mobilisatietechnieken creëer je meer ruimte in alle bewegingsrichtingen van het heupgewricht.
Heuppijn gaat vaak gepaard met verhoogde spier- en fasciale spanningen. Langdurig zitten en onevenwichtige bewegingen zorgen ervoor dat spieren en fascia's stijver worden. Dit leidt vaak tot verhoogde spanningen in het weefsel, die zich uiten in pijn. Om dit tegen te gaan, moet je je heupen regelmatig strekken.
Heupbuigers strekken
Als je in het dagelijks leven veel tijd zittend doorbrengt, is de kans groot dat je heupbuigers te veel spanning vasthouden en functioneel verkorten. In de onderstaande video laat Master Trainer Stefan je zien met welke oefeningen je je heupbuigers weer op lengte kunt brengen en van spanning kunt bevrijden. Deze routine is ideaal als je last hebt van rugpijn die wordt veroorzaakt door te veel zitten.
Opmerking: De term ‘heupbuigers’ is gangbaar in het Duitse dagelijks taalgebruik. Maar in werkelijkheid verwijst deze term naar een spiergroep aan de voorkant van de heup, die de beweging mogelijk maakt om de heup te buigen of het been naar de buik toe te brengen.
Tot de primaire heupbuigers behoren:
- Iliopsoas: dit is een combinatie van twee spieren, de M. psoas major en de M. iliacus.
- Rectus femoris: deze spier maakt deel uit van de quadriceps aan de voorkant van het bovenbeen.
- Tensor fasciae latae: een spier die aan de buitenkant van de heup ligt en die de heupflexie en de stabilisatie van het bekken ondersteunt.
Deze spieren werken samen om de heup te buigen en zijn van belang voor veel dagelijkse bewegingen en sportieve activiteiten. Het is belangrijk om de heupbuigers holistisch te rekken om een goede beweeglijkheid en functionaliteit in het heupgebied te behouden. In de video laat Stefan je zien hoe je alle delen van je heupbuigers effectief kunt rekken.
Een interessant punt is dat er vaak verwarring bestaat: veel mensen noemen de heupbuiger ten onrechte een heupstrekkers.
Heupspieren rekken – Waarom is dat belangrijk?
Het rekken van de heupspieren is belangrijk, omdat een soepele heup een belangrijke rol speelt bij de algemene lichaamshouding, bewegingsvrijheid en sportprestaties. Als de heupspieren verkort of stijf zijn, kan dit leiden tot een verkeerde uitlijning van het bekken, wat op zijn beurt weer gevolgen kan hebben voor de wervelkolom en de algehele lichaamshouding. Door de heupspieren te rekken, kun je je houding verbeteren en mogelijke problemen in verband met een verkeerde uitlijning van het bekken verminderen. Een soepele heup, dat wil zeggen een heup met een goede beweeglijkheid en flexibiliteit, biedt verschillende voordelen voor het lichaam en het dagelijks leven.
Verbeterde bewegingsvrijheid
Een soepele heup maakt een breed scala aan bewegingen mogelijk. Dit vergemakkelijkt activiteiten zoals lopen, rennen, traplopen, opstaan en gaan zitten.
Minder risico op blessures
Een goede heupmobiliteit kan het risico op blessures verminderen, omdat het lichaam zich kan aanpassen aan verschillende bewegingssituaties. Hierdoor wordt de kans op compensatiebewegingen verkleind.
Betere lichaamshouding
Een soepele heup kan bijdragen aan een gezonde lichaamshouding. Dit kan helpen om rugklachten en houdingsproblemen te minimaliseren.
Verbeterde sportprestaties
Atleten en actieve mensen profiteren van soepele heupen, omdat deze meer bewegingsvrijheid en een betere bewegingscontrole bieden. Dit kan de prestaties verbeteren bij sporten zoals yoga, dans, gymnastiek, atletiek en vechtsporten.
Pijnverlichting
Een beperkte heupmobiliteit kan leiden tot pijn in de onderrug, de heupen en de knieën. Door de heupmobiliteit te behouden of te verbeteren, kan deze pijn worden verminderd of voorkomen.
Dagelijkse activiteiten
Een soepele heup maakt dagelijkse taken zoals het tillen van voorwerpen, bukken, aan- en uitkleden en in verschillende houdingen zitten gemakkelijker.
Stijfheid op oudere leeftijd voorkomen
Een goede heupmobiliteit kan helpen om stijfheid op oudere leeftijd te verminderen en het vermogen om zelfstandig te bewegen te behouden.
Heupen strekken terwijl je zit
Je hoeft niet altijd meteen op je trainingsmat te gaan liggen als je aan de beweeglijkheid van je heup wilt werken. Je kunt je heup ook zittend strekken door tijdens het werk het onderbeen van het ene been over de dij van het andere been te leggen. Op deze manier heb je een eenvoudige en effectieve manier om de buitenrotatoren van je heup te strekken, zonder dat je uit je stoel hoeft te komen. Het is belangrijk dat je beide kanten evenveel rekt. Vaak hebben we de neiging om de voorkeur te geven aan onze soepelere kant.
