« Coup de sifflet final. Et maintenant ? » – Anna West revient sur le moment le plus difficile de la journée

Trois zones climatiques, neuf heures de décalage horaire, 90 minutes d’adrénaline. Ce que la coach en performance du sommeil Anna West conseille aux professionnels et aux supporters lorsque le corps n’arrive pas à se déconnecter.

Il est 23 h 42 dans un hôtel de Houston. Le coup de sifflet final a retenti il y a sept minutes. Le bus s’éloigne devant l’entrée, une porte claque, des pas résonnent sur la moquette. Puis quelqu’un insère la carte-clé dans la serrure – et les deux grands spots au-dessus du lit s’allument brusquement, comme des projecteurs de studio.

C’est précisément, selon Anna West, le mauvais moment.

« Je dis toujours : quand tu rentres dans ta chambre d’hôtel à ce moment-là, mets des lunettes de soleil si nécessaire ou enfile ta capuche. Ça a l’air ridicule. Mais la lumière à cet instant-là va te coûter toute la nuit. » — Anna West, coach en performance du sommeil

Anna rit en racontant cela. Mais l’image reste gravée dans l’esprit.

La voiture sur l’autoroute

Quand on a passé 90 minutes dans la zone rouge, on ne peut pas s’allonger et s’endormir. Ce n’est pas une faiblesse. C’est de la biologie. Anna West travaille depuis des années avec des footballeurs et footballeuses professionnels qui jonglent chaque semaine entre la Ligue des champions, la Bundesliga et l’équipe nationale. Elle a une image pour illustrer cela que tout le monde comprend.

« C’est comme une voiture sur l’autoroute. Tu roules à 200 km/h. Tu ne peux pas simplement appuyer sur le frein et t’attendre à ce qu’elle s’arrête net. Ce qui se passe : tu dérapes, tu perds le contrôle. »

Ce qui se passe dans le corps, c’est une spirale hormonale. L’adrénaline monte en flèche. Ceux qui commencent alors à se forcer à dormir produisent davantage de cortisol. Or, le cortisol bloque la production de mélatonine – justement l’hormone dont nous aurions besoin en ce moment précis.

« Plus tu t’efforces de dormir, plus le sommeil s’éloigne. C’est là le piège », explique Anna.

L’acceptation, pas l’optimisation

La première étape d’Anna n’est pas un outil. C’est un état d’esprit.

L’acceptation plutôt que l’optimisation. Celui qui se fixe comme objectif de s’endormir en 15 minutes, parce que le protocole le prévoit ainsi, se heurte à un mur. Celui qui accepte que les 30 ou 45 premières minutes soient une phase de transition – une décélération progressive, et non un freinage brusque – y parvient plus facilement.

« La première demi-heure n’est pas un moment dédié au sommeil. C’est une phase de préparation. Celui qui comprend cela devient plus serein. Et celui qui devient plus serein s’endort plus vite. »

Le menu, pas une recette

Un menu d’outils plutôt qu’une recette universelle. Anna ne veut rien prescrire, elle veut proposer un choix dans lequel chacun peut puiser ce qui lui convient.

• Une douche chaude. La température corporelle augmente brièvement puis redescend – un signal pour s’endormir.
• Lumière indirecte. Si possible : spots éteints, lampe de bureau allumée. Sinon : lunettes de soleil ou sweat à capuche en entrant dans la chambre.
• Respiration consciente. Inspirer pendant quatre secondes, expirer pendant sept secondes. Trois minutes suffisent souvent.
• Un livre. Un polar, un roman, n’importe quoi vaut mieux que les réseaux sociaux.
• Un film aussi. S’il aide à déconnecter – oui. Mais Anna fixe une limite :

« Si un film te transporte dans un autre état d’esprit pendant 10 minutes, c’est probablement plus utile que de te forcer à y renoncer. Mais : 10 minutes, puis fais le point. Où en suis-je maintenant ? Suis-je prête à essayer ? »

Ce qu’elle ne recommande pas : le « doom scrolling ». Les analyses de matchs sur X. Les rubriques de commentaires. « Ce n’est pas une façon de se détendre », dit Anna. « C’est rouler à fond, mais avec un autre volant. »

La méditation ? Seulement si ça te plaît.

Une affirmation d’Anna qui surprend souvent les coachs.

« J’ai rencontré tellement de joueurs qui savaient que la méditation était censée leur faire du bien. Ils s’y sont mis avec tellement de crispation que cela a eu l’effet inverse. »

Si cela ne te vient pas naturellement, ne te force pas. Il existe de meilleurs outils pour prendre soin de son esprit. Anna le formule de manière laconique : « Nous n’avons pas besoin d’un rituel parfait. Nous avons besoin d’un rituel qui fonctionne vraiment. »

Même biologie, jeu différent

Beaucoup connaissent ce sentiment, notamment après une projection publique. Tu rentres chez toi la nuit, complètement fatigué — et pourtant, tu restes éveillé. Ton esprit repasse encore la dernière scène, le penalty, l’égalisation dans le temps additionnel. Ton corps a depuis longtemps suivi le rythme du match.

Ce qui vaut pour un professionnel après le match vaut presque exactement de la même manière pour les supporters après une retransmission publique.

« Les supporters n’ont pas 90 minutes de temps de jeu. Mais ils fonctionnent selon le même système. Ils ont besoin des mêmes outils. »

L’adrénaline après une victoire de dernière minute. L’excitation après une séance de tirs au but dramatique. Le cortisol après une défaite. Le corps ne fait pas la différence entre le fait d’avoir joué ou d’avoir crié : il réagit.

Et c’est précisément pour cela que les mêmes astuces fonctionnent : moins de lumière, une douche chaude, trois minutes de respiration. Un épisode de la série préférée, puis faire le point. L’acceptation plutôt que la contrainte.

Intelligent, ou intelligent à ce sujet

Anna a une phrase de conclusion qui est depuis longtemps devenue un dicton chez ses athlètes. Elle convient à tous ceux qui se lèvent le matin après une nuit courte.

« Nous voulons qu’ils fassent ce qu’il faut. Mais s’ils oublient de faire ce qu’il faut, ils doivent s’en sortir intelligemment. »

Une mauvaise nuit ne te détruit pas. Ce qui sauve la journée suivante, ce n’est pas l’heure pendant laquelle tu n’as pas dormi, mais les 30 premières minutes après ton réveil. Lumière, eau, mouvement. Dans cet ordre.

Pour en savoir plus – comment transformer une mauvaise nuit en une bonne matinée –, lisezlagrandeinterview d’Anna West sur .