Dernier appel : les dernières semaines avant votre course : réduction progressive de l'entraînement, alimentation, conseils
Les dernières semaines avant la grande course ont commencé – tout dépend désormais d’une bonne préparation. Que ce soit le marathon de Berlin ou une autre course : vous devez coordonner de manière optimale entraînement, récupération et planification afin d’être au meilleur de votre forme sur la ligne de départ le jour de la compétition. Dans ce guide, tu découvriras comment organiser ton entraînement pendant la phase de tapering, comment l’alimentation et le chargement en glucides te permettront d’être au top de ta forme, et ce qui compte en matière d’équipement, de déplacement et de préparation mentale. Nous te proposons également une liste de choses à emporter très pratique. Transforme ta nervosité en impatience : grâce à nos conseils, tu seras prêt, tant physiquement que mentalement, pour prendre le départ !
Planification de l'entraînement au cours des dernières semaines (décroissance avant le marathon)
La phase décisive de la réduction progressive de l’entraînement commence environ 2 à 3 semaines avant ton marathon. Il ne s’agit plus désormais d’introduire de nouveaux stimuli d’entraînement, mais de préserver ta forme et d’arriver sur la ligne de départ en pleine forme. Un plan d’entraînement structuré pour les dernières semaines avant le marathon est indispensable.
Réduire le volume d’entraînement
Réduis progressivement ton volume hebdomadaire de course à pied :
- 3 semaines avant le marathon : environ 20 à 25 % de volume en moins
- 2 semaines avant : réduire encore de 20 à 25 %
- Dernière semaine : plus que 40 à 50 % de ton volume habituel
Cette réduction permet à ton corps de se régénérer complètement, de guérir les micro-lésions et de reconstituer tes réserves d'énergie. Cette démarche inclut également le « tapering », c'est-à-dire la phase de récupération avant la compétition, qui fait partie intégrante de toute préparation solide au marathon. Elle est également recommandée pour le plan d'entraînement au semi-marathon.
Maintenir l’intensité
Une charge d’entraînement réduite ne signifie pas une baisse de qualité : pendant la phase de tapering, intègre des courses plus courtes à l’allure prévue pour la compétition afin de ne pas perdre le contact avec ton rythme de marathon. Quelques intervalles tranquilles ou des accélérations permettent de garder les muscles et le système cardiovasculaire « en forme ». Évite les longues courses (> 15–20 km) au cours des 10 derniers jours : tu seras ainsi bien reposé au moment du départ.
Cours vite. Récupère plus vite. – En 3 semaines, gagne en aisance et en stabilité dans ta course !
Avec le BLACKROLL® Ready to Run Challenge, 21 jours riches en activité physique, en entraînements ciblés et en conseils précieux t’attendent.
Pas d’expérimentations dans la dernière ligne droite
N’essaie pas de rattraper les séances d’entraînement manquées : cela te fatiguera davantage au lieu de te rendre plus rapide. Fais confiance à l’entraînement que tu as suivi jusqu’à présent. Il s’agit désormais uniquement d’arriver sur la ligne de départ reposé et fort mentalement. Prévoyez plutôt un jour de repos supplémentaire si tu te sens épuisé: il vaut mieux se présenter au départ en manque d’entraînement que surmené.
Fondement scientifique
L’efficacité de la réduction progressive de l’entraînement avant un marathon est clairement démontrée par des études : une analyse portant sur plus de 158 000 marathoniens amateurs a montré qu’une réduction progressive disciplinée sur 3 semaines améliorait le temps moyen au marathon de 5 min 32 s (≈ 2,6 %). Les femmes, en particulier, en ont nettement bénéficié. En revanche, des phases de réduction plus courtes ou non structurées ont entraîné des performances moins bonnes. Les revues scientifiques en sciences du sport recommandent une réduction du volume de 40 à 60 % sur 2 à 3 semaines, tout en conservant une intensité et une fréquence constantes.
Point à retenir
Commence à réduire de manière ciblée le volume de ton entraînement au plus tard 3 semaines avant ta compétition. Maintenez l’intensité grâce à de courtes séances de vitesse, évitez toute nouvelle expérimentation et misez sur des méthodes qui ont fait leurs preuves. Vous pourrez ainsi atteindre de manière optimale votre allure de marathon prévue le jour de la course, que ce soit lors du marathon de Berlin ou lors de votre premier marathon avec un plan d’entraînement gratuit de 12 ou 16 semaines.
