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Vorbereitung fürs Wandern

Aufwärmübungen für Wanderer.

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Dauer
8 Min
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Übungen
5
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Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Mini
Standard
Loop Band
Multi Band

Bereite deine Muskulatur vor deinem Wandererlebnis optimal vor. Nimm das Aufwärmprogramm in deine Vorbereitung fürs Wandern mit auf. Die Muskelaktivierung stellt sicher, dass du dich effizienter und gesünder bewegst. Du verbesserst also deine Geist-Muskel-Verbindung und senkst das Verletzungsrisiko.

Diese Vorbereitung fürs Wandern ersetzt kein Kraft- oder Koordinationstraining. Baue Kraft & Kondition schon mehrere Wochen vor deiner langen Wanderung auf.

Führe die nachfolgenden Übungen am besten direkt zur Vorbereitung fürs Wandern durch. Die Bänder passen in jeden Rucksack und garantieren eine ganzheitliche Aktivierung der Muskulatur.

Übungen zur Vorbereitung fürs Wandern:
  • Aktivierung der Fußsohle
  • Aktivierung der Wadenmuskulatur
  • Crunches
  • Außenrotation der Schulter
  • Seitenheben

Schmerzende Füße nach der Wanderung sind keine Seltenheit. Löse Verspannungen im Bereich der Fußsohle und wirke Fußschmerzen nach dem Wandern entgegen.

Aktivierung der Fußsohle

Stehe aufrecht. Lege die MINI unter deine Fußsohle. Rolle den Fuß von Ferse bis Zehenspitzen schnell vor und zurück. Übe durch Gewichtsverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche des Fußes aus (Ferse, Ballen, Außen- und Innenseite).

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
60
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Körperbereich
Fuß
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Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Löse verspannte Waden und sorge für weniger schwere Beine nach dem Wandern.

Wadenaktivierung

Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und beginne die Rollbewegung durch Beugen und Strecken des linken Beines, rolle die Wadenregion zügig aus.

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
30
body parts icon
Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Aktivierung

Aktiviere dein Körperzentrum vor dem Wandern.

ISO Crunch

Leg dich auf dem Rücken auf den Boden. Platziere die STANDARD zwischen deinem rechten Knie und rechten Ellenbogen. Übe Druck auf die beiden Enden der Faszienrolle aus.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Rumpf, Bauch
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Trainingsziel
Aktivierung

Stabilisiere deinen Schultergürtel. Diese Übung wirkt präventiv und sorgt für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.

Schulteraußenrotation

Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere beide Arme nach außen.

Produkt
practice icon
body parts icon
Körperbereich
Schulter
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Aktiviere deinen Schultergürtel und sorge für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.

Seitheben

Stehe mittig auf das MULTI BAND im hüftbreiten Stand. Halte je ein Ende auf Spannung in den Händen, Oberkörper bleibt aufrecht.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Schulter
traning-goals icon
Trainingsziel
Kräftigung

Deine Tools zur Vorbereitung fürs Wandern:

15 cm lang
BLACK
AZUR
RED
+7

Klein & handlich für Füße & Arme

Mini

ab 9,50 €
Ideal für Einsteiger
BLACK
BLACK/PINK
BLACK/YELLOW
+5

Die Mutter aller Faszienrollen

Standard

ab 29,90 €
In sechs Stärken
orange/leicht
rot/moderat
blau/stark
+3

Kleines & hautfreundliches Fitnessband für ganz viele Muskeln

Loop Band

14,90 €
Mit Schlaufen

Extrem vielseitiges Training: Volle Flexibilität mit nur einem Band

Multi Band

39,90 €
Idealer Reisebegleiter

Praktisch für alle Unterwegs-Roller

Slim

24,90 €

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Übungen
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difficulty icon
Schwierigkeit
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