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Exercices avec la balle de massage
Découvrez tous les exercices avec la balle de massage à effectuer avec les BALL 08 et BALL 12 de BLACKROLL®.
Découvrez tous les exercices avec la balle de massage à effectuer avec les BALL 08 et BALL 12 de BLACKROLL®.
Vous cherchez des exercices à effectuer avec une balle de massage ? Nous vous montrons ici différents exercices avec une balle de massage ou des exercices avec les balles pour fascias. Lorsque vous effectuez des exercices pour les fascias avec une balle, vous pouvez masser un point précis et pénétrer plus en profondeur dans les tissus afin de défaire les tensions. Vous pouvez également traiter les parties de votre corps difficiles d'accès avec ces exercices pour points gâchette.
Massage des seins
Asseyez-vous bien droit. Placez la BALL 08 sur votre muscle pectoral. Déplacez lentement la balle en mouvements circulaires sur vos muscles pectoraux. Vous pouvez varier la pression comme vous le souhaitez.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Mobilisation du dos
Place la BALL 08 sur ton dos sous le haut de ton dos.
Massage du tibia
Positionne tes tibias sur la BALL 08, en tournant ta jambe inférieure légèrement vers l'intérieur. Soutiens-toi avec tes deux bras sur le sol. Fais lentement rouler le ballon de haut en bas avec ta jambe inférieure.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Mobilité
Massage des épaules
Démarre en position couchée sur le dos. Place la BALL sous ton épaule. Tiens-toi debout avec tes jambes. Déplace lentement le haut de ton corps d'avant en arrière pour masser l'épaule.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Massage du deltoïde arrière
Allonge-toi de côté sur le sol. Allonge le bras inférieur. Place la BALL08 sous ton épaule. Incline ton corps très légèrement vers l'arrière. Trouve un point de douleur. Reste sur le sujet.
Massage des muscles intercostaux
Place la BALL 08 devant sur les muscles intercostaux. Pose tes mains plates dessus. Roule lentement vers l'extérieur et vers l'arrière.
Massage de l'avant-bras
Démarre en position assise. Pose ton bras plié sur ta cuisse. Prends le BALL 08 dans ton autre main. Presse-le sur ton avant-bras. Maintenant, fais lentement des mouvements circulaires sur ton avant-bras. Tu peux varier la pression autant que tu le souhaites.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Bras
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Massage extérieur du bas des jambes
S'asseoir sur le sol. Place une BALL 08 sous la cheville extérieure. Soutiens-toi avec tes mains sur ta jambe inférieure. Crée une pression. Travaille toute la partie extérieure de ta jambe de cette manière. La partie extérieure de ta jambe.
Produits
Secondes par côté
90
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Massage de la face interne du bas des jambes
S'asseoir sur le sol. Place la jambe à travailler devant toi. Place une BALL 08 sur l'intérieur du tibia, juste derrière la cheville intérieure. Applique une pression avec les deux mains. Travaille tout l'intérieur de la partie inférieure de ta jambe.
Produits
Secondes par côté
90
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Massage des mollets
Plie une jambe en étant assis. Place le mollet de la jambe tendue sur la BALL 08. Soutiens-toi avec tes bras derrière le corps. Cherche un point de douleur. Reste dans cette position. Varie la position de la balle.
Produits
Secondes par côté
120
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Mobilité
Massage des fesses
Asseyez-vous avec la moitié de vos fesses sur la BALL. Placez la jambe opposée sur le ballon. Placez le pied du côté à travailler sur le genou. Soutenez vous avec vos mains derrière votre dos. Maintenant, roulez lentement d'avant en arrière.
Massage des ischio-jambiers
En position assise, pose une cuisse sur la BALL 12. Soutiens-toi avec tes mains derrière le dos. Soulève les fesses. Roule lentement à l'arrière de ta cuisse.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Masser la plante du pied
En position debout, place la plante du pied sur la BALL. Roule lentement de l'avant vers l'arrière.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Pied
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Massage des adducteurs
Place la BALL sur une chaise. Assieds-toi dessus avec l'intérieur de ta jambe. Déplace ton poids. Utilise-le pour créer des mouvements légers. Cherche les points douloureux. Continue à les utiliser jusqu'à ce que la douleur s'atténue.