Prévention des blessures en course à pied
Pendant la préparation au marathon, ton corps accomplit des exploits incroyables – il est donc d’autant plus important de lui offrir un repos ciblé au cours des dernières semaines. La récupération et la mobilité, ainsi qu’une prévention rigoureuse des blessures en course à pied, constituent la base qui te permettra de te présenter sur la ligne de départ en pleine forme et sans blessure.
Prévoir une récupération active
La phase de réduction progressive de l’entraînement avant le marathon t’offre du temps – profite-en pleinement pour te reposer : le sommeil est le facteur de récupération le plus important. Prévoyez régulièrement 7 à 9 heures de sommeil par nuit au cours des 7 derniers jours avant la course.
La récupération active, comme des étirements légers, du yoga, du vélo à un rythme tranquille ou de la natation, favorise la circulation sanguine sans solliciter le corps. Au cours des derniers jours, mieux vaut s'entraîner trop peu que trop, afin que les micro-blessures puissent guérir et que tes réserves d'énergie restent pleines. Cela vaut aussi bien pour ton programme de préparation au marathon que pour ton programme d'entraînement au semi-marathon de 21,1 km.
Entraînement des fascias et exercices de musculation
Une musculature solide protège vos articulations et réduit le risque de blessure : les exercices de stabilisation, tels que les squats sur une jambe, les fentes, les clamshells ou les pas latéraux avec la LOOP BAND, renforcent de manière ciblée les muscles des jambes et des hanches.
Les routines BLACKROLL® (20 minutes, 2 fois par semaine) combinent renforcement musculaire, mobilisation et travail des fascias – et réduisent de manière avérée le risque de blessure. Des études montrent qu’une combinaison d’exercices de musculation et d’auto-massage myofascial peut réduire le risque de blessure chez les coureurs(se) jusqu’à 85 % et retarder l’apparition de la première blessure de 57 jours en moyenne.
Prévention des blessures chez les coureurs
Selon une étude, ce programme d’entraînement te permet de réduire de 85 % le risque de blessures typiques chez les coureurs, et ce en ne consacrant que 40 minutes par semaine à cette activité.
En bref :
- L'entraînement des fascias améliore la souplesse, réduit les tensions musculaires et favorise la récupération.
- La musculation associée à l'auto-massage myofascial (SMR) réduit le risque de blessure jusqu'à 85 %.
- Le bon moment : pas juste avant un effort intense, mais en complément après une course ou lors d’une journée de repos.
Utiliser les outils BLACKROLL® de manière ciblée
La récupération et le foam rolling sont des méthodes simples et efficaces pour favoriser la mobilité et la récupération :
- Utilisez le BLACKROLL® Standard pour les mollets, les cuisses et le dos afin de soulager les tensions et de favoriser la circulation sanguine.
- Des outils plus petits, comme le BLACKROLL® BALL ou le MINI-rouleau, permettent d’agir de manière ciblée sur les points gâchettes (par exemple, la plante des pieds ou les fesses).
- Moment idéal : après de longues courses, pendant les jours de réduction progressive de l'entraînement avant un marathon ou la veille de la compétition.
Remarque : en cas d’utilisation très intensive juste avant des séances intenses, l’entraînement des fascias peut réduire temporairement la puissance de saut. Il est donc préférable de l’utiliser avant ou après des séances légères.
Conclusion : récupération et prévention des blessures
Grâce à une récupération ciblée , à la mobilisation et à la prévention des blessures en course à pied, tu mets ton corps dans les meilleures conditions possibles pour la compétition. Que ce soit dans le cadre d’un programme de préparation au marathon ou d’un plan d’entraînement pour le semi-marathon, le sommeil, la récupération active, les exercices de musculation ainsi que la récupération et l’auto-massage myofascial te permettront de prendre le départ en pleine forme, souple et sans blessure.
Alimentation et chargement en glucides dans les derniers jours
Une alimentation adaptée dans les jours précédant la course est essentielle pour faire le plein d'énergie. Elle complète ton programme de préparation au marathon et te permet de maintenir l'allure prévue sur l'ensemble des 42,195 km.
