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Dehnübungen Beine
Die besten Dehnübungen für deine Beine: Verbesserung der Flexibilität und Gesundheit
Diese Übungsroutine hilft dir, die Flexibilität in deinen Beinen zu verbessern, Verspannungen zu lösen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Regelmäßiges Dehnen der Beinmuskulatur ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und eine bessere Haltung zu fördern. Die folgende Routine ist ideal für den Alltag und kann nach dem Training oder auch separat durchgeführt werden.
Diese Routine umfasst folgendes:
- Dehnung der Oberschenkel
- Dehnung der Wade
- Dehnen der Hüftmuskulatur
2-3-mal pro Woche
Führe die Übungsroutine 2-3-mal pro Woche durch. Du kannst die Routine auch durch andere Übungen individuell ergänzen. So wie du und dein Körper es gerade brauchen.
Prävention
Mache die Übungen auch als Schmerzprävention.
Lass dir Zeit!
Führe jede Dehnung langsam und kontrolliert durch.
Beine dehnen
Du willst deine Beine beweglicher machen und dich somit freier bewegen können? Dann starte am besten noch heute mit unserer Übungsroutine zum Thema Beine dehnen. Unser Master Trainer und Yogalehrer Stefan zeigt dir hier in diesem Video die besten Übungen, um deine Beine flexibler zu machen. Schnapp dir deine Trainingsmatte und beginne direkt damit!
Bedeutung von Dehnübungen für die Beine
Dehnübungen für die Beine haben eine Vielzahl von positiven Effekten auf den Körper und sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Ihre Bedeutung liegt in verschiedenen Bereichen:
1. Verbesserung der Flexibilität
- Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit der Muskulatur und Gelenke. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, was besonders bei sportlichen Aktivitäten und im Alltag von Vorteil ist.
2. Verletzungsprävention
- Regelmäßiges Dehnen kann das Verletzungsrisiko reduzieren, indem es die Muskeln elastischer macht und die Belastung auf die Gelenke verringert. Dies ist besonders wichtig für Sportarten, bei denen schnelle Bewegungen oder plötzliche Richtungswechsel vorkommen.
3. Förderung der Durchblutung
- Durch das Dehnen wird die Blutzirkulation in den Muskeln verbessert. Dies fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und unterstützt den Heilungsprozess nach intensiven Trainings oder Verletzungen.
4. Muskelentspannung
- Dehnübungen helfen, Muskelverspannungen und -verhärtungen zu lösen, die durch langes Sitzen, körperliche Anstrengung oder Stress entstehen können. Dies kann zu einer besseren Körperhaltung und einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.
5. Verbesserte Körperhaltung
- Durch regelmäßiges Dehnen der Beinmuskulatur (insbesondere der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur) können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und die Körperhaltung verbessert werden.
6. Förderung der Erholung
- Nach intensiven Trainingseinheiten hilft das Dehnen, den Muskeltonus zu reduzieren, den Abbau von Laktat zu unterstützen und Muskelkater vorzubeugen.
7. Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Durch die erhöhte Flexibilität und verbesserte Bewegungsfreiheit kann die Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten gesteigert werden, insbesondere in solchen, die Beweglichkeit und schnelle Richtungswechsel erfordern, wie Fußball, Tanzen oder Kampfsport.
8. Reduktion von Stress
- Dehnübungen haben oft einen beruhigenden Effekt auf Körper und Geist, was zur Stressreduktion beitragen kann. Dies fördert die mentale Entspannung und das allgemeine Wohlbefinden.
Grundlegende Dehnübungen Oberschenkel
Es gibt einige grundlegende Dehnübungen für die Oberschenkel, die du unbedingt in deinen Alltag integrieren solltest. Sie sind einfach durchzuführen, kein Equipment und sie lassen sich so gut wie überall durchführen.
Starte im Vierfüßler-Stand. Schiebe dein Gesäß nach hinten. Lege es auf den Fersen ab. Die Stirn liegt auf dem Boden. Deine Arme liegen neben deinen Beinen. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief. Verweile in dieser Position.
Wenn du mit der Stirn nicht bis zum Boden kommst, kannst du dein Gesäß mit einer Faszienrolle stützen.
Du kannst sie direkt morgens nach dem Aufwachen machen. Das Beste daran? Diese und die folgenden beiden Übungen funktionieren sogar im Bett!
Um auch deine Hamstrings zu dehnen, ist hier eine weitere einfache Übung für dich:
Starte in Rückenlage. Greife ein Bein mit beiden Armen am hinteren Oberschenkel. Ziehe das Bein möglichst gestreckt zu dir.
