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Waden dehnen: 3 geschmeidige Übungen
Lockere deine Wadenmuskulatur und löse Verhärtungen: Wir zeigen dir 3 geschmeidige und einfache Übungen für zuhause.
Möchtest du aufgrund von Schmerzen deine Waden dehnen und die Wadenmuskulatur lockern oder Wadenverhärtungen lösen?
Wir zeigen dir in diesem Artikel Übungen, mit denen du deine Wade dehnen und massieren kannst, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Dein Wadendehn-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Lösen von tiefen Spannungspunkten
- Mobilisations- und Dehnübungen
2-3-mal pro Woche
Um langfristig positive Einflüsse zu haben, führe das Übungsprotokoll 2-4-mal pro Woche durch.
Gute Besserung!
Mache die Dehnübungen für die Waden auch als Schmerzprävention.
Wadenmuskulatur dehnen
Fühlen sich deine Waden oft verspannt an? Insbesondere nach sportlicher Betätigung? Wenn du nach Übungen suchst, mit denen du deine Wadenmuskulatur dehnen, und Verspannungen lösen kannst, ist dieses Video für dich.
In dieser kurzen Routine zeigt dir Master Trainer Stefan effektive Dehnübungen für deine Waden.
Die Wade – Anatomie und Funktion
Die Wadenmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befindet.
Aus anatomischer Sicht gibt es eine oberflächliche und eine tiefe Schicht der Wadenmuskulatur.
Oberflächliche Wadenmuskeln
- Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
- Musculus soleus (Schollenmuskel)
- Musculus plantaris (Fußsohlenmuskel)
Tiefe Wadenmuskeln
- Musculus tibialis posterior (hinterer Schienbeinmuskel)
- Musculus flexor hallucis longus (langer Großzehenbeuger)
- Musculus flexor digitorum longus (langer Zehenbeuger)
- Musculus popliteus (Kniekehlenmuskel)
Die Hauptaufgabe der Wadenmuskulatur besteht darin, den Fuß nach unten zu bewegen (Plantarflexion), was beim Gehen sehr wichtig ist. Sie unterstützt auch die Drehbewegung der Füße nach innen (Supination).
Verkürzte Wadenmuskulatur Symptome
Die Wadenmuskulatur ist ein Bereich, in dem viele Menschen zu Verspannungen und funktionellen Verkürzungen neigen.
Verkürzte Wadenmuskeln beeinträchtigt das Zusammenspiel der Muskelgruppen in den Beinen und können zu Ungleichgewichten im gesamten Bewegungsapparat führen.
Eine verkürzte Wadenmuskulatur kann insbesondere bei langem Stehen auftreten, besonders dann, wenn häufig Schuhe mit hohen Absätzen getragen werden.
Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur tritt auf, wenn diese Muskeln ihre normale Länge verlieren. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Oftmals resultiert dies aus einer übermäßigen Spannung im Muskel, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führt. Eine verspannte Wadenmuskulatur kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern.
Die Auswirkungen von verkürzten Wadenmuskeln können sich im gesamten Körper ausbreiten, insbesondere weil unser Körper durch fasziale Zugbahnen miteinander verbunden ist, die durch den gesamten Körper verlaufen. Eine verspannte Wadenmuskulatur kann somit die Körperhaltung beeinflussen und zu einer Vielzahl von Problemen im Körper führen.
Dazu gehören:
- Wadenverspannungen
- Schienbeinschmerzen
- Achillessehnenschmerzen
- Fersensporn/Plantarfasziitis
- Schmerzen im Vorfuß
- Knieschmerzen
- Hüftprobleme
- Hohlkreuz
- Probleme im Oberkörper, wie in der Brustwirbelsäule, im Nacken und an den Schultern
Verkürzte Wadenmuskulatur Ursache
Eine häufige Ursache für verkürzte Wadenmuskulatur ist wiederholte Belastung, wie beispielsweise beim Laufen. Wenn die Wade kontinuierlichem Stress ausgesetzt wird, kann sie sich verkrampfen. Dies trifft besonders dann zu, wenn die Übung neu ist oder die Intensität, Häufigkeit oder Dauer des Trainings erhöht wird.