Faire le plein de glucides
Au cours des 2 à 3 derniers jours avant le marathon, votre alimentation doit être particulièrement riche en glucides. Augmentez la part de pâtes, de riz, de pain, de flocons d’avoine, de pommes de terre ou de fruits pour qu’elle représente environ 65 à 70 % de votre apport énergétique total.
Ce « chargement en glucides » classique avant un marathon maximise les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Une prise de poids de 1 à 2 kg pendant cette phase est normale : elle indique que vos réserves sont pleines (car les glucides retiennent l’eau).
Que ce soit pour un grand marathon ou une petite course urbaine : des réserves pleines sont votre carburant jusqu’à la ligne d’arrivée.
Hydratation pendant le marathon et hyponatrémie
L’hydratation pendant le marathon est tout aussi importante que les glucides. Au cours des 2 à 3 derniers jours, bois régulièrement de l’eau et des boissons contenant des électrolytes. Évite de boire en excès juste avant de te coucher afin de pouvoir dormir toute la nuit.
Le jour de la course : environ 500 ml d’eau environ 2 heures avant le départ, puis de petites gorgées jusqu’à l’échauffement.
Ainsi, tu ne te présenteras ni déshydraté ni l'estomac plein sur la ligne de départ.
Attention : une consommation excessive d’eau peut entraîner une hyponatrémie – buvez donc toujours en fonction de votre soif.
Pas d’expérimentations alimentaires
Ce n’est pas le moment de faire des expériences : privilégiez les aliments que vous avez l’habitude de consommer pendant vos entraînements. Évitez les repas très gras, riches en fibres ou très épicés.
La veille du marathon, privilégie les plats faciles à digérer : par exemple, des pâtes blanches accompagnées d’une sauce légère, des pommes de terre, une banane ou du pain blanc avec du miel.
Votre système digestif vous en sera reconnaissant – surtout si vous vous êtes déjà préparé gratuitement grâce à un programme d’entraînement au marathon et que vous avez habitué votre corps à certains repas.
Ravitaillement pendant le marathon – avant, pendant et après
L’alimentation pendant le marathon – avant, pendant et après la course – est un facteur clé de tes performances.
- Avant le départ : le dernier repas copieux 2 à 3 heures avant la course : riche en glucides et facile à digérer (par exemple, du porridge, des toasts au miel, une banane). Juste avant le départ, tu peux éventuellement prendre une petite collation (gel, une demi-banane, une barre énergétique) et un peu d’eau.
- Pendant la course : à partir de la 30e à la 45e minute, consommez régulièrement des glucides : environ 60 à 90 g de glucides par heure, idéalement sous forme de gels, de morceaux de banane ou de boissons isotoniques. Buvez de petites quantités régulièrement – règle générale : 400 à 800 ml de liquide par heure par temps modéré, davantage par forte chaleur, en y ajoutant des électrolytes.
- Après l’arrivée : dans les 30 minutes qui suivent, consommez des glucides + des protéines (par exemple, une boisson de récupération, du lait au chocolat ou une banane + une barre protéinée). Ensuite, prenez un repas copieux riche en glucides et légèrement salé (par exemple, des pâtes, une soupe, un plat à base de riz). Réhydratez-vous et reconstituez vos réserves en minéraux avec de l’eau ou des boissons isotoniques.
Un sommeil réparateur
Recovery Blanket Summer
Disponible en plusieurs variantes
Comfort Topper
Disponible en plusieurs variantes
Conclusion : alimentation et chargement en glucides
Grâce à une stratégie alimentaire ciblée au cours des derniers jours précédant le marathon, tu prends le départ avec des réserves d’énergie pleines, une hydratation stable pendant le marathon et un estomac au repos. Tu poses ainsi les bases nécessaires pour maintenir l’allure que tu t’es fixée pour le marathon, que ce soit ta première course de 42,195 km ou que tu vises un nouveau record personnel, à l’instar des records du monde du marathon. Une stratégie d’alimentation bien pensée pendant la course te garantit un apport optimal tout au long du parcours.