Versuche dein anderes Bein bewusst am Boden zu lassen.
Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Fasse mit der oberen Hand das gleichseitige Bein am Sprunggelenk. Ziehe die Ferse in Richtung Gesäß.
Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.
Für besonders flexible Beine sind folgende zwei Übungen sehr gut geeignet:
Starte in der Vierfüßerposition. Strecke ein Bein zur Seite aus. Senke die Hüfte zum Boden ab. Schiebe dein Gesäß nach hinten. Halte diese Position.
Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe deine Knie weiter auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten. Halte diese Position.
Dehnübungen für Wadenmuskeln und Schienbein
Stelle dich in Schrittstellung vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein.
Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Kniegelenk ist gestreckt.
Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das andere Ende des Bandes mit beiden Händen. Ziehe das BLACKROLL LOOP BAND zum Körper. Halte diese Position.
Diese Übung lässt sich auch mit einem anderen BAND deiner Wahl durchführen.
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.
Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So massierst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.
Komme in einen Kniestand. Klemme eine BLACKROLL möglichst nahe an der Kniekehle zwischen Unter- und Oberschenkel ein. Setze dich mit dem Gesäß auf die Rolle. Bewege dein Gesäß nach rechts und links, um Schmerzpunkte zu lösen.
Lehne für mehr Druck den Oberkörper weiter nach hinten.
Hüfte dehnen
Das Dehnen der Hüfte ist ein entscheidender Bestandteil des Bein-Dehnens, da die Hüfte als zentrales Gelenk die Beweglichkeit der Beine maßgeblich beeinflusst. Viele Muskeln, die an der Bewegung der Beine beteiligt sind, wie der Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln, haben ihren Ursprung oder Ansatz in der Hüftregion. Wenn diese Muskeln verkürzt oder verspannt sind, kann dies zu eingeschränkter Beweglichkeit, muskulären Dysbalancen und sogar zu Schmerzen im unteren Rücken oder den Knien führen. Eine flexible Hüfte unterstützt deshalb nicht nur die Bewegungsfreiheit deiner Beine, sondern fördert auch eine bessere Körperhaltung und beugt Verletzungen vor.
Mobilisiere deine Hüfte doch mal anhand dieser Übungen:
Starte in einem einseitig knieenden Ausfallschritt. Lege das SUPER BAND von innen um deinen Oberschenkel. Der Zug sollte von der Seite kommen. Strecke das hintere Bein nach hinten aus. Richte deinen Brustkorb auf. Dadurch solltest du bereits eine Dehnung in der Hüfte spüren können.
Um die komplette Frontal- und Spirallinie zu mobilisieren, kannst du den Arm auf der Seite des gestreckten Beins abheben und über die Brustwirbelsäule zur Decke rotieren.
Bringe ein Bein vor den Körper. Winkle es im Knie um 45° bis 90° an. Strecke das andere Bein hinter dem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden. Lege den Oberkörper wenn möglich vorne auf den Handrücken ab.
Wenn du Schmerzen im Knie verspürst, ist der Winkel des vorderen Knies zu stumpf. Ziehe in diesem Fall deinen Fuß nach hinten.
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen.
Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.
Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.
Tipps zur Verbesserung der Flexibilität
Du weisst sicher, dass die Verbesserung der Flexibilität ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Fitnessroutine ist. Sie erhöht nicht nur deine Beweglichkeit, sondern beugt auch Verletzungen vor und kann deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Hier haben wir dir ein paar wertvolle Tipps zusammengefasst, die dir helfen können, deine Flexibilität zu steigern:
1. Regelmäßiges Dehnen: Integriere tägliche Dehnübungen in deine Routine, idealerweise nach dem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
2. Dynamisches Dehnen vor dem Training: Verwende bewegungsbasierte Dehnübungen, um die Muskulatur aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
3. Statisches Dehnen nach dem Training: Halte Dehnpositionen für 20-30 Sekunden, um die Muskeln nach dem Training zu entspannen und zu verlängern.
4. Atmung einbeziehen: Tiefes, langsames Atmen während des Dehnens fördert die Entspannung der Muskeln.
5. Langsam steigern: Erhöhe die Intensität und Dauer des Dehnens schrittweise, um Überdehnungen zu vermeiden.
6. Yoga oder Pilates: Beide Methoden verbessern die Flexibilität durch gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen.
7. Geduld und Beständigkeit: Flexibilität baut sich mit der Zeit auf – bleibe konsequent und geduldig.
Wir wünschen dir ganz viel Freude beim Durchführen der Übungen und unserer Übungsroutine!
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