Claquage des adducteurs : causes, symptômes et traitement

Les muscles dits « adducteurs » constituent un groupe musculaire situé à l'intérieur de la cuisse, composé de six muscles. Le terme « adducteurs » désigne généralement les muscles situés au niveau de la hanche et de la face interne de la cuisse, dont la fonction est de ramener la jambe vers l’axe longitudinal du corps au niveau de l’articulation de la hanche. D’un point de vue fonctionnel, le groupe des adducteurs est classé parmi les muscles de la hanche, mais il fait en principe partie de la musculature de la cuisse.

Les adducteurs jouent un rôle déterminant dans la stabilisation du bassin. Ils aident à maintenir l’équilibre et assurent une posture droite en position debout et lors de la marche. De plus, ils sont en grande partie responsables de la coordination des mouvements qui exigent un contrôle précis, comme le fait de croiser les jambes ou de changer de direction en marchant.

Dans des sports tels que le football, le tennis et le hockey, les adducteurs sont essentiels pour les mouvements latéraux et pour tirer un ballon. Ils permettent d’effectuer les mouvements puissants et précis nécessaires à la performance sportive. Des adducteurs puissants contribuent également à la prévention des blessures en stabilisant le bassin et les jambes.

Un groupe d'adducteurs bien entraîné peut réduire le risque de claquages et de déchirures musculaires. Au quotidien, les adducteurs nous aident à esquiver, à monter les escaliers et à soulever des objets. Ils sont importants pour les mouvements qui exigent une stabilité latérale. Le muscle le plus long et le plus puissant des adducteurs s'étend même jusqu'au genou.

Parmi les muscles adducteurs, on trouve :

1. Musculus pectineus
2. Musculus gracilis
3. Musculus adductor longus
4. Musculus adductor brevis
5. Muscle adducteur majeur et
6. Musculus adductor minimus

Parmi les blessures les plus courantes touchant les adducteurs, on trouve non seulement les claquages, mais aussi les déchirures musculaires, ainsi que les élongations inguinales et les inflammations.

À propos : tu as certainement déjà entendu parler des abducteurs. Contrairement aux adducteurs, les muscles abducteurs sont responsables de tous les mouvements qui éloignent les membres du corps. Il s'agit donc de groupes musculaires ayant des fonctions opposées dans le corps.

Ces dernières années, plusieurs protocoles de traitement des lésions des tissus mous ont vu le jour, désignés par les acronymes ICE, RICE, PECH ou POLICE. L'approche la plus récente et la plus moderne est toutefois PEACE & LOVE. Cette approche fondée sur des données probantes en matière de prise en charge post-traumatique couvre à la fois la phase aiguë et les jours qui suivent. Ainsi, PEACE désigne la phase aiguë et signifie « Protection, Élévation, Éviter les anti-inflammatoires, Compression et Éducation ». La « Protection » implique une réduction de l’effort et l’évitement des mouvements douloureux, mais pas une inactivité totale. La surélévation consiste à maintenir la structure touchée au-dessus du niveau du cœur. Il s’agit également d’éviter les médicaments anti-inflammatoires afin de ne pas perturber l’autorégulation. La compression à l’aide de bandages peut minimiser les œdèmes, tandis que l’éducation vise principalement à informer le patient sur cette blessure et sur la prise en charge optimale qui s’ensuit.

Au bout de quelques jours, c’est LOVE qui entre en jeu, acronyme de « Load », « Optimism », « Vascularisation » et « Exercise ». « Load » consiste à exercer une légère sollicitation sur la structure. Une bonne gestion de la charge est ici déterminante. Le patient doit en outre adopter une attitude positive. Un entraînement cardiovasculaire en douceur améliore le métabolisme dans la zone touchée et peut contribuer à une meilleure guérison, tandis que des exercices ciblés dans le cadre de la thérapie par l’entraînement améliorent la fonction étape par étape. La douleur et les autres signes inflammatoires doivent toujours être pris en compte.

Indépendamment de ce schéma, il est toujours recommandé de collaborer avec des médecins et des experts en kinésithérapie, en thérapie par l’exercice et en nutrition afin d’organiser le tout de manière structurée et ciblée.

(Source : Dubois B, Esculier J-F (2020) Br J Sports Med)

Massage au rouleau fascial

Une fois le traitement aigu terminé et la douleur atténuée, tu peux stimuler ta circulation sanguine à l’aide de chaleur ou d’un massage au rouleau fascial, afin de favoriser également l’apport en nutriments aux tissus. Nous te recommandons les exercices suivants, que tu peux réaliser avec le rouleau fascial STANDARD de BLACKROLL :

1. Massage de l'arrière des cuisses : en position assise, pose tes deux cuisses sur le BLACKROLL. Appuie-toi avec tes mains derrière ton dos. Soulève tes fesses. Fais rouler lentement le rouleau sur l'arrière de tes cuisses.