Équipement et chaussures de marathon
Un équipement et des chaussures de marathon adaptés peuvent faire toute la différence le jour de la course : soit une course sereine à l'allure que vous vous êtes fixée, soit des ampoules et des irritations douloureuses. C'est pourquoi il ne faut surtout pas faire d'expérimentations le jour de la course !
Pas de nouvelles chaussures ni de nouveaux vêtements
Tes chaussures de course doivent avoir été rodées sur au moins 50 à 60 km et ne doivent pas provoquer de points de pression. Opte pour des vêtements que tu as déjà testés lors de longues sorties d'entraînement. Les nouveaux maillots, shorts ou chaussettes comportent un risque d'irritations ou d'ampoules.
Tiens-toi à ton programme de préparation au marathon qui a fait ses preuves : commence avec l’équipement qui t’a fidèlement accompagné lors de tes longues courses.
Prévoyez une tenue adaptée à la météo
Les jours précédant la course constituent la « touche finale » de ta préparation – cela inclut notamment de consulter les prévisions météo :
- Chaleur : maillots légers et respirants, shorts, éventuellement une casquette ou des lunettes de soleil.
- Froid/pluie : plusieurs couches (par ex. t-shirt à manches longues, veste de course légère), bandeau ou bonnet, gants. Un poncho jetable ou un vieux sweat-shirt te tiendra chaud pendant que tu attends.
Après la course : emporte une tenue de rechange chaude (t-shirt, veste, pantalon de jogging, chaussettes sèches) pour ne pas prendre froid après 42,195 km.
La météo peut toujours être imprévisible – prévoyez donc avec souplesse.
Prévenir les ampoules et les irritations
Protégez-vous contre les problèmes typiques du marathon :
- appliquez des produits anti-frottements comme de la vaseline ou des sticks spéciaux sur les zones sensibles (aines, cuisses, aisselles, talons).
- Appliquez des pansements ou du ruban adhésif sur les zones particulièrement exposées – de nombreux hommes collent par exemple un pansement sur leurs mamelons pour éviter les frottements.
- Des chaussettes techniques bien ajustées et sans coutures sont indispensables. Des chaussettes de compression peuvent en outre soutenir les mollets.
Tu courras ainsi de manière plus détendue et réduiras le risque de douleurs pendant la course.
Des outils pour battre ton record
Chaussures à semelle en carbone et économie de course
De plus en plus de coureurs et coureuses misent sur des chaussures innovantes à semelle en carbone. Des études montrent qu’elles peuvent améliorer l’économie de course de 2 à 4 %, ce qui représente un gain de temps de plusieurs minutes sur l’ensemble d’un marathon. Si tu souhaites utiliser ce type de chaussures, tu dois absolument les tester suffisamment tôt à l’entraînement afin de t’habituer à leur sensation de course.
Vérification technique la veille
Votre équipement doit être aussi prêt que vous :
- Rechargez complètement votre montre de course GPS et, le cas échéant, votre ceinture thoracique
- Fixer le dossard (à l’aide d’épingles de sûreté ou d’un ruban de dossard)
- Emporte la puce de chronométrage (si elle est séparée)
- Charge ton smartphone et, si nécessaire, emporte une batterie externe si tu cours avec une application ou de la musique
Un dernier contrôle la veille au soir t'évitera du stress le matin du marathon.
Conseils en bref
- N’utilise que du matériel testé : chaussures rodées, vêtements éprouvés
- Prévoir une tenue adaptée à la météo – rester flexible en superposant les couches
- Applique des stratégies anti-ampoules : vaseline, pansements, chaussettes techniques
- Vérifie ton équipement technique : montre, dossard, puce et charge ton smartphone.
Grâce à cette stratégie, tu seras parfaitement équipé pour maintenir un rythme de marathon constant, que ce soit lors de ton premier semi-marathon ou lors d’un grand événement urbain comme le marathon de Berlin.
Des chaussures en carbone pour les coureurs amateurs ?
Nous te montrons à qui ces chaussures conviennent et ce qui se cache derrière ces modèles à semelle XXL
Préparation mentale et état d'esprit
Courir un marathon n’est pas seulement un défi physique, mais aussi un défi mental. C’est souvent ton esprit qui détermine si tu vas tenir le rythme prévu jusqu’à la ligne d’arrivée ou si le doute va te freiner. Grâce à une bonne préparation mentale au marathon, tu transformeras ta nervosité en force et tu pourras exploiter pleinement ton potentiel.
