Découvre tout ce qu’il faut savoir sur une durée de sommeil saine.

De combien de sommeil un être humain a-t-il besoin ? Des mythes affirment que Napoléon ne dormait soi-disant que quatre heures par nuit. En revanche, on dit d’Albert Einstein qu’il dormait douze à treize heures par nuit. Est-ce que l’un est plus sain que l’autre ? Qui sait ? Le fait est que la durée de sommeil optimale n’existe pas. La durée du sommeil varie considérablement d’une personne à l’autre, tout comme l’heure optimale de sommeil.

En tout, notre société dort une heure et demie de moins qu’il y a 100 ans. Ce n’est pas le besoin de sommeil qui a changé, mais plutôt nous-mêmes. Nous voulons être présents pour nos amis et notre famille, faire du sport et nous former et cultiver – et nous faisons tout cela en dormant moins. Or, c’est précisément ce qu’il ne faut pas faire. Car, lorsque nous sommes reposés, nous sommes nettement plus performants et de meilleure humeur.

Quatre, cinq, six ou sept heures de sommeil ? De nombreuses études sur le sommeil sain montrent que nous vivons très sainement avec des périodes de sommeil variables. Les petits dormeurs s’accordent moins de six heures de sommeil, alors que la plupart des gros dormeurs atteignent neuf heures ou plus. Mais en règle générale, la plupart d’entre eux se situent entre six et huit heures. D’un point de vue statistique, les personnes qui dorment régulièrement environ sept heures ont la plus grande espérance de vie. Mais si tu essaies régulièrement de dormir moins de six heures par semaine, tu augmentes malheureusement ton risque d’hypertension, d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Notre biorythme

Notre durée de sommeil idéale dépend de notre biorythme. Nous, les êtres humains, disposons d’un métronome interne, souvent appelée « horloge interne » (noyau suprachiasmatique) dans le langage courant. Nous suivons ce que l’on appelle un rythme circadien. On entend par là un rythme biologique chez les êtres vivants, qui s’adapte à peu près aux 24 heures d’une journée, c’est-à-dire à la rotation de la Terre. Le rythme de cette horloge interne est donné par la lumière (du jour), ce qui nous permet de dormir dans l’obscurité et d’être éveillés en pleine lumière.

Les facteurs de stress physiques et psychologiques

Nous savons maintenant que la durée idéale de sommeil est déterminée par la somme des facteurs de stress physiques et psychologiques dans ta vie. Pour pouvoir supporter des charges d’entraînement intenses et parvenir à l’amélioration de la performance souhaitée, nous devons régulièrement effectuer cinq cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun, tu devrais donc prévoir au moins sept heures et demies de sommeil ces jours-là. Lors d’efforts très intenses et de phases de compétition, tu devrais peut-être même dormir neuf heures ou plus. Les contraintes physiques sont surtout surmontées pendant la phase de sommeil profond, tandis que la récupération psychique a surtout lieu pendant les phases de sommeil onirique du sommeil paradoxal et du sommeil léger.

Réfléchis donc à la possibilité de dormir un peu plus longtemps. Il est plus facile de faire une grasse matinée un peu plus longue que de s’endormir un peu plus tôt le soir. Teste la meilleure approche et vois si tu peux l’intégrer dans ton quotidien. Tu peux peut-être profiter des horaires flexibles.

Lorsque tu mets ton réveil, tu devrais passer en revue les efforts physiques et psychologiques que tu as surmontés dans la journée. Plus la somme des facteurs de stress est importante, plus tu dois t’accorder de sommeil.

Observe ton sommeil, teste différentes heures de sommeil et découvre ce qui te convient et quand tu te sens en forme et reposé. Prévois également de bien dormir. Toutes les autres activités (famille, travail et hobbies) sont à placer, si possible, autour de ton sommeil.

Si tu travailles la nuit, tu peux prévenir les troubles du sommeil et les problèmes gastro-intestinaux en adoptant une alimentation digeste (riche en glucides et en protéines et pauvre en graisses). Si tu n’as pas d’horaires professionnels variables, parle à ton employeur de la possibilité d’adapter individuellement tes horaires de travail. Un sommeil suffisant est absolument nécessaire pour mener une vie saine.

Attention : tu ne devrais faire des pauses sommeil dans ton travail quotidien que si tu ne souffres pas de troubles du sommeil pendant la nuit. La sieste pendant la journée peut avoir pour effet de réduire ton envie de sommeil le soir et t’empêcher de t’endormir, elle peut être la cause d’insomnies ou de réveils tôt le matin. Cela peut t’obliger à faire une nouvelle sieste pendant la journée suivante.
Lorsque la grande fatigue arrive après le déjeuner, nous sommes moins productifs, moins créatifs et moins performants. Utilise à bon escient cet inévitable coup de mou et fais une sieste ! Les études sont claires : les pauses sommeil sont appropriées pour maintenir les performances pendant le déjeuner. Les effets positifs apparaissent immédiatement après la pause sommeil et durent jusqu’à trois heures. Après une pause sommeil, nous sommes non seulement plus performants, mais aussi de meilleure humeur. Cet effet positif sur ce que l’on appelle l’humeur de base est scientifiquement prouvé.

Combattre la fatigue avec du café n’a, au mieux, qu’un succès à court terme. D’une part, nous développons une tolérance, de sorte qu’il en faut toujours plus pour obtenir le même effet. D’autre part, la fatigue n’est que « repoussée ». Chez beaucoup de personnes, elle revient d’autant plus forte que l’effet « push » s’estompe. Pendant une sieste, nos paramètres cardio-vasculaires se normalisent. Cela a un effet positif sur notre perception du stress.

Lorsque le réveil sonne le matin, la plupart des gens entament un combat pénible : se lever et se préparer pour la journée. La raison est qu’une grande partie des Européens de l’Ouest ne dort pas plus de six heures et demies en moyenne. C’est trop peu et cela comporte des risques importants pour la santé. Pour beaucoup de personnes, il semble normal de se lever sans avoir assez dormi et de ne « s’en sortir » qu’après avoir bu un café. Des chercheurs spécialistes du sommeil ont toutefois constaté que le temps de réaction des personnes testées était nettement moins bon, voire inexistant, après six heures de sommeil qu’après huit heures.

Même si toutes les fonctions du sommeil ne sont pas encore connues, une chose est très claire : le manque extrême de sommeil est mortel.

Conséquences d’un manque de sommeil :

• difficultés de concentration,
• irritabilité,
• comportement irrationnel,
• tempérament impulsif
• et une faim incontrôlable.

Cela arrive à tout le monde de temps en temps, mais cela ne doit en aucun cas devenir un état permanent. Cela ne rend service ni à soi-même ni à son entourage. Le problème, c’est que les personnes ivres de sommeil ont tendance à s’estimer plus performantes qu’elles ne le sont objectivement. Il est même vrai que plus une personne est fatiguée, plus son évaluation est irréaliste. Le cerveau n’est pas le seul à souffrir du manque de sommeil. Le corps tout entier et ses fonctions vitales en subissent les conséquences. Le cœur et la circulation sanguine ont pour mission d’approvisionner les organes et les tissus en oxygène frais et en nutriments.

Même une réduction modérée de une à deux heures de sommeil, provoque une augmentation du rythme cardiaque et de l’hypertension. Si ce n’est pas l’exception mais devient la règle, les vaisseaux sanguins souffriront de cette surcharge : calcification et risque d’infarctus du myocarde en sont les conséquences.