Ganzkörper-Dehnübungen für mehr Beweglichkeit
Flexibilität verbessern von Kopf bis Fuß
Ganz gleich, ob du eine Sportskanone, ein Schreibtischtiger oder einfach ein Enthusiast für Wohlbefinden bist – die Einbindung von Dehnübungen in deinen Alltag birgt zahlreiche Vorteile. Ein gezieltes Flexibilitätstraining kann dazu beitragen, deinen Körper geschmeidig zu halten und Spannungen aus Muskeln und Faszien zu lösen. Dehnübungen können zudem dazu beitragen, Beschwerden im Bewegungsapparat vorzubeugen und deine Regeneration zu fördern. In diesem Beitrag findest du Dehnübungen von Kopf bis Fuß, um deinen gesamten Körper geschmeidig zu halten.
Achte bei den Dehn- und Mobilisationsübungen auf folgendes:
- Für einen effektiven Trainingsreiz halte dich weitestgehend an unsere vorgegebenen Zeitfenster, um die bestmöglichen Ziele zu erreichen.
- Achte auf deine Atmung während der Übungen. Atme ruhig und stetig. Du solltest den Atem nicht anhalten.
- Passe die Übungsintensität deinem Level an.
- Achte auf eine präzise Ausführung.
Dehnübungen Ganzkörper
Du hast steife Hüften, einen verspannten Nacken und leidest unter einer eingeschränkten Mobilität im Rücken? Dann versuche es mit diesen Dehnübungen. Unser Master Trainer Stefan erklärt dir in diesem Video, wie du deine Beweglichkeit in deinem ganzen Körper verbessern kannst und worauf du bei den Beweglichkeitsübungen achten solltest.
Probiere es aus und spüre, wie gut sich diese Ganzkörper Dehnübungen anfühlen.
Warum Dehnübungen von Kopf bis Fuß so wichtig sind?
Dehnübungen von Kopf bis Fuß sind aus verschiedenen Gründen sehr wichtig und du solltest sie unbedingt in deine Fitnessroutinen integrieren. Hier sind ein paar der Hauptgründe, warum das Dehnen eine so wichtige Rolle spielt:
- Verbesserte Flexibilität: Dehnen hilft dabei, die Flexibilität deines Muskel-Faszien-Systems zu verbessern. Durch regelmäßiges Dehnen kannst du den Bewegungsumfang in deinen Gelenken erhöhen. Eine gute Flexibilität ermöglicht es dir, alltägliche Aktivitäten leichter und ökonomischer auszuführen.
- Verbesserte Durchblutung: Beim Dehnen wird die Durchblutung in den gedehnten Bereichen erhöht. Dies fördert den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln und verbessert die Entsorgung von Stoffwechselabfällen. Eine gute Durchblutung beschleunigt die Erholung nach dem Training.
- Verbesserte Körperhaltung: Durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen können sich bestimmte Muskeln funktionell verkürzen, andere Muskeln schwächen sich ab. So entstehen oftmals muskuläre Dysbalancen. Durch gezieltes Dehnen und Kräftigen kannst du dieses muskuläre Ungleichgewicht ausgleichen und eine bessere Körperhaltung fördern. Dies kann Rückenschmerzen und Haltungsprobleme reduzieren.
- Stressabbau und Entspannung: Dehnen kann auch als eine Form der Entspannung dienen. Während des Dehnens konzentrierst du dich auf deinen Körper und deine Atmung, was zu einer Entspannung des Geistes führt. Darüber hinaus kann das Dehnen helfen, Verspannungen in der Muskulatur zu lösen und den Stress im Körper abzubauen.
Das Dehnen sollte immer in angemessener Weise durchgeführt werden. Beginne immer mit einem einfachen Warm-up und führe die Dehnübungen von Kopf bis Fuß langsam und kontrolliert durch.
Dehnübungen für zuhause: Mit Dehnübungen zu mehr Beweglichkeit
Das gute an Dehnübungen ist, du kannst sie ganz einfach, ohne viel Equipment und Aufwand zuhause durchführen. Um durch Dehnübungen deine Beweglichkeit zu fördern, ist es von Vorteil, wenn du ein LOOP BAND oder STRETCH BAND zuhause hast.
Hier sind einfache statische Dehnübungen für zuhause.
Halte jede der nachfolgenden Stretches für ca. 60 Sekunden bevor du zur nächsten Dehnübung gehst, atme dabei ruhig über deine Nase ein und aus.