Transformer la nervosité en impatience
Le trac avant une grande course est tout à fait normal, que ce soit pour le marathon de Berlin, ton premier semi-marathon ou lorsque tu cherches à battre tes records personnels. Ce qui compte, c’est la façon dont tu gères cette nervosité : interprète-la consciemment comme un signe d’impatience et d’énergie.
- Demande-toi clairement pourquoi tu veux courir.
- Pense aux nombreux kilomètres d’entraînement que tu as parcourus avec succès grâce à ton programme de préparation au marathon.
Rappelle-toi : « J’ai le droit de courir, je ne suis pas obligé de courir. » Cet état d’esprit change ta perspective et t’aide à prendre le départ avec le sourire.
Utilise des techniques de visualisation
De nombreux athlètes de haut niveau – y compris des coureurs qui établissent des records du monde au marathon – ont recours à la visualisation dans le cadre de leur préparation mentale au marathon. Imagine ta course étape par étape :
- le coup d’envoi, les premiers kilomètres et les tronçons clés
- Les situations où cela devient difficile – par exemple au 30e kilomètre – et comment tu les surmontes avec succès
Le moment où tu franchis la ligne d’arrivée, heureux
Ces exercices d’imagination renforcent ta confiance en toi, te rendent plus résistant mentalement et t’aident à tenir le coup même dans les moments critiques.
Se détendre et se concentrer
Au cours des derniers jours précédant la compétition, le repos est tout aussi important que l’entraînement. Les exercices de relaxation aident à garder l’esprit clair :
- les exercices de respiration ou de courtes méditations réduisent le rythme cardiaque et la nervosité.
- La relaxation musculaire progressive peut favoriser un sommeil plus profond le soir.
Trouve des rituels qui t’apaisent – par exemple, écouter de la musique, prendre un bain chaud ou lire un livre.
Le jour de la compétition, remplace tes doutes par des pensées positives : souviens-toi de tes bonnes séances d'entraînement, répète-toi des phrases motivantes (« Je me suis bien entraîné, je vais y arriver ») et reste concentré.
Conclusion : la préparation mentale
La force mentale est un facteur de réussite décisif dans la préparation d’un marathon. Grâce à un état d’esprit solide , à la visualisation et à un dialogue intérieur positif, tu trouveras l’équilibre parfait entre concentration et sérénité. Tu pourras ainsi maintenir l’allure que tu t’es fixée pour le marathon et franchir la ligne d’arrivée avec joie et énergie.
Organiser son voyage et son hébergement sans stress
Une bonne préparation au marathon ne se limite pas à l'entraînement : l'organisation du voyage et de l'hébergement a également une grande influence sur votre niveau de détente au moment du départ. En planifiant à l'avance, vous épargnez vos nerfs et économisez l'énergie dont vous aurez besoin le jour de la course pour tenir votre rythme de marathon prévu. Un voyage bien planifié pour se rendre au marathon sans stress est donc un élément central de toute préparation réussie.
Arriver suffisamment tôt
Planifiez votre trajet suffisamment à l’avance et prévoyez une marge de manœuvre suffisante.
- Si le marathon a lieu dans une autre ville (par exemple, le marathon de Berlin), il est recommandé d’arriver au moins un jour à l’avance – voire deux jours, afin de pouvoir récupérer de la fatigue du voyage.
- En cas de longs trajets en train ou en avion : bois suffisamment, lève-toi régulièrement et dégage tes jambes pour éviter les gonflements.
Pour les marathons internationaux : arrive quelques jours plus tôt afin de t’acclimater au climat et au décalage horaire. Tu prendras ainsi le départ de ta course en pleine forme et sans stress.
Hébergement à proximité du départ
Un hébergement proche du départ/de l’arrivée te fera gagner un temps précieux et t’épargnera du stress le jour de la course. Les hôtels proposant le petit-déjeuner dès 5 h sont très appréciés : c’est l’idéal pour mettre en œuvre ta stratégie de chargement en glucides et respecter ton programme de préparation au marathon, même le jour de la course.
