Schiebe und ziehe dich nun mit deinem gegenüberliegenden Bein und deinen Armen auf der Rolle vor und zurück, sodass diese entlang deines iliotibialen Bandes und der Muskulatur deiner Oberschenkelaußenseite rollt. Verlagere deine Position zusätzlich auch etwas nach vorne, damit der äußere Anteil der vorderen Oberschenkelmuskulatur mit gerollt wird.

Tipp: Beziehe die gesamte Länge vom Knie bis zum Becken ein. Diese Übung hilft dir dabei, Verspannungen im Bereich der Oberschenkelaußenseite zu lösen.

Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. An den Punkten, die am meisten schmerzen, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Beziehe die seitliche Gesäßmuskulatur mit ein, indem du dich leicht zur Seite drehst.

Tipp: Schiebe dich bei dieser Läuferknie-Übung mit stolzer Brust aus den Schultern, so hast du gleichzeitig ein Stabilisierungstraining für den Schultergürtel. Sind die Schmerzen zu stark? Dann kannst du die Übung auch mit der BLACKROLL® durchführen.

Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken. Atme gegen den Ball und versuche, ihn mit jedem Ausatmen vorsichtig nach und nach weiter ins Gewebe sinken zu lassen. Löse so verschiedene Schmerzpunkte entlang des Hüftbeugemuskels. Anschließend lässt du den BALL 12 an einem Punkt und bewegst das gleichseitige, abgespreizte Bein mehrmals langsam Richtung Achsel und zurück.

Bei der Methoden mit tieferem Druck in den Bauch sollte vorher ein Aneurysma der Bauchschlagader ausgeschlossen werden. Wenn du ein Pulsieren beziehungsweise Pochen unter dem Ball spürst, drückst du auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall die Position des Balls.

Tipp: Ist dir die Intensität anfangs zu hoch? Dann kannst du die Übung bei Läuferknie alternativ mit der BLACKROLL® durchführen. Wünschst du dir mehr Intensität? Dann kannst du das Bein der gleichen Seite ansatzweise anheben und beim wieder Ablegen tiefer in den Hüftbeuger sinken.

Bleibe in der Position und atme tief, bis der Schmerz weniger wird. Bewege für eine zusätzliche Mobilisation dein Bein nach vorne und hinten.

Tipp: Suche bei dieser Läuferknie-Übung auch nach schmerzhaften Verhärtungen im eher vorderen und hinteren seitlichen Beckenbereich, indem du dich ein wenig zur Wand hin- beziehungsweise wegdrehst.

Hebe das Bein mit dem SUPER BAND aktiv so weit wie möglich an und lasse es nach innen absinken. Ziehe dein Bein mithilfe des Bandes weiter in die Dehnung und verbleibe in dieser Position.

Tipp: Für einen weiteren mobilisierenden Effekt kannst du dein Bein in der Endposition der Dehnung leicht kreisen sowie das Knie beugen und strecken.

Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Tipp: Für eine Variation der Läuferknie-Übung kannst du die Position deines Oberkörpers verändern. Senkst du dich nach vorne, erhöhst du die Dehnung in der Hüfte.

Hebe deinen oben liegenden Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen. Halte den Oberschenkel in der Endkontraktion bis zu sechs Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte bei dieser Übung zur Stabilisierung der Hüfte darauf, dass deine Fußinnenkanten fest aufeinander bleiben. Dein Becken sollte zudem nicht rotieren.

Hebe das Gesäß vom Boden ab und schiebe die Hüfte so weit nach oben, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Spanne dabei aktiv das Gesäß an und halte die Position für fünf Sekunden. Senke das Gesäß langsam wieder und starte die Bewegung erneut, ohne das Gesäß ganz auf dem Boden abzulegen.

Tipp: Die Hüftstreckung sollte aus dem Gesäß kommen, nicht aus dem unteren Rücken oder der Oberschenkelrückseite.