Produits
Secondes par côté
90
Partie du corps
Fessiers, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Compression des quadriceps
Place la BALL sous ta cuisse en appui sur l'avant-bras. Trouve un point de douleur. Reste dans cette position. Concentre-toi sur ta respiration.
Massage du muscle trapèze supérieur
Tiens-toi à côté d'un cadre de porte. Place la BALL sur le côté de l'encadrement de la porte. Fais un pas dans une fente. Penche ton torse en avant pour que la BALL soit prise en sandwich entre la jonction cou/épaule et le cadre de la porte. Fais travailler ton muscle trapèze comme ceci.
Massage des muscles temporaux
Place la BALL 08 sur le côté de la tête avec une main. Masse le muscle de la tempe lentement et de façon contrôlée.
Massage de la fosse aux genoux
S'asseoir sur une chaise. Tire la jambe sur laquelle tu veux travailler. Fixe une BALL 08 entre la jambe supérieure et inférieure. Tire la jambe inférieure vers le corps avec les bras pour travailler les points douloureux.
Produits
Secondes par côté
90
Partie du corps
Cuisse, partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
Massage de l'attachement des ischio-jambiers
S'asseoir sur une chaise. Fixe une BALL 08 directement devant les tubérosités ischiatiques. Roule les origines de la cuisse de cette façon. Les origines de la cuisse sont les mêmes.
Massage des fléchisseurs de la hanche
Allonge-toi sur le ventre avec tes avant-bras en appui. La tête repose lâchement sur le dos des mains. Place la BALL juste au-dessus de l'aine, entre les muscles abdominaux droits et la crête iliaque latérale. Descends lentement ton poids sur la BALL.
Chaise contre mur
Tiens-toi contre le mur. Place la BALL entre le haut de ton dos et le mur. Maintenant, déplace tes bras au-dessus de ta tête. Reviens à la position de départ.
Produits
Secondes
60
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Récupération, Mobilité
TFL Massage
Dépose-toi sur le ventre. Positionne tes hanches sur le BALL08 au niveau de la poche de ton pantalon. Reste sur place. Très bien.
Exercices de la balle de fascia pour l'activation avant le sport
Pour l'activation avant le sport, les techniques d'automassage sont réalisées plus rapidement. Cela portera rapidement vos muscles à la température de fonctionnement.
Activation des muscles de la poitrine
Commencez en position couchée et placez BALL 08 sous votre poitrine. Déplacez rapidement le haut de votre corps d'avant en arrière pour masser la poitrine. Vous pouvez aussi étirer votre bras vers le haut et le ramener en arrière.
Produits
Secondes par côté
30
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Activation
Activation des ischio-jambiers
En position assise, pose une cuisse sur la BALL 12. Soutiens-toi avec tes mains derrière le dos. Soulève tes fesses. Déroule rapidement l'arrière de ta cuisse.
Activation des fesses
S'asseoir avec une moitié de tes fesses sur la BALL. Relève-toi avec la jambe opposée. Place le pied du côté à travailler sur le genou. Soutiens-toi avec tes mains derrière ton dos. Maintenant, roule rapidement vers l'arrière et l'avant.
Activation du mollet
Plie une jambe en étant assis. Place le mollet de la jambe tendue sur la BALL 08 et le BLOCK. Soutiens-toi avec tes bras derrière ton corps. Soulève tes fesses du sol. Déroule rapidement ton mollet.
Produits
Secondes par côté
30
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Activation
Pont à une jambe
Démarre en position couchée sur le dos. Positionne tes jambes. Coince la BALL 08 entre ta cuisse et ta hanche en tirant la jambe vers toi. Relève tes hanches sans perdre la BALL. Redescends lentement tes hanches.
Produits
Répétitions
15
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Activation, Renforcement
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