Pour les marathons organisés dans ta ville, vérifie les liaisons de transports en commun et prévois des solutions alternatives.
Si tu viens en voiture : tiens compte des fermetures de routes et pars suffisamment tôt.
Remise des dossards et salon du marathon
Renseigne-toi à l’avance sur le lieu et l’heure de retrait de ton dossier de course. Cela se fait généralement un ou deux jours avant le marathon, à l’Expo.
- Rendez-vous-y le plus tôt possible pour éviter les files d’attente.
Ne passe pas des heures debout : les salons sont passionnants, mais aussi fatigants.
Conseil : la veille de la course, prépare tout ton équipement de marathon : chaussures, vêtements, dossard et ravitaillement. Tu pourras ainsi prendre le départ détendu le lendemain matin.
Vérification de la météo et de la logistique
Consulter les prévisions météo fait partie des derniers préparatifs avant le marathon.
- Chaleur : arrive suffisamment tôt sur la ligne de départ, bois beaucoup.
- Froid : prévoyez des couches supplémentaires ou des vêtements jetables.
Familiarise-toi avec le parcours : où se trouvent les points de ravitaillement ? Où tes amis seront-ils pour t'encourager ? Cela t'apportera sécurité et motivation.
Mieux tu planifies ces détails, plus tu auras d’énergie mentale à consacrer à l’essentiel : courir à l’allure prévue pour le marathon.
Conclusion : organisation et trajet
Une organisation sans stress du trajet, de l’hébergement et de la remise des dossards fait tout autant partie de ton plan de préparation au marathon que les longues courses ou le chargement en glucides avant le marathon. En réglant tout à l’avance, tu peux te concentrer pleinement sur la course – et te présenter sur la ligne de départ l’esprit clair et plein d’enthousiasme.
Road to Gold
Lisez dès maintenant l’interview de Daniel, coureur BLACKROLL, au Marathon BMW de Berlin 2024
Liste des affaires à emporter et liste de contrôle pour le marathon
Pour que tu n'oublies rien le jour de la course, nous avons préparé pour toi une liste de préparatifs pratique pour le marathon. Elle complète idéalement ton programme de préparation au marathon ou ton programme d'entraînement au semi-marathon. Passe en revue cette liste de contrôle au plus tard la veille au soir de la course et coche chaque élément : tu pourras ainsi aborder ce grand jour en toute sérénité.
Dossards et documents
Dossard avec épingles de sûreté ou ceinture porte-dossard
Puce de chronométrage (si elle n’est pas intégrée au dossard)
Carte d’identité/passeport (pour la remise des documents de départ, par exemple lors du marathon de Berlin)
Certificat de vaccination/de santé, si requis
Argent liquide, carte bancaire et titre de transport pour le trajet ou en cas d'urgence
Chaussures et tenue de course
- Chaussures de course: une paire de compétition, déjà rodée et adaptée à ton style de course (allure de marathon testée avec)
- Tenue de course pour la course : t-shirt, pantalon/collant, chaussettes (tout doit avoir été testé et adapté aux conditions météo)
- Vêtements chauds à enfiler avant le départ (vieux sweat-shirt, poncho ou sac poubelle)
- Vêtements de rechange pour après la course : pull, chaussettes sèches, chaussures confortables
La récupération est essentielle
MAT
Disponible en plusieurs variantes
Protection contre les intempéries et le soleil
Couvre-chef (casquette, buff ou bandeau)
Gants par temps frais
Crème solaire (SPF 30+), lunettes de soleil par temps ensoleillé
Ravitaillement et énergie
- Boisson énergétique personnelle dans une gourde ou une ceinture porte-gourde (si nécessaire)
- Gels énergétiques ou barres (marques testées !) pour la course
En-cas pour avant/après la course (par ex. banane, barre de céréales)
Matériel et outils
Montre GPS de course + câble de recharge, ceinture thoracique pour le pouls (en option)
Smartphone avec brassard de sport ou ceinture de course
Écouteurs (si autorisés et souhaités)
En option : BLACKROLL® Mini ou balle pour assouplir les mollets et la plante des pieds avant ou après la course
Santé et soins
- Stick anti-ampoules ou vaseline
- Pansements pour ampoules, petits pansements, Leukotape
- Gel ou pommade anti-douleur si nécessaire
Mouchoirs pour aller aux toilettes avant le départ
Après la course
Boisson de récupération et en-cas (si tu ne comptes pas sur le ravitaillement à l'arrivée)
Couverture thermique (souvent fournie) ou film plastique
Chaussures confortables pour le retour (baskets ou tongs)
Serviette et tenue de rechange complète
Conseil :
Prépare ta liste de choses à emporter pour le marathon quelques jours avant la course. Tu pourras ainsi rassembler tout le nécessaire en toute tranquillité et être sûr, la veille au soir, qu’il ne manque rien. Beaucoup de coureurs sous-estiment l'aspect organisationnel de la préparation d'un marathon. Une bonne routine de préparation des affaires permet de réduire le stress et d'être plus concentré, que tu coures 42,195 km ou que tu te prépares à un semi-marathon de 21,1 km avec un plan d'entraînement adapté.
