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Aufwärmen vor dem Joggen

Solltest du dich aufwärmen vor dem Joggen?

Dauer
8 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Ball 12
Standard
Loop Band

Ob Aufwärmen vor dem Laufen nötig ist, ist in Läufer Communitys hart umstritten. Wir geben auch kein klares Statement ab, da die wissenschaftliche Lage keine klaren Empfehlungen liefert.

Sicher ist: Wenn du direkt ohne Aufwärmen vor dem Joggen ins Lauftraining startest, befindet sich dein Körper noch im Ruhemodus. Keine gute Voraussetzung, um leistungsfähig zu sein.

Wir raten: Mache das nächste Mal die Aufwärmübungen vor dem Laufen und notiere dir, wie du dich beim Training gefühlt hast. Vergleiche mit einem Tag, an dem du auf die Übungen vor dem Laufen verzichtet hast.

Aufwärmen aber ohne Ermüdung

Ziel beim Aufwärmen vor dem Joggen: In Kürze physiologische Vorteile erlangen, ohne die Muskulatur zu ermüden. Mit den folgenden vier Aufwärmübungen vor dem Laufen sollte es dir gelingen:

  • Aufwärmen der Gesäßmuskulatur
  • Aufwärmen der Oberschenkelmuskulatur
  • Bicycle Crunch
  • Bulgarian Split Squat | einbeinige Kniebeuge

Aufwärmübungen vor dem Laufen

Wärme dich vor dem Laufen auf und lockere deine Gesäßmuskulatur.

Gesäßmassage

Setze dich und platziere den BLACKROLL® BALL 12 unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Oberschenkelmuskulatur aufwärmen für schnelle Beine beim Laufen.

Aktivierung der Oberschenkel Rückseite

Starte im Langsitz. Platziere die Rolle unter den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniekehle. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Produkt
Sekunden
30
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Aktivierung

Aktivierung der Rumpfmuskulatur für eine starke Mitte beim Laufen.

Kicks

Spanne das LOOP BAND um deine Füße und lege dich auf den Rücken. Ziehe beide Beine an, sodass du in der Hüfte und in den Knien jeweils einen 90 Grad Winkel erreichst.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Rumpf
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Aktivierung der Hüftstrecker-Muskulatur und Stabilisation der Beinachsen.

Ausfallschritt

Nimm eine Ausfallsschritt-Position ein, indem du deinen hinteren Fuß auf einer 30cm langen BLACKROLL® Faszienrolle ablegst. Halte den Oberkörper aufrecht und beuge das vordere Knie.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Kräftigung
Sport

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