Richtig atmen beim Joggen: Erhöhe deine Laufleistung

Kommst du beim Laufen schnell außer Atem? Dafür kann es zwei Gründe geben: Entweder du läufst zu schnell oder deine Atemtechnik beim Joggen ist noch nicht ausgereift. Mit der richtigen Atmung beim Laufen erhöhst du deine Leistungsfähigkeit, optimierst die Trainingseffekte und hast einfach mehr Spaß an der Bewegung. Unsere Tipps können dir dabei helfen, deinen Körper während des Joggens mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und Seitenstechen vorzubeugen.

Je besser du die Kapazität deiner Lunge nutzen kannst, desto effektiver versorgst du deinen Körper mit Sauerstoff. So hat die richtige Atmung beim Joggen direkten Einfluss auf deine Laufleistung. Achte während des Laufens deshalb darauf, so tief wie möglich durch Nase und Mund einzuatmen. Das gelingt dir am besten, wenn du tief in den Bauch einatmest, denn so nutzt du das gesamte Lungenvolumen aus und versorgst deinen Körper bestmöglich mit Sauerstoff. Ausatmen solltest du über den Mund. Darüber kannst du die Luft gezielt aus der Lunge stoßen und somit schneller wieder einatmen. Mit der richtigen Atmung beim Laufen trainierst du auf lange Sicht deine Kondition und vergrößerst Schritt für Schritt dein Lungenvolumen.

Eine flache Brustatmung, die sich oft durch ein Hecheln bemerkbar macht, solltest du beim Joggen vermeiden. Sie ist nämlich einer der Gründe für unangenehmes Seitenstechen beim Laufen. Dein Zwerchfell wird dabei durch die geringe Sauerstoffzufuhr unter Spannung versetzt, die sich dann durch ein unangenehmes Ziehen äußert. Diese Spannung kann aber auch durch einen zu vollen Magen und eine zu schwach trainierte Rumpfmuskulatur entstehen. Achte deshalb vor dem Lauf darauf, nur leichte Mahlzeiten zu dir zu nehmen und zwei bis drei Stunden vorher nicht mehr zu essen. Regelmäßiges Muskeltraining für Bauch und Rücken kann dir außerdem dabei helfen, deine Körpermitte langfristig zu stärken und somit Seitenstechen vorzubeugen.

Wenn du im Winter draußen Sport treiben möchtest, solltest du dir über den großen Temperaturunterschied zwischen der Winterluft und deinem Körper bewusst sein. Gelangt sehr kalte Luft auf deine Lungen, muss dein Organismus Schwerstarbeit leisten, um diese zu erwärmen und so auf Körpertemperatur zu bringen. Das senkt nicht nur deine Laufleistung erheblich, sondern erhöht auch das Risiko für eine Lungenentzündung. Mit der richtigen Atmung beim Joggen im Winter kannst du diesen Effekt jedoch erheblich verringern. Achte bei kalten Außentemperaturen darauf, beim Laufen durch die Nase einzuatmen. Der Weg der Luft in die Lunge ist so länger, als wenn du durch den Mund einatmest, und dein Atem kann sich besser erwärmen.