Apprends tout sur les processus du corps, de l’endormissement au réveil, et sur les différentes phases de sommeil dans un cycle de sommeil.

De l’assoupissement pendant la phase d’endormissement au réveil le matin en passant par les rêves pendant le sommeil paradoxal, nous passons toujours par différentes phases de sommeil au cours d’une nuit. Chacune d’entre elles est caractérisée par des caractéristiques spécifiques. Tu découvriras ici quelles sont exactement ces phases et ce qui se passe dans le corps pendant chacune d’entre elles.

Cycle du sommeil : aperçu des phases de sommeil

Le sommeil n’est pas un processus linéaire, mais se déroule sous forme de phases de sommeil marquées par des modifications de l’activité cérébrale, des mouvements oculaires, de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la tension musculaire, du taux d’hormones et de la température corporelle. Comme si cela n’était pas encore assez complexe, ces stades se répètent sous la forme de ce que l’on appelle des cycles de sommeil avec un plan de déroulement strict. Une personne qui dort toute la nuit sans être dérangée passe par environ 4 à 5 cycles de sommeil.

Un cycle de sommeil dure quant à lui entre 60 et 120 minutes et est divisé en sommeil éveillé, sommeil REM (Rapid Eye Movement : donc mouvement rapide des yeux) et sommeil non-REM (N1 pour sommeil léger à N3 pour sommeil profond). De N1 à N3, la profondeur du sommeil augmente de plus en plus.

Presque toutes nos cellules sont régulées par l’alternance de la lumière et de l’obscurité. Le début de la phase d’endormissement est contrôlé en grande partie par l’hormone mélatonine et la substance de dégradation adénosine. La mélatonine n’est produite que dans l’obscurité, elle incite en quelque sorte l’organisme à se préparer au sommeil et influence en outre notre équilibre thermique et notre système immunitaire.

La lumière du jour et aussi la lumière bleue des écrans LED inhibent la production, c’est pourquoi les appareils électriques n’ont rien à faire dans la chambre à coucher. La concentration dans le sang augmente dès le début de l’obscurité du soir et atteint son maximum au milieu de la nuit. Mais la production de mélatonine est aussi fortement liée à ce que l’on appelle l’heure habituelle du coucher.

En d’autres termes, notre corps se souvient de l’heure à laquelle nous allons normalement nous coucher et augmente sa production à temps. C’est pourquoi il est si important de respecter des heures de sommeil régulières, surtout en cas de problèmes de sommeil, afin de ne pas perturber le processus de production.

La deuxième substance corporelle est l’adénosine. Elle nous fatigue et déclenche le sommeil. Chaque minute que nous passons éveillés, la concentration d’adénosine dans le cerveau augmente, ce qui fait que plus nous sommes éveillés depuis longtemps, plus nous sommes fatigués. Cette fatigue accumulée au cours de la journée est appelée par les scientifiques « la pression de sommeil ». Lorsque la pression de sommeil, c’est-à-dire la concentration des substances produites par le corps, est finalement assez élevée, nous nous endormons.

C’est également pendant la phase d’endormissement que se produisent les secousses musculaires typiques, qui donnent l’impression de tomber. Elles se produisent parce que les muscles contiennent encore des impulsions de mouvement via les récepteurs des nerfs pendant la phase d’endormissement, alors que certaines parties du cerveau sont déjà en mode sommeil. Les fonctions cérébrales encore actives provoquent alors les secousses musculaires en raison des stimuli transmis.

La latence du sommeil – importante pour le diagnostic des troubles du sommeil

La latence de sommeil ou la latence d’endormissement est un paramètre important pour déterminer les troubles du sommeil. Elle désigne le temps nécessaire à une personne pour s’endormir. En moyenne, elle se situe entre 13 et 17 minutes chez les adultes.

Si tu te retournes longtemps dans ton lit avant de t’endormir, cela pourrait être dû à un trouble du sommeil. Les troubles aigus du sommeil ou de l’adaptation sont caractérisés par une courte durée (moins de trois mois). Les déclencheurs sont souvent des événements de vie stressants. En revanche, les personnes souffrant d’un trouble chronique du sommeil ont depuis longtemps des difficultés à s’endormir et à rester endormies. Le critère est de trois nuits par semaine avec des problèmes de sommeil sur une période de trois mois.

