Gesunde Füße beim Joggen: Einfache Tipps für Läufer:innen

Dein Fuß ist ein komplexes Meisterwerk der Natur: 26 Knochen, 29 Muskeln, 33 Gelenke, über 100 Bänder und mehr als 200 Sehnen machen ihn zu einem sehr belastbaren und gleichzeitig flexiblen Körperteil.

Ein gesunder Fuß ist beim Joggen unerlässlich. Zu enge Laufschuhe, die falsche Schnürung oder eine Fehlstellung können schnell zu Beschwerden führen. Lass dir davon nicht deine Leistungsfähigkeit verringern und den Spaß am Sport verderben. Alles, was du wissen solltest, um deinen Fuß beim Laufen gesund und fit zu halten, erfährst du deshalb hier.

Zu viel Druck auf deinem Nagel

Taube Füße beim und ein blauer Zehennagel nach dem Laufen weisen darauf hin, dass dein Blut nicht richtig durch den Fuß fließen kann. Das kann verschiedene Ursachen haben: Dein Schuh ist zu klein, die Passform des Laufschuhs passt nicht zu deinem Fuß oder du bindest deinen Laufschuh nicht optimal – eine zu feste Schnürung behindert die Blutzirkulation. Bei einem sogenannten Runner’s Toe handelt es sich um einen dauerhaft dunklen Zehennagel, der oft nach längeren Rennen entstehen kann, weil über lange Zeit zu viel Druck darauf lag. Das Resultat ist ein Bluterguss unterm Nagel, der im schlimmsten Fall dazu führt, dass dein Nagel sich ablöst. Das kann sehr schmerzhaft sein.

Wichtig ist der richtige Schuhkauf

Für einen gesunden Fuß beim Laufen solltest du dich beim Schuhkauf deshalb unbedingt von einem Fachhändler beraten lassen. Passform und Tragekomfort sind hier ausschlaggebend. Deine Füße sollten zwar einen sicheren Halt haben, du solltest deine Zehen aber trotzdem noch gut bewegen können. Wenn dein Vorderfuß etwas breiter ist, solltest du außerdem darauf achten, dass dein Laufschuh vorne nicht zu schmal zuläuft.

Wie du deine Laufschuhe schnüren solltest

Ist dein Nagel nach dem Lauf blau oder handelt es sich sogar schon um einen Runner’s Toe, ist der Druck auf den Zehen zu groß. Indem du deine Laufschuhe richtig schnürst, kannst du das verhindern. Gib dafür deinen Zehen genügend Freiheit. Starte am oberen Loch der Innenseite deines Laufschuhs und ziehe das andere Ende des Schnürsenkels diagonal durch das gegenüberliegende Loch nahe bei deinen Zehen. Danach fädelst du den Schnürsenkel parallel durch die gegenüberliegende Öse und dann wie üblich diagonal den restlichen Löcher entlang hoch bis zum Sprungbein. Tipp: ziehe den Schnürsenkel immer von aussen nach innen. Auch bei tauben Füßen solltest du darauf achten, wie du deinen Laufschuh bindest. Ziehe die Schnürsenkel vor dem Joggen nicht zu fest zu, damit das Blut gut und frei zirkulieren kann, da der Fuß sich während des Laufens ausdehnt.

Achte darauf, dass du deine Füße auch im Alltag gut behandelst und richtig pflegst. Wenn du den ganzen Tag über enge Schuhe tragen musst, gönn deinen Füßen abends eine Pause, mach einmal wöchentlich ein Fußbad und versuche so oft wie möglich barfuß zu laufen. Wenn du unter einem Fersensporn leidest, ist es außerdem wichtig, die natürlichen Zugverhältnisse deiner Plantarfaszie durch gezielte Übungen wiederherzustellen. Dabei kann dir eine Selbstmassage helfen, bei der du die Plantarfaszien ausrollst..