Verspannungen können auch durch Übertraining entstehen. Wenn der Wade nicht ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten gegeben wird, kann sie verspannen. Diese Verspannung kann sich entweder in Form von Wadenkrämpfen oder als anhaltender dumpfer Schmerz äußern.
Ungünstiges Schuhwerk kann ebenfalls zu verspannten Wadenmuskeln beitragen. Insbesondere das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen über einen längeren Zeitraum kann zu einer Anspannung der Wadenmuskulatur führen und somit zu Verkürzungen beitragen.
SLOPES
Verletzungen können ebenfalls eine Ursache für verkürzte Wadenmuskultur sein. Wenn die Wadenmuskulatur durch Verletzungen oder Überbeanspruchung geschädigt wird, reagiert sie oft mit einer erhöhten Spannung. Dies kann besonders nach Sportverletzungen, Muskelzerrungen oder Überdehnungen der Muskeln auftreten.
Es gibt auch andere Ursachen für verspannte Wadenmuskeln, die nicht mit sportlichen Aktivitäten in Verbindung stehen. Eine davon ist die tiefe Venenthrombose, bei der sich ein Blutgerinnsel tief in einer Beinvene bildet. Dies kann ein Gefühl von Verspannung, Schmerzen oder Beschwerden in der Wade verursachen.
Wenn du vermutest, dass deine Wadenschmerzen oder Verspannungen auf eine medizinische Ursache und nicht auf sportliche Aktivitäten zurückzuführen sind, solltest du einen Arzt konsultieren.
Waden dehnen Übungen - Was beachten?
Bist du dir unsicher, ob du bei deinen Waden dehnen Übungen etwas falsch machst? Hier sind einige Tipps, wie du nachhaltig deine Flexibilität steigern kannst, ohne dich dabei zu verletzen.
Aufwärmen: Das Dehnen fällt leichter, wenn die Muskulatur warm ist. Das ist auch der Grund, warum der Körper morgens oft so steif ist. Wenn du dich zuvor einige Minuten bewegst oder das Dehnen am Ende deiner Trainingseinheit durchführst, wird es dir leichter fallen. Eine warme Dusche vor dem Dehnen kann ebenfalls hilfreich sein.
Kein Schmerz: Dehne dich nur bis zu dem Punkt, an dem du leichtes Unbehagen spürst, niemals bis zum Schmerzpunkt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Körper mit einer Schutzspannung reagiert.
Konzentriere dich auf den gedehnten Muskel: Du wirst feststellen, dass eine Seite deines Körpers oft straffer ist als die andere. Arbeite im Laufe der Zeit daran, dies auszugleichen. Du kannst das Dehnen somit als eine Art Körperwahrnehmungstraining sehen.
Atme: Atme während des Dehnens ruhig und gleichmäßig. Du kannst auch Atemtechniken aus dem Yoga verwenden, um zusätzlich dein Nervensystem zu beruhigen. Wichtig ist, dass du den Atem während des Dehnens nicht anhältst.
Übe regelmäßig: Die besten Fortschritte erzielst du, wenn du regelmäßig dehnst – täglich oder an so vielen Tagen der Woche wie möglich. Mindestens solltest du darauf abzielen, Dehnübungen zwei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Waden dehnen im Stehen
Hier findest du drei Übungen zum Waden dehnen im Stehen und zur Mobilisation deines Sprunggelenks. Führe jede Übung für ca. 60 Sekunden pro Seite aus.
Stelle dich in Schrittstellung (Ausfallschritt) vor eine Wand. Stütze dich mit den Händen ab. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt. Das Kniegelenk ist gestreckt.
Starte im aufrechten Stand. Platziere den Ballen deines Fußes auf der Faszienrolle. Die Ferse bleibt auf dem Boden, das Knie ist gestreckt. Verlagere dein Gewicht nach vorne. Erhöhe damit die Dehnung in deiner Fußsohle bzw. Wadenmuskulatur. Um die Muskeln in der Länge zu kräftigen, drücke mit der Fußsohle in die Rolle. Löse die Anspannung. Gehe noch ein wenig weiter in die Dehnung.