Heupen strekken in liggende houding
Het strekken van de heupen in liggende houding kan heel ontspannend zijn en is daarom ideaal na een stressvolle dag of als je gewoon even wilt ontspannen.
Hier vind je drie oefeningen om je heupen liggend te strekken. Je kunt deze rekoefeningen gerust wat langer vasthouden – 2 tot 3 minuten per kant is een goed richtpunt
Piriformis-rek
Begin in rugligging. Zet beide benen rechtop. Leg één voet op het bovenbeen van het andere been. Pak met beide handen het rechtopstaande been vast. Trek het been naar je toe. Houd deze houding vast.
Liggende vlinder-stretch:
Leg de BLACKROLL SUPER BAND van achteren over je knieën. Ga op je rug liggen en laat je benen naar buiten vallen. Houd deze houding vast. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft.
Heupbuigers-stretch
Ga op je rug liggen en plaats een verhoging onder je heupen; een YOGA BLOCK is hiervoor uitermate geschikt. Leg je armen langs je lichaam. Breng één been gestrekt omhoog en zo ver mogelijk naar je lichaam toe. Houd deze houding vast.
Heupen strekken terwijl je staat
Ook staand kun je verschillende spieren rondom je heupen strekken. Hier vind je twee oefeningen die je tussendoor als bewegingspauze kunt doen.
Oefeningen om je heupen staand te strekken:
World's Greatest Stretch
Begin in een eenzijdige knielende lunge. Leg de SUPER BAND vanaf de binnenkant om je bovenbeen. De trekkracht moet vanaf de zijkant komen. Strek het achterste been naar achteren uit. Houd je borstkas recht. Hierdoor zou je al een rek in je heup moeten kunnen voelen.
Om de volledige frontale en spiraalvormige lijn te mobiliseren, kun je de arm aan de kant van het gestrekte been optillen en via de borstwervelkolom naar het plafond draaien.
Krijger
Begin in een uitvalpas. Plaats de BLACKROLL onder je achterste scheenbeen. Strek je heup. Breng je gestrekte armen boven je hoofd. Houd deze houding vast of versterk de rekking door met de BLACKROLL naar achteren te rollen. Houd je romp stabiel, zodat je geen holle rug krijgt. De voorste knie blijft gedurende de hele oefening boven je enkel.
Oefeningen om de heup los te maken
Soms is stretchen alleen niet voldoende om spanning in de heupen te verlichten. Myofasciale zelfmassage is hierbij zeer nuttig gebleken. In combinatie met rekoefeningen heb je zo een effectieve methode om je heupen los te maken.
Massage van de heupbuigers
Begin in de onderarmsteun. Plaats de BLACKROLL onder je bekkenbeen. Zet het andere been gebogen neer. Rol langzaam een paar centimeter op en neer.
Heupbuigspiermassage met de bal
Bilmassage
Ga met één bil op de BAL zitten. Zet het tegenoverliggende been op de grond. Leg de voet van de te behandelen kant op de opgestelde knie. Steun met je handen achter je rug. Rol nu langzaam heen en weer. Draai je iets opzij om nog meer delen van je bilspieren te behandelen.
Tips tegen een stijve heup
Als je last hebt van een stijve heup, zijn er verschillende manieren waarop je in het dagelijks leven spanning kunt voorkomen.
- Regelmatige beweging: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging om de flexibiliteit en beweeglijkheid van je heupen te behouden. Rekoefeningen, yoga, pilates en andere oefeningen die de heupspieren versterken en rekken, kunnen heel nuttig zijn.
- Afwisselende zithoudingen: Varieer je zithouding om de heupen onder verschillende hoeken te belasten en te ontlasten. Het is het beste om af en toe ook op de grond te gaan zitten. Je kunt in kleermakerszit, gehurkt of met gestrekte benen zitten. Het afwisselen van houdingen draagt bij aan de beweeglijkheid van de heupspieren.
- Heupspieren rekken: Doe regelmatig rekoefeningen voor de heupspieren, zoals de eerder genoemde heupbuigerrekking, piriformis-rekking, vlinderrekking en adductorenrekking.
- Actieve beweging: Maak zachte, actieve bewegingen met de heup om de gewrichten te mobiliseren en de spieren te activeren. Draai de heup langzaam met de klok mee en tegen de klok in, of maak zachte slingerbewegingen met het been terwijl je op je rug ligt.
- Heupspieren versterken: Sterke heupspieren kunnen helpen de stabiliteit en beweeglijkheid van de heup te verbeteren. Voer daarom oefeningen uit zoals heupstrekkingen, heupbuigoefeningen, heupabductie- en heupadductieoefeningen om de spieren rondom de heup te versterken.
- Warmte toepassen: Een warm kompres of een warm bad kan helpen om de spieren rond de heup te ontspannen en de stijfheid te verlichten. De warmte bevordert de doorbloeding en kan helpen om de spieren los te maken.
Je hulpmiddelen bij het rekken
