Je houding verbeteren: het 4-stappenplan
Je houding verbeteren – heel eenvoudig
- Een slechte houding ontstaat vaak door langdurig zitten, gebrek aan beweging of eenzijdige belasting in het dagelijks leven.
- Gevolgen hiervan zijn spierverkrampingen, rugpijn of zelfs langdurige afwijkingen van de wervelkolom.
- Een rechte houding verbetert niet alleen het lichamelijk welzijn, maar ook de ademhaling en het mentale evenwicht.
- Beweging, gerichte training en kleine dagelijkse routines (bijv. bewust rechtop gaan zitten) kunnen op de lange termijn helpen.
Aanbeveling: de BLACKROLL® POSTURE – een houdingstrainer die je op een zachte manier herinnert aan een rechte houding en je effectief ondersteunt in het dagelijks leven of op kantoor.
Pijn voorkomen met eenvoudige gewoontes
Meld je gewoon gratis aan en we sturen je je kantoorgids per e-mail toe.01. Ontdek waarom een goede lichaamshouding zo belangrijk is en hoe je hieraan kunt werken.
Wie is er als kind niet keer op keer eraan herinnerd om rechtop te staan of rechtop te zitten? En ondanks die voortdurende herinnering hebben we ook als volwassenen nog steeds last van een slechte houding. Veel mensen willen hun houding wel verbeteren, maar in het dagelijks leven is het moeilijk om er voortdurend op te letten en je bewust te zijn van je houding.
Bovendien weten velen niet hoe een juiste en gezonde lichaamshouding aanvoelt. De manier waarop we lopen, staan en zitten is een gewoonte die heel diep in ons geworteld is. Wie zijn lichaamshouding fundamenteel wil veranderen en daarmee veel voor zijn gezondheid en welzijn wil doen, moet het veranderingsproces met veel geduld doorlopen.
Een slechte houding kan rug- en nekpijn, ademhalingsproblemen, spijsverteringsproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Om de genoemde klachten te verhelpen, is het belangrijk om het verband tussen je houding en de daaruit voortvloeiende beperkingen te begrijpen.
Favoriete producten voor een goede lichaamshouding
Posture
Beschikbaar in meerdere varianten
02. Wat verstaan we eigenlijk onder lichaamshouding?
De term 'houding' verwijst naar de uitlijning van ons lichaam ten opzichte van de zwaartekracht. Of we nu staan, zitten of liggen. De zwaartekracht werkt in welke vorm dan ook in op de actieve en passieve structuren van ons lichaam. Een goede houding verdeelt de voortdurend werkende krachten en zorgt ervoor dat gewrichten niet overbelast raken. Onze spieren, banden, pezen, botten en fasciale structuren hebben een grote invloed op onze lichaamshouding.
03. Hoe ontstaat een slechte lichaamshouding?
Vooral langdurig zitten heeft vaak negatieve gevolgen: de schouders hangen naar voren, het hoofd is gebogen en de borstwervelkolom is onnatuurlijk sterk gekromd. Dit leidt tot een verkeerde houding. Helaas zijn er talrijke factoren die een slechte houding in de hand kunnen werken.
Daartoe behoren onder andere genetische aanleg, blessures of ziekten. Andere oorzaken die een slechte houding in de hand werken, kunnen bijvoorbeeld een overwegend zittende levensstijl, eenzijdige belasting op de werkplek, een gebrek aan mobiliteit en beweeglijkheid, spieronevenwichtigheden of spanningen en verklevingen van het fasciale weefsel zijn.
04. Wat je kunt bereiken met een goede lichaamshouding:
- Je bewegingskwaliteit verbetert
Je houding beïnvloedt elke beweging die je maakt. Met een rechte en stabiele houding verminder je de druk op je gewrichten en verbeter je zo de kwaliteit van je bewegingen.