Conclusion
Les dernières semaines avant ton marathon ou ton événement de course à pied constituent une période passionnante : grâce à nos conseils, tu les surmonteras haut la main. Réduis ton entraînement à temps et de manière ciblée grâce à un programme de tapering bien pensé, prends soin de ton corps avec des exercices de récupération et de mobilisation adaptés, et mets en place des mesures de prévention des blessures pendant la course afin d’arriver en pleine forme sur la ligne de départ. Fais le plein d’énergie grâce à un chargement en glucides ciblé avant le marathon et veille également à une bonne hydratation pendant l’épreuve, afin que ton corps soit parfaitement alimenté.
Assure-toi que ton équipement et tes chaussures de marathon ont été testés et sont prêts à l’emploi, et pense également à une organisation sans stress – du trajet jusqu’au marathon sans stress jusqu’au retrait de ton dossard en temps voulu. Une liste complète des affaires à emporter pour le marathon ou une liste de contrôle pour le marathon t’aidera à ne rien oublier d’important le jour de la course.
La préparation mentale au marathon est au moins aussi importante que la préparation physique : grâce à un état d’esprit fort , à la visualisation et à un dialogue intérieur positif, tu resteras concentré et transformeras ta nervosité en impatience.
Mais surtout : reste positif et confiant. Fais confiance à ton plan de préparation au marathon, profite de l’ambiance et cours avec plaisir. Avec une bonne planification, un entraînement régulier et la bonne stratégie, tu pourras maintenir ton rythme de marathon et profiter pleinement de ton grand jour.
Et enfin, c’est parti : à vos marques, prêts… marathon ! Bonne chance et bonne course inoubliable !
FAQ - Questions fréquentes sur la préparation au marathon
Informations utiles
En règle générale, les spécialistes en sciences du sport recommandent une phase de réduction progressive de 1 à 3 semaines avant le marathon. Pendant cette période, tu réduis ton volume d'entraînement de 40 à 60 %, tout en conservant l'intensité de tes séances. Cela permet à ton corps de récupérer sans que tu ne perdes en performances. Des études montrent que cette méthode améliore de manière mesurable les performances au marathon. Si vous vous êtes préparé(e) à l’aide d’un plan d’entraînement gratuit de 12 semaines ou d’un plan de 16 semaines, la phase de récupération avant le marathon constitue le point d’orgue de votre préparation.
Le « carboloading » pour le marathon consiste à remplir complètement vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Il est recommandé de consommer 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel au cours des 36 à 48 heures précédant le départ. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à 560 à 840 g de glucides par jour, provenant par exemple de riz, de pâtes, de pain ou de flocons d’avoine. Il est important de privilégier des aliments faciles à digérer et pauvres en graisses. Tu t’assures ainsi de te présenter sur la ligne de départ avec un maximum de réserves d’énergie, que ce soit pour le marathon de Berlin ou pour ton premier semi-marathon.
Ton allure de marathon est très personnelle et dépend de ton entraînement, de ta condition physique et de ton objectif. Le meilleur moyen de la déterminer est de faire des courses d’endurance à allure soutenue, des entraînements par intervalles ou des courses de préparation sur 10 km ou un semi-marathon. De nombreux coureurs et coureuses se fient également à des calculateurs en ligne qui estiment ton temps cible en fonction de tes performances passées. Un plan de préparation au marathon bien structuré t'aidera à évaluer de manière réaliste ton rythme de course et à t'entraîner de manière ciblée.