Pour en déterminer les causes, il est possible de déterminer précisément dans un laboratoire du sommeil, grâce à un test de latence du sommeil multiple, s’il existe un trouble de ce que l’on appelle la régulation sommeil-éveil.

Souvent, il suffit de suivre des conseils pour un sommeil réparateur. Cela comprend entre autres :

• Évite de t’exposer à la lumière avant de te coucher, car cela influence le rythme veille-sommeil. La lumière bleue des appareils électriques comme la télévision ou le smartphone en fait partie, car elle retarde la formation de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
• Renonce à faire du sport environ deux heures avant d’aller te coucher. En effet, cela permet de libérer de la dopamine et des endorphines qui réveillent. En revanche, une séance de yoga ou de méditation peuvent même aider ton corps à redescendre.
• Veille à un bon climat intérieur. La température optimale pour dormir se situe entre 18 et 21 °C.
• Tu trouveras plus de conseils sur les problèmes d’endormissement dans nos autres articles.

Chaque cycle de sommeil commence par le sommeil léger et marque le passage de l’état de veille à l’état de sommeil. À ce stade, les muscles se détendent, la température du corps baisse et la perception de l’environnement s’estompe. La respiration et le pouls « descendent », la respiration devient plus calme et plus régulière, la fréquence cardiaque ralentit peu à peu.

Le corps commence déjà à réparer les cellules – même si ce n’est pas dans la même mesure que pendant le sommeil profond. Quelqu’un qui bouge ou parle pendant son sommeil se trouve probablement dans la phase de sommeil léger. Comme son nom le laisse supposer, les personnes peuvent encore être réveillées assez facilement dans cette phase de sommeil.

À ce stade, un minimum de contact, de mouvement ou de légers bruits suffisent à nous réveiller rapidement. Une personne qui se réveille d’une phase de sommeil léger se sent plus en forme que si elle est tirée de la phase de sommeil profond.

C’est pourquoi les experts conseillent qu’un Power Nap ne dure jamais plus de 20 minutes pour une récupération optimale, afin que le corps ne se mette pas en phase de sommeil profond.

Enfin, l’être humain entre dans le sommeil profond, qui représente environ une heure à une heure et demie dans la nuit.

La durée exacte du sommeil profond ne peut pas être déterminée avec précision, car elle dépend de plusieurs facteurs. Par exemple, les personnes qui dorment six heures ou moins par jour montrent à peu près autant de sommeil profond que les personnes qui dorment huit heures ou plus par nuit.

À ce stade, le cerveau traite ce qu’il a appris et vécu au cours de la journée précédente. De plus, le « système d’évacuation des eaux usées » du cerveau se met en action également, ce qui permet d’évacuer les « déchets mentaux » qui se sont accumulés pendant la journée. Pour cela, il existe dans le cerveau, de manière analogue au système lymphatique, le système glymphatique. Cette fonction détox se déroule particulièrement bien lorsque la respiration et le pouls se synchronisent (dans un rapport de 1:4) – 15 respirations et 60 battements cardiaques par minute. Nos cellules cérébrales rétrécissent alors jusqu’à 60 % pour laisser le champ libre aux « canaux d’évacuation ».

C’est aussi pendant ce sommeil profond que se déroule la régénération physique. Pour les athlètes, il s’agit de la phase anabolique si importante et nécessaire, au cours de laquelle les hormones de croissance sont sécrétées et qui leur permettent de devenir plus rapides, plus forts et plus endurants.

Au début de la nuit, les phases de sommeil profond sont longues et se raccourcissent ensuite à chaque cycle de sommeil. Un critère de qualité pour de « bonnes nuits » et une architecture de sommeil saine est que plus de 50 % du sommeil profond ait eu lieu dans la première moitié de la nuit.

D’ailleurs, chez une personne souffrant de troubles du sommeil, quelque chose de décisif ne fonctionne pas. Souvent, il n’atteint même plus la phase de sommeil profond. Or, c’est précisément le sommeil profond qui est particulièrement important pour la régénération. C’est pourquoi il se sent souvent épuisé au cours de la journée. En raison des réveils constants et non naturels, le corps doit pour ainsi dire toujours se battre pour retrouver le sommeil. Cela aussi épuise les forces.

