Erlebe Leichtigkeit beim Aufstehen:

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Aufwärmen und Dehnen beim Wandern: 5 Übungen

Bereite deine Muskulatur optimal auf das nächste Wandererlebnis vor: Diese 5 aktivierenden Übungen senken das Verletzungsrisiko.

Dauer

8 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Aufwärmen und Dehnen beim Wandern: 5 Übungen

Bereite deine Muskulatur optimal auf das nächste Wandererlebnis vor: Diese 5 aktivierenden Übungen senken das Verletzungsrisiko.

Dauer

8 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Bereite deine Muskulatur vor deinem Wandererlebnis optimal vor. Nimm das Aufwärmprogramm in deine Vorbereitung fürs Wandern mit auf. Die Muskelaktivierung stellt sicher, dass du dich effizienter und gesünder bewegst. Du verbesserst also deine Geist-Muskel-Verbindung und senkst das Verletzungsrisiko.

Diese Vorbereitung fürs Wandern ersetzt kein Kraft- oder Koordinationstraining. Baue Kraft & Kondition schon mehrere Wochen vor deiner langen Wanderung auf.

Führe die nachfolgenden Übungen am besten direkt zur Vorbereitung fürs Wandern durch. Die Bänder passen in jeden Rucksack und garantieren eine ganzheitliche Aktivierung der Muskulatur.

Übungen zur Vorbereitung fürs Wandern:

Aktivierung der Fußsohle
Aktivierung der Wadenmuskulatur
Crunches
Außenrotation der Schulter
Seitenheben

Schmerzende Füße nach der Wanderung sind keine Seltenheit. Löse Verspannungen im Bereich der Fußsohle und wirke Fußschmerzen nach dem Wandern entgegen.

Aktivierung der Fußsohle

Stehe aufrecht. Lege die MINI unter deine Fußsohle. Rolle den Fuß von Ferse bis Zehenspitzen schnell vor und zurück. Übe durch Gewichtsverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche des Fußes aus (Ferse, Ballen, Außen- und Innenseite).

Tipp: Du kannst diese Übung auch mit der MINI FLOW oder dem BALL 08 durchführen.

Produkt

Mini

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Fuß

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Löse verspannte Waden und sorge für weniger schwere Beine nach dem Wandern.

Wadenaktivierung

Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und beginne die Rollbewegung durch Beugen und Strecken des linken Beines, rolle die Wadenregion zügig aus.

Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.

Tipp: Rolle für einen aktivierenden Effekt zügig die genannten Köperregionen aus. Du kannst auch die SLIM, TWIN, MINI oder den DUOBALL dafür verwenden.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Unterschenkel

Trainingsziel

Aktivierung

Aktiviere dein Körperzentrum vor dem Wandern.

ISO Crunch

Leg dich auf dem Rücken auf den Boden. Platziere die STANDARD zwischen deinem rechten Knie und rechten Ellenbogen. Übe Druck auf die beiden Enden der Faszienrolle aus.

Das linke Bein und der linke Arm bewegen sich gleichzeitig voneinander weg und anschließend wieder auf einander zu, bis die Hand das Knie berührt. Führe diese Bewegung zehn Mal durch und wechsle dann die Seite.

Tipp: Der Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen. Halte die Spannung im Körperzentrum (Core).

Produkt

Standard

Wiederholungen

Körperbereich

Bauch, Rumpf

Trainingsziel

Aktivierung

Stabilisiere deinen Schultergürtel. Diese Übung wirkt präventiv und sorgt für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.

Schulteraußenrotation

Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere beide Arme nach außen.

Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen. Halte in der Endkontraktion kurz und spüre die Spannung zwischen deinen Schulterblättern.

Tipp: Um dich mehr auf die Ansteuerung zu konzentrieren, kannst Du die Übung auch einseitig ausführen. Halte dafür einen Arm in der Startposition und rotiere ausschließlich mit dem anderen Arm nach außen. Alternativ kannst du die Übung mit einem MULTI BAND ausführen.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Schulter

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Aktiviere deinen Schultergürtel und sorge für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.