Krafttraining fürs Wandern

Zirkeltraining für Wanderer & Bergsteiger.

Dauer
6 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Loop Band
Multi Band

Der nächste Wanderurlaub steht an und du möchtest dich darauf vorbereiten? Krafttraining fürs Wandern ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Auf wackeligen Beinen wird die nächste Wandertour unangenehm werden. Und eigentlich wolltest du den Wanderurlaub doch genießen, oder?

Was du also besser machen solltest: Deine Kondition fürs Wandern ganzheitlich aufbauen.

Mit dem Krafttraining fürs Wandern profitierst du als Wanderer oder Bergsteiger.

Dein Krafttraining fürs Wandern:

  • Beinheben
  • Rudern
  • Seitstütz
  • Donkey Kicks
  • Schulterheben
3 Durchgänge, Pausen unter 20 Sekunden

Das Zirkeltraining hat drei Durchgänge. Nach jeder Übung wechselst du gleich zur nächsten. Halte die Pausen unter 20 Sekunden. Das garantiert eine Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems.

2-3-mal pro Woche

Mache das Krafttraining fürs Wandern zwei bis drei Mal in der Woche.

1 Tag Regenerationszeit zwischen den Einheiten

Verschaffe deiner Muskulatur genügend Regenerationszeit, indem du zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegst.

Kräftige deine untere Bauchmuskulatur.

Beinheben

Lege dich auf den Rücken und klemme die BLACKROLL® zwischen den Füßen ein. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Aktiviere die Bauchmuskulatur und hebe die gestreckten Beine vom Boden ab.

Produkt
Sets / Reps
2 / 15
Körperbereich
Bauch, Hüfte
Trainingsziel
Strength

Kräftige deine obere Rückenmuskulatur.

Rudern

Lege das MULTI BAND um deine Füße und greife zwei Schlaufen. Ziehe deine Hände zum Oberkörper auf Höhe des Bauchnabels. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht und bewegt sich nicht. Strecke die Arme langsam wieder und führe die Arme unter Spannung in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Sets / Reps
2 / 12
Körperbereich
Oberarm, Schulter, Oberer Rücken
Trainingsziel
Strength

Kräftige deine seitliche Rumpfmuskulatur und fördere damit die benötigte Stabilität fürs Wandern.

Seitstütz

Lege den linken Unterarm auf dem Boden ab, platziere die BLACKROLL® unter deinen Füßen und komme in den Seitstütz. Die Schulter ist über dem Ellbogen und die Beine liegen gestreckt übereinander. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und die Hüfte nicht durchhängt.

Produkt
Sets / Seconds
3 / 30
Körperbereich
Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Schulter, Unterer Rücken, Bauch, Oberer Rücken
Trainingsziel
Strength

Kräftige deine Gesäßmuskulatur.

Kickbacks

Lege das LOOP BAND um deine Füße. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Strecke ein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie zu deinem Oberkörper steht. Halte in der Endkontraktion kurz inne. Spüre die Spannung in deinem Gesäß.

Produkt
sets/reps per side
2 / 12
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Activation, Strength

Deine Tools beim Krafttraining fürs Wandern:

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