- Je kunt pijn voorkomen
Een slechte houding kan leiden tot (ver)spanningen in het hele lichaam. Door een juiste en gezonde houding kun je vooral pijn in de rug, nek, schouders en heupen voorkomen. Bovendien word je minder vatbaar voor blessures. - Je kunt weer beter ademen
Om ons lichaam en vooral onze hersenen goed te laten functioneren, hebben we zuurstof nodig. Alleen al de hersenen verbruiken 20% van de totale zuurstofbehoefte, terwijl ze slechts ongeveer 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaken. Om efficiënt te kunnen werken, hebben je longen voldoende ruimte nodig. Met een goede lichaamshouding kun je meer zuurstof inademen. - Je komt zelfverzekerder over
Je lichaamshouding beïnvloedt ook je psyche. Als je dus een rechte houding aanneemt, krijg je onbewust het gevoel zelfverzekerder te zijn. En daardoor kom je ook op anderen zelfverzekerder en competenter over. Een win-winsituatie, toch?
Ontdek de BLACKROLL®-houdingstrainer
Houdingscorrector05. Hoe een goede houding eruitziet en hoe je deze kunt verbeteren
Een juiste houding bij het zitten aan je bureau
- Houd je wervelkolom in een neutrale positie, zodat je oren boven je schouders liggen en je borstkas boven je bekken.
- Als je de neiging hebt om je schouders naar voren te laten zakken, gebruik dan een houdingstrainer zoals de BLACKROLL® POSTURE. Deze herinnert je eraan om je schouders weer in een neutrale positie te brengen.
- Zorg ervoor dat de bovenrand van het scherm ongeveer op ooghoogte staat, zodat je hoofd in een neutrale positie komt.
- Je boven- en onderbenen moeten ongeveer een rechte hoek vormen, of je knieën moeten iets lager zijn dan je heupen. Hiervoor is een verstelbare bureaustoel geschikt, omdat je deze kunt aanpassen aan je lichaamslengte
Een juiste lichaamshouding tijdens het staan
- Ook tijdens het staan geldt: houd je oren boven je schouders en je borstkas boven je bekken. Ook hier moet de bovenrand van het scherm ongeveer op ooghoogte liggen.
- Houd je buikspieren aangespannen om rechtop te blijven staan.
- Voorkom overstrekking van de kniegewrichten door je knieën lichtjes te buigen. En zorg ervoor dat je met beide voeten stevig op de grond staat.
Je lichaam zoekt voortdurend naar een neutrale houding. En die moet je het geven. In zittende houding is het echter moeilijk om je houding te corrigeren. We hebben namelijk de neiging om een overgecompenseerde houding aan te nemen. Het is dus het beste om op te staan om je houding in de juiste positie te brengen. Het 4-puntenplan helpt je daarbij.
06. Je houding verbeteren met het 4-puntenplan
1. Span je billen aan
Zet hiervoor je voeten op heupbreedte parallel naast elkaar. Druk je voetzolen stevig tegen de grond en span je billen stevig aan. Dit brengt je bekken in een neutrale positie en ondersteunt de uitlijning van je wervelkolom. Verminder nu de spanning en houd ongeveer 20% van de maximale spanning continu vast.
2. Controleer je ademhaling
Adem diep in je buik. Ter ondersteuning kun je één hand op je buik en één hand op je borstkas leggen. Adem 6 keer diep in en weer uit. Let erop dat vooral je buikwand omhoog en omlaag gaat. Trek bij de laatste uitademing je borstkas naar beneden, zodat deze recht boven je bekken staat. Houd deze positie vast en blijf rustig ademen.
3. Span je buik aan
Span je buik zo strak mogelijk aan. Let er echter op dat je houding niet verandert – voer geen crunch uit. Verminder vervolgens de spanning en houd ongeveer 20% daarvan continu vast. Zo houd je je bekken en je borstkas in de juiste positie.
4. Houd je hoofd, nek en schouders rechtop
Je hoofd, schouders, heupen en enkels moeten op één lijn liggen, terwijl je blik naar voren is gericht. Trek hiervoor je hoofd naar achteren en maak een lichte dubbele kin. Breng tegelijkertijd je schouders in een stabiele positie.
Voer het 4-puntenplan altijd uit wanneer je merkt dat je weer een slechte houding hebt aangenomen. Maar doe dit in ieder geval elk half uur. Daarnaast kun je je lichaamshouding verbeteren door middel van gerichte oefeningen, waarbij je aan je houdingsspieren werkt.