Oui, un plan d'entraînement pour le semi-marathon ressemble à bien des égards à celui du marathon, mais il est généralement plus court et un peu plus intense, car les besoins en récupération sont moindres. Si tu viens de te préparer à un marathon avec un plan d'entraînement adapté, tu peux très bien utiliser un semi-marathon comme course test. À l'inverse, un plan d'entraînement pour le semi-marathon te permettra de te construire une base solide avant de t'attaquer aux 42,195 km. L'important est de ne pas mélanger les plans d'entraînement au hasard, mais de les adapter à ton niveau actuel.
Il existe de nombreuses possibilités de télécharger gratuitement un plan d'entraînement pour le marathon, que ce soit auprès de clubs de course à pied, de fédérations ou encore de portails spécialisés. Veille à ce que le plan soit adapté à ton temps cible (par exemple 3 h 30 ou 4 h 30) et à ton niveau de performance. Que ce soit sur 12 ou 16 semaines, les deux options conviennent : l’essentiel est de commencer suffisamment tôt et de s’y tenir avec rigueur. Les programmes gratuits constituent un bon point de départ, mais si vous avez des ambitions précises, vous devriez également envisager, à long terme, un accompagnement personnalisé ou l’élaboration d’un programme d’entraînement sur mesure.
Découvrez d'autres articles sur la course à pied
Sources et études
1. Réduction progressive de l'entraînement et planification de l'entraînement
· Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Fondements scientifiques des stratégies de réduction progressive de l'entraînement avant la compétition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
· Bosquet, L., et al. (2007). Effets de la réduction progressive de l'entraînement sur la performance : une méta-analyse. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
2. Récupération, mobilisation et prévention des blessures
· Cheatham, S. W., et al. (2015). Les effets de l’auto-massage myofascial à l’aide d’un rouleau en mousse ou d’un rouleau de massage sur l’amplitude articulaire, la récupération musculaire et la performance : une revue systématique. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
· Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Une revue des effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur la performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
· Lauersen, J. B., et al. (2014). L’efficacité des interventions par l’exercice pour prévenir les blessures sportives : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.
3. Alimentation et chargement en glucides
· Burke, L. M., et al. (2011). Les glucides pour l’entraînement et la compétition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
· Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1981). Effet des glucides alimentaires sur le stockage du glycogène et les performances d'endurance. Journal of Applied Physiology, 51(3), 523–529.
· Thomas, D. T., et al. (2016). Prise de position de l’Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine : nutrition et performances sportives. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
4. Alimentation pendant et après la course
· Jeukendrup, A. E. (2014). Un pas vers une nutrition sportive personnalisée : l’apport en glucides pendant l’effort. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
· Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Revue systématique : la supplémentation en glucides sur les performances ou la capacité d’effort de durées variables. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.
· Hew-Butler, T., et al. (2015). Déclaration de la 3e Conférence internationale de consensus sur l’hyponatrémie liée à l’effort. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
5. Équipement : chaussures et vêtements
· Malisoux, L., et al. (2015). L’utilisation simultanée de différentes paires de chaussures de course peut-elle réduire le risque de blessures liées à la course à pied ? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115.
· Hoogkamer, W., et al. (2018). Comparaison du coût énergétique de la course à pied avec des chaussures de marathon. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019.
· Malisoux, L., et al. (2016). Effets des chaussures de contrôle de mouvement sur le risque de blessure chez les coureurs : un essai contrôlé randomisé. American Journal of Sports Medicine, 44(10), 2260–2267.
6. Préparation mentale et état d’esprit
· Thelwell, R. C., & Greenlees, I. A. (2003). Développer les performances d’endurance en compétition grâce à l’entraînement des compétences mentales. The Sport Psychologist, 17(3), 318–337.
· Noetel, M., et al. (2019). Interventions de pleine conscience pour améliorer les performances sportives : une revue systématique. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12(1), 1–27.
· Sammy, M., et al. (2017). Utilisation des compétences psychologiques chez les coureurs d’ultramarathon. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(2), 176–190.