Ce stade est suivi par le sommeil paradoxal (sommeil des rêves). Le nom s’explique par le fait que les globes oculaires bougent clairement sous les paupières, parce qu’on rêve alors de manière particulièrement intense (REM en anglais pour Rapid Eye Movement = mouvement rapide des yeux).

Pendant cette phase de sommeil paradoxal, qui dure entre 5 et 20 minutes, la musculature est paralysée. Cela empêche les mouvements rêvés d’être réellement exécutés. Dans la suite de la nuit – c’est-à-dire les cycles de sommeil qui suivent encore – les phases de sommeil paradoxal sont plus longues et les stades de sommeil profond plus courts.

Enfin, c’est par le biais du sommeil léger que l’on revient à l’état d’éveil le matin – pour autant que le réveil ne nous arrache pas auparavant à l’une des autres phases de sommeil.

Le timing des phases de sommeil est particulièrement important, car ce n’est que lorsque notre horloge interne est en phase avec notre quotidien que la régénération peut être achevée avant que notre réveil ne sonne. En effet, pendant que nous dormons, notre cerveau continue à travailler à plein régime. Il ne se contente pas de traiter les impressions et les informations de la journée.

De même, d’importants processus de régénération se déroulent en son sein et dans le corps pendant le sommeil. Les cellules nerveuses sont renouvelées et reconnectées et les déchets métaboliques inutiles sont éliminés. Comme toutes les fonctions corporelles sont en outre réduites, le système immunitaire a plus de force pour lutter contre les agents pathogènes.

Le sommeil profond est le plus long au début de la nuit, puis devient de plus en plus court au cours des autres cycles et peut même être complètement absent lors de la dernière phase de sommeil. Cela permet de commencer la journée du bon pied. Tu as probablement déjà lu quelque part que le sommeil avant minuit est particulièrement important – mais ce n’est pas vrai.

En fait, les quatre à cinq premières heures de sommeil sont les plus importantes, quel que soit le moment où l’on s’endort, car c’est pendant cette période que se produisent la plupart des phases de sommeil profond. Et le sommeil profond est tout à fait décisif pour la régénération de notre corps et pour la santé en général. Ainsi, si tu ne te couches qu’à 1h00 du matin, le sommeil jusqu’à 5h00 est particulièrement important. Mais pour ceux qui se couchent déjà à 20h00 (comme les boulangers), le sommeil avant minuit est effectivement particulièrement important.

Que se passe-t-il maintenant au réveil ? Pendant la nuit, la mélatonine et l’adénosine, c’est-à-dire les hormones qui contrôlent notre perception de la fatigue, sont dégradées par le corps. De ce fait, la pression du sommeil diminue également à chaque minute de sommeil. Avec le lever du jour et l’augmentation de la luminosité, nos fonctions cérébrales et corporelles se mettent lentement en marche – en suivant notre horloge biologique individuelle.

Le corps se prépare maintenant à être plus actif. La température corporelle et la pression artérielle augmentent en raison de la sécrétion de l’hormone cortisol, qui régule également à la hausse le taux de glycémie. Au moment où ce processus devient plus fort que la pression de sommeil restante, nous nous réveillons de nous-mêmes.

Les personnes qui se réveillent sans la sonnerie du réveil sortent généralement d’une phase de sommeil paradoxal, c’est-à-dire d’un sommeil de rêves. C’est pourquoi on peut parfois se souvenir de ses rêves. Si le réveil d’une phase de sommeil léger ne pose pas de problème, le réveil d’une phase de sommeil profond peut entraîner une fatigue persistante. Cela arrive rarement aux personnes qui ont une routine de sommeil régulière et des heures de réveil constantes, mais ce sont surtout les travailleurs aux horaires variables qui en souffrent régulièrement.

Les vraies bonnes nuits, qui contribuent au repos, ne sont donc pas seulement une question de la durée du sommeil, mais dépendent également des différentes phases de sommeil. La première moitié de la nuit est particulièrement importante pour la régénération physique et la deuxième moitié de la nuit pour la récupération psychique. Les jours où tu fais peu d’efforts physiques, tu peux donc traverser la semaine avec environ six heures de sommeil sans causer de dommages permanents à ton corps. Mais dès que les contraintes physiques et psychiques augmentent, tu devrais aussi investir plus de temps dans ton sommeil et donc dans ta régénération.