Beinmuskulatur:
Lege dich auf die Seite. Fasse mit der oberen Hand das gleichseitige Bein am Sprunggelenk. Ziehe die Ferse in Richtung Gesäß. Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.
Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe deine Knie weiter auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten. Halte diese Position.
Starte in Rückenlage. Greife ein Bein mit beiden Armen am hinteren Oberschenkel. Ziehe das Bein möglichst gestreckt zu dir. Versuche dein anderes Bein bewusst am Boden zu lassen.
Rückenmuskulatur:
Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache beim Ausatmen einen Rundrücken. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz. Die Hände stehen unter deinen Schultern. Die Hüfte steht über den Knien.
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen. Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.
Schulter- und Brustmuskulatur
Greife das STRETCH BAND mit den Fingerspitzen. Stecke deine Arme durch. Bewege das Band über deinen Kopf nach hinten. Bilde eine Diagonale mit deinen Armen. Halte die Position. Wichtig ist, dass du deine Ellenbogen gestreckt hältst. Du kannst die Übung auch problemlos im Sitzen durchführen.
Starte im Vierfüßlerstand. Deine Füße sind aufgestellt. Lege die BLACKROLL auf deinen Unterschenkeln ab. Setze dich nach hinten. Klemme die BLACKROLL zwischen Gesäß und Unterschenkeln ein, um eine stabile Position für deine Lendenwirbelsäule zu erreichen. Drücke die BLACKROLL mit deinem Gesäß nach unten. Greife mit einer Hand an die Schläfe. Rotiere die Brustwirbelsäule in Richtung Decke. Halte in dieser Position kurz inne.
Hüft- und Gesäßmuskulatur:
Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.
Starte im halben Kniestand. Deine Arme sind locker seitlich an deiner Hüfte abgestützt. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Halte die Position.
Armmuskulatur:
Strecke deinen Arm aus. Lasse deine Finger nach unten fallen. Deine Handfläche zeigt zu dir. Ziehe die Hand Richtung Körper. Achte drauf, dass der Ellenbogen vollständig gestreckt ist. Um verschiedene Muskelanteile zu erreichen, drehe deine Hand in beide Richtungen.
Strecke einen Arm. Drehe die Handfläche zur Decke. Greife mit der anderen Hand deine Finger. Ziehe sie zu dir ran. Der Ellenbogen ist vollständig gestreckt. Um verschiedene Muskelanteile zu erreichen, drehe deine Hand in beide Richtungen.
Platziere deine Hand etwa auf Schulterhöhe an einer Wand, sodass die Fingerspitzen nach unten zeigen. Das STRETCH BAND befindet sich jeweils in deinen Handflächen. Drehe deinen Oberkörper zur Gegenseite auf. Gehe in die maximale Brustöffnung. Je weiter oben an der Wand du deine Hand platzierst, desto intensiver wird die Übung.
Es ist von Vorteil, wenn du dich während des Dehnens auf deine Atmung konzentrierst. Atme in deinen Bauch ein und entspanne dich während des Ausatmens. Eine achtsame und kontrollierte Atmung fördert die Entspannung der Muskeln und hilft dir dabei, die Dehnungen besser zu spüren.
Ebenfalls ist beim Dehnen in Verbindung mit Sport zu beachten:
- Eine einfache Regel, die du dir merken kannst: Bevor du dich aufwärmst, nutze dynamisches Dehnen. Statische Dehnübungen sollten hingegen nie ohne vorheriges Aufwärmen durchgeführt werden, sondern nur nach dem Training.
- Das richtige Dehnen ist daran angepasst, welche Sportart durchgeführt wird. Da je nach Bewegungsablauf andere Anforderungen an den Muskel gestellt werden, ist Dehnen nicht bei allen Aktivitäten sinnvoll.
Fazit
Dehnübungen sind entscheidend, um Flexibilität, Beweglichkeit und Muskelgesundheit zu fördern. Sie können Muskelverspannungen lösen und verbessern die Durchblutung. Dies führt zu mehr Bewegungsfreiheit und gesteigertem Körperbewusstsein. Dehnen erfordert Achtsamkeit, Sanftheit und ein angemessenes Warm-up. Geduldige Fortschritte sind Teil des Prozesses. Dehnübungen tragen nicht nur zur Beweglichkeit bei, sondern mindern Stress, verbessern die Haltung und steigern das Wohlbefinden, was zu langanhaltender Fitness und Lebensqualität führt.
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