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Dein Schlaftyp entscheidet: Fühaufsteher oder Nachteule

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 1. Juni 2022
Dr. Fabian Krapf

Erfahre wie sich dein genetischer Schlaftyp auf deinen gesamten Alltag auswirkt und wie du ihn für deine Leistungsfähigkeit nutzen kannst.

Vermutlich kennst du das aus deinem Freundeskreis: Die einen springen morgens früh aus den Federn und sind fit wie ein Turnschuh. Die anderen kommen morgens nur mit größter Mühe  aus dem Bett, sind aber spät abends noch produktiv. Seit Jahren unterscheiden Schlafforscher vor allem zwischen zwei Schlaftypen (auch Chronotypen), die als "Lerchen" und "Eulen" bezeichnet werden. 

Doch die moderne Schlafforschung zeigt: Die beiden Vogelmetaphern werden der Komplexität der Sache nicht gerecht. Der Variantenreichtum an Schlaf-Wach-Kombinationen ist offenbar größer als bislang vermutet. Mindestens zwei weitere Versionen von Schlaftypen meinen russische Schlafforscher 2014 bei Experimenten mit Probanden entdeckt zu haben. Demnach gibt es Menschen, die morgens wie abends hellwach und leistungsfähig sind, und solche, die zu beiden Tageszeiten mit einer gewissen Lethargie zu kämpfen haben. 

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Kannst du selbst über deinen Schlaftyp entscheiden?

Ob jemand eher Frühaufsteher, also Schlaftyp Lerche oder eher Langschläfer, also Schlaftyp Eule ist, kann er sich selbst nicht aussuchen. Die innere Uhr mit individuellen Leistungskurven gehört zur menschlichen Veranlagung. Der Schlaftyp Eule kann nicht zum Schlaftyp Lerche umerzogen werden oder umgekehrt. Selbst wenn Langschläfer über einen längeren Zeitraum durch äußere Umstände, wie Arbeits- oder Ausbildungsbeginn gezwungen werden, früh aufzustehen, ändert das nichts an ihrer ursprünglichen Veranlagung. Es ist zwar möglich, jemanden zu konditionieren, aber ein Schlaftyp-Wechsel passiert dadurch nicht. Insgesamt sind ausgeprägte Früh- oder Spättypen aber eher selten. Die meisten Menschen sind irgendwo dazwischen und sogenannte Mittel- oder auch Normaltypen.

Da uns der sogenannte Chronotyp quasi in die Wiege gelegt ist, ist eine Anpassung an das soziale Umfeld oder berufliche Erfordernisse nur schwer möglich. Man kann sich arrangieren, aber glücklich wird man nicht, wenn man sein Leben lang gegen seinen eigentlichen Biorhythmus lebt. 

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Welcher Schlaftyp bist du?

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Lerche

Wenn du dich in den folgenden Punkten wieder erkennst, bist du höchstwahrscheinlich der Schlaftyp Lerche:

  • Müdigkeit macht sich bei dir am Abend relativ früh bemerkbar.
  • Du stehst gerne mit dem Sonnenuntergang oder sogar noch früher auf.
  • Analytisches Denken fällt dir leicht.
  • Du bist eine pflichtbewusste und gewissenhafte Person.
  • Du lässt dich nicht leicht von Versuchungen beeinflussen.
  • Du setzt dir gerne optimistische Ziele.
  • Du gehst ungern große Risiken ein und haltest dich von unangenehmen Situationen fern.
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Eule

Wenn du dich in diesen Punkten wieder erkennst, bist du höchstwahrscheinlich der Schlaftyp Eule:

  • Du bleibst gerne bis spät in die Nacht auf.
  • Dir fällt es schwer, früh aus dem Bett zu kommen.
  • Du neigst dazu, Dinge aufzuschieben.
  • Du bist neugierig und risikofreudig.
  • Du suchst gerne nach Vergnügung.
  • Du neigst zu Launenhaftigkeit.
  • Du bist ein Querdenker und folgst ungern festgefahrenen Denkmustern.
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Warum es sich lohnt entsprechend des Schlaftypen zu leben

Entsprechend deines Schlaftypen zu leben, bringt viele Vorteile mit sich. Es gibt dir Aufschluss über deine Schlaf- und Wachzyklen sowie über die Zeiten deiner höchsten Produktivität. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

  • Es hilft dir zu wissen, wann die beste Zeit ist, schlafen zu gehen, sodass du dich am Morgen optimal ausgeschlafen fühlst.
  • Es hilft, bestimmte Aufgaben für optimale kognitive Leistung und maximale Produktivität zu planen.
  • Es kann dir dabei helfen, deine Essgewohnheiten zu steuern.
  • Du kannst besser abschätzen, zu welcher Zeit du Alkohol oder Kaffee zu dir nehmen kannst, ohne deine Schlafqualität negativ zu beeinflussen.
  • Es hilft dir dabei, abzuschätzen, wann dein Körper besonders leistungsfähig ist.

Schlaftyp Lerche

  • Erledige Arbeit die viel Fokus verlangt am Morgen.
  • Gehe zwischen 10:00 und 11:00 Uhr schlafen.
  • Stehe zwischen 6:00 und 7:00 Uhr auf.
  • Mache bspw. von Gleitzeitregelungen am Arbeitsplatz Gebrauch.
  • Sage Abendtermine ab, wenn sie dir zu spät sind.

Schlaftyp Eule

  • Erledige Arbeit die viel Fokus verlangt am Nachmittag oder Abend.
  • Gehe nach 12:00 Uhr schlafen.
  • Stehe nicht vor 7:00 Uhr auf.
  • Nutze die ersten Stunden nach dem Aufstehen mit der Planung des Tages und hol dir etwas Sonnenlicht.
  • Musst du aufgrund deiner Rahmenbedingungen trotzdem früh aufstehen, nutze lichttechnische Maßnahmen, um mit dem frühen Aufstehen besser klarzukommen (z. B. morgendliche Lichtexposition mit hoher Farbtemperatur und ausreichender Beleuchtungsstärke, d. h. sehr helles blaues Licht).
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Fazit Schlaftyp

Der eine Chronotyp ist nicht besser als der andere. Vielleicht fällt es Nachteulen schwer, früh aufzustehen und Joggen zu gehen. Oft sind es aber Nachteulen, die mit neuen gewagten Ideen um die Ecke kommen. Jeder Schlaftyp hat Eigenschaften, die sich in manchen Situationen als schädlich und in anderen als nützlich herausstellen. Um das meiste aus deinem Chronotypen zu machen, empfehlen wir dir, die sozialen und beruflichen Rahmenbedingungen an deinen Chronotypen anzupassen. Deine Schlafqualität beeinflusst sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit. Wenn du weißt, wie dein Schlaftyp deine Schlaf- und Wachzyklen beeinflusst, wirst du deine Produktivität maximieren, gesünder leben und Wege zur Verbesserung deiner Schlafqualität finden.  

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