Starte im aufrechten Stand und platziere eine MINI unter deinem Vorfuß. Lege das SUPER BAND für die gezielte Sprunggelenksmobilisation von hinten um dein Schienbein. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Komme mit dem Knie in eine Beugung und schiebe deinen Körper nach vorne. Halte die Position. Du kannst auch kleine Bewegungen durchführen, indem du dein Knie nach vorne und hinten schiebst.
Waden dehnen im Sitzen
Eine einfache Möglichkeit deine Waden im Sitzen zu dehnen, erreichst du mit der Hilfe eines Fitnessbandes. Du kannst dafür verschiedene Bänder nehmen. Hier zwei Varianten fürs Waden dehnen im Sitzen. Halte die Bewegung für mindestens eine Minute pro Seite.
Lege das MULTI BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das Band mit beiden Händen. Ziehe das MULTI BAND etwas zum Körper. Halte diese Position. Ziehe während der Dehnung aktiv die Zehen zum Oberkörper. Diese Übung lässt sich auch gut mit dem LOOP BAND oder SUPERBAND durchführen.
Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das andere Ende des Bandes mit beiden Händen. Ziehe das BLACKROLL LOOP BAND zum Körper. Halte diese Position. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Wadenmuskulatur lockern – Muskelverhärtungen in der Wade lösen
Neben dem Dehnen bietet die Faszien Selbstmassage eine effektive Methode, um die Wadenmuskulatur zu lockern und Muskelverhärtungen zu lösen. Diese Übungen lassen sich problemlos mit den Waden-Dehnübungen kombinieren. Am besten führt man sie direkt vor dem Waden Dehnen durch, um Spannungen im Gewebe zu lösen und die Dehnübung noch effektiver zu gestalten. Im Folgenden findest du einige Übungen zur Inspiration. Führe die Selbstmassage-Übung so lange aus, bis du ein spürbares “Lösen” in der Muskulatur spürst
Setze dich in den Langsitz und lege deine Wade so auf die BLACKROLL, dass sie sich in der Mitte deines Unterschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit Unterstützung deiner Arme auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Wadenmuskulatur rollt. Wechsle beim Rollen auch die Richtung. Nach ca. 30 Sekunden kannst du die Seite wechseln.
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der MINI. Hebe das Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus. Mit einem BLOCK unter der MINI lässt sich die Übung noch besser durchführen. Du kannst die Übung auch mit unserer STANDARD, dem DUOBALL oder dem BALL 08 durchführen.
Komme in einen Kniestand. Klemme eine BLACKROLL so wie auf dem Bild möglichst nahe an der Kniekehle zwischen Unter- und Oberschenkel ein. Setze dich mit dem Gesäß auf die Rolle. Bewege dein Gesäß nach rechts und links, um die Schmerzpunkte der Beine zu lösen. Lehne für mehr Druck den Oberkörper weiter nach hinten.
Außerdem lassen sich mit unserem Trigger ganz einfach Verhärtungen in der Wade lockern. Mit der Akupressur Technik kannst du idealerweise tiefe Wadenverhärtungen lösen. Suche jeweils jenen Punkt im Bereich deiner Wade, der am meisten schmerzt.
Platziere deine Wade im Liegen auf dem TRIGGER. Suche dir einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne die Muskulatur. Konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege deinen Fuß auf und ab sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.
Sprunggelenk mobilisieren
Manchmal reicht das Waden dehnen alleine nicht aus, um die Beweglichkeit im Sprunggelenk zu verbessern. Vielleicht solltest du ein ganzheitliches Programm in Erwägung ziehen. In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan Übungen, um dein Sprunggelenk zu mobilisieren und deine Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.
Das Training beinhaltet Myofasziale Selbstmassage, Dehnübungen, Gelenksmobilisation und Krafttraining der unteraktiven Muskulatur.
Probier's doch einfach mal aus und binde diese Übungsroutine in deinen Sport mit ein. Vielleicht entdeckst du ja noch mehr Vorteile für dich. Viel Spaß dabei.
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