2. Activation de l’intérieur des cuisses : commence en position couchée sur le ventre. Appuie-toi sur tes avant-bras. Plie un genou à 90 degrés. Place le BLACKROLL sous ta cuisse. Fais rouler rapidement ta cuisse sur le côté, de la hanche jusqu’au genou.

Vous trouverez d’autres exercices de massage au rouleau comme ceux-ci sur notre site web.

Si tu mobilises régulièrement ton groupe d'adducteurs, cela rendra tes muscles et ton tissu conjonctif plus souples, ce qui réduira ta vulnérabilité aux blessures sportives. Nous te présentons maintenant quelques exercices adaptés pour étirer et renforcer les muscles adducteurs, que tu peux intégrer à ton programme de remise en forme.

Mobiliser les adducteurs

Avant de commencer votre programme d’étirements, vous devriez vous échauffer afin de préparer vos muscles aux étirements à venir, par exemple à l’aide d’exercices de roulement sur rouleau de fasciathérapie régénérants et activants pour les cuisses

Fentes latérales : les fenteslatérales constituent un excellent exercice pour mobiliser les adducteurs. Elles favorisent l'étirement et l'activation des muscles situés à l'intérieur des cuisses.

Instructions :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches.
• Faites un pas latéral vers l'extérieur avec une jambe, de manière à ce que le genou de la jambe d'appui soit légèrement fléchi.
• Gardez la jambe tendue et abaissez vos hanches tout en transférant votre poids sur la jambe fléchie.
• Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Effet : Cet exercice étire efficacement les adducteurs tout en améliorant la souplesse des hanches. Il convient aussi bien aux débutant·e·s qu’aux pratiquant·e·s confirmé·e·s.

Étirement de la grenouille : L'étirement de la grenouille est un exercice statique qui cible spécifiquement les adducteurs tout en ouvrant les hanches.

• Instructions :
• Mets-toi à genoux sur le sol et écarte tes genoux autant que possible, tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Appuie-toi sur tes avant-bras afin que ton dos reste droit.
• Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ressentir un étirement agréable à l’intérieur des cuisses.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant calmement.

Effet : l'étirement de la grenouille aide à soulager les tensions au niveau des adducteurs et améliore la mobilité des muscles de la hanche.

Rotation des adducteurs en position assise : cet exercice combine mobilisation et rotation afin de favoriser la mobilité des adducteurs dans différents plans.

• Instructions :
• Asseyez-vous par terre, les jambes largement écartées.
• Ramène un pied vers l'intérieur de manière à ce que la plante du pied repose contre l'autre cuisse, tandis que l'autre jambe reste tendue.
• Effectuez lentement un mouvement de rotation du haut du corps vers la droite puis vers la gauche. Veillez à garder le dos droit et la colonne vertébrale allongée.
• Change de côté et répète l'exercice.

Effet : cet exercice active les adducteurs tout en favorisant la rotation des hanches, ce qui contribue à une meilleure mobilité au quotidien et lors de la pratique sportive.

Conclusion

La mobilisation des adducteurs grâce à des exercices ciblés tels que les fentes latérales, l'étirement de la grenouille et la rotation des adducteurs en position assise est essentielle pour une mobilité équilibrée et une bonne santé musculaire. Tu peux facilement intégrer ces exercices à ton entraînement quotidien afin d'améliorer la souplesse et la force de l'intérieur de tes cuisses.

Squats sumo

Les « sumo squats » constituent une variante des squats classiques : ils consistent à écarter les jambes plus largement que lors de la version traditionnelle. Voici comment les réaliser :

1. Écartez les jambes au-delà de la largeur des épaules et tournez légèrement les pointes des pieds vers l'extérieur, tout en gardant le haut du corps droit.
2. Faites glisser vos fesses vers l'arrière et vers le bas, jusqu'à ce que vos genoux soient fléchis à un angle maximal de 90 degrés.
3. Remontez ensuite en poussant sur vos jambes pour revenir à la position de départ.

Adduction en position latérale

L’adduction en position latérale te permet de travailler tes adducteurs sans équipement. Voici comment réaliser cet exercice :

1. Allonge-toi sur le côté sur un tapis.
2. Plie la jambe du côté supérieur et pose le pied à peu près à la hauteur du genou, devant la jambe du côté inférieur.
3. Soulevez ensuite légèrement la jambe du bas, puis redescendez-la.

Fentes latérales

Les fentes latérales permettent de travailler les adducteurs ainsi que les muscles des cuisses et des fessiers.

1. Pour cela, tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Commence par effectuer une grande fente sur le côté avec la jambe droite, transfère ton poids sur le côté droit et fléchis le genou. Veille à ce que tes pieds restent parallèles l'un à l'autre.
3. Remontez ensuite la jambe fléchie et revenez à la position de départ.
4. Répétez ensuite cet exercice avec la jambe gauche.